Suplementy

Kiedy pić białko serwatkowe? | Najlepsza pora na szejka

Na siłowni pewnie często widzisz ludzi, którzy piją białko serwatkowe przed, w trakcie lub po treningu, ale kiedy właściwie jest najlepszy czas na dostarczenie zastrzyku białka? Chociaż korzyści są oczywiste, czas przyjmowania białka serwatkowego zależy od Twoich celów i rutyny treningowej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak sprawić, by serwatka przyniosła Ci najwięcej korzyści.1

Z tego artykułu dowiedz się:

  • Co to jest białko serwatkowe?
  • Kiedy jest najlepszy czas na wypicie szejka białkowego?
  • Kiedy pić białko na przyrost masy ciała?
  • Kiedy stosować podczas odchudzania?
  • O jakiej porze przyjmować porcję białka w celu zwiększenia masy mięśniowej?
  • Kiedy zamieszać w szejkerze, aby poprawić wydajność?

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe pochodzi z płynnej części mleka, która jest oddzielona od skrzepu podczas procesu produkcji sera. Kiedyś było wyrzucane, teraz jest używane do produkcji jednego z najpopularniejszych suplementów diety na rynku. Płynna serwatka zawiera około 20% białka mleka krowiego.

Białko serwatkowe występuję w kilku formach (koncentratu, izolatu i hydrolizatu), różniących się stopniem przetworzenia. Najpopularniejszą na rynku formą jest koncentrat serwatki.

Opakowanie Clear Whey - białko serwatkowe

Kiedy najlepiej wypić szejka białkowego?

Najlepsza pora na wypicie białka zależy od Twojego celu i rutyny treningowej. Porozmawiajmy o korzyściach płynących ze spożywania suplementów białkowych: 

  • Odżywki białkowe stosuje się w celu zwiększenia ilości białka w diecie i osiągnięcia nadwyżki kalorycznej niezbędnej do budowy masy mięśniowej.
  • Również jako zamiennik wysokobiałkowego posiłku, gdy próbujesz ograniczyć spożycie kalorii w celu utraty wagi.
  • W celu przyspieszenia regeneracji mięśni oraz zwiększenia wydajność.

Możesz nawet próbować osiągnąć kilka z tych celów naraz. Zbadajmy najlepszy czas na przyjmowanie serwatki w oparciu o ćwiczenia i cele fizyczne.

 

Kiedy stosować białko serwatkowe, aby przybrać na wadze?

Aby zwiększyć masę ciała, musisz dostarczać do organizmu więcej kalorii niż spalasz podczas treningów. Niektórzy piją szejki białkowe tylko po to, aby uzyskać dodatkowe zdrowe kalorie w ciągu dnia – w tym przypadku czas nie ma tak dużego znaczenia dla wyników.1,3

Jeśli chcesz używać białka serwatkowego w ten sposób (aby uzyskać nadwyżkę kalorii i zwiększyć ilość białka w diecie), najlepiej jest rozłożyć koktajle serwatkowe między posiłkami, aby nie zrujnowały apetytu na inne pokarmy. Jeśli chcesz wysokokaloryczny shake, dodaj trochę mleka lub masła orzechowego, aby uzyskać zastrzyk zdrowych tłuszczów i bardziej sycący koktajl.

 

Kiedy stosować białko serwatkowe podczas odchudzania?

 

W przeciwieństwie do przybierania na wadze, chcąc zredukować masę ciała, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia.1 Wiele osób decyduje się na liczenie swoich makroskładników i kalorii jako sposobu na utratę wagi. W koktajlu proteinowym jest to niezwykle proste i dokładnie wiesz, ile białka otrzymujesz. Jednak nie są one przeznaczone do samodzielnego zastępowania posiłku. Jeśli szukasz koktajlu na lunch i potrzebujesz czegoś szybkiego, ale z dobrze dobranymi makroskładnikami, spróbuj zwiększyć objętość swojego szejka białkowego.

Aby uzyskać zbilansowany posiłek z wystarczającą ilością kalorii, musisz dodać do koktajlu zdrowe tłuszcze, węglowodany i mikroelementy.

Spróbuj dorzucić płatki owsiane  (węglowodany), masło orzechowe (na przykład z orzeszków ziemnych lub migdałowe) i niektóre owoce, takie jak banan lub truskawka. Stworzy to o wiele bardziej zrównoważony koktajl z wystarczającą ilością makroskładników i dostarczający odpowiednią ilość kalorii, aby właściwie zastąpić posiłek, pomagając utrzymać masę mięśniową oraz zapewnić uczucie sytości i zadowolenia przez cały dzień – klucz do udanej, zrównoważonej utraty wagi.

Zapoznaj się z naszym kalkulatorem makroskładników, aby uzyskać wskazówki dotyczące spożywania odpowiedniej ilości niezbędnej dla osiągnięcia swoich celów.

 

O jakiej porze przyjmować porcję białka w celu zwiększenia masy mięśniowej?

Chociaż dawniej uważano, że odżywkę białkową należy spożyć od razu (w ciągu 30 minut lub do 2 godzin po treningu), badania wykazują teraz korzyści z wyższego spożycia białka do 24 godzin po treningu.3 Dzieje się tak, ponieważ może to zająć nawet cały dzień, aby nasze mięśnie mogły się odbudować i czerpać korzyści z dodatkowej porcji białka. Spożywanie koktajlu na krótko przed lub po treningu nadal dostarcza organizmowi niezbędnych elementów budulcowych (aminokwasów), aby pomóc mięśniom zregenerować się i przygotować do następnego treningu.3

Możesz zmienić porę wypicia koktajlu w zależności od posiłków lub harmonogramu dnia. Jedną ze wskazówek, aby uniknąć powszechnego błędu, jest nie spożywanie koktajlu w tym samym czasie, co posiłek wysokobiałkowy. Nasz organizm ma ograniczenia co do ilości białka, które może wchłonąć za jednym razem, więc najlepiej jest rozłożyć dostarczenie tego makroskładniku na 3-4 posiłki lub przekąski w ciągu dnia.3

 

Kiedy przyjmować białko, aby zwiększyć wydajność?

Nasze mięśnie są nieustannie rozkładane i odbudowywane w oparciu o nasz poziom aktywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają dodatkowego białka w diecie, aby było ono dostępne do odbudowy i wzrostu mięśni.

Pomyśl o mięśniach jako o stosie klocków, które przewracają się podczas intensywnych ćwiczeń, a o serwatce jako dodatkowych blokach, które mogą wzmocnić wieże, którą budujesz. Badania pokazują, że suplementacja dodatkowym białkiem, takim jak serwatka może zwiększyć przyrost masy, siły i tempo odbudowy naszych mięśni (synteza białek mięśniowych) w połączeniu z odpowiednim schematem treningu.

 

Szukasz słodkich i prostych przepisów na szejki białkowe? Wypróbuj tych.

 

Zapamiętaj 

Białko serwatkowe to potężny suplement, który może pomóc zarówno doświadczonym sportowcom, jak i tym mniej aktywnym na wiele różnych sposobów.

Podczas gdy reszta diety i plan treningowy są równie ważnymi elementami, białko serwatkowe ma moc, która pomaga uzyskać, a następnie utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas redukcji kalorii, skrócić czas regeneracji przed następnym treningiem i poprawić wydajność podczas wykonywania ćwiczeń. Moment, w którym stosujesz białko serwatkowe, zależy od Twoich celów treningowych, ale uczynienie  koktajlu proteinowego regularną częścią jadłospisu może przynieść wiele korzyści.



Sprawdź więcej artykułów na naszym blogu!

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine45(1), 111-131.

2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.

3. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 8.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Pisarz i redaktor

Evangeline brała udział w sportach wyczynowych od najmłodszych lat. Jako wykwalifikowana RYA Jako instruktor pływania na łódce, rozumie znaczenie właściwego odżywiania przy sportach ekstremalnych i wytrzymałościowych, zwłaszcza ze względu na jej doświadczenie w drużynach Team GBR, jako kapitan drużyny trenujący swój pierwszy zespół uniwersytecki.

W wolnym czasie Evangeline uwielbia biegać – zwłaszcza w maratonach. W weekendy znajdziesz ją uprawiającą sporty wodne lub wędrującą po wzgórzach. Jej ulubione wieczory spędza na sesji HIIT lub na przysiadach na siłowni, zanim zacznie się zajadać pikantnymi potrawami z dużą ilości warzyw - mniam!

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Evie tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!