Suplementy

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Kreatyna jest powszechnie uznawana za jeden z najbardziej efektywnych dostępnych suplementów.1 Została również bardzo dobrze przebadana, a jej daleko sięgające korzyści zostały potwierdzone w wielu badaniach.

Jeżeli szukasz sposobu na nabicie masy mięśniowej, ustanowienie nowego rekordu w wyciskaniu, bieganie szybciej, lepszą regeneracje lub nawet poprawę pamięci krótkotrwałej, suplementacja kreatyną jest warta rozważenia.  

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem o podobnej strukturze do aminokwasów. Występuje ona naturalnie w produktach spożywczych takich jak wołowina, wieprzowina, ryby i jest wytwarzana przez nasz organizm w wątrobie, nerkach i trzustce.

Około 95% kreatyny w Twoim ciele magazynowane jest w mięśniach.2 70kg mężczyzna będzie przechowywał około 120g, ale dzięki suplementacji kreatyną można zwiększyć tę ilość do 160g.3

Organizm rozkłada 1-2% zapasu kreatyny każdego dnia.4 Aby odzyskać zużytą kreatynę organizm wytwarza ją z aminokwasów lub pozyskuje ze spożywanej żywności, takiej jak mięso i ryby.  

Potrzebne są spore ilości mięsa i ryb, aby uzyskać znaczącą ilość kreatyny. Na przykład 450g surowej wołowiny dostarcza 1g kreatyny.3 Suplementacja kreatyną jest zatem niedrogim i efektywnym sposobem na zwiększenie dostępnej ilości kreatyny w Twoim organizmie.

 

Jak działa kreatyna?

W Twoim organizmie kreatyna łączy się w związek fosfagenowy tworząc fosfokreatynę (PCr). Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak ciężkie przysiady lub sprint na długosci 60m m, organizm wykorzystuję kreatynę do wytworzenia ATP w celu zapewnienia energii.

Twoja zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń zależy od tego, czy Twoje mięśnie mają zapas ATP. Pcr pomaga wytworzyć twojemu organizmowi niezwykle istotne ATP, umożliwiając Ci trening z wymaganą intensywnością przez dłużej.

Podczas gwałtownych ruchów na przykład podczas treningu siłowego lub sprintów organizm wykorzystuje również PCr jako paliwo. Zwiększenie dostępnych zapasów PCr będzie oznaczało, że będziesz mógł wykonać bardzo ważne dodatkowe powtórzenia.

Suplementacja kreatyną zapewni lepszą jakość treningu przez dłuższy czas co prowadzi do lepszych adaptacji treningowych poprzez zwiększenie masy mięśniowej, siły i osiąganie lepszych czasów podczas biegów.1  

Dla kogo jest kreatyna?

Kreatyna będzie pomocna dla każdego, kto chce zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę.1. Ze względu na pozytywny wpływ kreatyny na wyniki podczas intensywnych ćwiczeń, kreatyna może okazać się pomocna w wielu dyscyplinach sportowych.5 Istnieje wiele naukowych dowodów na poprawę wytrzymałości w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w tych, które wymagają gwałtownych i potężnych ruchów i szybkiej regeneracji po powtarzalnych sprintach.5

Każdy kto trenuje siłowo od dłuższego czasu będzie wiedział jak to jest utknąć na płaskowyżu. Nie ma nic bardziej frustrującego od ciężkiej pracy i jednoczesnego braku progresu. Więc jeżeli utknąłeś w martwym punkcie z przysiadami lub wyciskaniem, włączenie suplementacji kreatyny może dać Ci dodatkową przewagę, aby przebić się dalej.

Ponieważ kreatyna znajduje się w mięsie i rybach, wegetarianie mogą dostrzec o wiele większe korzyści z jej suplementacji, ponieważ mają jej niższy zapas.6

 

Korzyści i efekty stosowania kreatyny

Kreatyna dla przyrostu masy mięśniowej

W połączeniu z treningiem oporowym, suplementacja kreatyną wykazywała wielokrotnie bardzo dobrą skuteczność w zwiększaniu masy mięśniowej.1 Dowody naukowe sugerują, że suplementy zawierające kreatynę pomogą uzyskać prawie dwukrotnie większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z suplementami, które jej nie zawierają.7

Chociaż dokładne mechanizmy wzrostu masy mięśniowej są niejasne, dowody sugerują, że przyrosty mogą być spowodowane zwiększoną zdolnością do wykonywania dłuższego wysokiej jakości treningu.7

Zasadniczo, większa ilość zmagazynowanej kreatyny pozwala Ci wykonać kilka dodatkowych powtórzeń i poprawić regenerację pomiędzy seriami. Z czasem powoduje to zwiększenie przyrostu mięśni.   

Kreatyna ma również właściwości osmotyczne, co oznacza, że wciąga ona wodę do komórek mięśniowych powodując ich napęcznienie. Sugeruje się, że ten obrzęk działa jak sygnał do syntezy białek mięśniowych, czyli procesu w którym Twój organizm buduje mięśnie.8

Dla tych których chcą zbudować mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ostatnie badania wykazały, że kreatyna może mieć szczególnie korzystny wpływ na przyrost tych mięśni. W badaniu porównującym przyrost masy mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe wykazano, że suplementacja kreatyną buduje więcej mięśni w górnej części ciała, niż w dolnej.9

Stwierdzono, że było to spowodowane kompozycją włókien mięśniowych w danych mięśniach. W szczególności mięśnie górnej części ciała zawierają więcej włókien typu 2 (typ wykorzystywany w szybkich, silnych ruchach, jak podnoszenie ciężaru) i są one bardziej podatne na suplementację kreatyną ze względu na jej większe wchłanianie.

Wpływ kreatyny na masę mięśniową jest również bardziej widoczny u wegetarianów. Badanie oceniające efekty treningu oporowego w połączeniu z suplementacją kreatyną wykazało, że po 8 tygodniach wegetarianie uzyskali średnio 2.4kg beztłuszczowej masy ciała w porównaniu do 1.9kg u osób spożywających mięso.10

 

Kreatyna dla siły i wytrzymałości

Korzyści z suplementacji kreatyną w zakresie wytrzymałości siłowej są dobrze udokumentowane.1 Zarówno w badaniach krótko jak i długo terminowych stwierdzono wzrost wytrzymałości siłowej od 5% do 15%.7

Zwiększona wytrzymałość fizyczna w połączeniu ze zwiększoną masą mięśniową górnych partii oznacza, że kreatyna jest doskonałym suplementem dla każdego kto planuje ustanowić nowy osobisty rekord w wyciskaniu. Badania dotyczące wpływu kreatyny na zwiększenie 1RM w wyciskaniu na ławeczce płaskiej wykazały wzrost siły od 3% do 45%.11

Kreatyna może pomóc również w zwiększeniu siły w wielu innych klasycznych ćwiczeniach na siłowni, takich jak przysiady, wyciskanie na suwnicy, uginanie nóg, wykroki i wyciskanie na barki. W 10 tygodniowym badaniu obserwowano wytrzymałość fizyczną w każdym z tych ćwiczeń i wykazano, że suplementacja kreatyną poprawiła wytrzymałość w każdym z nich. Zostało to przypisane poprawie wytrzymałości treningowej i zwiększonej odporności na skutki przetrenowania.12

Wykazano, że kreatyna jest szczególnie korzystna w podnoszeniu ciężarów. Artykuł przeglądowy analizujący wpływ kreatyny na wytrzymałość siłową w podnoszeniu ciężarów pokazał, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym zwiększyła wytrzymałość o 26%. A w badaniach bez kreatyny wytrzymałość wzrosła jedynie o 12%. Te 14% różnicy może mieć ogromny wpływ na miejsce na podium w dniu zawodów.11

 

Kreatyna dla regeneracji i uzupełnienia glikogenu

Kreatyna może pomóc Twojemu organizmowi w uzupełnianiu rezerw glikogenu. W trakcie treningu oporowego, twoje zapasy glikogenu w mięśniach mogą zostać zmniejszone nawet o 40%, w zależności od czasu trwania i intensywności sesji.12 Zdolność do przywrócenia zapasów glikogenu jest ważnym aspektem regeneracji, ponieważ umożliwia szybszy powrót do treningu z taką samą wysoką intensywnością. 13

 

Kreatyna i funkcje mózgu

Kreatyna może również odgrywać rolę w dostarczaniu energii dla mózgu. Istnieją dowody na to,  że w złożonych zadaniach, gdzie Twój mózg wymaga dużo energii, suplementacja kreatyną może poprawić wydajność.15.

Na przykład, w zadaniu, które polegało na przywoływaniu zapamiętanych numerów, osoby stosujące kreatynę osiągnęły lepsze wyniki. Jednak ten efekt nie został wykazany w mniej skomplikowanych zadaniu, co może sugerować, że im więcej energii potrzebuje mózg, tym skuteczniejsza może się okazać kreatyna.15  

Podobnie jak w przypadku mięśni szkieletowych, wegetarianie mogą zobaczyć lepszą poprawę funkcji poznawczych z powodu braku kreatyny w diecie.16

Jak stosować suplementy zawierające kreatynę

Kiedy stosować kreatynę

Dobry moment na przyjęcie kreatyny jest po Twoim treningu, ponieważ poziomy hormonów anabolicznych (hormony budujące mięśnie) takich jak insulina są podniesione.17 Badania wykazały również, że przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem i węglowodanami może być najlepszym sposobem na zmagazynowanie kreatyny w komórkach mięśniowych.17

Połączenie wszystkich trzech składników w potreningowym szejku może być dobrą strategią, aby zoptymalizować regenerację i adaptację do treningu.

 

Dawkowanie i ładowanie kreatyną

Najszybszym sposobem na zwiększenie zapasu kreatyny jest faza ładowania. Przykładem może być 5g kreatyny, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Im szybciej podniesiesz zapas kreatyny, tym szybciej osiągniesz korzyści związane z wytrzymałością siłową. Możliwe jest również nasycenie kreatyną mniejszą dawką, taką jak 3g dziennie przez 28 dni.19

Gdy mięśnie zostaną całkowicie nasycone kreatyną, wystarczy dawka około 3-5g dziennie, aby utrzymać pełne nasycenie.1 Dla większych sportowców może być to 5-10g.1

 

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny i skutki uboczne

Jedynym zgłoszonym efektem ubocznym jest przyrost masy ciała. Liczne długotrwałe badania nie wykazały ryzyka i niekorzystnego wpływu na zdrowie przy codziennym przyjmowaniu kreatyny.1

 

Podsumowanie

Kreatyna może pomóc Ci osiągnąć każdy cel jaki sobie wyznaczysz na siłowni. Od zwiększenia siły w wielu ćwiczeniach po wsparcie regeneracji.

Kreatyna może również wspomóc Cię w każdym rodzaju sportu, który wymaga szybkości, gwałtownych ruchów i przyspieszy Twoją regenerację między treningami.

Wegetarianie mogą dostrzec o wiele większe korzyści z jej suplementacji, ponieważ mają o wiele niższy zapas kreatyny z racji braku mięsa i ryb w diecie.

Dzięki bardzo niewielkiej ilości skutków ubocznych, kreatyna może być doskonałym wspomagaczem dla szybszego przyrostu mięśni oraz zmaksymalizowania siły i wydajności w tani i szybki sposób.



  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14:18
  2. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994, 18: 268-80.
  3. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl PhysioI 1996;81:232- 237
  4. Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. Clinical Chemistry. Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. 2003, McGraw-Hill: New York, NY, 373-399.
  5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012. 9:33
  6. Burke DG, Chillibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
  7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4:6.
  8. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
  9. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017. Dec;23(4):223-229
  10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  11. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003. Nov;17(4):822-31
  12. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997. Dec;83(6):2055-63.
  13. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  14. Haff GG, Whitley A. Low·carbohydrate diets and high-intensity anaerobic exercise. Strength and Cond 2002;24(4):42-53
  15. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R.C., Swain, J.P., Howard, A., (2007a). Creatine sup- plementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging Neuropsychol. Cogn. 2007. 14 (5), 517–528.
  16. Benton, D., Donohoe, R., 2011. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr 105 (7), 1100–1105
  17. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Effect of an amino acid, protein, and carbohy- drate mixture on nct musclc protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-271.
  18. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl PhysioI 1996;81:232- 237.
  19. Williams MH, Kreider R, Branch JD. Creatine: the power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.


Liam Agnew

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!