L-Arginina – Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne
- Czym jest L-Arginina?
- Co robi L-Arginina?
- Jakie są korzyści L-Argininy?
- Jak działa L-Arginina?
- Efekty uboczne L-Argininy
- Dawkowanie L-Argininy
Czym jest L-Arginina?
Jedną z głównych funkcji biologicznych jako aminokwas jest jego rola jako substytutu w syntezie białek - produkcji białka przez organizm.1 Inną kluczową funkcją jest jego rola w produkcji tlenku azotu.1 Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co wspomaga krążenie krwi. Umożliwia to dopływ większej ilości krwi do mięśni i dotlenienie ich, co jest dobre zarówno dla wydajności jak i uczucia “pompy” mięśniowej.
Co robi L-Arginina?
Arginina odgrywa wiele biologicznych ról. Wydaje się, że głównymi funkcjami są: pomoc w usuwaniu odpadów z organizmu, utrzymanie funkcjonalności układu odpornościowego i hormonalnego oraz rozszerzanie tętnic. Jako aminokwas przyczynia się również do syntezy białek.1
Jakie są korzyści L-Argininy?
- Poprawa wyników sportowych
- Regulacja poziomu cukru we krwi
- Poprawa przepływu krwi
Wyniki sportowe
Badania wykazały, że prowadzi to do zwiększenia wydajności w czasie wyczerpujących prób, poprawy średniej mocy wyjściowej i zdolności wysiłkowej przy umiarkowanej intensywności.2 Może to oznaczać, że suplementacja argininy może być korzystna dla osób konkurujących w sportach wytrzymałościowych.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Badania wykazały, że arginina może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, a dowody sugerują, że długotrwała suplementacja argininy w połączeniu z ćwiczeniami i kontrolowaną dietą może pomóc poprawić metabolizm glukozy i zwiększyć wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu II.3
Ciśnienie Krwi
Ponieważ arginina przyczynia się do poprawy przepływu krwi, badania sprawdzały, czy suplementacja argininą może pomóc osobom z nadciśnieniem. Chociaż niektóre odkrycia sugerują, że może ona nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób4, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym w celu leczenia schorzeń
Jak działa L-Arginina?
Efekty Uboczne L-Argininy
Dawkowanie L-Argininy
W badaniach klinicznych stosowana dawka może się znacznie różnić, przy czym wysokie dawki są czasami używane do celów badawczych. W przypadku wskaźników wydajności wytrzymałościowej, takich jak wydłużenie czasu do wyczerpania energii i wydolność wysiłkowa o umiarkowanej intensywności, korzystne okazało się stosowanie krótkotrwałej dawki 6-10 g dziennie przez 7 dni.2 W badaniu oceniającym wpływ na metabolizm glukozy i insulinowrażliwość, zastosowano dawkę 8.3g dziennie.3
Podsumowanie
Korzyści i efekty uboczne stosowania BCAA (Aminokwasy Rozgałęzione)
Trzy rozgałęzione aminokwasy, są popularnym suplementem z XX wieku, ale czy są nadal odpowiednie dla osób chcących budować masę mięśniową? Ten artykuł pomoże Ci się zapoznać z aktualnym konsensusem naukowym.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne
Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
- Campbell, B.I., La Bounty, P.M. & Roberts, M. The Ergogenic Potential of Arginine. J Int Soc Sports Nutr1, 35 (2004). https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-35
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Published 2020 May 2. doi:10.3390/nu12051300
- Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12. doi: 10.1152/ajpendo.00002.2006. Epub 2006 Jun 13. PMID: 16772327.
- McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016;15(3):184-189. doi:10.1016/j.jcm.2016.06.002
