Trening

Trening Full Body Workout | Czyli popularne FBW

Full Body Workout

Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w
osiągnięciu budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z
wolnymi ciężarami, opierając się na ćwiczeniami złożonymi inaczej nazywanych
wielostawowymi. Gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę
mięśniową np. przysiad z sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd.
Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej kończąc na najmniejszych partiach.
Generalnie schemat wygląda następująco mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps,
biceps, oraz brzuch. Pamiętając przy tym żeby się wystrzegać ćwiczeń izolowanych, które
wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 raz w tygodniu gdzie między
treningami musi być minimum 1 dzień przerwy, plan treningowy możemy podzielić na
umownie na zestaw A i zestaw B. Gdzie od swoich upodoba na treningu wykonujemy na
przemian zestawy, ewentualnie możemy też wykonywać jeden zestaw ćwiczeń. W dalszej
części artykuł rozpisze dokładnie jak powinien wyglądać plan treningowy fbw i z jakich
ćwiczeń korzystać.

Trening fbw na masę?

Jak najbardziej trenując treningiem fbw będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli
chcemy rozbudować masę powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12,
dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze
dobrana z dodatnim bilansem kalorycznym dieta, wtedy efektywnie będziemy przybierać na
masie mięśniowej. Dzięki takim treningom nasze mięśnie cały czas są podawane zaskoczeniu,
nie ma monotonni, po przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takich treningu jest to, że
przy tym nie obciążamy CUN ( Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów
masy mięśniowej. Jak widzimy fbw jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie
rozbudować masę mięśniową, przy oczywiście dobranej diecie.

Fbw – plan treningowy

Jak wyżej pisałem w artykule trening, fbw możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy
A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w
tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej kończąc na małych, nie
zapominając przed każdym treningu o rozgrzewce. Podane treningi są przykładowe
propozycje, każdy z nich można modyfikować i dostosować do swoich potrzeb.
Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Zestaw A

Nogi:
Przysiad z sztangą 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Triceps:
Pompki na poręczy 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3s

Zestaw B

Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
Wyciskanie hantli 3s
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s


Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:

1Tydzień: Trening A – wolne -Trening B – wolne – Trening A
2 Tydzień: Trening B – wolne -Trening A – wolne – Trening B
3 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne- Trening A
4 Tydzień: Trening B – wolne -Trening A – wolne – Trening B
5 Tydzień: Trening A – wolne – Trening B – wolne- Trening A
6 Tydzień: Trening B – wolne -Trening A – wolne – Trening B

I tak zależności trenujemy cały czas tym treningiem ewentualnie zmieniamy zestaw ćwiczeń i
ilość powtórzeń.

Przykładowy trening 1 zestaw przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Nogi: Przysiady ze sztanga 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3s

Tym treningiem trenujemy 3 razy w tygodniu przy tym pamiętając między treningami dzień
przerwy.

Trening fbw 5×5?

Trening, fbw 5×5 jest to dość specyficzna metoda treningowa, gdzie pozwala zaskoczyć
mięśnie dając nowe bodziec treningowy. Istnieje dużo odmian takiego treningu jedną z nich
jest metoda 5×5, czyli wykonujemy 5 serii i 5 powtórzeń maxymalnym ciężarem. Najpierw
sprawdź, jaki dużym ciężarem jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń w ćwiczeniu i następnie z
tygodnia na tydzień dokładamy równomiernie obciążenie przy tym podnosząc swoje rekordy.
Ważne jest w metodzie tempo wykonywanie ćwiczeń, bez oszukiwanych powtórzeń,
narzucaniu ciężaru. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny trwać od 2 minut do 5
minut. Zanim zaczniesz taki trening najlepiej jakbyś znał swój 5 powtórzeń maxymalnych,
ponieważ jest to podstawa naszego treningu, jak nie znasz po prostu musisz go znaleźć.
Inna odmianą treningu 5×5 jest metoda 15-10-5 wygląd to następująco zakładamy, że
trenujemy 3 raz w tygodniu 1 sesja treningowa 15 powtórzeń w tygodniu, 2 sesja 10
powtórzeń w tygodniu, 3 sesja treningowa 5 powtórzeń, pamiętając przy tym, że każde
ćwiczenie robimy z maxymalnym ciężarem. Plan wykonujemy tak długo jak widzimy postępy,
bazujemy na ćwiczeniach złożonych taki jak wiosłowanie sztangi, przysiad z sztangą,
wyciskanie itd.

Trening siłowy fbw

Możemy go wykonywać obwodowo lub stacyjnie. Wersji obwodowa jest cięższym rodzajem
treningu. Założeniem treningów siłowych jest poprawa sylwetki, budowanie siły, może być
ukierunkowany na masę, rzeźbę. Trening ten jest kierowany do początkujących bywalców
siłowni. Mogą też również z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz osoby po
kontuzji, której wracają do sportu. Taki trening możemy dowolnie modyfikować zależy od
naszych upodobań i doświadczenia. Przykładowy plan treningowy jest podany w artykule.



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Tomasz Piotrowski jest czynnym sportowcem uprawiającym pięściarstwo. Posiada duże doświadczenie w pracy trenera personalnego oraz specjalisty ds. żywienia i suplementacji. Wiedzę zdobywał na kursach u najlepszych specjalistów w Polsce. Odbył kursy z dziedziny treningu personlanego, treningu kettlebell, żywienia i suplementacji w sporcie oraz psychodietetyki. Artykuły Tomasza możecie znaleźć na takich portalach internetowych jak https://www.budujmase.pl/ oraz http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/ a także https://www.fabrykasily.pl/. Ma za sobą również publikację w magazynie sportowym Sport-max. Więcej na temat Tomka możecie dowiedzieć się z jego social media https://www.instagram.com/tomasz_s.o.s_piotrowski/ Tomasz trenuje boks już przeszło 10 lat i z sukcesami startuje w zawodach. Nagrywa filmy edukacyjne na swój kanał YouTube (https://www.youtube.com/channel/UC_cUUfZBxxtRCLr_HsQD0RA?view_as=subscriber) poświęcony jego ukochanemu sportowi. Przeszedł długą drogę testując na sobie wszelką wiedzą teroretyczną jaką posiadł. Obecnie specjalizuje się w zakresie suplemetnacji oraz treningów ukierunkowanych pod sporty walki. W wolnym czasie Tomasz uwielbia czytać książki, oglądać seriale oraz filmy takich wyworni jak Marvel oraz DC. Kocha zwierzęta i dlugie spacery po lesie. Próbuje także łączyć swoje upodobania do słodyczy z tworzeniem ich zdrowych zamienników, udowadniając, że łasuchy mogą być wysportowani.


Tomasz teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ