Liam Agnew
Dietetyk Sportowy i Trener Personalny1 rok Ago
Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla dobrego zdrowia, regeneracji po ćwiczeniach, budowy i utrzymania mięśni. Niezależnie czy próbujesz zwiększyć swoją masę mięśniową, stracić tkankę tłuszczową lub wysmuklić sylwetkę, upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość białka jest kluczowe, aby osiągnąć swoje cele treningowe, a dowolny z tych koktajli pomoże Ci w tym. Zalecane dzienne spożycie białka dla osób chcących budować masę mięśniową wynosi około 1.7g/kg/d.
Jeśli nie jesteś do końca pewien, ile białka będzie odpowiadało Twojemu organizmowi i Twoim celom, przejdź do naszego kalkulatora makro, aby się dowiedzieć.
Osiągnięcie celu spożycia białka w samych posiłkach może być trudne. Szejki białkowe to szybki i łatwy sposób na zwiększenie spożycia białka, jeśli zmagasz się z osiągnięciem zapotrzebowania na białko poprzez same posiłki.Abyś nie znudził się swoimi szejkami, postanowiliśmy przygotować kilka propozycji, jak być kreatywnym z Twoją odżywką białkową i pomóc utrzymać ciekawą codzienną dietę.Wysokobiałkowe Koktajle Śniadaniowe
Śniadanie to naprawdę ważny moment dnia na spożywanie białka. Aby utrzymać lub zbudować masę mięśniową, białko należy spożywać w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny w ciągu dnia), a po dobrze przespanej nocy prawdopodobnie minęło dużo czasu od wieczornego posiłku lub przekąski.Wysokobiałkowe śniadanie (około 20 g+ białka) optymalizuje tempo syntezy białek mięśniowych (proces w którym organizm buduje lub utrzymuje mięśnie). Często o poranku może być naprawdę mało czasu na śniadanie, a jeśli nie masz ochoty na jedzenie łososia i jajek, jeden z tych koktajli może być łatwym i orzeźwiającym sposobem na rozpoczęcie dnia.Kawa i Czekolada | Białkowy Koktajl Śniadaniowy
Składniki
- 200 ml mleka
- 100 ml parzonej kawy
- Impact Whey Protein o smaku latte lub czekolady
- 1 łyżka syropu klonowego
- 100 g banana
- 1 łyżeczka kakao w proszku
Zdrowy koktajl śniadaniowy z kawałkami czekolady
Składniki
- 2 miarki Impact Whey Protein – smak delikatnej czekolady
- 6 g organicznego ziarna kakaowca
- ½ średniego banana
- 250 ml mleczka migdałowego
- 40 g awokado
- 250 ml zimnej wody - lub lodu, jeśli nie używasz mrożonych składników.
Wake-Me-Up Matcha Whey Protein, Koktajl Brzoskwinia & imbir
Składniki- 1 miarka (25g) Whey Protein o smaku Matcha
- 2 średniej wielkości świeże brzoskwinie
- Imbir w ilości ½ kciuka (starty)
- 75 ml mleka (do wyboru)
Wysokobiałkowe szejki potreningowe
Aby mięśnie zregenerowały się po treningu, ważne jest, aby zapewnić im wystarczającą ilość białka, aby umożliwić rozpoczęcie regeneracji. Badania w dłuższej perspektywie czasu wykazały, że osoby suplementujące białko po treningu mogą zyskać więcej mięśni od tych, którzy tego nie robią. Chociaż nie jest jasne, czy jest to spowodowane tylko zwiększeniem dziennego spożycia białka, szejk potreningowy to łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka i pomoże Ci on naprawić uszkodzone mięśnie i nawodnić po treningu.Potreningowy szejk białkowy maksymalizujący przyrost masy mięśniowej
Składniki- 1 miarka (35g) maltodekstryny
- 5 g l-leucyny
- 1 g HMB
- 1-2 miarka (30-60g) białka serwatkowego
- 1 dojrzały banan
- 200 ml odtłuszczonego mleka lub wody
Malinowy szejk potreningowy
Składniki- 100 g mrożonych malin
- 250 ml odtłuszczonego mleka
- 2 łyżki jogurtu greckiego
- 1/2 banana
- 1 miarka malinowego Impact Whey Protein
Potreningowy koktajl białkowy o smaku truskawki z miętą
Składniki- 1 miarka The Whey (smak truskawkowego milkshake’a)
- Garść świeżych liści mięty
- 4 łyżki jogurtu greckiego
- 100 ml mleka
- Garść mrożonych jagód
Wysokobiałkowe Owocowe Szejki i Koktajle
Poza doznaniami smakowymi, dzięki odrobinie słodyczy, dodanie owoców do koktajli zwiększy korzyści odżywcze, dzięki mikroelementom i błonnikowi, które odgrywają zasadnicza rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Wykazano również, że niektóre mikroskładniki odżywcze zmniejszają uszkodzenia mięśni wywoływane sesją treningową. Witamina C znajdująca się w owocach kiwi i truskawkach jest tego doskonałym przykładem.Owocowy koktajl kreatynowy
Składniki- 150 g mrożonych jagód
- 2 kiwi (pokrojone)
- 200 ml mleka do wyboru
- 1 miarka Impact Whey Protein (Wanilia)
- 3 g monohydratu kreatyny w proszku
- Garść świeżej mięty
Koktajl Białkowy Kiwi & Truskawka
Składniki- 2 kiwi (obrane)
- ½ litra soku jabłkowego lub wody
- 5 dużych truskawek
- 1 miarka Impact Whey Protein
- ½ łyżki miodu Manuka
- 1 szklanka kostek lodu
- Sok z ½ limonki
Białkowe Slushies z Białkiem Clear
Składniki- 1 miarka Izolatu Serwatki Clear lub wegańskiej alternatywy
- 200 ml wody
- garść kruszonego lodu
- Owoce do przybrania (opcjonalnie)
Wegańskie szejki wysokobiałkowe
Korzyści zdrowotne wynikające z przejścia na całkowicie wegańską dietę są szeroko omawiane. Chociaż źródła roślinne zawierają szereg korzystnych mikroelementów i błonnika, całkowite wyeliminowanie mięsa może oznaczać, że możesz stracić ważne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i żelazo. Jednak włączenie większej liczby wegańskich źródeł białka sprawi, że Twoja dieta będzie bardziej zrównoważona dla środowiska. Produkcja roślinnych źródeł białka, takich jak owies, pszenica i ziemniaki, powoduje znacznie mniejszą emisję gazów cieplarnianych niż produkcja wołowiny i wieprzowiny. Dlatego zmiana źródła białka pochodzenia zwierzęcego na wegański koktajl może być sposobem na utrzymanie wysokiego spożycia białka, jednocześnie dbając o środowisko.Wysokobiałkowy Wegański Koktajl Śniadaniowy
Składniki- 200 ml mleczka migdałowego lub mleka bez nabiału do wyboru
- 1 łyżka płatków owsianych
- 2 daktyle
- 1 łyżka orzechów laskowych
- 1 miarka wegańskiej mieszanki białkowej (smak orzechowej kawy)
- 1 łyżeczka nasion chcia
- Szczypta soli morskiej
Wegański Koktajl Białkowy
Składniki- 1 miarka wegańskiej odżywki białkowej (smak orzechowej kawy)
- 250 ml mleczka migdałowego
- ½ banana
- Garść lodu
- Polewa do wyboru
Wegański koktajl potreningowy z czekoladą, bananem i jagodami
Składniki- 1 miarka (25 g) wegańskiej mieszanki białkowej, czekolada
- 250 ml mleczka migdałowego
- 50 g jagód
- 1 banan
- Garść szpinaku lub jarmużu
Nasze porady jak robić wysokobiałkowe szejki
Korzystaj z białka w proszku
Białko w proszku to szybki i opłacalny sposób na zapewnienie wysokiej jakości białka w regularnych odstępach czasu. Nie musisz niczego gotować, a to sprawia, że przygotowanie posiłków jest łatwe: wszystko czego potrzebujesz to poręczna miarka i szejker.Zamień wodę na mleko
Zastąpienie wody mlekiem może zwiększyć spożycie białka, ponieważ szklanka mleka zawiera około 10 g białka. Mleko zawiera zarówno serwatkę jak i kazeinę i istnieją dowody na to, że połączenie serwatki i kazeiny może mieć najlepszy wpływ na budowanie mięśni.Używaj naturalnych składników, aby dodać smaku i białka
Korzystanie z dodatkowych naturalnych składników może pomóc zwiększyć korzyści odżywcze Twoich koktajli. Na przykład dodanie nasion chia to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i błonnika, a także dostarczenie dodatkowej dawki wapnia i innych ważnych witamin i minerałów, takich jak cynk, magnez i żelazo. Włączenie źródeł tłuszczu, takich jak olej kokosowy i masło orzechowe, może również dodać dużo smaku i zwiększyć zawartość kalorii.Zainwestuj w blender lub robot kuchenny
Dobry blender lub robot kuchenny sprawi, że mieszanie składników, będzie naprawdę łatwe i poprawi konsystencję Twoich koktajli. Łatwy w obsłudze i czyszczeniu blender może być świetną inwestycją w poprawę jakości i wygody przygotowywania posiłków.Podsumowanie - 12 Wysokobiałkowych Koktajli
Osiągnięcie dziennego celu w zakresie białka nie musi być tak nudne, jak wstrząsanie szejkerem z wodą i białkiem. Jest tak wiele sposobów, aby Twój koktajl białkowy był o wiele ciekawszy i smaczniejszy, abyś cieszył się osiąganiem celów białkowym, a nie był tylko przykrym obowiązkiem.
Ambasadorzy
Kulturysta Dzieli się Swoimi Błędami na Siłowni
Mike Thurston gości na siłowni od prawie 15 lat. Mówiąc prościej, wie co nieco na ten temat i chce podzielić się swoimi błędami z przeszłości.
1 rok AgoPrzez Emily Wilcock
Odżywianie
Odżywianie w Sportach Walki | Wpływ na Wydajność
Jedzenie jest paliwem i ważne jest, aby sportowcy uprawiający sporty walki stosowali odżywczą dietę, która pozwala im osiągać szczytowe wyniki.
1 rok AgoPrzez Myprotein Polska
- Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8.
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E., Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331.
- Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K. D. (2014a). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517
- Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009, 37(2):297–308.
- Bryer, S. and Goldfarb, A., 2006. Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), pp.270-280.
- Gorissen, S. and Witard, O., 2017. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31.
- Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.
- Kunstel, K., 2005. Calcium Requirements for the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 4(4), pp.203-206.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Liam Agnew
Dietetyk Sportowy i Trener Personalny
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
