Kreatyna jest jednym z najczęściej omawianych przez nas suplementów. Nie jest tajemnicÄ…, że jest to popularny suplement wÅ›ród bywalców siÅ‚owni ze wzglÄ™du na korzyÅ›ci jakie niesie dla przyrostu mięśni. Ale jednÄ… z konsekwencji tego jest to, że może to mieć niewielki problem z opiniÄ…, ponieważ ludzie – w szczególnoÅ›ci kobiety – myÅ›lÄ…, że jest to coÅ› co bierzesz tylko wtedy, gdy chcesz być przypakowanym goÅ›ciem. Wcale tak nie jest.
Starszy technolog produktów katie Brown, wraca z kolejnym odcinkiem Nutritionist Explains. Tym razem omawia nie tylko ogólne korzyści kreatyny, ale konkretnie to, co suplementacja kreatyną daje kobietom. Nie służy ona tylko do pokonywania swoich osobistych rekordów, ale może poprawić wydajność, wspomóc wzrost mięśni, a nawet poprawić ogólny stan zdrowia.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna składa się z trzech oddzielnych aminokwasów: argininy, histydyny i metioniny. Organizm może wytwarzać kreatynę w wątrobie i trzustce z tych trzech aminokwasów lub można ją spożywać w formie suplementu diety.
Podczas gdy mięso i ryby są naturalnymi źródłami kreatyny w diecie, przeciętna dieta zawierająca te produkty dostarcza jej znikome ilości.
Jak działa kreatyna?
Teraz zrobi się nieco bardziej technicznie, więc uważaj. W twoim ciele kreatyna łączy się z fosforanami, tworząc fosforan kreatyny. No dobra, to nie było za bardzo skomplikowane.
ATP jest źródÅ‚em energii napÄ™dzajÄ…cym prawie każdÄ… funkcjÄ™ organizmu. Wytwarza energiÄ™ poprzez hydrolizÄ™ fosforanów. Kiedy to robi ATP konwertuje siÄ™ do ADP, które jest praktycznie bezużytecznym produktem ubocznymÂ
Ale ADP nie musi siÄ™ zmarnować, kiedy kreatyna jest zaangażowana, oddaje swojÄ… część fosforanowÄ… z powrotem do ADP, który nastÄ™pnie przeksztaÅ‚ca siÄ™ formÄ™, którÄ… możemy użyć – być może zapamiÄ™taÅ‚eÅ› już tÄ… nazwÄ™ – ATP.
Korzyści z kreatyny
Kreatyna pomaga Ci w peÅ‚ni wykorzystać każdÄ… ostatniÄ… porcjÄ™ energii w Twoich mięśniach. Możesz wtedy pracować ciężej, podnosić wiÄ™cej i czuć siÄ™ mniej zmÄ™czona. Ale korzyÅ›ci na tym siÄ™ nie koÅ„czÄ…. Po treningu kreatyna pomaga szybciej regenerować, pomagajÄ…c przywrócić optymalny poziom zapasów kreatyny w organizmie, pomagajÄ…c regulować temperaturÄ™ ciaÅ‚a i zapobiegać kontuzjom.Â
Zdajemy sobie sprawę z obaw, jakie kobiety mogą mieć przed przyjęciem kreatyny. Czy to sprawi, że poczuje się wzdęta? Czy to sprawi, że będę wyglądać przypakowanie? Czy to sprawi, że przytyje? Nie musisz się martwić, oto co mają do powiedzenia badania.
Jedno z badaÅ„ na sportowcach wykazaÅ‚o, że suplementacja kreatynÄ… znacznie zwiÄ™ksza siłę dolnych partii ciaÅ‚a bez znaczÄ…cego przyrostu masy ciaÅ‚a. Nieźle.Â
Inne badanie wykazało, że suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę górnej części ciała, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej. Znowu miło.
Kreatyna na odchudzanie
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, kreatyna może wspierać to na dwa sposoby.
Lepsze treningi mogą prowadzić do większej utraty tłuszczu w krótkim okresie, a dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej może prowadzić do ogólnego spalania większej ilości kalorii.
Czy kreatyna powoduje wzdęcia?
Niektóre kobiety mogÄ… odczuwać wzdÄ™cia po pierwszym zażyciu kreatyny, ale nie pozwól, aby CiÄ™ to zniechÄ™ciÅ‚o. Suplementacja kreatynÄ… powoduje retencji wody, co może prowadzić do wzdęć. Ale zwykle nastÄ™puje to w krótkim czasie po spożyciu. Ale jeÅ›li sprawia Ci to kÅ‚opoty, zawsze możesz podzielić dawkÄ™ na dwie dzienne porcje.Â
Podczas gdy wzdęcia są wadą, wewnątrzkomórkowa retencja wody powodowana przez kreatynę jest w rzeczywistości dobrym efektem, jeśli chodzi o Twoje mięśnie. Wyglądają na pełniejsze i wspierają środowisko bogate w tlen, w którym mięśnie mogą lepiej rosnąć.
Podobnie jak w przypadku większości suplementów, kluczowe jest regularne spożywanie. Dowody sugerują, że niska dawka może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poprawić sprawność fizyczną już od 3 g dziennie.
Podsumowanie
Kreatyny nie ma siÄ™ co bać. pomimo tego co mogÅ‚aÅ› sÅ‚yszeć. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów i konsekwentnie udowodniÅ‚ korzyÅ›ci dla wydajnoÅ›ci i kilka skutków ubocznych.Â
JeÅ›li trenujesz, nie zaszkodzi spróbować przez chwilÄ™. Spróbuj codziennie przyjmować małą dawkÄ™, aby uzupeÅ‚nić zapasy kreatyny – jeÅ›li poczujesz korzyÅ›ci z treningu, Å›wietnie. Ale jeÅ›li nie, nic zÅ‚ego siÄ™ nie stanie.