Przejdź do głównej zawartości
Trening

Pięć najlepszych ćwiczeń na barki, aby zbudować siłę i wielkość

Pięć najlepszych ćwiczeń na barki, aby zbudować siłę i wielkość
Emily Wilcock
Autor i ekspert12 miesiąc Ago
Wyświetl profil Emily Wilcock

Mięśnie naramienne, znane również jako mięśnie barków, są kluczową grupą mięśni, odgrywającą rolę w prawie każdym ruchu górnej części ciała. Mogą być łatwo podatne na kontuzje, dlatego niezwykle ważne jest, aby były silne i zdrowe. Wypróbuj pięć najlepszych ćwiczeń na barki, które pomogą Ci utrzymać je w doskonałej formie.

Trening - Pięć najlepszych ćwiczeń na barki

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

  1. Zacznij siedząc na ławce z plecami ustawionymi pod kątem 75-90 stopni.
  2. Wyciśnij hantle nad głowę, angażując mięśnie tułowia i utrzymując dolną część pleców w neutralnej pozycji.
  3. Wciśnij pięty w podłogę, ściśnij pośladki i trzymaj łopatki ściągnięte do tyłu i w dół.
  4. Opuść hantle do poziomu podbródka, a następnie wypchnij je z powrotem.

Arnoldki

  1. Zacznij od tej samej konfiguracji, co przy wyciskaniu hantli siedząc.
  2. Opuszczając ciężarki, zbliż łokcie i hantle do siebie przed ciałem, upewniając się, że hantle nie spadną poniżej poziomu podbródka.
  3. Wróć hantlami z powrotem i wyciśnij je w górę.

Wznosy w bok

  1. Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do wewnątrz.
  2. Kolana powinny być miękkie, łopatki cofnięte, a tułów napięty.
  3. Unieś hantle do boków na wysokości ramion, aby utworzyć kształt litery "T" z ramionami.
  4. Dłonie powinny być skierowane w dół w kierunku podłogi, a ramiona, łokcie i dłonie powinny znajdować się w jednej linii z podłogą.

Wznosy w przód

  1. Rozpocznij w tej samej pozycji, co przy wznosach w bok.
  2. Podnieś jedną rękę przed siebie do wysokości barków, trzymając ramię w dół i do tyłu.
  3. Zmieniaj ramiona, aby potencjalnie podnieść większy ciężar.

Odwrotne motylki

  1. Trzymaj hantle w każdej ręce i ustaw się w pozycji RDL z plecami prawie równoległymi do podłogi.
  2. Upewnij się, że trzymasz łopatki razem, a plecy są neutralne i stabilne od bioder.
  3. Odsuń hantle od siebie, kończąc z dłońmi w linii barków i skierowanymi do tyłu, z małymi palcami w stronę sufitu.
  4. Aby bardziej skupić się na mankiecie rotatorów, spróbuj skierować dłonie do przodu. Aby skupić się na m. naramiennym, dłonie skieruj w dół.

Najlepsze suplementy do budowania mięśni

Zdrowa dieta bogata w niezbędne makro- i mikroelementy jest najważniejsza dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, ale suplementy mogą zapewnić pożądany zastrzyk energii, jeśli chcesz rozwinąć barki.

Białko serwatkowe: To szybko uwalniane białko pomaga w naprawie mięśni i zwiększa syntezę białek, promując wzrost mięśni po ciężkich treningach.

Kreatyna: Kreatyna pozostaje jednym z najlepszych suplementów, które przenoszą trening na wyższy poziom, poprawiając ogólną wydolność fizyczną.

Przedtreningówki: Te suplementy mogą znacznie poprawić wydajność treningu, prowadząc do lepszych wyników.

Trening Barków - Najczęstsze pytania i odpowiedzi

Jak często powinienem trenować barki?

Jeśli barki są twoim głównym celem, spróbuj trenować je trzy razy w tygodniu z podzielonymi seriami, zwiększając do 25 serii tygodniowo. Jeśli chcesz nad nimi popracować, ale nie są one twoim głównym celem, dwie sesje tygodniowo z około 20 seriami powinny wystarczyć.

Czy można ćwiczyć ramiona i barki razem?

Możesz ułożyć swoją rutynę tak, aby trenować grupy mięśni zgodnie z preferencjami. Należy tylko pamiętać, że trening obu grup mięśniowych może również zmniejszyć wydajność w obu, potencjalnie ograniczając postępy.

Spróbuj wykonać jeden trening po drugim, aby sprawdzić, czy poradzisz sobie z wytrzymałością. Możesz także podzielić je na osobne dni, poświęcając jeden dzień na barki, a drugi na ramiona.

Jakiego obciążenia powinienem używać do ćwiczeń barków?

Chociaż ciężar jest ważny, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, ważniejsza jest technika. Jest to szczególnie ważne w przypadku ramion, które są bardziej narażone na kontuzje. Po pierwsze, upewnij się, że możesz podnieść ciężar z idealną techniką dla pożądanej liczby powtórzeń. Stopniowo zwiększając ciężar każdego tygodnia bez uszczerbku dla techniki, a powinieneś zauważyć stały postęp.

Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać w ćwiczeniach na ramiona?

Początkujący powinni dążyć do wykonywania około dwóch serii po 12-15 powtórzeń z dwoma ćwiczeniami na sesję. Zapewnia to solidne podstawy bez nadmiernego zmęczenia podczas następnej sesji.

Dla bardziej doświadczonych osób trenujących, 2-3 serie po 8-12 powtórzeń z 3-4 ćwiczeniami na sesję.

Zaawansowane osoby powinni dążyć do 3-5 serii po 4-12 powtórzeń z 4-5 ćwiczeniami na sesję. Stopniowo zwiększaj ciężar, ale spodziewaj się zmniejszenia liczby powtórzeń i wydłużenia czasu odpoczynku. Nie zdziw się również, jeśli postępy nie będą tak szybkie, jak w przypadku innych grup mięśniowych.

Jakie są wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom barków?

Zdrowie ponad rozmiar. Zawsze wykonuj odpowiednią rozgrzewkę, nigdy nie rezygnuj z techniki i wykonuj różnorodne ćwiczenia, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej.

pięć najlepszych ćwiczeń na barki

Podsumowanie - Pięć najlepszych ćwiczeń na barki

Ważne jest, aby dbać o swoje ramiona. Trening ramion nie tylko buduje siłę i rozmiar, ale może również poprawić codzienne życie i ogólne samopoczucie.

Nie należy jednak przesadzać. Rób małe kroki, zawsze stawiając na pierwszym miejscu prawidłową technikę przed przejściem do zwiększonego ciężaru.

Trening

Etykieta na siłowni | Zakazy i nakazy

Dobra etykieta na siłowni jest ważna dla zapewnienia, że każdy ma świetny trening, a siłownia jest bezpieczną i wygodną przestrzenią dla wszystkich.  

dieta

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Emily Wilcock
Autor i ekspert
Wyświetl profil Emily Wilcock
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
myprotein