Przejdź do głównej zawartości
Trening

 Trening górnej części klatki piersiowej z hantlami i bez

 Trening górnej części klatki piersiowej z hantlami i bez
Myprotein Polska
Autor i ekspert2 miesiąc Ago
Wyświetl profil Myprotein Polska

Budowanie dobrze rozwiniętej klatki piersiowej wymaga czasu i ciężkiej pracy, ale nie ma potrzeby rozbijania banku. Wystarczy para hantli i ciężar własnego ciała, by z łatwością robić stałe postępy.

Przejdź do:

Dlaczego ćwiczenia klatki piersiowej są ważne?

Mięśnie klatki piersiowej odgrywają dużą rolę w wielu treningach górnej części ciała, w tym w zginaniu ramion, zginaniu poziomym i stabilności ramion. Zapewnienie ich odpowiedniego wytrenowania jest ważne dla utrzymania zrównoważonej sylwetki, a jednocześnie zapobiega zaburzeniom równowagi, które mogą prowadzić do kontuzji.

Mięsień piersiowy większy (lepiej znany jako mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy) to największy z mięśni klatki piersiowej. Jest on przymocowany do kości ramiennej, mostka i obojczyka, dlatego  jest niezbędny do wykonywania wielu ruchów, zarówno w życiu codziennym, jak i podczas podnoszenia ciężarów.

Aby uniknąć nadmiernego rozwoju jednego obszaru, ważne jest, aby trenować przy użyciu różnych ruchów i kątów.

Jak ćwiczyć górną część klatki piersiowej w domu

Istnieje wiele ćwiczeń na klatkę piersiową, które można wykonywać w domu przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu lub bez niego. Aby stworzyć najlepszy kąt uderzenia w mięśnie klatki piersiowej, spróbuj pracować w lekkim pochyleniu.

Jeśli nie masz ławki, na której możesz się położyć, możesz po prostu użyć sofy. Po prostu ustaw się przed sofą, odchyl się do tyłu, tak aby ramiona znalazły się na jej krawędzi, zaangażuj rdzeń i wykonaj ćwiczenia wyciskania lub rozpiętki z hantlami.

Inną opcją jest wykonywanie pompek ze stopami lub kolanami na sofie i rękami na podłodze, upewniając się, że biodra są schowane, a rdzeń jest napięty, aby zachować prawidłową technikę.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń klatki piersiowej dla początkujących

Dla początkujących ważne jest ustalenie realistycznych oczekiwań. Dobrze rozwinięta klatka piersiowa wymaga czasu, konsekwencji i ciężkiej pracy.

Daj sobie czas

Zamiast przesadzać z intensywnymi treningami, skup się na stopniowym przeciążaniu mięśni w miarę upływu czasu. Celuj w różne obszary za pomocą różnych ćwiczeń.

Celuj w ławkę skośną o nachyleniu 30-45 stopni

Badania sugerują, że ten zakres zapewnia optymalną stymulację mięśni klatki piersiowej dla osób o różnym poziomie doświadczenia.

Trenuj więcej niż raz w tygodniu

Aby promować wzrost mięśni, a także regenerację, zaleca się trenowanie klatki piersiowej co najmniej dwa razy w tygodniu. Zacznij od 2-3 ćwiczeń w jednej sesji i powtórz trening 3-4 dni później.

Skup się na kontroli

Zamiast skupiać się wyłącznie na podnoszeniu dużych ciężarów, nadaj priorytet kontrolowanym ruchom, szczególnie podczas fazy opadania. Utrzymuj kąt 45 stopni między łokciami i ramionami, utrzymując ciężar nad łokciami.

Zacznij od treningu wytrzymałości siłowej

Zmiana kąta i bodźca ćwiczeń klatki piersiowej może sprawić, że znów poczujesz się jak początkujący. Zacznij od zakresu powtórzeń wytrzymałościowych, aby zwiększyć stabilność i stworzyć solidne podstawy do przyszłego rozwoju.

Wskazówki dotyczące treningu górnej części klatki piersiowej z hantlami

Przygotuj swoją bazę: Ustaw się na ławce skośnej pod kątem 30-45 stopni. Upewnij się, że głowa, górna część pleców, tył i stopy są mocno osadzone. Ściśnij pośladki, wciśnij pięty w ziemię i utrzymuj neutralny kręgosłup z napiętym rdzeniem dla zachowania równowagi.

Ustaw hantle pod kątem: Gdy hantle znajdują się nad ramionami, ustaw je pod kątem, aby utworzyć kształt litery "V" z punktem skierowanym w stronę głowy. Ułatwia to przesuwanie hantli bez obciążania stawów łokciowych i przedramion.

Kontroluj ciężary: Utrzymuj mocny chwyt hantli z nadgarstkami wyprostowanymi, a nie wygiętymi do tyłu. Trzymaj nadgarstki nad łokciami przez cały czas. Opuść hantle do punktu w linii barków, aby rozciągnąć napięte mięśnie. Naciśnij z powrotem, nie pozwalając łokciom się rozchylić.

Oddychaj na górze: Weź głęboki oddech przed lub w trakcie opuszczania ciężarków, wstrzymując oddech na dole, aby wzmocnić rdzeń i utrzymać stabilność. Wydech podczas wyciskania ciężarków z powrotem do góry, utrzymując napięty rdzeń przez cały ruch.

Skup się na łokciach: Zwróć uwagę na łokcie podczas ćwiczenia. Upewnij się, że opadają, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i podnieść je z powrotem, angażując mięsień piersiowy większy i utrzymując łopatki z tyłu. Jest to ukierunkowane na górną część klatki piersiowej, a nie na triceps, mięsień naramienny przedni lub mięsień piersiowy mniejszy.

Weź pomocnika: Posiadanie obserwatora jest niezbędne zarówno dla bezpieczeństwa, jak i pewności siebie. Jeśli nie masz partnera treningowego, poproś kogoś na siłowni. Podczas obserwacji lepiej jest podeprzeć hantle wokół nadgarstka lub pod nimi, aby kierować ich ruchem bez ryzyka kontuzji.

Najlepsze ćwiczenie górnej części klatki piersiowej z hantlami

Wyciskanie hantli z obrotem na ławce

  • Ustaw się na ławce o nachyleniu 30 stopni.
  • Połóż się z głową, górną częścią pleców i plecami mocno na ławce, stopy na podłodze.
  • Rozpocznij z hantlami po bokach klatki piersiowej w neutralnym uchwycie.
  • Naciśnij hantle w górę i obróć je do płaskiego uchwytu z kciukami skierowanymi do siebie. Utrzymuj napięty rdzeń i neutralny kręgosłup, z łopatkami ściągniętymi do tyłu.

Rozpiętki z hantlami

  • Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni i przyjmij taką samą pozycję jak do wyciskania na ławce.
  • Naciśnij hantle na ramiona, trzymając je neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie).
  • Rozluźnij łokcie i opuść ciężary na zewnątrz i w dół, dążąc do kąta 45 stopni w ramionach, aby celować w górne mięśnie klatki piersiowej.

Unoszenie hantli w przód

Mniej znane, ale nadal dobre do celowania w górną część klatki piersiowej i stopniowego budowania mięśni.

  • Zacznij od stania z miękkimi kolanami i napiętym rdzeniem.
  • Trzymaj hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Podnieś hantle do góry i połącz je ze sobą, kontrolując opadanie podczas przesuwania ich z powrotem w dół i na boki.

Najlepsze ćwiczenia górnej części klatki piersiowej bez hantli

Wyciskanie sztangi na skosie

  • To ćwiczenie jest świetną alternatywą dla hantli i oferuje większą stabilność.
  • Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni.
  • Kontroluj ciężar w górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko schowane.

Rozpiętki na bramie

  • Ustaw linki na wysokości bioder, aby wykonać to ćwiczenie, które zapewnia doskonały wycisk i pompę w górnej części klatki piersiowej.
  • Stań przodem do maszyny z linkami, trzymając uchwyt w każdej ręce.
  • Lekko ugnij łokcie i wyciągnij ręce do przodu, jednocześnie ściskając łopatki.
  • Zetknij dłonie mniej więcej w linii oczu, ściśnij i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Maszyna do wyciskania na klatkę

  • Maszyny oporowe są przydatne do utrzymywania napięcia w mięśniach.
  • Ustaw wysokość siedziska tak, aby uchwyty znajdowały się na wysokości podbródka.
  • Z tej pozycji odsuń uchwyty od siebie.
  • Utrzymuj lekki spadek w łokciach i wybierz ciężar, który pozwala na rozciągnięcie w dolnej części ruchu.

Podsumowanie

Na drodze do zbudowania większej klatki piersiowej najważniejsze jest poświęcenie i strategia. Wariacje pochylenia są dobrym sposobem na uderzenie w mięśnie pod każdym kątem, a stopniowe zwiększanie obciążenia co tydzień pomoże ci nabrać mięśni. Celuj w co najmniej dwa ćwiczenia po 8-12 powtórzeń tygodniowo, a wkrótce powinieneś być na dobrej drodze do osiągnięcia postępów.

Odżywianie

Jak wyliczyć BMR i TDEE (Dlaczego to ważne?)

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś o liczeniu kalorii. Ale czy naprawdę jest to po prostu liczenie kalorii? BMR & TDEE

Odżywianie

Zmęczenie - 10 najlepszych suplementów dodających energii

Zmęczenie może poważnie wpłynąć na codzienne życie, zwłaszcza podczas długich, ciemnych zimowych miesięcy. I nie chodzi tylko o sen.

  1. Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F. & Cè, E (2019): Specific prime movers’ excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders, European Journal of Sport Science, 20 (5), 571-579 DOI: 10.1080/17461391.2019.1655101
  2. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Myprotein Polska
Autor i ekspert
Wyświetl profil Myprotein Polska
myprotein