dieta

5 Łatwych Sposobów Na Jedzenie z Zawartością Endorfin | Najlepsze Produkty Wspierające Zdrowie Psychiczne

Martwisz się o swoje finanse. Nie wszystko idzie zgodnie z planem w pracy. Osoba przed Tobą idzie zbyt wolno. Cokolwiek Cię stresuje – wiedz, że nie jesteś sam i możesz coś z tym zrobić.

W rzeczywistości badania wykazały, że dwie trzecie z nas ma lub będzie mieć problemy ze zdrowiem psychicznym w pewnym momencie naszego życia – stres jest kluczowym czynnikiem w jego nieprawidłowym rozwoju.

Więc co możesz zrobić, kiedy życie zaczyna Cię męczyć? Ok – prawdopodobnie nie możesz zaoferować przeszczepu osobowości swojemu szefowi (jeśli tylko), ale są rzeczy w Twoim życiu, które możesz kontrolować, na przykład to, co wkładczas do żołądka.

Lepsze jedzenie, lepsze samopoczucie

Łatwo jest zrozumieć związek między niedoborami żywieniowymi, a chorobą fizyczną, ale mniej osób jest świadomych związku między dietą a zdrowiem psychicznym. Jednak naukowcy od dawna rozumieją, że istnieje związek między naszymi umysłami a tym, co jemy, znany jako „oś jelito-mózg”.

Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych do Twojego organizmu może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego, dlatego opracowaliśmy 5 głównych porad żywieniowych, które obniżają poziom stresu, poparte badaniami, abyś mógł policzyć korzyści jakie niesie za sobą każdy kęs.

Jedzenie wraz z przyjaciółmi

1. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Oprócz wielu korzyści zdrowotnych, stwierdzono, że dwa kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA, znajdujące się głównie w oleju z ryb, pozytywnie wpływają na nastrój. Uważa się, że może to być spowodowane biokonwersją EPA do substancji chemicznych wymaganych przez mózg lub że EPA i DHA wpływają na sygnalizację neuronalną.

W czym znajdę Omega-3?

Spożywaj dzienną dawkę EPA i DHA z tłustych ryb, omegi-3 w kapsułkach albo wegańskich kwasów tłuszczowych Omega. Badania naukowe wykazały, że do 1,5-2 g EPA może stymulować podwyższenie nastroju.

2. Witaminy z grupy B: Kwas foliowy i B12

Badania wykazały, że długotrwałe spożywanie witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy B12 może poprawić nastrój. Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ kwas foliowy i B12 są determinantami metabolizmu szczególnego węgla (S-adenozylometioniny lub SAM), który jest kluczowy dla funkcji neurologicznej.2

Gdzie znajdę kwas foliowy i witaminę B12?

Kwas foliowy można znaleźć w całej gamie produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, płatki śniadaniowe oraz wzbogacone płatki śniadaniowe i produkty zbożowe. Jednak nie jest tak łatwo uzyskać wysokie dawki kwasu foliowego tylko z jedzenia.

Podobnie B12 można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty pochodzenia zwierzęcego, wzbogacone płatki śniadaniowe i wzbogacone mleko sojowe lub ryżowe. Mimo tego niektórzy ludzie nie będą w stanie prawidłowo wchłonąć witaminy B12, na przykład po 50. roku życia (około 10-30% osób po 50. roku życia ma nieodpowiedni kwas żołądkowy). Również tym, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, zaleca się uzupełnienie diety w witaminę B12.

Posiłek z granatem

3. Węglowodany

Prawdopodobnie nie jest to rada, którą często słyszycie, ale węglowodany nie zawsze są takie złe. W rzeczywistości każdy, kto kiedykolwiek stosował dietę niskowęglowodanową, potwierdzi, że węglowodany wpływają na nastrój i zachowanie.

Jest tak, ponieważ spożywanie węglowodanów powoduje przeniknięcie tryptofanu do mózgu, co z kolei sprzyja dobremu samopoczuciu.

Które węglowodany są najlepsze?

Naukowcy sugerują, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa, trwale wpływają na reakcje chemiczne w mózgu i nastrój, podczas gdy pokarmy o wysokim IG, takie jak słodycze i przetworzone produkty, w tym biały chleb, mają tendencję do zapewniania jedynie tymczasowego szczęścia.

4. Białko

Białko jest niezbędnym składnikiem każdej zdrowej diety, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że spożycie białka jest również ważne dla zdrowia psychicznego.

Aminokwasy są budulcem białek, a wiele neuroprzekaźników niezbędnych do funkcjonowania mózgu i zdrowia psychicznego również składa się z aminokwasów. Na przykład dopamina jest wytwarzana z aminokwasu, tyrozyny – a brak dopaminy wiąże się z agresją i kiepskim nastrojem.

Jak dostarczyć odpowiednią ilość białka?

Ważne jest, aby spożywać wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, które zapewni dieta bogata w wysokiej jakości białka, takie jak mięso, ryby i inne produkty zwierzęce, takie jak jajka i mleko.

Jeśli jesteś weganinem lub zmniejszasz ilość spożywanych produktów zwierzęcych, rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona oraz inne źródła, takie jak teksturowane białko roślinne i tofu, są świetnymi źródłami. Niektóre źródła wegańskie mają niższą zawartość niektórych aminokwasów, dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiedni wybór źródeł białka w swojej diecie.

Produkty Bogate w Białko

5. Cynk

Niezbędny mikroelement, cynk, pełni w organizmie wiele funkcji, takich jak pomoc we wzroście i metabolizmie komórek oraz regulacja funkcji hormonalnych i immunologicznych.

Badania wyraźnie wykazały, że poziomy cynku w organizmie są niższe u osób z niskim nastrojem, a doustna suplementacja cynku może wpływać na skuteczność terapii przeciwdepresyjnej.3

Gdzie mogę znaleźć cynk?

Mięso, ryby, mleko, sery, nasiona, gotowana suszona fasola, groszek i soczewica są dobrymi źródłami cynku i łatwo dostępnymi. Jeśli uważasz, że nie masz wystarczającej ilości cynku w diecie, cynk w tabletkach może być szybkim i łatwym sposobem na jego zwiększenie.

Pamiętaj, że jeśli uważasz, że masz depresję i nie jesteś pewien swojego żywienia, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, zanim wprowadzisz jakiekolwiek istotne zmiany w swojej diecie.

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine15(1), 23.

2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology19(1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry74(12), 872-878.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!