Odżywianie

Pełnowartościowe Białko | Osiem Wegańskich Źródeł

Rozważając dietę wegańską, ludzie często zastanawiają się nad uzyskaniem wystarczającej ilości białka – zwłaszcza pełnowartościowego. W diecie wegańskiej istnieje wiele różnych źródeł pełnowartościowego białka, ale nie wszystkie roślinne źródła są same w sobie kompletnymi. W tym artykule poznasz wspaniałe źródła białka wegańskiego i dowiesz się które z nich zapewniają pełnowartościowe białko.

Wegańskie pożywienie zawierające pełnowartościowe białko

Czym jest pełnowartościowe białko?

Białko to długie łańcuchy mniejszych ogniw zwanych aminokwasami. W sumie jest ich dwadzieścia – jedenaście z nich nasz organizm może wytworzyć samodzielnie, oraz dziewięć niezbędnych aminokwasów, które muszą być dostarczane poprzez nasza dietę. Tych dziewięć niezbędnych aminokwasów to:

  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina
  • Treonina
  • Tryptofan
  • Walina

Kiedy białko zawiera te wszystkie dziewięć aminokwasów, uważane jest za pełnowartościowe.

Wiele zwierzęcych źródeł białka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – jak wołowina, ryby, jajka i produkty mleczne. Nasz organizm potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów do wielu funkcji życiowych, od budowania mięśni po metabolizm żywności w celu uzyskania energii lub innych podstawowych funkcji. Kiedy białko nie zawiera dziewięciu niezbędnych aminokwasów – jak w przypadku niektórych wegańskich źródeł – jest uważane za niekompletne.

Pełnowartościowe Białko – Osiem Wegańskich Źródeł 

Oto lista kompletnych wegańskich źródeł białka:

1) Komosa ryżowa

Starożytne ziarno o orzechowym smaku, które jest świetną alternatywą dla ryżu lub płatków owsianych. Może być wykorzystywane do każdego posiłku lub dodawane do sałatek lub innych dań głównych, aby zwiększyć zawartość białka. 100 g ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 4 g białka i 3 g błonnika.

2) Tofu

Wykonane jest ze sfermentowanych ziaren soi (wegańskie źródło pełnowartościowego białka), tofu jest wszechstronnym źródłem białka, które jest dostępne w wielu różnych konsystencjach, od jedwabistych po bardzo twarde i nabiera smaku innych potraw, które z nim gotujesz – dzięki czemu łatwo je włączyć jako alternatywa dla mięsa. 100 g bardzo twardego tofu zawiera 13 g białka.

3) Tempeh

Kolejne źródło białka na bazie soi, tempeg to prasowany produkt sojowy, który bardzo często zawiera inne ziarna w celu zwiększenia zawartości białka. 100 g tempeh zawiera 19 g białka.

4) Edamame

Całe ziarna soi w strąkach, edamame to pyszne wegańskie białko, które często dodaje się do frytek lub podaje jako dodatek. 100 g edamame może zawierać około 11 g pełnowartościowego białka. 

5) Pistacje

Pistacje to kompletne źródło białka, które można łatwo ze sobą zabrać lub dodać do innych posiłków lub przekąsek. 100 g surowych pistacji zawiera 20 g białka.

6) Nasiona Chia

Nasiona Chia to wegańskie źródło białka o wysokiej jego zawartości, doskonale nadają się do przyrządzenia budyniu chia lub jako dodatek do koktajli. 100 g zawiera około 18 g białka.

7) Nasiona konopi

Nasiona konopii, to kolejne wszechstronne źródło białka zawierające do 30%, które łatwo dodać do każdej żywności, od koktajli po sałatki, aby uzyskać chrupkość i zastrzyk białka. 100 g nasion konopi zawiera, aż 25 g białka.

8) Kasza Gryczana

Gryka to ziarno podobne do innych, jest ono często mielone na mąkę i wykorzystywane jako wysokobiałkowa, bezglutenowa alternatywa dla mąki pszennej lub innych ziaren. 100 g suszonej kaszy gryczanej zawiera 13 g białka.

Podczas gdy inne źródła białka roślinnego mogą być bogate w białko lub zawierać wiele niezbędnych aminokwasów, należy je łączyć, aby uzyskać kompletne białko w odpowiednich ilościach. Właśnie dlatego wegańskie źródła białka, takie jak ryż i fasola, są często łączone – oferują komplementarne ilości różnych aminokwasów, aby uzyskać kompletne białka.

Podsumowanie

Chociaż istnieje wiele źródeł białka roślinnego, niewiele wegańskich źródeł oferuje prawdziwe pełnowartościowe białko – zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Jeśli skupiasz się na pełnowartościowych białkach, wybierz produkty sojowe, zboża takie jak komosa ryżowa i gryka, pistacje, chia i nasiona konopi. Łącznie innych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego w ciągu dnia może pomóc w uzyskaniu odpowiednich niezbędnych aminokwasów w diecie.

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

L-Arginina - Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Suplementy

L-Arginina - Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

L-Arginina to naturalnie występujący aminokwas występujący w czerwonym mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych, a także w formie suplementu.

2021-10-15 23:58:48Autor Claire Muszalski

5 Łatwych Sposobów Na Jedzenie z Zawartością Endorfin | Najlepsze Produkty Wspierające Zdrowie Psychiczne

dieta

5 Łatwych Sposobów Na Jedzenie z Zawartością Endorfin | Najlepsze Produkty Wspierające Zdrowie Psychiczne

Lepsze jedzenie = lepsze samopoczucie. Łatwo jest zrozumieć związek między niedoborami żywieniowymi, a chorobą fizyczną, ale mniej osób jest świadomych związku między dietą a zdrowiem psychicznym.

2020-12-14 22:06:55Autor Jennifer Blow

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!