Trening

Wskazówki dotyczące treningu nóg

Wskazówki dotyczące treningu nóg

Pytacie o najważniejszą wskazówkę dotyczącą treningu nóg? Jest jedna i bardzo stosowna: zacznijcie je trenować! Do treningu nóg nie zaliczają się długie spacery czy machanie nogami na pływalni. Niejednokrotnie spotkałem się z ludźmi, którzy mieli świetnie rozbudowaną górną część ciała i tzw. „bocianie nogi”. Wygląda to komicznie i jestem pewny, że skoro czytasz ten artykuł nie chcesz tak wyglądać. Ten artykuł będzie swego rodzaju przewodnikiem dla osób pragnących uniknąć błędów dotyczących treningu nóg.

Nogi to połowa naszego ciała, dlatego trening nóg powinien być intensywny i koncentrować się na wszystkich aspektach wykorzystania mięśni dolnych kończyn. Służą nam one przede wszystkim do przemieszczania się, jednak odgrywają także rolę w innych czynnościach. Nie bez powodu ciosy nogami są najmocniejsze i najgroźniejsze we wszystkich sztukach walki. W każdym sporcie wykorzystuje się siłę i szybkość nóg. Wymieńcie mi chociaż jeden sport, w którym nogi są bez znaczenia. Strzelectwo? Jeśli nie stopisz pewnie na ziemi to zawsze chybisz.

No dobrze przejdźmy do konkretów. Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że nogi to bardzo ważna część naszego ciała. Składa się ona z kilku mięśni. Mamy łydki, które trenujemy głównie poprzez wspięcia na palce, mamy mięśnie czworogłowe uda, odpowiedzialne za prostowanie stawu kolanowego. Ich antagonistami są dwugłowe uda odpowiedzialne za uginanie stawu kolanowego. Mamy także mięśnie przywodzicieli i obwodzicieli, a także mięśnie pośladkowe odpowiedzialne między innymi za prostowanie miednicy.

Wykonuj ćwiczenia bazowe

Ćwiczeniami bazowymi na mięśnie nóg są przysiady oraz martwe ciągi. Nigdy nie należy rezygnować z tych ćwiczeń! Naucz się jak je wykonywać i różnych ich wariacji, a gwarantuje, że zauważysz różnicę w muskulaturze swoich nóg już po kilku tygodniach.

Technika

Technika, technika i jeszcze raz technika wykonywania ćwiczeń. Na tym należy się skupić. Ciężar przyjdzie z czasem. Nie będę się rozpisywać nad tym jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, od tego są instruktorzy na siłowniach, by wam to pokazać. Jednak moim zadaniem jest uświadomić wam, że wykonując ćwiczenia źle możecie zrobić sobie większą krzywdę niż przysporzyć pożytku. Chcecie chodzić na stare lata? W takim razie wykonujcie każde ćwiczenie dokładnie i prawidłowo.

Zmieniaj liczbę powtórzeń

W naszym ciele występują dwa rodzaje włókien mięśniowych, wolno i szybko kurczliwe. Aby aktywować je wszystkie należy wykonywać ćwiczenia raz z większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń, a raz z mniejszym ciężarem i większą ilością ruchów. Nie wierzycie mi? Poczytajcie o tym jak legendy kulturystyki trenowały nogi. Arnold potrafił wykonywać przysiady godzinami!

Pamiętaj o periodyzacji

Periodyzacja jest to różnorodność w treningu. Przez wykonywanie tych samych ćwiczeń w ten sam sposób nie osiągniecie progresu. Mięśnie się w końcu przyzwyczają i przestaną reagować na bodziec. Nogi należy trenować systematycznie, cyklicznie oraz z głową. Zresztą tak jak wszystkie inne mięśnie. Zadbaj o plan treningu na cały rok. Podziel go na okresy. Siłowy, masowy oraz redukcyjny podczas, którego zadbasz o definicję mięśni.

Nie trenuj zbyt często

Nogi dźwigają was przez większość dnia, dlatego potrzebują zdecydowanie więcej czasu na regenerację niż inne mniejsze mięśnie. Jeden ciężki trening w tygodniu na mięśnie ud będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż 3. W ostateczności można je trenować 2 razy, jeśli mocno odstają od reszty. Łydki nie podlegają tej zasadzie. Je można trenować nawet 4-5 razy w tygodniu, ze względu na ich anatomię i fakt, że są opornymi mięśniami.

Pamiętaj o rozciąganiu

Widziałeś na siłowni ludzi, którzy mają problem ze schyleniem się na prostych nogach? Na pewno. Są pospinani i nierozciągnięci. Nie popełniaj tego błędu. Po każdym treningu, a nawet codziennie należy się rozciągać, aby zapewnić mięśniom sprężystość. Podniesiecie sprawność, zwiększycie zakres ruchu podczas ćwiczeń oraz będziecie efektywniej budować mięśnie. Tak samo istotne jak rozciąganie jest rolowanie mięśni. Zapewnia ono nam lepszą regenerację i ukrwienie.

Koncentruj się na ćwiczeniach wielostawowych

Wykroki, wejścia na skrzynie, przysiady, martwe ciągi oraz bardziej dynamiczne ćwiczenia jak wskoki na skrzynie stanowią podstawę ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenia izolowane jednak powinny je uzupełniać, co pozwoli na najbardziej równomierny i wszechstronny rozwój mięśni.

Zmieniaj ustawienie stóp

Tak samo jak należy zmieniać uchwyt podczas wyciskania, tak samo należy zmieniać rozstaw stóp podczas ćwiczeń na nogi. Dlaczego? Aby zapewnić mięśniom inny bodziec. Przyniesie to dobre efekty i pozwoli na uniknięcie stagnacji treningowej.

Trenuj z partnerem

W trakcie wykonywania ćwiczeń nie jesteś wstanie samemu się skorygować, ani tym bardziej zaasekurować. Partner treningowy pozwoli ci na osiągnięcie lepszych efektów i zachowanie bezpieczeństwa. Rywalizacja między wami dodatkowo zwiększy zaangażowanie w trening.

Mam nadzieję, że powyższe proste wskazówki wam pomogą i pozwolą wystrzegać się błędów oraz zapewnią ciągły progres.



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Jak każdy miewam chwilę słabości, w których lubię usiąść z paczką ciastek, kubkiem mleka i obejrzeć ulubiony serial. Uwielbiam też w ciepłym łóżku z kawą w ręku czytać książki. Moją prawdziwą pasją jest jednak boks. To on pozwolił mi wyrzeźbić swoje ciało i dał mi pewność siebie. Kiedyś miałem dużą nadwagę i poważne kompleksy, dziś pokazuje innym jak można sobie z takimi problemami poradzić. Jestem czynnym sportowcem, trenerem personalnym oraz specjalistą ds. żywienia. Posiadam spore doświadczenie w pracy z "ciężkimi" przypadkami. Sam byłem jednym z nich. Prowadzę, modelki, biegaczy, sportowców i zwykłych ludzi w drodze do ich wymarzonej sylwetki i wyników sportowych. Moim życiowym motto są słowa Jana Pawła II "wymgajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali".


Tomasz teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ