Suplementy

EAA i BCAA | Jakie są Różnice? Czy ich Potrzebujesz?

Zarówno EAA jak i BCAA to specyficzne grupy aminokwasów, często przyjmowane jako suplementy przez sportowców i kulturystów. W tym artykule omówiono czym jest EAA i BCAA, wyjaśniając jakie są podobieństwa pomiędzy nimi i różnice, oraz jak wywnioskować, czy należy je wziąć pod uwagę w codziennej suplementacji.

Przeskocz do:

Szejk z EAA i BCAA

Jaka jest różnica pomiędzy EAA i BCAA?

Aminokwasy to mniejsze składniki lub elementy budulcowe białka. Niezwykle ważne jest dla nas spożywanie aminokwasów do budowy i naprawy białek mięśniowych w naszych ciałach. Niezbędne aminokwasy (EAA), to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie – i musi je dostarczać z naszej diety.

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów: fenyloalanina, walina, tryptofan, treonina, izoleucyna, metionina, histydyna, leucyna i lizyna1.

Trzy z tych niezbędnych aminokwasów mają unikalną strukturę chemiczną z rozgałęzieniami i są znane jako aminokwasy rozgałęzione lub BCAA. Są to leucyna, izoleucyna i walina.

Wszystkie BCAA są niezbędnymi aminokwasami, ale nie wszystkie EAA są aminokwasami rozgałęzionymi.

Spożywając EAA zamiast samego BCAA uzyskasz wszystkie swoje aminokwasy bez pomijania BCAA. 

Podsumowując: Organizm potrzebuje dziewięciu niezbędnych aminokwasów (EAA) z naszej diety – trzy z nich to BCAA.

Korzyści i efekty uboczne stosowania BCAA (Aminokwasy Rozgałęzione)

Suplementy

Korzyści i efekty uboczne stosowania BCAA (Aminokwasy Rozgałęzione)

Trzy rozgałęzione aminokwasy, są popularnym suplementem z XX wieku, ale czy są nadal odpowiednie dla osób chcących budować masę mięśniową? Ten artykuł pomoże Ci się zapoznać z aktualnym konsensusem naukowym.

2019-04-01 07:56:16Autor Myprotein Polska

Czy potrzebujesz EAA?

EAA znajdują się w wielu produktach spożywczych, które spożywamy każdego dnia, ponieważ wszystkie białka składają się z aminokwasów. Niezależnie od tego czy spożywasz mięso, nabiał czy wegańskie źródła białka, wszystkie one zawierają unikalne białka, a co za tym idzie unikalne grupy aminokwasów.

Spożywanie dużej ilości aminokwasów w diecie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu. Przydaje się również do budowania i utrzymania masy mięśniowej oraz wspomagania regeneracji mięśni lub leczenia po kontuzjach.2 Mimo że nasz organizm nie może wytwarzać EAA, większość ludzi może uzyskać wystarczająca ilość dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.

Kto może rozważyć przyjmowanie dodatkowych EAA?

Osoby regularnie trenujące

Ćwiczenia powodują powstawanie mikrouszkodzeń w naszych mięśniach, które wymagają naprawy, więc konieczne może być wsparcie regeneracji mięśni przed kolejnym treningiem. Aminokwasy są budulcem dla naszych mięśni i wspierają regenerację, więc suplementacja EAA jest dobrym pomysłem.

Osoby próbujące zbudować masę mięśniową

Istnieją trzy podstawowe czynniki budowania mięśni: odpowiednia podaż kalorii, odpowiednie ćwiczenia i aminokwasy (białko). Potrzebujesz dodatkowych źródeł białka, gdy starasz się budować mięśnie, a nie tylko utrzymać wagę, więc EAA z pewnością może okazać się pomocne.

Osoby stosującą diete ograniczającą

Możesz nie otrzymać wszystkich niezbędnych EAA, jeśli Twoja dieta jest uboga w pełnowartościowe białka, co może mieć miejsce w przypadku niektórych diet wegetariańskich/wegańskich. Komosa ryżowa i soja to źródła kompletnego białka, ale niektóre białka roślinne nie zawierają wszystkich EAA.

Podsumowanie: wiele pokarmów wysokobiałkowych zawiera wszystkie EAA, ale niektóre źródła białka nie. Jeżeli potrzebujesz naprawić mięśnie, upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość EAA.

Kiedy przyjmować EAA?

Niezależnie od tego czy wybierzesz BCAA czy EAA, oba powinny być spożywane podczas treningu, aby wspierać mięśnie, gdy są poddawane stresowi. Kluczowa dla regeneracji jest dostępność EAA i BCAA. Mogą również one zapobiegać zmęczeniu.3 Pożeranie kurczaka lub tofu na siłowni nie jest zbyt praktyczne, więc wygodną opcją jest stosowanie EAA i BCAA w formie suplementu diety.

Podsumowanie

Więc teraz, gdy porównaliśmy BCAA z EAA sprawy powinny być nieco jaśniejsze. Podczas gdy BCAA są świetne do wspierania ogólnego stanu zdrowia i naprawy mięśni, EAA zawierają trzy aminokwasy, które składają się na BCAA, a także inne, których potrzebuje Twój organizm.

Dostarczając odpowiednie składniki budujące mięśnie, EAA może pomóc Ci się zregenerować, budować mięśnie lub utrzymać je w trakcie odchudzania. Jeśli martwisz się o to czy spożywasz wystarczającą ilość EAA lub BCAA w swojej diecie, suplementacja może Ci pomóc. Zapewnienie EAA jest dziecinnie proste.

 

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

Zimowa Chandra - 7 Sposobów na Jej Zwalczenie

Dobre Samopoczucie

Zimowa Chandra - 7 Sposobów na Jej Zwalczenie

Gdy nadchodzi zima, pojawia się z nią również zimowa chandra. Oto kilka naszych wskazówek jak sobie z nią poradzić w prosty sposób.

2021-11-20 15:12:58Autor Monica Green

Szarlotka z Płatkami Owsianymi | Prosto i Smacznie

Przepisy

Szarlotka z Płatkami Owsianymi | Prosto i Smacznie

Z takim śniadaniem o wiele łatwiej zmierzyć się z ponurym porankiem. Ta zapiekana szarlotka od Nail Kirkland to przepyszny sposób na rozpoczęcie dnia.

2021-11-14 22:54:12Autor Lauren Dawes

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. (2021). Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls [Internet]. 
  2. Negro, M., Perna, S., Spadaccini, D., Castelli, L., Calanni, L., Barbero, M., … & D’Antona, G. (2019). Effects of 12 weeks of essential amino acids (EAA)-based multi-ingredient nutritional supplementation on muscle mass, muscle strength, muscle power and fatigue in healthy elderly subjects: a randomized controlled double-blind study. The journal of nutrition, health & aging23(5), 414-424. 
  3. Wagenmakers, A. J. (1998). Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and metabolism. Exercise and sport sciences reviews26, 287-314. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!