Kiedy pić białko serwatkowe? | Najlepsza pora na szejka

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe pochodzi z płynnej części mleka, która jest oddzielona od skrzepu podczas procesu produkcji sera. Kiedyś było wyrzucane, teraz jest używane do produkcji jednego z najpopularniejszych suplementów diety na rynku. Płynna serwatka zawiera około 20% białka mleka krowiego. Białko serwatkowe występuję w kilku formach (koncentratu, izolatu i hydrolizatu), różniących się stopniem przetworzenia. Najpopularniejszą na rynku formą jest koncentrat serwatki.

Kiedy najlepiej wypić szejka białkowego?

Najlepsza pora na wypicie białka zależy od Twojego celu i rutyny treningowej. Porozmawiajmy o korzyściach płynących ze spożywania suplementów białkowych: 

• Odżywki białkowe stosuje się w celu zwiększenia ilości białka w diecie i osiągnięcia nadwyżki kalorycznej niezbędnej do budowy masy mięśniowej.
• Również jako zamiennik wysokobiałkowego posiłku, gdy próbujesz ograniczyć spożycie kalorii w celu utraty wagi.
• W celu przyspieszenia regeneracji mięśni oraz zwiększenia wydajność.

Możesz nawet próbować osiągnąć kilka z tych celów naraz. Zbadajmy najlepszy czas na przyjmowanie serwatki w oparciu o ćwiczenia i cele fizyczne.

 

Kiedy stosować białko serwatkowe, aby przybrać na wadze?

Aby zwiększyć masę ciała, musisz dostarczać do organizmu więcej kalorii niż spalasz podczas treningów. Niektórzy piją szejki białkowe tylko po to, aby uzyskać dodatkowe zdrowe kalorie w ciągu dnia – w tym przypadku czas nie ma tak dużego znaczenia dla wyników.1,3Jeśli chcesz używać białka serwatkowego w ten sposób (aby uzyskać nadwyżkę kalorii i zwiększyć ilość białka w diecie), najlepiej jest rozłożyć koktajle serwatkowe między posiłkami, aby nie zrujnowały apetytu na inne pokarmy. Jeśli chcesz wysokokaloryczny shake, dodaj trochę mleka lub masła orzechowego, aby uzyskać zastrzyk zdrowych tłuszczów i bardziej sycący koktajl.

 

Kiedy stosować białko serwatkowe podczas odchudzania?

 

W przeciwieństwie do przybierania na wadze, chcąc zredukować masę ciała, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia.1 Wiele osób decyduje się na liczenie swoich makroskładników i kalorii jako sposobu na utratę wagi. W koktajlu proteinowym jest to niezwykle proste i dokładnie wiesz, ile białka otrzymujesz. Jednak nie są one przeznaczone do samodzielnego zastępowania posiłku. Jeśli szukasz koktajlu na lunch i potrzebujesz czegoś szybkiego, ale z dobrze dobranymi makroskładnikami, spróbuj zwiększyć objętość swojego szejka białkowego.Aby uzyskać zbilansowany posiłek z wystarczającą ilością kalorii, musisz dodać do koktajlu zdrowe tłuszcze, węglowodany i mikroelementy.Spróbuj dorzucić płatki owsiane  (węglowodany), masło orzechowe (na przykład z orzeszków ziemnych lub migdałowe) i niektóre owoce, takie jak banan lub truskawka. Stworzy to o wiele bardziej zrównoważony koktajl z wystarczającą ilością makroskładników i dostarczający odpowiednią ilość kalorii, aby właściwie zastąpić posiłek, pomagając utrzymać masę mięśniową oraz zapewnić uczucie sytości i zadowolenia przez cały dzień – klucz do udanej, zrównoważonej utraty wagi.Zapoznaj się z naszym kalkulatorem makroskładników, aby uzyskać wskazówki dotyczące spożywania odpowiedniej ilości niezbędnej dla osiągnięcia swoich celów.

 

O jakiej porze przyjmować porcję białka w celu zwiększenia masy mięśniowej?

Chociaż dawniej uważano, że odżywkę białkową należy spożyć od razu (w ciągu 30 minut lub do 2 godzin po treningu), badania wykazują teraz korzyści z wyższego spożycia białka do 24 godzin po treningu.3 Dzieje się tak, ponieważ może to zająć nawet cały dzień, aby nasze mięśnie mogły się odbudować i czerpać korzyści z dodatkowej porcji białka. Spożywanie koktajlu na krótko przed lub po treningu nadal dostarcza organizmowi niezbędnych elementów budulcowych (aminokwasów), aby pomóc mięśniom zregenerować się i przygotować do następnego treningu.3

Możesz zmienić porę wypicia koktajlu w zależności od posiłków lub harmonogramu dnia. Jedną ze wskazówek, aby uniknąć powszechnego błędu, jest nie spożywanie koktajlu w tym samym czasie, co posiłek wysokobiałkowy. Nasz organizm ma ograniczenia co do ilości białka, które może wchłonąć za jednym razem, więc najlepiej jest rozłożyć dostarczenie tego makroskładniku na 3-4 posiłki lub przekąski w ciągu dnia.3

 

Kiedy przyjmować białko, aby zwiększyć wydajność?

Nasze mięśnie są nieustannie rozkładane i odbudowywane w oparciu o nasz poziom aktywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają dodatkowego białka w diecie, aby było ono dostępne do odbudowy i wzrostu mięśni.

Pomyśl o mięśniach jako o stosie klocków, które przewracają się podczas intensywnych ćwiczeń, a o serwatce jako dodatkowych blokach, które mogą wzmocnić wieże, którą budujesz. Badania pokazują, że suplementacja dodatkowym białkiem, takim jak serwatka może zwiększyć przyrost masy, siły i tempo odbudowy naszych mięśni (synteza białek mięśniowych) w połączeniu z odpowiednim schematem treningu.

 

Szukasz słodkich i prostych przepisów na szejki białkowe? Wypróbuj tych.