Plany Treningowe

Maraton – Plan dla Początkujących

Szykujesz się na maraton?

Pierwszym Twoim celem powinno być luźne podejście do sprawy bez zbędnego stresu. Maraton nie musi być męczarnią. Podczas swoich treningów musisz oswoić się z dystansem 42km 195m aby nie przerażał Cię jak jakaś scena z horroru. Jeżeli jesteś naprawdę początkującym biegaczem warto zacząć od przygotowania się do krótszych dystansów takich jak bieg na 5km, ćwierćmaraton, w kolejnym etapie wyznaczyć sobie za cel półmaraton i dopiero planować pokonanie całego maratonu. Uwierz, że i te dystanse są sporym wyzwaniem. Po przygotowaniu się do dystansów na 10km i 6m oraz na 21 km i 97,5m które z powodzeniem uda Ci się ukończyć, dopiero zacznij planować przygotowania do kolejnego etapu jakim jest cały maraton.

 

Działaj rozsądnie i nie pod wpływem chwili. Staraj się małymi krokami przybliżać do swojego głównego celu jakim jest maraton. Pamiętaj jeżeli źle przygotujesz mięsnie i stawy do biegu, nie będziesz odpowiednio roztrenowany, będzie Ci bardzo ciężko ukończyć bieg który może się stać dla Ciebie horrorem jak i istnieje duże prawdopodobieństwo że w trakcie nabawisz się poważnej kontuzji. Co będzie dla Ciebie oznaczało długą rehabilitacje i przerwę w jakiej kolejek aktywności ruchowej.

 

WAŻNE WSKAZÓWKI

  1. Wygodne buty to podstawa
  2. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem: trucht i stretching dynamicznyrunning-triathlon
  3. Wplataj w swoje treningi oprócz zwykłego biegu również podbiegi dzięki którym zbudujesz siłę i lekkość podczas biegu
  4. Skup się na technice i na poprawie swojej postawy podczas biegu
  5. Wplataj w swoje treningi ćwiczenia na mięsnie głębokie tzw. CORE, stabilizacji nigdy za dużo!
  6. Przygotowania to proces. Nie panikuj, jeśli trafi Ci się gorszy dzień
  7. Pamiętaj o regeneracji, ćwicz 3-4 razy w tygodniu
  8. Po treningu koniecznie wycisz swoje ciało – stretching statyczny

 

PLAN TRENINGOWY

  • 1 TYDZIEŃ STARTOWY – okres roztrenowania, zaczynamy od serii biegów i lekkich treningów
  • 2 TYDZIEŃ PRACA NAD DOBRYMI NAWYKAMI- nauka prawidłowego biegania, praca nad wytrzymałością i odpowiednim tempem
  • 3 TYDZIEŃ OPRACUJ REGULARNOSC I NAUCZ SIĘ KONCENTRACJI – zacznij wyczuwać rytm swoich biegów
  • 5 TYDZIEŃ ROZBUDUJ SIŁĘ – podbiegi
  • 6 TYDZIEŃ ZWIĘKSZ WYTRZYMAŁOSC – dodaj interwały i dłuższe biegi
  • 7 TYDZIEŃ ZWIĘKSZ TEMPO – staraj się pokonywać te same dystanse szybciej
  • 8 TYDZIEŃ PRACUJ NAD SZYBKOSCIĄ
  • KOLEJNE TYGODNIE – Staraj się progresywnie zwiększać swój dystans.

 

Nigdy się nie poddawaj! • Rośnij w siłę z każdym treningiem! • Osiągnij cel!



Magdalena Pardela

Magdalena Pardela

Instruktor Fitness I Fizjoterapeuta


Magdalena teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ