Suplementy

L-Arginina – Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

L-Arginina to jeden z 20 aminokwasów, które naturalnie występują w ludzkim organizmie. Ze względu na jego udział w produkcji tlenku azotu badano, suplementacja L-Argininą może korzystnie wpłynąć na wyniki sportowe i prowadzić do innych ogólnych korzyści zdrowotnych. Poniższy artykuł omówi korzyści i możliwe skutki uboczne, oraz potencjalną dawkę wymaganą do uzyskania korzyści.

Przeskocz do:

l-arginina wzór chemiczny i warzywa

Czym jest L-Arginina?

L-Arginina to naturalnie występujący aminokwas występujący w czerwonym mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych i może być suplementowany w postaci proszku.

Jedną z głównych funkcji biologicznych jako aminokwas jest jego rola jako substytutu w syntezie białek – produkcji białka przez organizm.1 Inną kluczową funkcją jest jego rola w produkcji tlenku azotu.1 Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co wspomaga krążenie krwi. Umożliwia to dopływ większej ilości krwi do mięśni i dotlenienie ich, co jest dobre zarówno dla wydajności jak i uczucia “pompy” mięśniowej.

Co robi L-Arginina?

Arginina odgrywa wiele biologicznych ról. Wydaje się, że głównymi funkcjami są: pomoc w usuwaniu odpadów z organizmu, utrzymanie funkcjonalności układu odpornościowego i hormonalnego oraz rozszerzanie tętnic. Jako aminokwas przyczynia się również do syntezy białek.1

Jakie są korzyści L-Argininy?

  • Poprawa wyników sportowych
  • Regulacja poziomu cukru we krwi
  • Poprawa przepływu krwi

Wyniki sportowe

Arginina zwiększa produkcję tlenku azotu, który jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne. Dzięki czemu suplementacja argininą zwiększa przepływ krwi i dotlenienie mięśni. 

Badania wykazały, że prowadzi to do zwiększenia wydajności w czasie wyczerpujących prób, poprawy średniej mocy wyjściowej i zdolności wysiłkowej przy umiarkowanej intensywności.2 Może to oznaczać, że suplementacja argininy może być korzystna dla osób konkurujących w sportach wytrzymałościowych. 

Regulacja poziomu cukru we krwi

Badania wykazały, że arginina może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, a dowody sugerują, że długotrwała suplementacja argininy w połączeniu z ćwiczeniami i kontrolowaną dietą może pomóc poprawić metabolizm glukozy i zwiększyć wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu II.3

Ciśnienie Krwi

Ponieważ arginina przyczynia się do poprawy przepływu krwi, badania sprawdzały, czy suplementacja argininą może pomóc osobom z nadciśnieniem. Chociaż niektóre odkrycia sugerują, że może ona nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób4, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym w celu leczenia schorzeń

Trening a L-Arginina

Jak działa L-Arginina?

W organizmie L-Arginina jest przekształcana w chemiczny tlenek azotu. Działa on jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, rozluźniając i rozszerzając naczynia krwionośne, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi. Ten poprawiony przepływ krwi może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych.

Efekty Uboczne L-Argininy

Chociaż ogólnie uważana jest za bezpieczną, wysokie dawki L-argininy mogą wywołać efekty uboczne, takie jak nudności, biegunka i wzdęcia. Udowodniono również, że arginina może nasilać objawy astmy. Przed przyjmowaniem argininy należy najpierw skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

Dawkowanie L-Argininy

W badaniach klinicznych stosowana dawka może się znacznie różnić, przy czym wysokie dawki są czasami używane do celów badawczych. W przypadku wskaźników wydajności wytrzymałościowej, takich jak wydłużenie czasu do wyczerpania energii i wydolność wysiłkowa o umiarkowanej intensywności, korzystne okazało się stosowanie krótkotrwałej dawki 6-10 g dziennie przez 7 dni.2 W badaniu oceniającym wpływ na metabolizm glukozy i insulinowrażliwość, zastosowano dawkę 8.3g dziennie.3

Podsumowanie

Arginina ma szereg potencjalnych korzyści, dzięki swojej roli w produkcji tlenku azotu. 

Jeżeli chodzi o wyniki sportowe, osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe najprawdopodobniej dostrzegą korzyści, chociaż obecne dowody są ograniczone.

Chociaż istnieją pewne dowody sugerujące, że arginina może pomóc w metabolizmie glukozy, poprawie wrażliwości na insulinę i unormowaniu ciśnienia krwi, zawsze należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem leczenia schorzeń poprzez suplementację argininą.

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

Korzyści i efekty uboczne stosowania BCAA (Aminokwasy Rozgałęzione)

Suplementy

Korzyści i efekty uboczne stosowania BCAA (Aminokwasy Rozgałęzione)

Trzy rozgałęzione aminokwasy, są popularnym suplementem z XX wieku, ale czy są nadal odpowiednie dla osób chcących budować masę mięśniową? Ten artykuł pomoże Ci się zapoznać z aktualnym konsensusem naukowym.

2019-04-01 07:56:16Autor Myprotein Polska

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Suplementy

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?

2019-07-02 22:01:00Autor Liam Agnew

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Campbell, B.I., La Bounty, P.M. & Roberts, M. The Ergogenic Potential of Arginine. J Int Soc Sports Nutr1, 35 (2004). https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-35 
  2. Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. Published 2020 May 2. doi:10.3390/nu12051300 
  3. Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E906-12. doi: 10.1152/ajpendo.00002.2006. Epub 2006 Jun 13. PMID: 16772327. 
  4. McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016;15(3):184-189. doi:10.1016/j.jcm.2016.06.002 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!