6 Obowiązkowych Ćwiczeń Ramion Mike’a Thurstona 

Mike Thurston, który ma 1,4 miliona subskrybentów na YouTube i milion obserwujących na instagramie, jest znany z niesamowitej budowy ciała, ale to nie szczęście czy przypadek. Utrzymanie formy wymaga ciężkiej pracy.

Mike stale zwraca uwagę na obszary swojego ciała, które tego potrzebują i odpowiednio dostosowuje swój treningu. Przez lata doskonalił swój trening, opracowując najlepszą kombinację ćwiczeń na każdą partię ciała. Dzisiaj skupimy się na ramionach.

Biceps

Uginanie ramion jednorącz w podporze

• Ustaw ławkę skośną i stań za nią
• Chwyć hantla w jedną rękę.
• Oprzyj tylną część ramienia o ławeczkę, opierając pachę o górną część ławki.
• Upewnij się, że trzymasz hantla w chwycie młotkowym, z dłonią skierowaną w stronę drugiego ramienia.
• Zacznij od wyprostowanej ręki i powoli zginaj ramię w łokciu.
• Upewnij się, że ręka cały czas utrzymuje kontakt z ławeczką.
• Kiedy nie możesz podnieść już hantla wyżej, zwolnij ruch. 

Podciąganie podchwytem

• Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, skierowanymi w stronę ciała.
• Zaangażuj bicepsy i podciągnij się, aż broda znajdzie się powyżej drążka (skoncentruj się na przyciągnięciu drążka do siebie, żeby dokończyć ruch)
• Powoli opuść się na dół, aż ramiona będą proste. 

Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym

• Złap uchwyt na wyciągu dolnym, upewniając się, że linka znajduje się w najniższym położeniu.
• Odwróć się plecami do maszyny i zacznij ruch od ramion ustawionych wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Zegnij ręce w łokciu i poderwij uchwyt w górę, aż dłoń będzie skierowana w stronę bicepsa.
• Powoli zwolnij ruch, aż ramię się wyprostuje.

Triceps

Pompki z wąskim rozstawem rąk

• Połóż obie ręce na podłodze przed swoim ciałem, mniej więcej na szerokość klatki piersiowej.
• Trzymaj ciężar na ramionach i oprzyj ciało na palach, aby uzyskać stabilizację.
• Zegnij ręce w łokciach, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
• Upewnij się, że podczas tego ćwiczenia, łokcie pozostają bardzo blisko ciała.
• Przenieś ciężar ciała na ręce, aby wyprostować ramiona i unieść klatkę piersiową z podłogi.

Wyprosty na bramie

• Stań pomiędzy dwoma wyciągami na bramie
• Chwyć przeciwne linki obiema rękami (nie ma potrzeby uchwytu)
• Stań kilka kroków od maszyny, z łokciami wysuniętymi w bok i dłońmi skierowanymi do przodu.
• Rozciągnij ramiona na boki, aż będą proste.
• Powoli zegnij ręce w łokciu, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.

Wyprosty ramion na wyciągu

• Ustaw skośną ławkę przed wyciągiem linowym.
• Przymocuj linki do wyciągu
• Usiądź tyłem do wyciągu
• Zacznij z rękami zgiętymi w łokciach, z linką za głową.
• Wyciągnij ręce nad głowę, aż będą proste.
• Powoli ugnij ramiona, aż do zgięcia łokci.

Podsumowanie