Ambasadorzy

Kulturysta Dzieli się Swoimi Błędami na Siłowni

Mike Thurston gości na siłowni od prawie 15 lat. Jest wykwalifikowanym trenerem personalnym, który trenował na siłowniach na całym świecie i z najlepszymi w środowisku sportowym. Mówiąc prościej, wie co nieco na ten temat.

Te wszystkie lata na siłowni wiele go nauczyły. We wczesnych latach i przez całe 20 lat popełnił wiele błędów, które powstrzymywały jego postęp. Wiele z nich popełnił całkowicie bez sensu. Mike podzielił się nimi wszystkimi w ostatnim filmie na YouTube. Zobaczmy co ma do powiedzenia na temat, czego unikać, jeśli chcesz zobaczyć optymalne rezultaty sylwetkowe.

Nie zmieniał swojej rutyny.

Chociaż może być wygodnie chodzić na siłownie i wykonywać ten sam trening tydzień po tygodniu, bez konieczności namysłu, może to w rzeczywistości doprowadzić do najgorszego koszmaru każdego trenującego na siłowni: kontuzji.

We wczesnych latach treningu, Mike koncentrował się na tych samych ruchach. Pozwoliły mu one zbudować siłę i zaczął podnosić duże ciężary wykonując te same ruchy. Więc dlaczego to zmienił? Głównymi winowajcami było podciąganie szerokim chwytem i uginanie bicepsa ze sztangą. Rezultatem była kontuzja łokcia, która uniemożliwiła mu ruchy zginania dopóki nie odzyskał sprawności.

Nie zawsze jest konieczna całkowita zmiana ruchu, ale zmiana chwytu od czasu do czasu lub przejście z wolnych ciężarów na maszyny w celu wykonania ruchu może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

Podczas podciągania Mike zmienił chwyt, aby nadal mógł ćwiczyć, ale bez bólu łokcia: 

  • Szeroki chwyt: kiedy chwytasz drążek, Twoje ręce powinny być rozstawione szerzej od ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Pochwyt: kiedy chwytasz drążek, Twoje ręce powinny być ustawione na szerokość barków z dłońmi skierowanymi do ciała.
  • Neutralny chwyt: w przypadku tego chwytu dłonie powinny być skierowane do siebie i powinny być rozstawione wężej od szerokości barków.

Podnoszenie takich ciężarów jak to tylko możliwe.

Nie ma nagrody za tego typu zachowanie. Podnoszenie ego. Być może najczęstszy błąd na siłowni – trening z większym ciężarem, niż Twoje ciało jest w stanie znieść. Robiąc to, istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo, że skupiasz się na tym, które mięśnie są używane. Twoja technika to też najprawdopodobniej śmieć, mówiąc wprost.

Obecnie Mike skupia się na tym, które mięśnie są używane do wykonania ćwiczenia, a nie tylko na przesunięciu ciężaru. Wymaga to trochę skupienia, ale pomaga upewnić się, że Twoja technika jest odpowiednia dla grupy mięśni, na której się skupiasz.

Zostaw swój telefon

Pomiędzy seriami na siłowni jest kilka różnych typów osobowości. Jest instagramowy scroller, pozer, tancerz, piosenkarz i jest Mike. Nazwijmy go myślicielem.

Między seriami Mike lubi oceniać poprzednią swoją serią. Pomyśli o ciężarze – czy był wystarczająco duży, czy za mały? Zastanowi się, jak się czuje – czy ten ruch sprawił mu jakikolwiek ból? A zanim zacznie rozważać poprzednią serię, nadszedł już czas, aby przejść do następnej.

Nie zawsze tak było. Mike’a łatwo rozpraszał telefon. Pomiędzy każdą serią siadał i wznawiał scrollowanie, publikowanie i pisanie wiadomości. Ale zajmowało to jego całe skupienie i mniej lubił swoje serie. Teraz na siłowni przełącza swój telefon w  tryb samolotowy i skupia się wyłącznie na treningu.

Próba pobicia zbyt wielu 1RM 

Z trójboistamii przejmującymi social media, łatwo jest wciągnąć się w myślenie o jednym maksymalnym powtórzeniu. Nie zrozum mnie źle, jeśli trenujesz na trójboistę musisz wykonać jedno powtórzenie. Ale Mike nigdy nie próbował być trójboistą. Skończył trenować z ludźmi o odmiennych celach od niego po tym jak odniósł kontuzję, próbując podnieść szczególnie duży ciężar na jedno powtórzenie.

Zbyt częste trenowanie do upadku mięśniowego.

Trenowanie do upadku mięśniowego może być korzystne dla sezonowego bywalca na siłowni. Ale nie do budowania mięśni, szczególnie dla początkujących. Zrównoważonym podejściem byłoby ukończenie wszystkich serii oprócz jednej, używając normalnego zakresu powtórzeń, a następnie danie z siebie wszystkiego w ostatniej serii i dążenie do upadku mięśniowego.

Brak rozgrzewki

Nie będzie to niespodzianką dla nikogo w tej chwili. Ruchy mobilności są dla wszystkich. I tak powinno być. Kiedy jesteś w biegu i masz tylko 45 minut, aby zrobić świetną sesję treningową, kuszące jest, aby od razu rozpocząć trening. Ale w rzeczywistości Twoje ciało podziękuje Ci za wykonanie jednej serii mniej i trochę dynamicznego rozciągania zanim zaczniesz – zwłaszcza przed ciężkim treningiem. 

trening siłowy na siłowni

Bro split

Pytanie tak stare jak sama siłownia. Jaki jest optymalny podział do budowania mięśni? “Bro-split” “push, pull, legs”? Jury wróciło i może potwierdzić, że nie jest to “bro-split”. Ten konkretny podział wymaga trenowania inną grupę mięśni za każdym razem, gdy idziesz na siłownie. To z kolei oznacza, że skupiasz się na każdej grupie mięśni tylko raz w tygodniu.

Chociaż dla niektórych może to być w porządku, Mike wybiera podział treningowy, który pozwala mu skupić się na trzech grupach mięśni na sesję i pozwala mu trenować każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu. Nic więcej, to pozwala Mike’owi skoncentrować się na grupach mięśni, które mogą być słabsze od innych, przy jednoczesnym zachowaniu siły innych grup mięśni. 

Brak dni odpoczynku

Jako właścicielka siłowni, wyobrażam sobie, że łatwo wpaść w pułapkę codziennego treningu. Najtrudniejsze jest dostanie się na siłownie, ale jeśli już tam jesteś, równie dobrze możesz poćwiczyć. Prawda? Nie.

Dni odpoczynku to moment, w którym organizm się regeneruje i naprawia drobne uszkodzenia tkanki mięśniowej spowodowane ćwiczeniami. Bez odpoczynku będziesz walczył o powrót do zdrowia, a z czasem będzie to miało swoje konsekwencje. Jakość ponad ilość.

Podsumowanie

I masz to – “czego nie robić” od certyfikowanego profesjonalisty siłowni. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy związanych z fitnessem, jeśli jesteś nowy w środowisku, warto porozmawiać z trenerem personalnym, aby dowiedzieć się jakie błędy popełniasz i jak poprawić swój trening.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

Odżywianie

5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

Nie bez powodu ludzie mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Sprawdź nasze 5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

2022-09-16 19:20:48Autor Monica Green


Post Przerywany 16:8 (IF) | Korzyści i Prawidłowy Sposób

Odżywianie

Post Przerywany 16:8 (IF) | Korzyści i Prawidłowy Sposób

Tak jak w przypadku innych diet, post przerywany 16:8 może być skuteczną strategią na utratę masy ciała i poprawę wydajności ćwiczeń.

2022-09-06 22:27:50Autor Claire Muszalski

 



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor i ekspert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!