25 Pokarmów Keto | Lista Produktów Ketogenicznych

W ostatnich latach popularność ketozy i badania nad nią wzrosły. Być może słyszałeś o korzyściach płynących z przejścia na keto, ale miałeś trudności z dokładnym ustaleniem jakie produkty należy jeść. W tym artykule wyjaśnimy czym jest dieta ketogeniczna i przedstawimy 25 pokarmów keto. Aby było to łatwe do przyswojenia, żywność ketogeniczna zostanie podzielona na różne grupy żywności.Przeskocz do:

• Czym jest dieta ketogeniczna?
• Lista produktów keto

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa, która ogranicza spożywanie węglowodanów do 50 g dziennie.1 Celem tej diety jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu, który wprowadza organizm w stan ketozy. W tym stanie organizm spala tłuszcz zamiast glukozy. Istnieją dowody sugerujące, że diety ketogeniczne mogą pomóc w utracie tłuszczu i kontroli apetytu.1Dieta ketogeniczna może być restrykcyjna i może być trudne włączanie do diety wystarczającej ilości błonnika (NHS zaleca 30 g dziennie dla osób dorosłych). Ta lista 25 pokarmów keto pomoże Ci przestrzegać diety ketogenicznej, jednocześnie pomagając zmniejszyć ryzyko niedoborów żywieniowych.

Lista pokarmów Keto

Białka zwierzęce

1. Udko z kurczaka

Na 100g: 295 kcal; białko 23g; węglowodany 0g; tłuszcz 23gUdko z kurczaka zawiera więcej tłuszczu niż pierś z kurczaka. To sprawia, że jest ono dobrą opcją keto, ponieważ wiele kalorii będzie musiało pochodzić z tłuszczu. Dla osób, które mają wysokie dzienne zapotrzebowanie na kalorie, grubsze kawałki mięsa będą dobrym źródłem energii. Udka z kurczaka są również bogate w witaminy z grupy B oraz selen.

2. Kotlet schabowy

Na 100g: 774 kcal; białko 32g; węglowodany 0g; tłuszcz 6.4gŚredniej wielkości kotlet schabowy (112g) dostarcza 35 g białka. Wieprzowina zawiera również wiele niezbędnych aminokwasów, które są ważne dla budowania i utrzymywania beztłuszczowej masy mięśniowej.2 Wieprzowina jest również dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów, takich jak fosfor i selen. 

3. Stek z polędwicy wołowej

Na 100g: 213 kcal; białko 25g; węglowodany 0g; tłuszcz 13gDobra opcja czerwonego mięsa dla zwolenników diety ketogenicznej. Stek z polędwicy wołowej jest bogaty w żelazo, cynk i witaminę B12, które są ważne dla produkcji energii.3 Źródło białka bogate w niezbędne aminokwasy, średniej wielkości stek (170 g) dostarcza 40 g białka i 362 kalorie.

Ryba:

4. Łosoś

Na 100g: 205 kcal; białko 23g; węglowodany 0g; tłuszcz 13gŁosoś to tłusta ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Łosoś jest również bogaty w witaminę D, E, i B12.  

5. Makrela

Na 100g: 283 kcal; białko 20g: węglowodany 0g: tłuszcz 22gMakrela to kolejna tłusta ryba o wysokiej zawartości kwasów omega-3. Średniej wielkości filet (80g) dostarczy 16 g białka i 226 kalorii. Makrela jest również doskonałym źródłem witaminy B12 i selenu.

Nabiał:

6. Jajka

Na 100g: 136 kcal; białko 13g; węglowodany 1.2g; tłuszcz 9gJedno średniej wielkości jajko (57 g) zawiera około 7 g białka i 77 kalorii. Żółtko jajka dostarcza szeroką gamę witamin, w tym witaminy A, E, D i B12. jajka są bardzo uniwersalne i mogą służyć do przygotowania szerokiej gamy śniadań o niskiej zawartości węglowodanów (omlet, jajecznica, gotowane itp.) i są dobrą opcją na wysokobiałkową przekąskę lub zwiększenie zawartości białka w sałatce.

7. Jogurt grecki

Na 100g: 117 kcal; białko 10g; węglowodany 3.8g; tłuszcz 7gPełnotłusty jogurt grecki jest dobrym źródłem zarówno białka jak i wapnia. Idealnie nadaje się na zdrowe śniadanie z owocami o niskiej zawartości cukru, a także stanowi doskonałą przekąskę przed snem ze względu na zawartośc kazeiny - wolno trawiącego się białka, które może pomóc w ograniczeniu rozpadu białek mięśniowych.5

8. Buffalo Mozzarella

Na 100g: 269 kcal; białko 19g; węglowodany 1g; tłuszcz 21gMozzarella jest bogata w wapń, białko i witaminę B12. Mozzarella ma również bardzo niską zawartość cukru - dodawanie jej do posiłków pomoże zwiększyć spożycie białka i kalorii, jednocześnie utrzymując niskie spożycie węglowodanów.

9. Ser Cheddar

Na 100g: 414 kcal; białko 25g; węglowodany 0g; tłuszcz 35gPodobnie jak w przypadku innych serów, cheddar jest bogaty w wapń, witaminę B12 i fosfor. Średnia porcja 30 g dostarcza 124 kalorii, 7,5 g białka i 10 g tłuszczu.

Warzywa:

10. Brokuły

Na 100g: 59 kcal; białko 6.9g; węglowodany 5.4g; tłuszcz 0.5gDobre źródło błonnika (2,8 g na 100 g), bogate w witaminę C i witaminę K1. Brokuły to warzywo kapustne o niskiej zawartości węglowodanów, które zawiera tylko 5,3 g na 100 g.

11. Szpinak

Na 100g: 33 kcal; białko 2.8g; węglowodany 1.6g; tłuszcz 0.8gSzpinak jest bardzo bogaty w witaminę K1, witaminę A i witaminę C. Szpinak zawiera minimalną ilość węglowodanów, dzięki czemu jest to doskonała opcja do przyjaznych ketozie posiłków, zwiększając w nich zawartość błonnika i składników odżywczych.

1. Por

Na 100g: 27 kcal; białko 1.6g; węglowodany 2.9g; tłuszcz 0.5gPory to bulwiaste jadalne rośliny z rodzaju obejmujących czosnek, cebulę i szczypiorek. Pory zawierają przeciwutleniacze podobne do czosnku i cebuli, a także są dobrym źródłem witamin B1, B9 i C. Mają niską kaloryczność, niewielką zawartość węglowodanów i dostarczają 2,2 g błonnika w każdej stu gramowej porcji.

13. Kiełki

Na 100g: 42 kcal; białko 2.9g; węglowodany 3.6g; tłuszcz 1.3gKiełki są bogate w witaminę K1, potas i witaminy. Są również dobrym źródłem błonnika - 2,6 g na każde 100 g (około garść kiełków). Kiełki są również bogate w składniki odżywcze, takie jak glukozynolany, fenole i izoflawon, wykazano, że zwiększają one biodostępność minerałów.6

14. Kalafior

Na 100g: 34 kcal; białko 1.9g; węglowodany 3.5g; tłuszcz 0.9gKalafior, członek rodziny kapustowatych zawierający wiele prozdrowotnych fitochemikaliów, w tym polifenole, karotenoidy i flawonoidy.7 Kalafior zawiera również szeroką gamę witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminy z grupy B i potas.

15. Grzyby

Na 100g: 21 kcal; białko 2.5g; węglowodany 3g; tłuszcz 0gGrzyby są bogate w minerały, takie jak selen i potas. Niektóre grzyby są również dobrym źródłem witaminy D, która może być ciężka do pozyskania z diety. Grzyby działają również jako probiotyki i stymulują wzrost mikroflory jelitowej, która jest ważna dla utrzymania zdrowych jelit.8

16. Sałata lodowa

Na 100g: 14 kcal; białko 1.2g; węglowodany 1.4g; tłuszcz 0gSałata jest bogata w witaminę K1. Sałata lodowa dobrze sprawdza się jako baza do sałatki i jest niskokalorycznym źródłem błonnika. 

17. Ogórek

Na 100g: 16 kcal; białko 1g; węglowodany 1.3g; tłuszcz 0gPodobnie jak sałata, ogórek to niskokaloryczny sposób na zwiększenie dziennej zawartości błonnika i zwiększenie objętości posiłków. Ogórek jest również źródłem witaminy K1, potasu i witaminy B5.

Owoce:

18. Rabarbar

Na 100g: 18 kcal; białko 0.9g; węglowodany 0.7g; tłuszcz 0gRabarbar jest bogaty w błonnik (2,2g na 100g), a badania wykazały, że może wspomagać zdrowie jelit, pomagając chronić barierę jelitową i utrzymywać równowagę zdrowych bakterii jelitowych.9 Rabarbar jest również źródłem potasu, wapnia, manganu i witaminy C.

19. Maliny

Na 100g: 46 kcal; białko 1.4g; węglowodany 4.6g; tłuszcz 0gMaliny są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie w antocyjany i elagotaniny.10 Są doskonałym źródłem błonnika, ponieważ zawierają go 6,7 g na 100g. Są one również źródłem potasu, magnezu, manganu i witaminy C. 

20. Jagody

Na 100g: 45 kcal; białko 0.9g; węglowodany 9.1g; tłuszcz 0gJagody uzyskują charakterystyczny niebieski kolor dzięki pigmentom antocyjanów, potencjalnie promującej zdrowie substancji fitochemicznej. 10g jagód (około 15 sztuk) zawiera 1 g węglowodanów. Dodaj je do koktajli i jogurtu, aby uzyskać przyjazną dla ketozy przekąskę.

21. Morele (Świeże)

Na 100g: 39 kcal; białko 0.9g; węglowodany 8.2g; tłuszcz 0gJedna morela waży około 35 g, zawiera 3 g węglowodanów i 0,6g błonnika. Morele są wypełnione karotenoidami, przeciwutleniaczem, który nadaje im pomarańczowy kolor i może być korzystny dla zdrowia oczu.11

Tłuszcze i Oleje:

22. Migdały (płatki)

Na 100g: 640 kcal; białko 24g; węglowodany 6.9g; tłuszcz 56gPodobnie jak większośc orzechów, migdały są bogate w zdrowe tłuszcze - jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz omega 3 i omega 6. Migdały są bogate w błonnik i zapewniają szeroką gamę witamin i minerałów, w tym magnez, cynk, żelazo, wapń, witaminę E i witaminy z grupy B.Ze względu na ich wpływ na uczucie sytości wykazano, że migdały są przydatną przekąską w kontrolowaniu wagi.12 Porcja 10 g migdałów (około 10 sztuk) dostarcza 62 kalorii, 5 g tłuszczu, 2 g białka, 1,6 g błonnika i 0,7 g węglowodanów. 

23. Orzechy włoskie (bez łupinek)

Na 100g: 710 kcal; białko 17g; węglowodany 3.1g; tłuszcz 69gPodobnie jak inne orzechy, orzechy włoskie są wysokokaloryczne i zapewniają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych. Regularne spożycie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.13 Orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 oraz zawierają magnez, fosfor, cynk, żelazo i witaminę B6.

24. Oliwa z oliwek

Na 100g: 900 kcal; białko 0g; węglowodany 0g; tłuszcz 100gOliwa z oliwek jest źródłem tłuszczu bogatym w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Oliwa z oliwek jest również bogata w polifenole, czyli przeciwutleniacze, które uważa się, że mają szereg właściwości prozdrowotnych.14

25. Awokado

Na 100g: 230 kcal; białko 2g; węglowodany 9g; tłuszcz 20gPołowa awokado to około 70 g, dostarcza 160 kalorii, 14 g tłuszczu, 6,3 g węglowodanów i 3,5 g błonnika. Bogate w tłuszcze jednonienasycone awokado jest również źródłem witaminy E, B6 i potasu.

25 Pokarmów Keto - Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to dieta bardzo niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Ponieważ węglowodany są ograniczone do 50 g dziennie, ważne jest, aby upewnić się, że energia i składniki odżywcze są pozyskiwane z innych źródeł diety.Jeżeli jesteś zainteresowany przestrzeganiem diety ketogenicznej, rozważ spożycie niektórych produktów wymienionych w tym artykule, aby upewnić się, że spożywasz szereg witamin i minerałów, a także odpowiednią ilość białka i błonnika.