Przejdź do głównej zawartości
Trening

Boks – Przewodnik dla początkujących

Boks – Przewodnik dla początkujących
Myprotein Polska
Autor i ekspert8 miesiąc Ago
Wyświetl profil Myprotein Polska

Boks to sport, który wymaga wytrzymałości psychicznej. Profesjonaliści muszą polegać nie tylko na umiejętnościach technicznych, sile fizycznej i świadomości taktycznej, aby przejść przez 12 rund. Potrzebują również odwagi, wiary w siebie, motywacji, dyscypliny i skupienia, jeśli chcą wygrać.

Muhammad Ali powiedział kiedyś: "Jeśli mój umysł może to sobie wyobrazić, a moje serce może w to uwierzyć, to mogę to osiągnąć". Jako największy bokser w historii, wiedział lepiej niż ktokolwiek inny o sile umysłu, jeśli chodzi o sukces na ringu.

Czym jest boks?

Boks to sport, który angażuje całe ciało, dzięki pracy nóg, zwodom i uderzeniom. Inne ćwiczenia, takie jak skakanie na skakance i kalistenika, są również często włączane do treningu bokserskiego w celu zwiększenia intensywności sesji.

Istnieją dwie formy boksu: amatorska i zawodowa. Wszystkie walki bokserskie odbywają się na kwadratowym ringu i biorą w nich udział dwaj zawodnicy dobrani według kategorii wagowej. Wszyscy bokserzy muszą nosić wyściełane rękawice bokserskie, a amatorzy muszą również nosić ochronne nakrycia głowy.

Bokser wygrywa walkę przez nokaut lub zdobywając więcej punktów niż przeciwnik. Sędziowie siedzący poza ringiem aktualizują wynik przez całą walkę, a sędzia główny pilnuje czy zawodnicy przestrzegają zasad i kończą walkę, jeśli staje się niebezpieczna.

Walki amatorskie składają się zazwyczaj z trzech trzyminutowych rund z jednominutową przerwą pomiędzy każdą z nich, a walki zawodowców mogą trwać do 12 rund.

Korzyści z treningu bokserskiego

Kondycja i zdrowie serca

Boks to sport o wysokiej intensywności, który został powiązany z dobrym zdrowiem serca. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być korzystne dla zdrowia serca, a inne małe badanie wykazało, że rankingi bokserów miały od umiarkowanej do silnej korelacji z ich wydolnością tlenową.1,2

Utrata masy ciała i poprawa siły

Boks to trening całego ciała, który spala mnóstwo kalorii i pomaga budować mięśnie. Aby zadać cios, musisz użyć całego ciała, w tym kończyn dolnych i mięśni tułowia, więc boks może pomóc ci stać się silniejszym, jednocześnie pomagając w utracie wagi.

Poprawia równowagę i koordynację

Skupiając się na prawidłowym ruchu i technice, boks może poprawić równowagę i koordynację. Początkujący powinni włączyć ćwiczenia równowagi bokserskiej na wczesnym etapie treningu, aby ustanowić poczucie równowagi w walce.

Zmniejszony stres i lepsza jakość życia

Jedno z badań wykazało, że trening bokserski był nie tylko lepszy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego niż równoważna dawka szybkiego marszu, ale był także lepszy pod względem jakości życia związanej ze zdrowiem.3

Ponadto boks może również przynieść wiele korzyści psychicznych, takich jak zwiększona pewność siebie, koncentracja, odporność i wiara w siebie.

boks - trening

Podstawy boksu

Podstawowy sprzęt bokserski

Rodzaj potrzebnego sprzętu bokserskiego zależy od tego, czy będziesz trenować z partnerem, czy bez niego. Jest prawdopodobne, że w końcu zrobisz jedno i drugie.

Jeśli trenujesz podstawy boksu bez partnera, będziesz potrzebować: ciężkiego worka, skakanki, owijek na dłonie i rękawic workowych.

Podczas treningu z partnerem potrzebne będą: nakrycie głowy, ochraniacz na zęby, rękawice sparingowe oraz ochraniacz pachwiny lub klatki piersiowej.

Postawa bokserska

Zacznij od stanięcia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

Jeśli jesteś praworęczny, cofnij się o krok prawą stopą. Osoby leworęczne robią to odwrotnie. Paluch powinien znajdować się w jednej linii z tylną piętą.

Obróć ramię prowadzące w kierunku przeciwnika lub worka. Lekko ugnij kolana.

Postawa rozkroczna pomaga zachować równowagę i pozwala wykorzystać biodra do uzyskania mocy podczas zadawania ciosów. W prawdziwym pojedynku sprawia to również, że jesteś mniejszym celem dla przeciwnika, dając mu mniej miejsca na zadanie ciosu.

Trzymaj łokcie nisko, a dłonie w górze. Trzymaj głowę za rękawicami, z lekko opuszczonym podbródkiem i oczami skierowanymi na rękawice.

Praca nóg w boksie

Początkujący bokserzy muszą opanować manewry kroków i obrotów. W boksie ważne jest, aby trzymać stopy na ziemi, aby zawsze być gotowym do ataku, obrony lub oddalenia się. Nie marnuj energii na skakanie. Z praktyką, efektowna praca nóg przyjdzie naturalnie, gdy rozwiniesz lepszą kondycję i technikę.

Podstawowy "step-drag"
  • Zrób krok stopą prowadzącą i przeciągnij tylną stopę. Ta bokserska technika stawiania kroków i przeciągania stopy zapewnia, że ciężar ciała jest uziemiony i zawsze gotowy do ataku lub obrony. Zapobiega również chodzeniu lub krzyżowaniu stóp, co może spowodować utratę równowagi.
  • Aby przejść do przodu lub w lewo, najpierw wykonaj krok lewą stopą, a następnie przeciągnij prawą stopę.
  • Aby przejść do tyłu lub w prawo, najpierw wykonaj krok prawą stopą, a następnie przeciągnij lewą stopę.
  • Staraj się kończyć wszystkie kroki ze stopami w tej samej odległości.
Zwroty

Zwrot jest drugą najważniejszą techniką pracy nóg. Zwykle wykonuje się go poprzez obrót przednią stopą. Można go używać defensywnie, aby uniknąć ataków lub ofensywnie, aby znaleźć nowe kąty ciosów. Zwrot może być przydatny do kontrowania ciosów, usuwając cię z drogi i utrzymując w zasięgu do zadawania ciosów kontrujących.

  • Obracaj się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, obracając prawą stopę i pozwalając ciału obrócić się nad lewą stopą.
  • Ćwicz zarówno małe zwroty (45-90 stopni), jak i duże (90-180 stopni).

Ciosy bokserskie

Podstawowa technika uderzeń:

  • Zacznij w zrelaksowanej postawie
  • Zrób gwałtowny wydech podczas zadawania ciosu.
  • Zaciśnij pięść i zaangażuj mięśnie tułowia.
  • Zwolnij rękę z powrotem do pozycji wyjściowej

Uderzanie to nie tylko siła ramion, ale także wykorzystanie mocy całego ciała do zadania mocniejszego ciosu. Utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony podczas uderzenia, aby uniknąć utraty równowagi.

Oddech bokserski

  • Praca z oddechem pomaga zarówno w wyczuciu czasu, jak i mocy.
  • Wykonaj wdech, aby przygotować się do ciosu.
  • Gdy uderzasz, zrób szybki wydech przez usta (a nie przez nos) z zamkniętą szczęką. Powinno to brzmieć jak syk.
  • W prawdziwym pojedynku możesz ryzykować złamanie szczęki, jeśli masz otwarte usta i otrzymasz cios w podbródek.
  • Celem tego ostrego wydechu jest zaangażowanie rdzenia i ciała w cios.

Nowa kolekcja Tempo Ultra

Bezszwowe projekty i super miękkie tkaniny sprawiają, że nowości kolekcji Tempo Ultra są idealne do treningu przed walką na ringu. Wygodne i stylowe elementy pozwalają na pełny zakres ruchów, dzięki czemu możesz trenować najlepiej jak potrafisz bez rozpraszania uwagi - i robić to w dobrym stylu.

Kup najnowszą kolekcję Tempo Ultra, aby rozpocząć treningi!

Podsumowanie

Boks to świetny sposób na poprawę formy, zbudowanie siły i poprawę zdrowia serca. Ponadto jest to zabawny i bezpieczny sposób na rozładowanie stresu, który dodatkowo rozwija siłę psychiczną, taką jak pewność siebie, wiarę w siebie i dyscyplinę.

Niezależnie od tego, czy chcesz zostać zawodowym bokserem, czy po prostu chcesz być trochę sprawniejszy, trening bokserski może przynieść korzyści praktycznie każdemu. Nie tylko zobaczysz poprawę fizyczną, ale także zmianę sposobu myślenia, która przychodzi wraz z nauką nowej umiejętności i może zwiększyć twoją pewność siebie.

Dobre Samopoczucie

Niebieskie Strefy: Zdrowe nawyki i lekcje stylu życia dla długowieczności

Zastanawiałeś się, dlaczego niektóre miejsca mogą pochwalić się znacznie dłuższą długością życia niż inne? Obszary te znane są jako "niebieskie strefy".

Trening

Czas pod napięciem (TUT) | Jak używać fazy ekscentrycznej do budowy mięśni

Istnieje rodzaj treningu, który opiera się o "czas pod napięciem" (z ang. time under tension - TUT) i wykorzystuje to napięcie do przeciążenia mięśni.

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Myprotein Polska
Autor i ekspert
Wyświetl profil Myprotein Polska
myprotein