Odżywianie

Jak Zacząć Jeść Zdrowo | 8 Porad Dotyczących Zdrowszej Diety

Jeżeli rozpoczynasz swoją podróż po wymarzoną sylwetkę w nowym roku, być może zdałeś sobie sprawę, że potrzeba czegoś więcej, niż kilku serii na siłowni, aby wyjść z sześciopakiem. Warto pamiętać, że odpowiednie odżywianie organizmu jest równie ważne jak praca w którą wkładasz w treningi na siłowni.

Twój organizm potrzebuje wiele różnych składników do prawidłowego funkcjonowania i do zapewnienia Tobie energii do pokonywania treningów na siłowni i osiągania celów. Jeżeli zaczynasz myśleć, że w Twoja dieta może trochę dać ciała na prozdrowotnym froncie, czas znaleźć rozwiązanie – na szczęście mamy odpowiedzi na Twoje pytania jak zacząć zdrowo się odżywiać.

danie na patelni

1. Nawadniaj się

Kiedy zaczynasz analizować, co dostarczasz swojemu organizmowi, ważne jest, aby spojrzeć na wszystko, a nie tylko na jedzenie

Chociaż woda może stanowić większą część Twoich płynów, szczególnie w trakcie treningu, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się ile kalorii znajduje się w Twoich ulubionych napojach gazowanych.

Nie chodzi jednak o ograniczenie wszystkich napojów poza wodą, chodzi tylko o to, aby mieć świadomość ich wpływu na zdrowie. W końcu napoje są łatwym sposobem na ograniczenie ilości spożywanego cukru, ponieważ ludzie często uważają, że zmiany w jedzeniu są trudniejsze do realizacji.

Soki, koktajle mleczne, alkohol i napoje gazowane są zwykle dosyć kaloryczne i mają znacznie mniej wartości odżywczych. Może mieć to szkodliwy wpływ na Twoją wydolność podczas ćwiczeń i możliwość regeneracji.

Jeżeli jesteś fanem soków owocowych, unikaj tych pochodzących z “koncentratów” i wybieraj organiczne oraz naturalne. Gdzie tylko możesz zamień cukier w wodzie lub herbacie na zdrowsze alternatywy.

Napoje energetyczne naładowane kofeiną i cukrem mogą wydawać się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem, gdy starasz się zachować energię i motywację do wykonania treningu oraz wszystkiego innego w ciągu dnia. Niestety jest to również dobry sposób na wypalenie swojego silnika. Spożywaj kofeinę oszczędnie i wybieraj wodę, kiedy tylko możesz.

Kawa w kubku

2. Wybierz opcje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe

Jeżeli myślisz, że nie jesz za dużo i udało CI się trzymać dość uregulowanego planu żywieniowego, pojawia się następne pytanie o to co jesz, a co nie niesie za sobą żadnych korzyści.

Nie wszystkie tłuszcze są złe, ale niektóre są bardziej korzystne pod względem odżywczym, niż inne. Na początku warto ograniczyć ilość przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów. Oznacza to ograniczenie mrożonek, fast foodów i dań na wynos. To bezpieczne założenie, że wybierając niskotłuszczowe lub beztłuszczowe opcje będziesz dostarczał prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze i żadnego ze złych tłuszczów, których najlepiej unikać.

Jednakże, niektóre niskotłuszczowe opcje są naładowane cukrem i innymi substytutami, aby zrekompensować jego zmniejszoną ilość, więc bądź ostrożny. Najlepsza rada: Sprawdzaj etykiety.

Koktajle w słoikach

3. Przełącz się ze smażenia na pieczenie lub gotowanie

Kiedy smażysz jedzenie, dodajesz mu potencjalnie niepotrzebnych tłuszczów, poza samym środkiem do smażenia. Po pierwsze, kiedy używasz masła lub smalcu, pozbądź się go i zmień olej kuchenny na oliwę extra virgin lub olej kokosowy. Smażenie oznacza gotowanie jedzenia w jego własnych sokach, lub innymi słowy w tłuszczu.

Pieczenie lub gotowanie zawsze będzie zdrowszą opcją, ponieważ jedzenie zachowuje wszystkie aromaty, podczas gdy więcej niechcianych tłuszczów jest oddzielonych, a ty nie dodajesz ich jeszcze więcej.

Deska z warzywami

4. Wypij szklankę wody przed posiłkiem

To może być po prostu sprytna sztuczka, której szukałeś. Chodzi o to, że wypicie szklanki wody przed sięgnięciem po przekąskę może ugasić to co uważałeś za głód, a w rzeczywistości okazało się odwodnieniem.

Drugą stroną tego jest to, że mogłeś nieświadomie zjeść więcej cukru lub soli, niż zdawałeś sobie sprawę i w rezultacie czujesz się głodny, podczas gdy w rzeczywistości chodzi o pragnienie. Wypij więc i przekonaj się, czy to pomoże Ci się zdrowiej odżywiać.

Jednak jeśli po szklance wody okaże się, że nadal jesteś głodny, zawsze zjedz przekąskę lub posiłek!

woda w szklance

5. Niech zdrowe odżywianie stanie się nawykiem

Jeżeli masz problemy z ograniczeniem nawyków związanych z obżarstwem, jest to całkowicie normalne. Zamiast skupiać się na nieodpowiednich przekąskach – wszyscy to robiliśmy – spróbuj skupić się na wprowadzeniu niewielkich zmian, które ostatecznie zastąpią niezbyt dobre nawyki.

Nie musisz nikomu niczego udowadniać, pozostawiając wszystko sile woli. Odrobina planowania i strategii pozwoli Ci zaoszczędzić dużo stresu. Nawyki żywieniowe właśnie takie są: mogą być trudne zmiany. Znajdź dla siebie odpowiednie podejście i zablokuj sugestie diet, które działają dobrze na osoby wokół siebie.

Przede wszystkim określ gdzie możesz wprowadzić zmiany, aby zacząć się zdrowo odżywiać. Odnosząc się do naszych poprzednich rad, czy możesz ograniczyć naładowane cukrem napoje gazowane i znaleźć energię ze zdrowszych źródeł żywności? Ile dań na wynos i mrożonek możesz zastąpić bogatą w białko alternatywą, którą przygotowałeś od podstaw? Możesz także spróbować zamienić niezdrowe przekąski na zdrowsze (ale nadal satysfakcjonujące) opcje. Wybierz jogurt o niższej zawartości tłuszczu i cukru lub ciemną czekoladę zamiast mlecznej.

Jeżeli martwisz się, że jesz za dużo, śledzenie tego co spożywasz w ciągu dnia może zdziałać cuda. Prowadź prosty dzienniczek na temat tego. Nie musi być on zbyt szczegółowy, wystarczy zarys tego co jesz, aby na pierwszy rzut oka zobaczyć, czy w diecie przeważa to czego potrzebuje Twój organizm. Jeśli tak, zobacz gdzie możesz zrobić cięcia, zwłaszcza między posiłkami.

Ale staraj się nie mieć zbytniej obsesji na tym punkcie, upewnij się, że zawsze otrzymujesz wystarczająco kalorii, makroskładników i mikroelementów.

Sałatka

6. Powiedz “Nie!” dla cukru

Cukier jest wszędzie, we wszystkim! Ale czy go potrzebujesz? Glukoza stanowi ważną część Twoich zapasów energii, bez których nie będziesz mógł ćwiczyć. Jednak zbyt duża ilość cukru może powodować problemy zdrowotne, a na krótką metę może mieć szkodliwy wpływ na poziom energii.

Jeżeli chodzi o cięcie cukru, przyjemność z jedzenia nie musi na tym cierpieć. Może to po prostu oznaczać nie dodawanie go do herbaty i kawy i wybranie substytut cukru. Naturalne źródła żywności zwykle zawierają cały cukier, którego potrzebujesz, więc jedynie w przypadku słodyczy i przekąsek będziesz potrzebował znaleźć substytuty o niskiej jego zawartości. Powinieneś usunąć je ze swojej diety lub ograniczyć, jeśli chcesz się zdrowo odżywiać. 

Jeszcze lepszą opcją będzie trzymanie się naturalnych, organicznych cukrów: spożywaj swoje pięć owoców dziennie.

biały cukier

7. Podawaj sos na boku 

Wydaje się to tak prostą sztuczką, że prawdopodobnie nie uwierzysz jaką różnice może ona przynieść. Generalnie posiłki powinny zawierać stosunek węglowodanów do białek 2:1, jeśli próbujesz się zdrowo odżywiać i schudnąć.

Przyprawy to różnorodność naszego życia, a sos może uratować niejeden posiłek. Jednak są to dodatkowe kalorie, których Twój posiłek raczej nie potrzebuje. Sekret: Trzymaj sos na boku talerz i zanurzaj jedzenie, aby zużyć go tylko tyle ile potrzebujesz. Inną wpadką są sosy kupowane w sklepach naładowane cukrem, tłuszczem i solą – zrób sos w domu, abyś dokładnie wiedział co zawiera.

Oliwa z oliwek

8. Zmniejsz wielkość swoich porcji

Ostatnia, ale nie mniej ważna, najbardziej oczywista, oszczędność kalorii: włóż trochę mniej na swój talerz. Na początku obetnij węglowodany. Zapełnij się białkiem i zieleniną i spożyj tylko tyle węglowodanów i tłuszczy ile potrzebujesz do uzupełnienia zapasów energii.

W tym miejscu powinieneś odnieść się do naszych porad dotyczących śledzenia tego co jesz i zanotować, o ile zmniejszyła się Twoja porcja i jak się w rezultacie czułeś. Z całą pewnością nie chodzi o głodzenie się lub cierpienie ze względu na niski poziom cukru we krwi, tylko o to co możesz zrobić, aby każdego dnia przybliżyć się do swojego celu i czuć się dobrze.

Sałatka z kurczakiem

Podsumowanie

Jest tak wiele rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, gdy zaczynasz się zdrowo odżywiać, ale przy odrobinie planowania i motywacji z pewnością zauważysz niesamowitą różnicę w poziomie energii i Twoim ogólnym samopoczuciu. Chodzi nam o te dodatkowe warzywa, które pozwolą Ci przetrwać ciężki trening. Małe zmiany w nowym roku, pozwolą Ci zapobiec uczuciu wywrócenia świata do góry nogami i będą raczej powolną zmianą Swoich nawyków żywieniowych.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!