0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

dieta

Białko sojowe – korzyści zdrowotne i efekty stosowania

Czy wiedziałeś, że odżywki białkowe to nie tylko serwatka? Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, nie możesz jeść nabiału lub po prostu chcesz spróbować czegoś nowego, to czas zainteresować się białkiem sojowym.

Pochodząca ze skromnych nasion soi, ta forma odżywki białkowej jest całkowicie roślinna i może się poszczycić doskonałymi wartościami odżywczymi. Więc wzieliśmy ją pod mikroskop i sprawdziliśmy co na ten temat sądzi nauka. Czy są jakieś korzyści zdrowotne i jak można je wykorzystać do osiągnięcia własnych celów?

Czym jest Białko sojowe?

Białko sojowe, to roślinne białko pochodzące z fasoli soi, która jest rośliną strączkową. To doskonałe źródło białka, dla wegetarianów, wegan oraz osób, które unikają nabiału, niezawierające cholesterolu i z niską zawartością tłuszczów nasyconych,.5

Białko sojowe możemy podzielić na 3 kategorie:

1. Izolat Białka Sojowego

Białko sojowe o możliwie najlepszej dostępnej jakości. Jest najbardziej rafinowane oraz przetwarzane i ma najwyższą dostępność biologiczną ze wszystkich białek roślinnych. Oznacza to, że organizm wykorzysta dużą część z tego co zostało spożyte.1

Izolat białka sojowego można znaleźć w:

  •    Suplementach białkowych (szejkach, batonach etc.)
  •    Nabiale
  •    Niektórych substytutach mięsa
  •    Przyprawach
  •    Wypiekach

2. Koncentrat Białka Sojowego

Koncentrat Białka sojowego jest wytwarzany poprzez usunięcie cukrów (części węglowodanów soi) z pozbawionej łusek soi. Nadal jest bogaty w białko, ale zachowuje część swojego błonnika, co jest korzystne dla przewodu pokarmowego.3

Koncentrat białka sojowego można znaleźć w:

  •    Płatkach
  •    Wypiekach
  •    Mlecznych formułach dla niemowląt
  •    Niektórych substytutach mięsa
  •    Piwie

3, Teksturowane białko sojowe (TSP) lub teksturowane białko roślinne (TVP.)

Wytwarza się je z koncentratu białka sojowego, ale występuje w większych kawałkach lub kostkach. Często przypomina produkt na bazie mięsa.

Teksturowane białko sojowe może być wykorzystywane w wielu popularnych tradycyjnych mięsnych posiłkach jak zupy, curry, gulasze i inne.3

 

 

Wartości odżywcze soi:

Soja zawiera wszystkie trzy makroskładniki — białko, tłuszcz i węglowodany. Według Bazy Danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, na każde 100g surowej soi przypada średnio 36g białka, 20g tłuszczu i 30g węglowodanów.

Te proporcje mogą się zmieniać w zależności od danego produktu – szejki białkowe z izolatu białka sojowego będą miały zupełnie inny skład, niż burger sojowy.

Soja jest bogata w białko, witaminę C i kwas foliowy. Jest to również dobre źródło błonnika, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i tiaminy. 4

Białko sojowe to roślinna odżywka białkowa. Wszystkie białka – zarówno pochodzenia odzwierzęcego jak i roślinne – składają się z aminokwasów. Białko sojowe jest jednym z niewielu białek, które jest białkiem kompletnym. Oznacza to, że składa się z wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów (leucyny, izoleucyny, lizyny, metioniny, fenyloalaniny, treoniny, tryptofanu, waliny i histydyny). 4

Soja jest dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z leucyny, izoleucyny i waliny. Grają one bardzo ważną rolę w budowaniu masy mięsniowej, regeneracji po bardzo ciężkim treningu i poprawie wytrzymałości fizycznej.4

 

Jakie są korzyści zdrowotne ze stosowania białka sojowego?

Jednym z powodów, dla których ludzie dążą do diety roślinnej może być spożywanie mniejszej ilości cholesterolu w diecie, ponieważ dieta bogata w mięso często zawiera jego dosyć sporo.

Zaletą białka sojowego jest to, że nie zawiera cholesterolu i ma niewielką ilość tłuszczów nasyconych, jednocześnie będąc białkiem wysokiej jakości. To sprawia, że odżywki sojowe są użyteczną alternarnatywą dla ekwiwalentu mięsa.6

Istnieją również dodatkowe badania i dowody, że soja może obniżyć poziom LDL (tzw. “złego cholesterolu”) i podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu). Efekty były lepsze w mniej przetworzonych ziarnach soi, niż w rafinowanych białkach.6

Białko sojowe jest stosunkowo bogate w cynk w przeciwieństwie do wielu innych źródeł roślinnych. Absorpcja cynku z soi jest tylko o 25% mniejsza w porównaniu do mięsa. Niski poziom cynku wiąże się z niskim poziomem testosteronu, który wpływa na wzrost masy mięśniowej i uczucie zmęczenia. 4

Więc jeżeli czujesz się często senny, spróbuj wypić sobie szejka z białka sojowego.

Soja jest również bogata w witaminę B, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas, których Twój organizm potrzebuje, aby wspierać układ odpornościowy i do produkcji energii. Może to poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie oraz zapewnić ważny zastrzyk energii.4

Soja jest również bogata w błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wspiera bakterie jelitowe i pracę jelit. Zdrowe jelita oznaczają lepszą wydajność na siłowni i poza nią. 9

Jakie są zastosowania Białka Sojowego?

Białko sojowe może być stosowane jako zamiennik lub dodatek w diecie. Występuje ono w wielu postaciach i opcjach dlatego istnieje bardzo wiele możliwości.

Myślisz o rozpoczęciu diety roślinnej lub taką masz? Białko sojowe może być świetną opcją.

Białko sojowe może być również wykorzystywane jako dodatek do zwykłej diety. Jeżeli chcesz zwiększyć spożycie białka, ale nie możesz użyć serwatki lub kazeiny, wtedy soja może być świetną alternatywą. Jest bogata w aminokwasy rozgałęzione i jest kompletnym białkiem (zawierającym wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów), więc nie będziesz musiał porzucać swojego celu budowania masy mięśniowej. 1

Szukasz sposobu na smukłą sylwetkę? Suplementacja białkiem sojowym będzie doskonała podczas deficytu kalorycznego i w trakcie budowanie masy mięśniowej. Soja jest bogata w aminokwas zwany leucyną, który jest odpowiedzialny za przyrost mięśni. Ten proces jest niezbędny zarówno w trakcie odchudzania jak i budowania masy mięśniowej, kiedy chcesz utrzymywać i budować mięśnie. 1

 

Jakie są efekty uboczne stosowania białka sojowego?

Soja zyskała bardzo złą opinie w ciągu ostatnich lat. Wiąże się to w obniżeniem poziomu testosteronu u mężczyzn i zwiększeniem fitoestrogenów. Odnotowano to jedynie w pojedynczych przypadkach w których spożycie białka sojowego było bardzo wysokie, a dieta była niezrównoważona. 7

Większość badań stwierdza, że ryzyko “ukobiecenia” powodowanego przez soję jest mocno przesadzone. Przy zrównoważonej diecie soją będzie miała neutralny wpływ na testosteron. 7

Dla większości ludzi białko sojowe jest uważane za bezpieczne z niewielkim lub zerowym ryzykiem skutków ubocznych, o ile nie jest się na nią uczulonym.

 

Białko sojowe czy białko serwatkowe?

Wielu ludzi nie może używać białka serwatkowego. Dla niektórych może być to etyczny lib dietetyczny wybór, ponieważ decydują się żyć jako weganie lub wegetarianie.

Dla innych powodem może być nietolerancja. Nietolerancja laktozy jest jedną z najczęstszych nietolerancji, jaka istnieje. Białko serwatkowe jest wytwarzane z nabiału, więc jeżeli cierpisz na nietolerancję laktozy, może ono nie być dobrą opcją.

Białko sojowe nie zawiera laktozy i jest przyjazne dla wegan.

Białko serwatkowe jest szybciej przyswajane od białka sojowego.10 Jednakże białko sojowe jest białkiem kompletnym, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Ze względu na nieco wolniejsze przyswajanie w porównaniu do białka serwatkowego, może mieć potencjalny korzystny wpływ na utrzymanie uczucia sytości na dłużej.1

Jedną z korzyści białka sojowego w porównaniu do serwatkowego, jest to że nie zawiera cholesterolu, dzięki czemu jest doskonałe dla osób, które obawiają się o jego poziom w swojej diecie.

Hormon wzrostu jest naszym wewnętrznym hormonem, którego poziom zmniejsza się wraz z wiekiem. Ma on wiele ról w organizmie, od wzrostu komórkowego po metabolizm. Arginina i lizyna to aminokwasy, które są potrzebne do wyrzutu hormonu wzrostu.

Więc jeżeli chcesz podnieść jego poziom, białko sojowe zawiera duże ilości argininy i lizyny, które mogą mieć istotny wpływ na poziom hormonu wzrostu.1

 

Podsumowanie:

Białko sojowe, to białko roślinne które bardzo łatwo wkomponować w dietę wegańską lub mięsną. Soja jest dobrą alternatywą dla białka serwatkowego i nie zawiera nabiału. To jedno z niewielu białek roślinnych, które posiada pełnowartościowe białko ze względu na zawartość wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Białko sojowe występuję w trzech głównych formach – izolatu białka sojowego, koncentratu białka sojowego i teksturowanego białka sojowego.

To białko roślinne nie ma szkodliwego wpływu, jeżeli stanowi część zróżnicowanej i zbilansowanej diety, za wyjątkiem sytuacji, kiedy jest potencjalnym alergenem dla niektórym osób.

Nie ma powodu do paniki, jeżeli serwatka Ci nie służy – białko sojowe jest doskonałą alternatywą, która przybliży Cię do osiągnięcia swoich celów lub po prostu uzupełni Twoją dietę roślinną.

 


  1. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
  2. Jargin, S. V. (2014). Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS German Medical Science, 12. https://doi.org/10.3205/000203
  3. Lusas, E. W., & Riaz, M. N. (1995). Soy protein products: processing and use. The Journal of Nutrition, 125(3 Suppl), 573S-580S. https://doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
  4. Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754
  5. Montgomery, K. (2003). Soy Protein. Retrieved March 26, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
  6. Olsen, N. (2017). Is soy good or bad for you? Facts and nutrition. Retrieved March 26, 2019, from Medical News Today website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
  7. Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). An insight into the harmful effects of soy protein: A review. La Clinica Terapeutica, 166(3), 131–139. https://doi.org/10.7417/CT.2015.1843
  8. Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 114(6), 831–843. https://doi.org/10.1017/S0007114515002603
  9. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
  10. Dangin M, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects . J Nutr. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423


Grant Koch

Grant Koch

Autor i ekspert

Grant jest dietetykiem sportowym i certyfikowanym trenerem siłowym. Posiada liczne dyplomy podyplomowe w zakresie Żywienia i Treningu Siłowego, a także tytuł magistra w dziedzinie Sportu i Ćwiczeń Fizycznych, ze szczególnym naciskiem na białko. Grant pracował w branży fitness od ponad dziesięciu lat i pomagał szkolić profesjonalnych sportowców i drużyny sportowe, a także przeciętnego sportowca chcącego uzyskać najlepszą możliwą formę. Obecnie poświęca większość swojego czasu pracy, ucząc profesjonalistów fitness i zdalnie trenując ludzi.

Bardzo wierzy w praktykowanie tego, co głosi i od ponad 20 lat jest zaangażowany w trening wytrzymałościowy i sztuki walki. W wolnym czasie Grant lubi spędzać czas z żoną i córką. Lubi tez zajmować się psami i nadrabiać zaległości w serialach na Netflix.

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Granta tutaj i o jego osobistym treningu tutaj.


Większe zakupy, większe oszczędności aż d0 -40% z kodem PLSPECIAL
Świętuj z nami – jesteśmy już 8 milionową rodziną!
Kupuj Teraz