Plany Treningowe

Plan Treningowy na tydzień – Full Body

Czym że byłaby dieta bez odpowiedniego treningu? Mówi się że dieta to 70% sukcesu a co z resztą czy dieta bez treningu będzie tak samo efektywna jak dieta z treningiem? Oczywiście że nie! Jest wiele metod treningowych Split, FBW itd.. oraz P.H.U.L. Jaki to trening czym się charakteryzuje, chcesz się tego dowiedzieć przeczytaj artykuł.

P.H.U.L. – Power Hypertrophy Upper Lower

Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2 : Dół ciała / Siła
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Plan treningowy: Dzień 1: Góra ciała / Siła:

SNHF4607
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3-4 serie x 3-5 powtórzeń (Lub możemy hantlami)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej – 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem – 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki – 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc – 2-3 serie x 5-8 powtórzeń (żołnierskie)
Uginanie ramion ze sztangą – 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła – 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

 

 

Plan treningowy: Dzień 2 : Dół ciała / Siła:

Przysiad klasyczny ze sztangą – 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg – 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie – 3-5 serie x 10-15 powtórzeń(suwnica)
Uginanie ud leżąc – 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach – 4 serie x 6-10 powtórzeń

 

Plan treningowy: Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 3-4 serie x 8-12 powtórzeńSNHF4286
Rozpiętki na ławce płaskiej – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem(tric)

 

 

Plan treningowy: Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia

Przysiad przedni ze sztangą – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc – 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc – 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie palcami stóp na maszynie – 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Oddzielny plan na poszerzenie pleców:

  1. Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4×6+6(robisz samodzielnie 6 czystych ruchów, następnie zmniejszasz ciężar i robisz następne 6-tak dobierz ciężar żeby 2 serie na pewno były zrobione czysto i samodzielnie 6 ruchów na jednym i drugi obciążeniu, dopiero w 3 i na pewno w 4 powinno ci się nie udać -to ważne aby nie przetrenować mięśni a jednak żeby dać im poczuć maksymalny ciężar) i najważniejsze-nie odchylaj się od pionu to nie ma przypominać wiosłowania! a łokcie w czasie ściągania powinny iść prosto do boków tułowia bez wychodzenia za jego linie
  2. Podciaganie na drążku do karku lub klatki-4×10( jeśli nie dajesz rady sam zrobić wszystkich ruchów poproś partnera o małe wsparcie
  3. Wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4×8-10
  4. Przenoszenie na maszynie lub sztangielki lub ewentualnie ściąganie na wyciągu pionowym wąskim chwytem równoległym tzw neutralnym

Oddzielny plan na barki:

  1. Wyciskanie sztangielek w staniu(ważne jest aby sztangielki wyciskać po lekkim łuku i w taki sposób trzymać gryfy aby cały czas mały palec był wyżej niż kciuk-lekko przekrzywione do środka) zaczynasz z ciężarem z którym robisz z trudem 6 ruchów, odkładasz sztangielki i bierzesz mniejsze i robisz znowu 6 ruchów, odkładasz i bierzesz mniejsze i tak w jednej serii robisz 6 zmniejszań ciężaru. tak robisz 2-3 serie
  2. Wznosy bokiem ze sztangielkami również taką techniką 2-3 serie
  3. Wznosy ramion w opadzie tułowia z czołem opartym o ławkę(aby uniknąć zarzucania) 2-3 serie tą samą techniką
    ciężary musza być tak dobrane aby w każdej serii dochodzić do upadku mięśni

Oddzielny plan na przedramiona:

  1. Obracanie nadgarstków zgodnie z ruchem wskazówek zegara do oporu i z powrotem. Tu w tym ćwiczeniu ważne jest, aby ciężar był mały, ale wykonywać pełen zakres ruchu. 2X15powtórzeń
  2. Uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem. Tu podobnie jak w ćwiczeniu wyżej prawidłowa technika oraz napinanie przedramion i jak najmniejsze angażowanie bicepsów jest najważniejsze ! 3X15powtórzeń
  3. Uginainie nadgarstków z hantelkami. 4X15 powtórzeń.

Przedramiona podobnie jak łydki biorą udział w wielu czynnościach dlatego powinno się je katować z dużą intensywnością jeśli chcemy uzyskać przyrosty



Tarek Hamdan

Tarek Hamdan

Kulturysta i Pasjonata Zdrowego Odżywiania


Tarek teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ