Kreatyna Nie Służy Tylko do Budowania Masy

Kreatyna jest jednym z najczęściej omawianych przez nas suplementów. Nie jest tajemnicÄ…, że jest to popularny suplement wÅ›ród bywalców siÅ‚owni ze wzglÄ™du na korzyÅ›ci jakie niesie dla przyrostu mięśni. Ale jednÄ… z konsekwencji tego jest to, że może to mieć niewielki problem z opiniÄ…, ponieważ ludzie – w szczególnoÅ›ci kobiety – myÅ›lÄ…, że jest to coÅ› co bierzesz tylko wtedy, gdy chcesz być przypakowanym goÅ›ciem. Wcale tak nie jest.

Starszy technolog produktów katie Brown, wraca z kolejnym odcinkiem Nutritionist Explains. Tym razem omawia nie tylko ogólne korzyści kreatyny, ale konkretnie to, co suplementacja kreatyną daje kobietom. Nie służy ona tylko do pokonywania swoich osobistych rekordów, ale może poprawić wydajność, wspomóc wzrost mięśni, a nawet poprawić ogólny stan zdrowia.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna składa się z trzech oddzielnych aminokwasów: argininy, histydyny i metioniny. Organizm może wytwarzać kreatynę w wątrobie i trzustce z tych trzech aminokwasów lub można ją spożywać w formie suplementu diety.

Podczas gdy mięso i ryby są naturalnymi źródłami kreatyny w diecie, przeciętna dieta zawierająca te produkty dostarcza jej znikome ilości.

Jak działa kreatyna?

Teraz zrobi się nieco bardziej technicznie, więc uważaj. W twoim ciele kreatyna łączy się z fosforanami, tworząc fosforan kreatyny. No dobra, to nie było za bardzo skomplikowane.

ATP jest źródłem energii napędzającym prawie każdą funkcję organizmu. Wytwarza energię poprzez hydrolizę fosforanów. Kiedy to robi ATP konwertuje się do ADP, które jest praktycznie bezużytecznym produktem ubocznym 

Ale ADP nie musi siÄ™ zmarnować, kiedy kreatyna jest zaangażowana, oddaje swojÄ… część fosforanowÄ… z powrotem do ADP, który nastÄ™pnie przeksztaÅ‚ca siÄ™ formÄ™, którÄ… możemy użyć – być może zapamiÄ™taÅ‚eÅ› już tÄ… nazwÄ™ – ATP.

Korzyści z kreatyny

Kreatyna pomaga Ci w pełni wykorzystać każdą ostatnią porcję energii w Twoich mięśniach. Możesz wtedy pracować ciężej, podnosić więcej i czuć się mniej zmęczona. Ale korzyści na tym się nie kończą. Po treningu kreatyna pomaga szybciej regenerować, pomagając przywrócić optymalny poziom zapasów kreatyny w organizmie, pomagając regulować temperaturę ciała i zapobiegać kontuzjom. 

Zdajemy sobie sprawę z obaw, jakie kobiety mogą mieć przed przyjęciem kreatyny. Czy to sprawi, że poczuje się wzdęta? Czy to sprawi, że będę wyglądać przypakowanie? Czy to sprawi, że przytyje? Nie musisz się martwić, oto co mają do powiedzenia badania.

Jedno z badań na sportowcach wykazało, że suplementacja kreatyną znacznie zwiększa siłę dolnych partii ciała bez znaczącego przyrostu masy ciała. Nieźle. 

Inne badanie wykazało, że suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę górnej części ciała, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej. Znowu miło.

Kreatyna na odchudzanie

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, kreatyna może wspierać to na dwa sposoby.

Lepsze treningi mogą prowadzić do większej utraty tłuszczu w krótkim okresie, a dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej może prowadzić do ogólnego spalania większej ilości kalorii.

Czy kreatyna powoduje wzdęcia?

Niektóre kobiety mogą odczuwać wzdęcia po pierwszym zażyciu kreatyny, ale nie pozwól, aby Cię to zniechęciło. Suplementacja kreatyną powoduje retencji wody, co może prowadzić do wzdęć. Ale zwykle następuje to w krótkim czasie po spożyciu. Ale jeśli sprawia Ci to kłopoty, zawsze możesz podzielić dawkę na dwie dzienne porcje. 

Podczas gdy wzdęcia są wadą, wewnątrzkomórkowa retencja wody powodowana przez kreatynę jest w rzeczywistości dobrym efektem, jeśli chodzi o Twoje mięśnie. Wyglądają na pełniejsze i wspierają środowisko bogate w tlen, w którym mięśnie mogą lepiej rosnąć.

Podobnie jak w przypadku większości suplementów, kluczowe jest regularne spożywanie. Dowody sugerują, że niska dawka może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poprawić sprawność fizyczną już od 3 g dziennie.

Podsumowanie

Kreatyny nie ma się co bać. pomimo tego co mogłaś słyszeć. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów i konsekwentnie udowodnił korzyści dla wydajności i kilka skutków ubocznych. 

JeÅ›li trenujesz, nie zaszkodzi spróbować przez chwilÄ™. Spróbuj codziennie przyjmować maÅ‚Ä… dawkÄ™, aby uzupeÅ‚nić zapasy kreatyny – jeÅ›li poczujesz korzyÅ›ci z treningu, Å›wietnie. Ale jeÅ›li nie, nic zÅ‚ego siÄ™ nie stanie.