Suplementy

Weganie | 7 Suplementów, Które Powinni Przyjmować

Weganie to coraz liczniejsza grupa osób wśród nas, a weganizm staje się coraz bardziej popularnym stylem życia wśród społeczeństwa, a nawet sportowców na wysokim poziomie. Wykazano, że zwiększenie spożycia roślin przy jednoczesnym zmniejszeniu przetworzonych produktów zwierzęcych poprawia zarówno zdrowie psychiczne jak i fizyczne..

Wiele roślin z pewnością jest świetnych dla naszego zdrowia, ale nie możemy zapominać, że weganizm jako styl życia i podejście do diety eliminuje również ogromną liczbę produktów bogatych w składniki odżywcze (które zawierają składniki odżywcze, witaminy i minerały, które są niezwykle ważne dla naszego zdrowia, sprawności oraz regeneracji).

Aby pomóc weganom i każdemu, kto rozważa wprowadzenie do swojej diety większej ilości dni bez mięsa i nabiału, mamy najlepszy poradnik na temat tego, które suplementy diety weganie powinni rozważyć, aby zminimalizować ryzyko jakichkolwiek niedoborów i osiągnąć swoje zdrowsze ja.

jakie suplementy powinni stosować weganie?

1. Wegańskie Białko w proszku

Ta sugestia wzięła się bardziej z wygody, niż konieczności. Zalecane spożycie białka jest łatwe do osiągnięcia podczas diety wegańskiej, jeśli pod uwagę weźmie się fasole, soczewicę, produkty sojowe, orzechym nasiona, warzywa i inne..

Wiemy jednak, że sportowcy i osoby, które chcą po prostu zbudować mięśnie na siłowni, potrzebują wyższego poziomu spożycia białka, aby zapewnić sobie lepszą regenerację i najlepsze wyniki..

Może to nie być łatwe do osiągnięcia w oparciu o pełnowartościowe pożywienie (biorą pod uwagę, że zalecenia wahają się od 1,6 g do 2,2 g na kg masy ciała), a więc wprowadzenie wegańskiego białka roślinnego, takiego jak wegańska mieszanka białkowa lub białka bazującego na soi (lub jednej z innych wegańskich opcji) byłoby świetną alternatywą, opłacalną i wydajną pod względem kalorii i czasu.

2. Kwasy Tłuszczowe Omega 3

Omega 3 znajdują się głównie w tłustych rybach i innych źródłach morskich. Odgrywają niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia naszego mózgu, funkcjach poznawczych, zdrowiu serca oraz ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego. Należy również wspomnieć, że są one również uważane za niezbędne, poniewaz nie jesteśmy ich sami wyprodukować, więc musimy polegać na naszej diecie, aby osiągnąć wymagane spożycie. Badania wykazały, że grupy wegan mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega 3, niż u osób spożywających wszystkie produkty, a nawet porównując do diety wegetariańskiej.

Chociaż istnieje wiele roślinnych źródeł kwasów omega 3, takich jak nasiona chcia, nasiona lnu, orzechy włoskie i inne, osiągnięcie dziennego spożycia z tych produktów może nie być skuteczne lub praktyczne (zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub masz niższe zapotrzebowanie na energię, ponieważ mogą one dostarczać jej dosyć sporo).

Istnieją również dowody sugerujące, że te źródła mogą nie być skuteczne w podnoszeniu stężenia omega 3 w organizmie, jednak suplementy omega 3 na bazie alg (te, które są przyjazne weganom) znacznie poprawiły stężenie kwasów tłuszczowych omega 3.

Stosowanie suplementów omega 3 może być bardziej wydajną alternatywą i efektywniejszą pod względem kosztów, czasu i kalorii.

3. Żelazo

Żelazo odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a także funkcjonowaniu i produkcji naszych czerwonych krwinek (niewielkie elementy, które przenoszą tlen w naszym ciele i utrzymują nas przy życiu). Głównym źródłem żelaza w diecie człowieka jest czerwone mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, co stanowi oczywistą kwestię dla naszych wegańskich czytelników…

Chociaż żelazo znajduje się w wielu produktach roślinnych, znajduje się ono w tak zwanej formie “nie-hemowej” – jest to forma żelaza, która nie jest tak biodostępna ani łatwo przyswajalna przez ludzki organizm.

Zalecana jest suplementacja bardziej przyswajalną formą żelaza, szczególnie u kobiet i osób bardzo aktywnych, ponieważ ich zapotrzebowanie na żelazo jest nawet większe, niż standardowa zalecana dzienna dawka.

4. Witamina B12

Witamina B12, inaczej zwana kobalaminą odgrywa niezwykle ważną rolę w tworzeniu i funkcjonowaniu naszego ośrodkowego układu nerwowego, a także w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu, dzięki czemu możemy wytwarzać potrzebną nam energię i wszystkie inne ważne metaboliczne wybryki.

Dość dobrze wiadomo, że wegetarianie miewają niedobory witaminy B12, a weganie jeszcze częściej.

To naprawdę bardzo ważne i praktycznie powszechnie zalecane, aby osoby stosujące dietę wyłącznie rośliną suplementowały witaminę B12, aby uniknąć wszelkich nieprzyjemnych objawów towarzyszących niedoborowi, w tym zmęczenia, osłabienia, zaparć, utarty apetytu, drętwienia i mrowienia stóp i dłoni, trudności w utrzymaniu równowagi i nie tylko.

5. Wapń

Niedobory wapnia nie są tak powszechne, jak niedobory innych składników odżywczych, ponieważ obecnie wiele produktów i napojów przyjaznych weganom jest wzbogacanych wapniem. Spożycie wapnia jest niepokojąca niskie we wszystkich przypadkach, niezależnie od diety, jednak weganie są zazwyczaj tą grupą, która jest najniżej oceniana pod względem diety.

Wapń, jak każdy inny składnik odżywczy o którym tutaj rozmawialiśmy, jest również bardzo ważny – nasze kości i zęby są zbudowane z wapnia, a minerał ten pomaga nam regulować krzepliwość krwi, skurcze mięśni i bicie serca.

Niedobór niesie za sobą wiele zagrożeń, z których najbardziej znanym jest ryzyko łamania kości. Występowanie złamań występuje częściej u wegan, co powinno być sygnałem ostrzegawczym dla wegańskich sportowców i kolejnym powodem do rozważenia suplementacji nie tylko wapniem, ale także kolejnym suplementem, o którym będziemy rozmawiać…

6. Witamina D

Poziom witaminy D, podobnie jak wapnia jest znacznie niższy, niż zalecany. Ten niedobór jest niestety szczególnie powszechny w grupach wegan (którzy mogą przegapić pewne wzbogacane produkty spożywcze lub źródła znajdujące się w produktach zwierzęcych).

Witamina D i wapń działają w synergii, przy czym witamina D pomaga regulować wchłanianie i reabsorpcję wapnia w jelitach.

Witamina D odgrywa również bardzo wiele ról w naszym całym organizmie, jest zaangażowana zarówno w sferę zdrowia psychicznego jak i fizycznego. Uważa się, że działa bardziej jak hormon.

Znana jako “słoneczna witamina”, jesteśmy w stanie wytwarzać aktywną witaminę D, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni UV.

Biorąc pod uwagę, że nadchodzi zima i wielu z nas zostało zmuszonych do przebywania w domu z powodu wirusa, ekspozycja na światło słoneczne będzie zawsze niska, a więc zalecane jest uzupełnianie witaminy D.

Suplementacja około 1000 do 2000 IU dziennie  byłoby niezwykle korzystne dla Twojego zdrowia, nie tylko zimą, ale przez cały rok.

7. Kreatyna

To ukłon w stronę miłośników sportowej diety, którzy zawsze chcą zyskać przewagę, dzięki swoim wynikom.

Kreatyna działa jak “recykler” energii, pomagając uzupełniać ATP. ATP to cząsteczka, której używamy do wykonywania niemal wszystkiego. Od ruchu po regenerację, a nawet tworzenie pamięci – jeśli organizm potrzebuje energii, zwraca się do ATP.

Kiedy wykonujemy pewne rodzaje ruchów, takie jak ruchy o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, bardzo mocno polegamy na ATP. Jeśli ATP wyczerpie się szybciej, niż jesteśmy w stanie uzupełnić jego zapas podczas tych ćwiczeń, możemy nie być w stanie wykonać żądanej liczby powtórzeń lub osiągnąć takiego poziomu siły, do jakiego dążymy.

Korzyści z suplementacji kreatyną nie są natychmiastowe i musi ona najpierw nasycić mięśnie, zanim będziemy czerpać z niej korzyści. Te powiązanie nagrody prawdopodobnie wynikają z wpływu kreatyny na zwiększenie mocy wyjściowej, jej wpływu na wzrost mięśni, a nawet na sygnalizację komórkową.

Kreatyna może być dostarczana poprzez dietę, ale występuje tylko w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (stek jest jednym z najbardziej znanych źródeł). Dlatego wegańscy sportowcy mogą chcieć rozważyć suplementację kreatyną, aby poprawić swoje wyniki.

Suplementacja kreatyną jest zazwyczaj przeprowadzana na dwa sposoby, albo “ładuje się” nią, albo przyjmuje bardziej konsekwentnie. Różnica polega na tym, że faza ładowania” doprowadzi do szybszego pojawienia się korzyści z suplementacji (jednak może to zakłócić prawidłową pracę jelit u niektórych ludzi).

Podsumowanie

Wiadomo, że ograniczenie wysoce przetworzonych produktów zwierzęcych i wprowadzenie do jadłospisu większej liczby roślin jest lepsze dla naszego ogólnego stanu zdrowia – dodanie kilku wegańskich potraw do naszego tygodniowego jadłospisu, to świetny sposób na poprawę zdrowia i liczby spożywanych warzyw.
Ale to nie jest proste panaceum na nasze zdrowie – podobnie jak każde inne podejście dietetyczne, to również ma swoje pułapki

Dobrze zaplanowana, skoordynowana i skoncentrowane na celach dieta wegańska, w połączeniu z odpowiednią suplementacją, może jednak zmienić stan Twojego zdrowia.

Spróbuj włączyć kilka naszych sugestii i poświęcić trochę czasu na analizę i audyt swojego obecnego podejścia – poinformuj nas czego próbujesz i jak Ci to pomaga.

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

Białko sojowe - korzyści zdrowotne i efekty stosowania

dieta

Białko sojowe - korzyści zdrowotne i efekty stosowania

Wszystko co musisz wiedzieć o tym roślinnym białku.

2019-06-06 11:47:38Autor Grant Koch

L-Arginina - Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Suplementy

L-Arginina - Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

L-Arginina to naturalnie występujący aminokwas występujący w czerwonym mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych, a także w formie suplementu.

2021-10-15 23:58:48Autor Claire Muszalski

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
  2. Anderson, J., 2003. ADOLESCENTS. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, pp.34-41.
  3. Bakaloudi, D., Halloran, A., Rippin, H., Oikonomidou, A., Dardavesis, T., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J. and Chourdakis, M., 2021. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), pp.3503-3521.
  4. Beard, J., 2000. Iron Requirements in Adolescent Females. The Journal of Nutrition, 130(2), pp.440S-442S.
  5. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
  6. Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A. and Lopez, H., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
  7. Lane, K., Wilson, M., Hellon, T. and Davies, I., 2021. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, pp.1-16.
  8. Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A. and Veronica Witte, A., 2019. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Translational Psychiatry, 9(1).
  9. Nebl, J., Schuchardt, J., Ströhle, A., Wasserfurth, P., Haufe, S., Eigendorf, J., Tegtbur, U. and Hahn, A., 2019. Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients, 11(5), p.1146.
  10. Nielsen, P. and Nachtigall, D., 1998. Iron Supplementation in Athletes. Sports Medicine, 26(4), pp.207-216.
  11. Pawlak, R., Berger, J. and Hines, I., 2016. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), pp.486-498.
  12. Pawlak, R., Lester, S. and Babatunde, T., 2014. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), pp.541-548.
  13. Rogerson, D., 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
  14. Tong, T., Appleby, P., Armstrong, M., Fensom, G., Knuppel, A., Papier, K., Perez-Cornago, A., Travis, R. and Key, T., 2020. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 18(1).
  15. Yashodhara, B., Umakanth, S., Pappachan, J., Bhat, S., Kamath, R. and Choo, B., 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp.84-90.


Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!