Przejdź do głównej zawartości
Trening

Wskazówki dla sportowców hybrydowych dotyczące rozwoju pośladków bez poświęcania cardio

Wskazówki dla sportowców hybrydowych dotyczące rozwoju pośladków bez poświęcania cardio
Emily Wilcock
Autor i ekspert3 miesiąc Ago
Wyświetl profil Emily Wilcock

Jeśli jest jedna osoba, której można zaufać w kwestii wskazówek dotyczących ćwiczeń, to jest nią wszechstronna Lucy Davis. Kiedy nie trenuje do maratonu, można ją znaleźć na siłowni.

Skupiając się na HYROX i treningu maratońskim w ciągu ostatnich kilku miesięcy, jej zwykła rutyna siłowa została nieco zaniedbana. Ćwiczenia hybrydowe i cardio sprawiły, że zauważyła znaczny spadek masy mięśniowej w dolnej części ciała, a dokładniej w pośladkach.

Teraz Lucy koncentruje się na budowaniu pośladków, jednocześnie traktując priorytetowo trening hybrydowy.

Hip thrusts

  • Przygotuj sztangę o odpowiedniej wadze
  • Usiądź na podłodze ze sztangą spoczywającą nad biodrami.
  • Oprzyj łopatki o ławkę i mocno oprzyj stopy na podłodze.
  • Podnieś biodra do góry, trzymając podbródek schowany w klatce piersiowej.
  • Zatrzymaj się, gdy ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy utworzą linię prostą.
  • Opuść sztangę z powrotem na podłogę przed powtórzeniem ruchu.

RDL

  • Obciąż sztangę odpowiednim ciężarem
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć sztangę obiema rękami (mniej więcej na szerokość barków).
  • Unieś sztangę, przenosząc ciężar przez stopy i biodra, aż nogi i plecy będą proste, bez blokowania kolan.
  • Z lekkim ugięciem w kolanie, zrób ruch w biodrze, aby obniżyć sztangę, aż znajdzie się na wysokości połowy goleni.
  • W tym momencie ponownie podnieś sztangę do góry.

Step Ups

  • Weź hantla i ławkę, postaw najlepiej obok czegoś, czego możesz się przytrzymać.
  • Umieść lewą stopę na ławce i trzymaj hantla w lewej ręce.
  • Przenieś cały ciężar ciała na lewą stopę i oderwij drugą stopę od ziemi, aż lewa noga będzie wyprostowana.
  • Powoli opuść prawą nogę na podłogę i powtórz.

Przysiad z hantlami

  • Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i hantlem między stopami.
  • Chwyć hantla obiema rękami, trzymając go między nogami.
  • Napinając pośladki, podnieś hantla z podłogi, aż nogi będą proste.
  • Następnie powoli opuść hantla z powrotem w dół, uginając nogi do pozycji przysiadu.
Lucy Davis

 

Chociaż Lucy (podobnie jak wszyscy inni) nienawidzi bułgarskich przysiadów dzielonych, nie może zaprzeczyć, że przynoszą one korzyści w budowaniu pośladków. Jednak ich wykonanie może być trudne.

Przysiady bułgarskie dzielone na mięśnie czworogłowe uda 

Lucy ma trzy główne taktyki, gdy podchodzi do bułgarskich przysiadów dzielonych, aby celować w mięśnie czworogłowe.

  • Utrzymuj ruch prosto w górę i w dół.
  • Utrzymuj węższą postawę i biodra pod ramionami, abyś mógł jechać prosto w dół, a następnie z powrotem w górę.
  • Upewnij się, że kolano jest w jednej linii z palcami stóp - jest to niezbędne, aby uniknąć chybotania.

Przysiady bułgarskie dzielone na pośladki 

Jeśli chcesz skupić się na pośladkach, Lucy mówi, że powinieneś podejść do tego ćwiczenia nieco inaczej.

  • Upewnij się, że twoja postawa jest szersza, trzymając stopy dalej od skrzyni lub stopnia.
  • Pochyl się lekko nad kolanem, uginając biodra.

Podsumowanie

Operacja budowania pośladków jest na dobrej drodze. Dodatkowo zwiększa to możliwości Lucy w HYROX, biorąc pod uwagę, że Lucy i jej siostra Meg niedawno pobiły rekord w HYROX Doubles, kończąc z niesamowitym czasem 57:59. Ostatecznie morał z tej historii jest taki, że poruszaj się w sposób, który Ci odpowiada. Jeśli kochasz biegać, rób to. Jeśli chcesz osiągnąć rekord PB w przysiadach, też możesz to zrobić.

Zastrzeżenie: Ta rada pochodzi od Lucy Davis, sportowca hybrydowego - skonsultuj się z PT, jeśli chcesz uzyskać pełne informacje na temat prawidłowego wykonywania przysiadu bułgarskiego.

Trening

8 rzeczy, które chciałabym wiedzieć przed moim pierwszym wydarzeniem HYROX

Szum wokół HYROX wciąż rośnie. Po udanym wydarzeniu sponsorowanym przez Myprotein w Manchester Central, w tym roku odbędzie się jeszcze kilka wydarzeń.

Trening

30-Minutowy Trening FBW z Hantlami

Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu.

Emily Wilcock
Autor i ekspert
Wyświetl profil Emily Wilcock
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing. With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research. Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body. Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested. If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
myprotein