Trening

Atlas mięśni – przewodnik po Twoim ciele

Atlas mięśni – trenuj swoje ciało mądrze!

Atlas mięśni – ten artykuł będzie swego rodzaju przewodnikiem po ludzkim ciele. Wiele osób nie jest wstanie powiedzieć jakie mięśnie pracują podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń czy czynności. Mają w swoim ciele także mięśnie, których nigdy nie aktywują, przez co nie osiągają lepszych wyników sportowych. Wiedza odnośnie budowy naszego ciała i jego biomechaniki pozwoli nie tylko zachować zdrowie na dłużej, lecz także cieszyć się dużo bardziej efektywnym treningiem i sprawniejszymi mięśniami. Zapraszam do lektury!

1. Nogi

Stanowią nasz fundament. Kojarzycie powiedzenie „Solidny dom stoi na solidnych
fundamentach”? bardzo często spotykam się z osobami, które unikają treningu nóg, przez co
wyglądają jak bociany. Robią sobie poważną krzywdę. Dzięki treningowi nóg można zbudować
większą górną część ciała. Dodatkowo uwalniane są olbrzymie ilości hormonów anabolicznych.
Trening nóg gwarantuje nam także proporcjonalny wygląd.

Mięśnie ud – dzieli się na przednie, tylnie i przyśrodkowe. Przednią stronę uda stanowią mięsień
krawiecki ,który jest najdłuższym mięśniem w naszym ciele oraz mięsień czworogłowy uda. Mięsień krawiecki odpowiedzialny jest za zginanie stawu biodrowego oraz kolana. Mięsień czworogłowy składa się z kolei z mięśnia prostego, obszernego bocznego, obszernego pośredniego oraz obszernego przyśrodkowego. Jego funkcją jest prostowanie kolana oraz zginanie biodra. Dodatkowo jest silnym obwodzicielem, lecz słabym przywodzicielem. Tylną część ud stanowią mięśnie półścięgniste, półbłoniaste oraz oczywiście dwugłowe uda. Wszystkie te mięśnie są zginaczami kolana, oraz prostownikami kończyn dolnych w stawie biodrowym. Ostatnią grupą mięśni ud są mięśnie przyśrodkowe, czyli przywodziciele. Należą do nich mięsień smukły, przywodziciel długi i wielki.

Mięśnie łydek – przednia część łydki składa się z mięśni strzałkowych długiego oraz krótkiego. Tylna natomiast z brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego.

Mięśnie nóg najlepiej angażują ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwe ciągi, wykroki oraz wspięcia na palce. Warto także pamiętać, by odpowiednio się regenerować po intensywnym treningu nóg, ponieważ stanowią one aż połowę naszego ciała.

2. Plecy

Plecy są dla nas bardzo ważne, ponieważ stanowią drugą największą grupę mięśniową w naszym ciele. Nazywane także mięśniami grzbietu, występują w postaci powierzchownej, połączonej głównie z kończynami oraz głębokiej połączonej z kręgosłupem.

Mięśnie powierzchowne to mięśnie kolcowo-ramienne oraz kolcowo-żebrowe. Do tych pierwszych zaliczamy mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, a także dźwigacz łopatki i mięsień równoległoboczny. Do kolcowo-żebrowych zaliczamy przede wszystkim zębate tylnie. Każdy z tych mięśni pełni ważną i konkretną funkcję. Najszerszy grzbietu odpowiedzialny jest za opuszczanie ramienia, przywodzenia go do tyłu oraz obracania do wewnątrz. Tak zwane kaptury, czyli mięsień czworoboczny dźwiga barki ku górze, w ruchu popularnie nazywanym wzruszaniem ramion. Współpracuje przy tym z równoległobocznym oraz dźwigaczem łopatki. Dodatkowo jego zadaniem jest ściąganie łopatek i odchylanie głowy w tył. Mięsień równoległoboczny ma za zadanie ciągnąć łopatki ku górze oraz przyśrodkowo. W tych ruchach bardzo mocno pomaga mu dźwigacz łopatki, który dodatkowo zgina odcinek szyjny kręgosłupa na boki oraz do tyłu.

Mięśnie kolcowo-żebrowe składają się z mięśnia zębatego tylnego górnego oraz dolnego.
Pierwszy dźwiga żebra ku górze, drugi je opuszcza i kieruje w bok. Tak pokrótce wygląda praca mięśni powierzchownych grzbietu. Głębokie natomiast dzielą się na
pasmo boczne i przyśrodkowe.

Pasmo boczne składa się z mięśnia płatowego głowy, mającego za zadanie obracanie głowy na boki oraz w tył. Mięśnia płatowego szyi, która zgina ją do tyłu oraz mięśnia krzyżowo-grzebieniowego. Zwany jest on też prostownikiem pleców. Składa się z mięśnia biodrowo-żebrowego oraz najdłuższego. Najłatwiej go poczuć podczas wykonywania martwego ciągu. Prostuje on plecy, lecz także zgina go na boki. Do tego pasma można zaliczyć także mięśnie: międzypoprzeczne, międzypoprzeczne przednie karku, międzypoprzeczne tylne karku, międzypoprzeczne boczne lędźwi, międzypoprzeczne przednie lędźwi. Jak widać jest ich całkiem sporo. Mamy z całą pewnością co ćwiczyć!

Do pasma przyśrodkowego mięśni grzbietu wliczamy mięsień kolcowy, składający się z kolcowego grzbietu, kolcowego karku  oraz kolcowego głowy. Jego zadaniem jest zginanie kręgosłupa bocznie oraz tylnie. Mamy też mięśnie międzykolcowe szyjne i lędźwiowe, których zadaniem jest prostowanie odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa. Istnieją także mięśnie poprzeczno-kolcowe, które z kolei zginają kręgosłup bocznie i odpowiadają za jego ruch obrotowy.

Słyszeliście kiedyś o mięśniach podpotylicznych? Za ból karku odpowiedzialne są za to właśnie te mięśnie. Jest ich dokładnie 5 i są to: mięsień skośny głowy górny oraz dolny, mięsień prosty głowy tylny większy oraz mniejszy, a także boczny. Wszystkie są odpowiedzialne za poruszanie głową.

Plecy najlepiej trenować poprzez wszelkiego rodzaju ruchy przyciągania łopatek, ruch łopatek w górę oraz w dół, przód i tył, m.in. wiosłowania, podciąganie, ściągania drążka oraz martwe ciągi.

3. Klatka piersiowa

Mięśnie klatki piersiowej są dla mężczyzn obiektem kultu. Co poniedziałek większość osób celebruje światowy dzień klaty, poprzez wykonywanie wyciskań. Sprawia to, że nigdy w poniedziałki nie ma wolnych ławeczek. Prócz wyglądu mają jednak ważniejsze zadania. W ich skład wchodzą mięsień piersiowy większy oraz mniejszy, mięśnie międzyżebrowe, przepona i mięśnie podobojczykowe.

Mięsień piersiowy większy ma za zadaniem podniesienie ramienia, obrócenie do wewnątrz oraz przywodzenie ramienia do przodu i przyśrodkowo. Sporo zadań jak na jeden mięsień. Mięsień zębaty przedni odpowiedzialny jest za odwodzenie ręki ponad poziom i uczestniczy w fazie wdechu.

Najlepszymi ćwiczeniami na klatkę piersiową są wszelkiego rodzaju wyciskania sztangi, hantelek oraz rozpiętki. Świetnie także sprawdzają się pompki.

4. Brzuch

Dobrze zarysowane mięśnie brzucha są dla wielu osób oznaką bycia wysportowanym, sprawnym i atletycznym. Dla mężczyzn często jest to punkt honoru, by zamiast bojlera mieć kaloryfer. Przyjrzyjmy się więc, jakie mięśnie wchodzą w skład naszej jamy brzusznej. W pierwszej kolejności mamy mięsień prosty brzucha, który jest największy. Dzieli się na trzy segmenty, tworzące nasz kaloryfer. U niektórych tych segmentów może być 4 lub nawet 5. Odpowiedzialny jest on za zbliżanie miednicy do klatki piersiowej, w leżeniu za unoszenie nóg , a w staniu za przyciąganie klatki piersiowej do miednicy. Większość ćwiczeń angażuje właśnie ten mięsień. Prócz mięśnia prostego, zależy nam także na wyglądzie mięśni skośny, odpowiedzialnych za ruch skrętny kręgosłupa, a przy okazji chroniących nasze narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami.

Idealnymi ćwiczeniami na te partie są ćwiczenia wymagające pracy skrętowej. Głębiej znajduje się mięsień poprzeczny brzucha, który bierze udział w oddychaniu oraz współtworzy mięsień dźwigacz jąder. W skład mięśni jamy brzusznej wchodzą jeszcze mięsień czworoboczny lędźwi oraz kanał pachwinowy.

5. Ramiona

Mówiąc o ramionach w pierwszej kolejności mamy na myśli obręcz barkową, która składa się z mięśni naramiennych, nadgrzebieniowych, podgrzebieniowych, podłopatkowych i mięśni obłych. Mamy także ramię, które składa się z prostowników, czyli trójgłowego ramienia oraz zginaczy, czyli dwugłowego, kruczo-ramiennego oraz ramiennego. Poniżej mamy przedramiona, które dzielą się na trzy grupy mięśniowe nazwane od swego położenia. Są to mięśnie boczne, przednie oraz tylnie. Podstawowymi ćwiczeniami na barki są wyciskania sztangi nad głowę, obwodzenie ramion w bok oraz w tył w opadzie tułowia. Wszystkie te ćwiczenia mają za zadanie aktywować każdą część obręczy barkowej. Przyjrzyjmy się jednak jak ona w ogóle funkcjonuje, to znaczy jakie pełni funkcje.

Mięsień naramienny odpowiedzialny jest za podniesienie ręki do poziomu ramienia, obrócenie i przywiedzenie ramienia do przodu i wewnątrz. Prócz tego jeszcze ma za zadanie przywiedzenie i obrócenie ramienia do tyłu i na zewnątrz. Sporo funkcji. Mięśnie nadgrzebieniowe oraz podgrzebieniowe wspomagają mięśnie naramienne. Mięśnie obłe z kolei mają opuścić podniesione ramię i są odpowiedzialne za rotację wewnętrzną. Na koniec mięsień podłopatkowy, który również umożliwia te czynności, które wspomniany przed nim mięsień. No to teraz mięśnie trójgłowe oraz dwugłowe, które są chyba najmocniej trenowaną partią zaraz po klatce piersiowej. Większość facetów chce mieć olbrzymie bicepsy. Dlaczego, pozostaje dla mnie pewnego rodzaju zagadką. Z jednej strony wiem i rozumiem, z drugiej jest to bardzo niefunkcjonalne. Bicepsy podnoszą ramię do przodu oraz odwodzą i rotują je do wewnątrz. Pod nim znajduje się mięsień ramienny, który odpowiedzialny jest za zgięcie w stawie łokciowym
przedramienia. Mięsień kruczo-ramienny z kolei odpowiedzialny jest za rotację wewnętrzną oraz zewnętrzną ramienia. Mięsień trójgłowy, czyli tak zwany triceps ma za zadanie prostować zgiętą rękę. Na koniec mamy jeszcze przedramiona. Grupa przednia mięśni odpowiada za podnoszenie ramienia do przodu, odwodzenie i rotację do wewnątrz. Grupa boczna za zgięcie przedramienia w stawie łokciowym, nawracanie i odwracanie ręki, a także prostowanie zgiętej ręki. Grupa tylna odpowiedzialna jest natomiast za prostowanie nadgarstka i palców w stawach śródręczno-paliczkowych, odwodzenie palców, odwodzenie ręki w stronę łokciową lub promieniową.

Mam nadzieję, że ten krótki i pobieżny atlas mięśni umożliwi lepsze wykorzystanie poszczególnych grup mięśniowych w trakcie treningu. Warto jeszcze na koniec przypomnieć, że większość naszego ciała działa wspólnie, a poszczególne mięśnie wspomagają swoją pracę.

Ten atlas mięśni będzie swego rodzaju przewodnikiem po ludzkim ciele. Wiedza odnośnie budowy naszego ciała i jego biomechaniki pozwoli nie tylko zachować zdrowie na dłużej, lecz także cieszyć się dużo bardziej efektywnym treningiem i sprawniejszymi mięśniami. Zapraszam do lektury!



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Jak każdy miewam chwilę słabości, w których lubię usiąść z paczką ciastek, kubkiem mleka i obejrzeć ulubiony serial. Uwielbiam też w ciepłym łóżku z kawą w ręku czytać książki. Moją prawdziwą pasją jest jednak boks. To on pozwolił mi wyrzeźbić swoje ciało i dał mi pewność siebie. Kiedyś miałem dużą nadwagę i poważne kompleksy, dziś pokazuje innym jak można sobie z takimi problemami poradzić. Jestem czynnym sportowcem, trenerem personalnym oraz specjalistą ds. żywienia. Posiadam spore doświadczenie w pracy z "ciężkimi" przypadkami. Sam byłem jednym z nich. Prowadzę, modelki, biegaczy, sportowców i zwykłych ludzi w drodze do ich wymarzonej sylwetki i wyników sportowych. Moim życiowym motto są słowa Jana Pawła II "wymgajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali".


Tomasz teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ