A tym artykule:
Zbyt często na siłowni trening tricepsa kojarzy się z wyprostem ramion i innymi ruchami izolowanymi, podczas gdy ruchy budujące mięśnie są zapominane. Ruchy złożone są niezbędne w treningu pod względem rozbudowy mięśni i ich siły, spalania kalorii i odpowiedzi hormonalnej. Korzyści jest znacznie więcej, ale te trzy już powinny wystarczyć, aby przekonać każdego do włączenia ich do swojego planu treningowego.
Trzy najbardziej znane ćwiczenia złożone na triceps to wyciskanie na klatkę z wąskim chwytem, pompki na poręczach i pompki z wąskim rozstawem rąk. Pozycja chwytu może natychmiast zmienić ogólne ćwiczenie górnej części ciała w ruch tricepsem, po prostu poprzez zwężenie uchwytu. Wyciskanie na ławeczce z wąskich chwytem jest odmianą standardowego wyciskania na ławeczce, ale skupienie jest przesunięte z klatki piersiowej na triceps. Nadal obejmuje ono barki, wewnętrzną część klatki piersiowej, ale większość bodźców mięśniowych jest kierowana na triceps. Wyciskanie na ławeczce z wąskich chwytem, to ćwiczenie, które z pewnością powinno być brane pod uwagę przez każdego, kto chce rozwijać triceps pod względem estetyki, siły, mocy, a nawet wyników sportowych.
Wyciskanie z wÄ…skim chwytem – zalety
Wkład w inne złożone ruchy
Prawie każde ćwiczenie górnej części ciała zawierające ruch pchający będzie wspomagane przez triceps. Na przykład, jeżeli głównymi mięśniami wykorzystywanymi podczas wyciskania żołnierskiego są barki, tricepsy są mięśniami wspomagającymi. Innym przykładem jest to, że podczas wyciskania hantli na barki, triceps powoduje wyprost ramiona i poruszanie w góre, generując zgięcie-wyprost w stawie łokciowym. Silniejsze tricepsy sprawiają, że ta faza ćwiczeń będzie łatwiejsza i bardziej efektywna. Wyciskanie z wąskim chwytem jest jednym ze sposobów na wzmocnienie tricepsa.
Mniejsze napięcie w ramionach
Jednym z najczęstszych urazów wywołanych zwykłym wyciskaniem sztangi jest nadwyrężenie ramion i uszkodzenie pierścienia rotatorów. Jest to spowodowane silnym oporem i napięciem słabych mięśni barków pod niekorzystnym kątem. Aby temu zapobiec, należy wykonać poważną pracę nad pierścieniem rotatorów, aby zapobiegać urazom i temu zjawisku. Jednak ze względu na inny chwyt podczas wyciskania chwytem wąskim ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze. Mówiąc o tym, warto wspomnieć, że wąski chwyt powoduje większe napięcie w stawach łokciowych i nadgarstkowych, więc w przypadku osób z kontuzjami w tamtych obszarach należy poświęcić czas i uważnie rozważyć wykonywanie tego ćwiczenia.
Większe ramiona
Poniższe stwierdzenie może być dla wiÄ™kszoÅ›ci zaskoczeniem – trening bicepsów nie doprowadzi do posiadania ogromnych ramion. Podczas gdy trening bicepsów przynosi korzyÅ›ci, efektywny trening tricepsów prowadzi do bardziej zaokrÄ…glonego, estetycznego wyglÄ…du ramion. Dzieje siÄ™ tak, ponieważ triceps, to wiÄ™ksza grupa mięśniowa z wiÄ™kszymi włóknami mięśniowymi w porównaniu do bicepsa.
Mówiąc prościej, biceps stanowi około ⅓ ramienia, a triceps pozostałą część. Gdybyś wszedł na siłownie i trenował biceps podczas całego treningu ramion, zasadniczo zignorowałbyś dwie trzecie ramienia. Znajdź równowagę, ale na pewno nigdy nie ignoruj tricepsa. Dobrym sposobem na osiągnięcie tego jest włączenie do swojego treningu złożonych ćwiczeń jak wyciskanie sztangi wąskim chwytem.
Uwalnianie testosteronu
Włączenie do planu treningowego ruchów złożonych jak wyciskanie na ławeczce z wąskim chwytem może przynieść różne korzyści. jedną z nich jest uwalnianie hormonu wzrostu i testosteronu, które mogą pomóc w treningu oraz poprawić wzrost i stymulację mięśni.
Celuj w głowę boczną i środkową
Podczas gdy wyprosty ramion i pompki na poręczach będą skierowane konkretnie na głowę boczną (zewnętrzną) tricepsa, wyciskanie na ławeczce z wąskich chwytem jest skierowane zarówno na głowę przyśrodkową (wewnętrzną) jak i środkową, dzięki czemu angażuje więcej mięśni.
Wyraźne zalety z wyciskania na ławeczce z wąskim chwytem mogą wydawać się atrakcyjne, dlatego ważne jest, aby zadbać o dobrą technikę i formę. Zwykłe wyciskanie jest najczęstszym ćwiczeniem na górne partie ciała i wiele osób jest do niego przyzwyczajonych, więc nabranie odpowiedniej techniki w wyciskaniu z wąskim chwytem może trochę zająć. Poniżej znajduje się poradnik jak krok po kroku wykonać poprawnie to ćwiczenie.
Przygotowanie
- Przyjmij pozycję jak do wyciskania sztangi na ławeczce. Jeśli wolisz, możesz zastosować nachylenie w górę lub w dół.
- ZÅ‚ap sztangÄ™, stosujÄ…c wÄ…ski chwyt.
- Chociaż generalnie zależy to od preferencji, zaleca się złapanie sztangi na szerokości ramion.
- Ostrożnie wyciągnij sztangę ze stojaka i przenieś ją nad klatkę piersiową.
- Upewnij się, że plecy i głowa przylegają do ławeczki w trakcie ćwiczenia.
Technika
- Biorąc wdech i utrzymując wąski chwyt, stopniowo obniżaj sztangę, aż znajdzie się mniej więcej na poziomie klatki piersiowej.
- Kluczem do maksymalnej stymulacji tricepsa jest zapobieganie przez cały czas uciekaniu łokci. Trzymaj łokcie blisko tułowia i połącz umysł z mięśniami, angażując triceps od początku do końca.
- Gdy sztanga znajdzie się w tej pozycji, przytrzymaj przez chwilę, zanim gwałtownie wypchniesz sztangę w górę.
- Kiedy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, zrób wydech i cały czas trzymaj łokcie blisko ciała.
- Tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, forma i tempo powinny być zawsze brane pod uwagę i stosowane w treningu. Aby osiągnąć właściwe tempo w wyciskaniu z wąskim chwytem, powoli opuszczaj ciężar (przez około 2-3 sekundy), zatrzymaj na dole na dwie sekundy, a następnie wypchnij sztangę do góry tak szybko, jak to możliwe, jednocześnie maksymalnie angażując triceps.
- Zasadniczo: powoli dla ruchów ekscentrycznych, zatrzymanie, energicznie dla ruchów koncentrycznych.
Odpoczynek
- Po wykonaniu tego ruchu przez określoną liczbę powtórzeń, ostrożnie odłóż sztangę na stojak.
- Sugeruje się, abyś miał obserwatora lub asystenta, który będzie Cię obserwował przez całe ćwiczenie.
Częste błędy
Zbyt wÄ…ski chwyt
Ze względu na nazwę, wiele osób wykonujących te ćwiczenie zakłada, że musi ustawiać ręce i łapać na sztangę tak blisko jak to możliwe. To jest błędne założenie; chwytanie sztangi wężej, niż mniej więcej szerokość barków nie angażuje więcej włókien tricepsa i po prostu zwiększa obciążenie stawu nadgarstkowego i łokciowego. Aby zapewnić wystarczająco wąski, bezpieczny i efektywny chwyt, staraj się ustawić ręce w odległości około 18-21 cm od siebie lub alternatywnie umieść je w przybliżeniu na szerokość ramion, jeśli nie masz przy sobie metrówki!
Podnoszenie siÄ™ z Å‚aweczki
Ta rada dotyczy ogólnie wyciskania na ławeczce, a nie tylko wersji z wąskim chwytem. Głównym powodem, dla którego ludzie to robią jest skracanie zakresu ruchu i ułatwienie wykonywania powtórzeń. Ale to nie tylko technicznie połowa pracy, ale też połowa efektów i zwiększone ryzyko kontuzji dolnego odcinka pleców. Aby temu zapobiec, stale kontroluj siebie i trzymaj plecy na ławeczce. Aby w pełni wykorzystać swój trening, zawsze stawiaj na pierwszym miejscu odpowiednią technikę.
Uciekanie Å‚okci
Wygięcie łokci na bok nie tylko minimalizuje pracę tricepsa, ale także maksymalizuje ryzyko kontuzji barku. Zapobiegaj temu trzymając łokcie cały czas blisko ciała. Kąt pod którym zginasz swoje łokcie będzie zależał w dużej mierze od długości Twojego ramienia, ale stale koncentruj się, aby były one blisko ciała. Pomocne może być również nagrywanie filmu, gdy wykonujesz ćwiczenie, dzięki czemu możesz obserwować własną technikę lub pokazać go partnerowi treningowemu, aby uzyskać porady.
Nadmierna rozgrzewka
Przy każdym zÅ‚ożonym ruchu, zalecamy wykonywanie serii rozgrzewkowych, aby przygotować mięśnie do treningu, przećwiczyć odpowiedniÄ… technikÄ™ i dostarczyć krew do pracujÄ…cych mięśni. Ale ile serii rozgrzewkowych to za dużo? Czasami okazuje siÄ™, że przekraczamy punkt zmÄ™czenia! Jest to niezwykle istotne w przypadku wyciskania na Å‚aweczce i jego odmian (wÄ…skiego chwytu). Upewnij siÄ™, że odpowiednio dobraÅ‚eÅ› swojÄ… rozgrzewkÄ™ i nie przemÄ™czasz siÄ™ podczas każdej serii – zostaw to na serie robocze!
Sposób chwytu
Pozycja kciuka może znacząco wpłynąć na sposób trzymania sprzętu podczas wyciskania na ławeczce oraz wielu innych ruchów górnej części ciała, z hantlami, sztangą, maszynami itp.
Może to być jednak dość niebezpieczna technika podczas wykonywania ćwiczeń z wolnym ciężarem, ciężarem umieszczonym nad głową.
Jednym z chwytów, który wiele osób lubi używać, jest małpi chwyt. Po prostu nie używanie kciuka pozwala niektórym osobom na wygodniejszy chwyt i mniejszy nacisk na nadgarstek.
Jednak przy użyciu naprawdę dużego wolnego ciężaru istnieje ryzyko, że sztanga wyślizgnie się z dłoni, ponieważ kciuk nie jest w stanie ustabilizować chwytu. Aby temu zapobiec, używaj małpiego chwytu tylko do ciężarów, z którymi czujesz się komfortowo. W przeciwnym razie stosuj pełny chwyt w przypadku dużych ciężarów i skorzystaj z pomocy asekuracji od początku do końca.
Wariacje
Nie zawsze będziesz w stanie dostać się do odpowiedniego sprzętu, aby wykonać to ćwiczenie, więc spójrz na poniższe warianty, aby wykonać swój trening.
Wyciskanie hantli z wÄ…skim chwytem
- Bardzo podobne ćwiczenie do wyciskania sztangi wąskich chwytem
- ZastÄ…p sztangÄ™ dwoma hantlami
- Na początku może to wydawać się trudniejsze, bo musisz kontrolować osobno każdą z rąk podczas ruchu.
- Jeśli trudno Ci kontrolować hantle, złącz je ze sobą podczas ruchu, aby uzyskać większą stabilność.
- Ustaw hantle na odpowiedniej wysokości (musisz mieć możliwość bezpiecznego podnoszenia i odłożenia ich) z odstępem pomiędzy nimi na szerokość barków.
- Złap każdy z hantli, dłonie powinny być skierowane wzdłuż ciała.
- Rozpocznij od góry, z zablokowanymi łokciami (ramiona pod łokciami, łokcie pod nadgarstkami).
- Opuść ramiona w kontrolowany sposób, aż ramię będzie ustawione równolegle (lub nieco dalej, niż równolegle, jeśli jesteś wystarczająco mobilny) do podłoża.
- Bez kołysania ciałem lub kopania nogami, wypchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, ponownie prostując łokcie u góry przed rozpoczęciem kolejnych powtórzeń.
Pompki z wÄ…skim rozstawem rÄ…k
- Przyjmij pozycje do pompek z rękami umieszczonymi tuż pod barkami lub jeszcze bliżej względem siebie.
- Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około 2-3 cm na ziemią, a następnie gwałtownie podnieś się, całkowicie wyprostowujac swoje ramiona.
Podsumowanie
Niedocenione, ale przydatne ćwiczenie jakim jest wyciskanie z wąskim chwytem jest świetne, jeśli Twoim celem są ramiona, szczególnie triceps. Jeśli nie możesz dostać się do sztangi, nie martw się. Istnieją inne warianty, które możesz wypróbować, gdy brakuje sprzętu do treningu. Pomogą Ci one w treningu ramion i osiąganiu pożądanych postępów.
