Chociaż trening może być tylko niewielką częścią Twojego dnia - godzina lub może nawet mniej - sposób, w jaki zasilasz swój organizm i jak się regenerujesz jest tak samo ważny jak sam trening. Istnieje cała gama suplementów wspierających Twoje cele, ale od czego zacząć? Na szczęście jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci zdecydować jakie suplementy stosować - i kiedy - aby zobaczyć rezultaty, których oczekujesz. Wiemy, że każdy dzień może być trochę inny, więc istnieje wiele opcji najlepszych suplementów w zależności od pory Twojego treningu. Kluczem do dobrej regeneracji jest zbilansowana dieta i suplementacja w odpowiednim czasie. Jeżeli budowanie mięśni jest Twoim celem, kluczowe znaczenie ma skupienie się na spożyciu białka i szybkiej regeneracji.
Nawet jeśli próbujesz wysmuklić sylwetkę i spalić tłuszcz, rutyna suplementów może naprawdę zmienić grę. Ten poradnik po suplementach zasugeruje niektóre z najlepszych suplementów, które należy dostosować do codziennego harmonogramu.
Przeskocz do:
- Suplementy na poranny trening
- Suplementacja do śniadania
- Suplementy do obiadu i popołudnie
- Suplementy na wieczorny trening i przed snem
Suplementy na poranny trening
Czas treningu jest ważnym czynnikiem przy rozważaniu najlepszych suplementów dla Ciebie. Jeżeli trenujesz rano przed jedzeniem, suplement przedtreningowy może zapewnić Ci zastrzyk energii, aby jak najlepiej wykorzystać trening, nawet jeśli jeszcze nic nie jadłeś.
THE Pre-Workout nie tylko dostarczana naturalną energię z kreatyny, ale zawiera również inne składniki, które pomogą zwiększyć moc i przesunąć linie zmęczenia, w tym dwie witaminy z grupy B (Niacynę i B12) dla optymalizacji energii i metabolizmu. Przyjmij THE Pre-Workout około 30 minut przed rozpoczęciem Twojego treningu.
Suplementacja do śniadania
Co zrobić zaraz po porannym treningu? Uzupełnij energię i nawodnij się! Zwłaszcza jeśli nie jadłeś od rana śniadania, ważne jest, aby spożyć wysokiej jakości posiłek zawierający trochę białka. Niezależnie od tego czy wybierzesz omleta czy coś lżejszego, spróbuj zapewnić od 20 do 40 gramów białka.1
Jeżeli jesteś w drodze, koktajl z Impact Whey Protein to doskonały wybór - zmieszany z owocami i źródłem zdrowego tłuszczu (awokado, masło migdałowe lub klasyczne masło orzechowe) może być kompletnym posiłkiem. Jeśli nie możesz od razu zjeść posiłku, wystarczy wymieszać miarkę Impact Whey Protein z wodą lub mlekiem i spożyć w dowolnym miejscu i czasie.
Inną dobrą praktyką jest codzienne przyjmowanie Codziennych Witamin wraz ze śniadaniem. Wszyscy wiemy, że powinniśmy spożywać zbilansowaną dietę składającą się z owoców, warzyw, białka, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, ale przy naszych napiętych harmonogramach dnia nie zawsze jest to takie proste. Przyjmowanie multiwitaminy przy śniadaniu pomoże nadrobić wszystko czego brakuje Twojej diecie w ciągu dnia. Ponieważ o tej porze Twój metabolizm rozpoczyna swoją pracę, a ty właśnie zjadłeś, multiwitamina może być dobrze przyswajalna.
W zależności od wieku i poziomu aktywności, inne witaminy mogą być również przydatne. Wiele ludzi czerpie korzyści z suplementacji Witaminą D, szczególnie jeśli nie wystawiasz się regularnie na słońce - co może być szczególnie trudne zimą. Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i utrzymania układu odpornościowego w doskonałej kondycji. Witamina D wiążę się również z poprawą wydajności i równowagi mięśni, dzięki czemu możesz zmiażdżyć swój rekord podczas martwego ciągu.2
Kolejną suplementacją do rozważenia jest dzienna dawka Omega 3. Korzyści płynące z tych zdrowych tłuszczów obejmują utrzymanie zdrowia mózgu i serca. Znane ze swojego przeciwzapalnego działania kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszać boleność mięśni i poprawiać ich budowę.3 Wiemy, że nasze serce ma kluczowe znaczenie dla zachowania sprawności i gotowości do treningów, a dzienna dawka tego suplementu może pomóc utrzymać Ci się na właściwej drodze.
Suplementy do obiadu i popołudnie
Jeśli zdrowy obiad nie wystarczy, aby przetrwać resztę dnia (lub popołudniowy trening), wypróbuj Mieszankę Przedtreningową. Została ona zaprojektowana, aby dać Ci coś więcej, niż tylko zastrzyk energii - zawiera również witaminę C, B6, B12 i niacynę, aby utrzymać wysoki metabolizm i chronić układ immunologiczny.
Pij wodę przez cały dzień, aby być dobrze nawodnionym, ale upewnij się, że obiad i przekąski zawierają trochę białka, aby kontynuować regenerację po treningu. Skup się na dołączaniu warzyw do każdego posiłku i przekąsek, zwiększając w ten sposób objętość posiłków. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zamień zwykłą czekoladę i chipsy na chrupiący baton warstwowy lub jedną z naszych innych pysznych i zdrowych przekąsek. Jeżeli trenujesz po obiedzie, ale więcej niż godzinę przed kolacją, upewnij się, że uzupełniasz energię po treningu. Skorzystaj z wysokobiałkowego koktajlu lub przekąski. Impact Whey Isolate to łatwy wybór na szejka, którego możesz wzbogacić innymi suplementami, które pomogą Ci osiągnąć cele treningowe bez spożywania tony kalorii.
Aby uzyskać bardziej soczystą i orzeźwiającą opcję możesz wypróbować nasze Białko Serwatkowe Clear. Dodatek kreatyny może zwiększyć Twoją wydajność fizyczną podczas następnego treningu i utrzymać zmaksymalizowane zapasy w Twoich mięśniach, uzupełniając kreatynę zużytą podczas treningu.4
Suplementy na wieczorny trening i przed snem
Przygotowujesz się do wieczornego treningu i nie chcesz przesadzić z kofeiną? Wypróbuj THE Pump. Ta przedtreningówka zapewnia wszystkie korzyści innych przedtreningówek, ale nie zawiera kofeiny. Dzięki zawartości witaminy C, żelaza, tauryny i tiaminy dostarczysz swojemu organizmowi kluczowych składników, aby zachować energię przez cały trening, ale nie sprawi ona, że będziesz się wiercić przez całą noc.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na regenerację organizmu jest SEN - staraj się spać przez około 8 godzin na dobę. Jeśli wolisz zmaksymalizować regenerację mięśni w nocy, masz dwie różne opcje na potreningowy koktajl regeneracyjny.
Mieszanka Regeneracyjna Overnight, to wyjątkowa formuła wszystko-w-jednym zapewniająca imponujące 45g białka na porcję, a także minerały cynk i magnez, które wspierają Twój układ odpornościowy i dodają energii na następny dzień - przyspieszając regenerację. Wszystko co musisz zrobić, to wypić szejka, a magia dzieje się podczas snu.
Jeżeli pod koniec dnia nie potrzebujesz tyle białka, Kazeina o Spowolnionym Uwalnianiu jest dobrą alternatywą. Została zaprojektowana tak, aby wchłaniała się wolniej, zapewniając stabilniejszą dostawę białka do mięśni podczas snu. Badania pokazują, że nasze mięśnie potrzebują białko do regeneracji do 24 godzin po zakończeniu treningu, więc zakończenie dnia kazeiną może sprawić, że dostarczysz swojemu organizmowi najlepszych składników, aby osiągnąć zamierzone rezultaty.
Zapamiętaj
Regeneracja może być tak samo ważna jak trening, jeżeli chodzi o budowanie mięśni. Podczas gdy zdrowa dieta jest podstawą osiągania wyników, dobrze zaplanowana i konsekwentna suplementacja może z czasem znacząco wpłynąć na Twoje cele. Niezależnie od tego czy próbujesz nabrać masy, schudnąć czy po prostu skrócić czas regeneracji, konsekwentne przyjmowanie suplementów o odpowiedniej jakości w ciągu dnia może pomóc Ci pozostać na właściwej drodze.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj następne:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
