Powrót do ćwiczeń po ciąży może być ciężki i frustrujący. Może się wydawać, że wracasz do punktu wyjścia i zaczynasz od nowa. Ale musisz pamiętać, aby być dla siebie wyrozumiała – Twoje ciało przeszło ogromne zmiany i przez dziewięć miesięcy nosiło, karmiło i opiekowało się innym człowiekiem. Zasłużyłaś więc na możliwość powolnego progresu.
Trenerka personalna Sim Farrington, która trenowała przed i po ciąży, zna się na rzeczy, jeśli chodzi o powrót do ćwiczeń po ciąży. Ma ona kilka rad, którymi może się podzielić: co musisz wiedzieć, jakie środki ostrożności należy podjąć rozpoczynając swoje treningi poporodowe i jak długo należy czekać, a także odpowiedzi na inne ważne pytania, które możesz mieć.
Pytania, które należy sobie zadać po treningu
Jeśli zdecydujesz się wrócić do ćwiczeń pamiętaj, aby nie spieszyć się i wykonywać ten proces dzień po dniu. Twoje ciało wciąż się goi, więc powoli włącz się w dodatkową aktywność. W trakcie i po ćwiczeniach zadaj sobie następujące pytania:
- Czy czuje się naładowana energią?
- Czy jestem gotowa na drzemkę?
- Czy coś mnie boli?
- Czy czuje się komfortowo?
Nie ma presji, aby spieszyć się z powrotem do czegokolwiek, a jeśli Twoje odpowiedzi na powyższe pytania nie są takie, jakie powinny być, powinnaś przestawać wykonywać ćwiczenia, które wykonujesz, a może nawet skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed kontynuowaniem.
Kiedy zacząć ćwiczyć
Chociaż każda ciąża jest inna, jeśli nie miałaś problemów podczas noszenia dzieci i porodu, powinnaś móc ponownie zacząć ćwiczyć po sześciotygodniowej kontroli po porodzie, pod warunkiem, że przebiegnie ona gładko i otrzymasz zgodę lekarza. Jeżeli ćwiczyłam przed ciążą, chcesz wrócić do ćwiczeń i masz kciuk od lekarza, nie ma powodu dla którego nie powinnaś tego robić.
Wiele matek doświadcza komplikacji lub trudnych porodów. Jeśli miałaś cesarskie cięcie, Twój czas na rekonwalescencję wydłuży się, a Twój lekarz poinformuje Cię, kiedy nadejdzie odpowiedni czas na rozpoczęcie ćwiczeń. Jeśli doświadczyłaś separacji brzucha lub diastasis recti, musisz zachować szczególną ostrożność po powrocie do ćwiczeń, zwłaszcza podczas ćwiczeń brzucha.
Z reguły mięśnie dolnej części pleców i tułowia są słabsze po ciąży, więc miej to na uwadze jeśli zmagasz się bardziej z wykonywaniem ćwiczeń. Jesteś również bardziej narażona na kontuzje po porodzie – Twoje mięśnie i stawy są bardziej elastyczne, więc musisz się do tego przyzwyczaić.
Ćwiczenia, których należy unikać
Są pewne ćwiczenia, których należy unikać do co najmniej 16 tygodnia po porodzie. Są to:
- Brzuszki
- Deska
- Ćwiczenia w podporze bokiem
Ćwiczenia na których należy się skupić
Ogólnie jest kilka ćwiczeń, na których możesz się skupić. Oczywiście, jeśli to nie zadziała skonsultuj się z trenerem personalnym, aby znaleźć coś innego. Świetnym sposobem na powrót do aktywności po ciąży jest uczęszczanie na zajęcia poporodowe.
- Ćwiczenia dna miednicy
- Wzmocnienie rdzenia
- Spacery i pływanie
- Joga i pilates
- Trening z niewielkim obciążeniem
Podsumowanie – Treningi Poporodowe
I pamiętaj, nie porównuj siebie ani swojego ciała z nikim innym, ani nawet sobą przed ciążą. Twoje ciało wiele przeszło i musisz dać mu czas, aby się zregenerowało. I ryzykująć, że zabrzmi to jak zdarta płyta, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, aby upewnić się, że nie narażasz się na kontruje. I wreszcie, słowami Sim “Masz tę mamę”.
