Odżywianie

Typ Budowy a Dieta : Ektomorfik, Mezomorfik i Endomorfik

Wielu ludzi zastanawia się dlaczego jedni mogą jeść po prostu olbrzymie ilości pożywienia i są szczupli, jak przysłowiowe patyki. Inni z kolei, jedząc mało, są stanowczo bardziej okrągli. Dlaczego tak się dzieje? Czy typ budowy i dieta mają jakieś połączenie? W tym artykule odpowiem na to pytanie.

Czy ktoś z Was słyszał pojęcie somatotyp? Inaczej nazywany typem budowy ciała. Mamy trzy podstawowe typy budowy ciała: ektomorfik, mezomorfik oraz endomorfik. Każda z tych osób, aby być zdrową i dobrze wyglądać musi mieć inny plan żywieniowy. Nim jednak powiem więcej o samej diecie, przyjrzyjmy się dokładniej poszczególnym somatotypom.

Do którego typu należysz?

Ektomorfik to osoba szczupła, zazwyczaj wysoka, o długich kończynach i pociągłej twarzy. Mówi się, że ma twarz kształtu jajka oraz charakteryzuje się wąskimi biodrami, klatką i ramionami. Typowy ektomorfik ma silne predyspozycje do sportów wytrzymałościowych. Bez problemu może biegać długie dystanse, maratony oraz biegi górskie. Świetnie sprawdzi się także w jeździe długodystansowej na rowerze i łyżwiarstwie. Ektomorfik ma spore problemy z przybraniem masy mięśniowej co jest dużym minusem, jednak plusem jest fakt, że ma także trudności z gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Jeżeli już ektomorfik ma nadwagę to wygląda tak jakby włożył sobie pod koszulkę jakąś piłkę. Tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicach jamy brzusznej, przy czym ramiona i ręce wciąż pozostają szczupłe. Osobiście nazywam takich ludzi „oszukanymi grubaskami”, ponieważ bardzo łatwo mogą schudnąć.typy-sylwetki-sheldona

Endomorfik jest całkowitym przeciwieństwem ektomorfika. Jest to najczęściej osoba krępa o mocno zarysowanej szczęce. Kwadratowej wręcz głowie i bardzo szerokich ramionach. Łatwo można także poznać taką osobę po tym, że ma bardzo grube stawy. Daje jej to predyspozycję do sportów typowo siłowych. Sprawdzi się w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, dwuboju oraz wszelkiego rodzaju krótkich dystansach na rowerze. Endomorficy bardzo szybko przybierają na wadze, zarówno dzięki łatwości w budowaniu masy mięśniowej, jak i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Dla nich, aby osiągnąć plażową sylwetkę, zalecane są bardzo rygorystyczne zasady odżywiania.

Ostatnim typem budowy ciała jest mezomorfik. Jest to połączenie najlepszych cech dwóch poprzednich typów. Innymi słowy idealny somatotyp. Jego przykładami są nasz Robert Lewandowski, Cristiano Ronaldo czy według mojej opini Arnold Schwarzenegger. Osoby takie mają predyspozycję do każdego rodzaju sportu. Łatwo nabierają masy mięśniowej i nie mają problemów ze zbytnim przybieraniem tkanki tłuszczowej. Są to osoby o okrągłej twarzy z zarysowaną szczęką i sylwetką w kształcie litery V. Szerokie ramiona oraz wąska talia to marzenie niejednego mężczyzny, jednak nie każdy przez genetykę będzie w stanie to osiągnąć.

Mamy po krótce scharakteryzowane somatotypy. Trzeba jednak zaznaczyć, że w naturze nic nie jest takie proste, ponieważ najczęściej jesteśmy mieszanką poszczególnych typów budowy ciała. Bardzo rzadko zdarzają się czyści mezo, ekto czy endomorficy. Dla każdej osoby warto właśnie dlatego dostosować indywidualną dietę. Podam teraz wytyczne jakimi należy się kierować przy układaniu swojego planu żywienia w zależności od tego jaki somatotyp w nas przeważa.

Ektomorfik

Ektomorficy, aby przybrać masy mięśniowej potrzebują zdecydowanie więcej węglowodanów, ponieważ szybko zużywają energię. Nadmiar białka dodatkowo przyśpieszyłby ich metabolizm i mógłby spowodować problem z nabraniem masy mięśniowej. Najpoważniejszym problem jest dla takich ludzi to, że muszą zjadać olbrzymie ilości jedzenia. Dobrze, aby posiłków było minimum 3-4 za to dużych. Każdy powinien wyglądać praktycznie jak dwudaniowy obiad. Należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dodać do niego minimum 500 kcal nadwyżki, aby zaczął się proces budowy masy mięśniowej.

Makroskładniki przedstawiać się powinny na poziomie:

  • 2,2 do 2,5 g białka / kg masy ciała
  • 0,66 do 1 g tłuszczów / kg masy ciała
  • węglowodany do uzupełnienia limitu kalorycznego.

W przypadku gdyby takie rozłożenie makroskładników nie odnosiło rezultatów można zmienić je na 2 g białka, od 1,85 do 2,25 g tłuszczów oraz węglowodany do uzupełnienia limitu. Treningi powinny być krótkie i nastawione na siłę. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej przez ektomorfika proporcję makroskładników dobrze jest ustawić na poziomie 2,5-3 g białka oraz 0,4-0,8 g tłuszczów.

Endomorfik

Dieta dla endomorfika, który pragnie zrzucić zbędne kilogramy przedstawia się w inny sposób. Osoba taka powinna jeść zdecydowanie częściej, lecz mniej. 5-6 niedużych posiłków. Sprawdzą się większe ilości białka, a mniejsze węglowodanów. Posiłki można podzielić na około treningowe oraz nie około treningowe. W tych pierwszych należy zjadać białko oraz węglowodany, w tych drugich białko i tłuszcze.

Poziom makroskładników powinien oscylować na poziomie:

  • 2,5-3 g białka / kg masy ciała
  • 30-35% kaloryczności pochodzącej z tłuszczów
  • Uzupełnienie kalorii za pomocą węglowodanów

Mezomorfik

Mezomorfik z dietą ma najprościej, ponieważ w jego wypadku najlepiej sprawdza się balansowanie poziomem węglowodanów. W trakcie masowania powinien ustawić makroskładniki na poziomie:

  • 2-2,5 g białka
  • około 30% kaloryczności z tłuszczów.
  • uzupełnienie kalorii za pomocą węglowodanów

Natomiast przy redukcji maksymalnie 3 g białka oraz 35% kaloryczności pochodzącej z kwasów tłuszczowych.  To czy waga będzie szła w górę czy w dół, w głównej mierze będzie uzależnione od bilansu kalorycznego.

W każdym przypadku najistotniejsze będzie to, aby dieta była czysta i aby umiejętnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Prócz tego warto dostosować trening pod konkretny cel.



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Jak każdy miewam chwilę słabości, w których lubię usiąść z paczką ciastek, kubkiem mleka i obejrzeć ulubiony serial. Uwielbiam też w ciepłym łóżku z kawą w ręku czytać książki. Moją prawdziwą pasją jest jednak boks. To on pozwolił mi wyrzeźbić swoje ciało i dał mi pewność siebie. Kiedyś miałem dużą nadwagę i poważne kompleksy, dziś pokazuje innym jak można sobie z takimi problemami poradzić. Jestem czynnym sportowcem, trenerem personalnym oraz specjalistą ds. żywienia. Posiadam spore doświadczenie w pracy z "ciężkimi" przypadkami. Sam byłem jednym z nich. Prowadzę, modelki, biegaczy, sportowców i zwykłych ludzi w drodze do ich wymarzonej sylwetki i wyników sportowych. Moim życiowym motto są słowa Jana Pawła II "wymgajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali".


Tomasz teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ