Netball ma ponad 20 milionów graczy na całym świecie, a świat netballu ściśle współpracuje ze sobą, aby stał się on sportem olimpijskim w 2032 roku, kiedy Igrzyska Olimpijskie powrócą do Australii. Wiemy, że Netball jest głównie kobiecym sportem, jednak z biegiem lat zwiększył się zarówno udział mężczyzn jak i kobiet w tym sporcie.
Netball ewoluował nieprzerwanie przez lata, od tradycyjnego powolnego i stabilnego sportu szkolnego do tego, który jest szybszy, trudniejszy i bardziej taktyczny niż kiedykolwiek.
Aby być najlepszym, musisz mieć pewność, że trenujesz jak najlepsi, a gracze netball muszą być zarówno silni, szybcy jak i w dobrej kondycji, aby móc rywalizować. Od szybkich reakcji na piłkę, zmian prędkości i siły, aby utrzymać się na boisku, mamy najlepsze ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej treningowej rutyny, aby upewnić się, że możesz poprawić swoje umiejętności na boisku.
Dlaczego warto ćwiczyć, aby poprawić swoje umiejętności?
Aby być najlepszym zawodnikiem, ważne jest, aby przykÅ‚adać uwagÄ™ nie tylko na techniczne aspekty danej pozycji, ale także do siÅ‚y fizycznej, prÄ™dkoÅ›ci i zwinnoÅ›ci. Najlepsi gracze netball majÄ… Å›wietnÄ… równowagÄ™, siÅ‚Ä™, wytrzymaÅ‚ość, zwinność i moc – wszystko buduje siÄ™ poza boiskiem.
Realizacja specjalnego programu treningowego obejmującego wszystkie aspekty uzupełniające Twój sport, może pomóc Ci osiągnąć pozycję najlepszego możliwego gracza. Wiele umiejętności w netball wymaga szybkiego reagowania lub utrzymania siły, a połączenie treningu pirometrycznego, siłowego i cardio może zapewnić Tobie lepsze wyniki na boisku.
Zebraliśmy ze sobą ćwiczenia, które będą oddziaływać na Twoje całe ciało, aby pomóc Ci zbudować siłę i szybkość, więc następnym razem, gdy wyjdziesz na boisko będziesz nie do powstrzymania.
Przysiady ze sztangÄ…
Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla każdego, ale szczególnie dla graczy netball. Przysiady są królem jeśli chodzi o budowanie siły nóg, nie mówiąc już o dodatkowych mięśniach tułowia i górnej części ciała, które są potrzebne do stabilizacji.
Netball wymaga dużo biegania, skakania i zmian kierunku, dlatego ważne jest, aby mieć mocne nogi, a nie ma na to lepszego sposobu niż przysiady. Możliwe jest również dostosowanie liczby powtórzeń, wagi i czasu napięcia, aby upewnić się, że pracujesz zarówno pod kątem siły jak i wytrzymałości.
- Rozpocznij od wejścia pod sztangę, tak aby znajdowała się ona w poprzek górnej części pleców, przytrzymaj ją nachwytem na szerokości około dwóch dłoni od barków, wsuń łokcie pod spód i dociśnij sztangę do ciała, jednocześnie angażując górną część pleców.
- Wstań powoli, zrób krok w tył ze swojaka i ustaw stopy tylko nieco szerzej od szerokości bioder.
- Rozpocznij ruch, trzymając głowę w górze, plecy proste i poruszając pośladkami w tył i dół. Utrzymuj napięcie przez cały czas.
- Kontynuuj opuszczanie, aż biodra znajdą się w jednej linii z kolanami pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj dolną część ruchu przez około 1-2 sekundy, zanim wbijesz nogi w podłogę, aby odepchnąć się do góry. Trzymaj korpus napięty przez cały czas, a u góry przytrzymaj przez 1-2 sekundy i powtórz.
Martwy ciÄ…g
Jeśli chodzi o budowanie ogólnej mocy i siły nie ma drugiego takiego ruchu jak martwy ciąg. Ten ruch jest kolejnym ważnym ćwiczeniem dla każdego, kto chce budować siłę, prędkość, moc i wytrzymałość mięśni. Martwy ciąg pomaga poprawić wzorce ruchu, postawę i ma wiele ogólnych korzyści zdrowotnych.
Istnieje wiele różnych wariantów, które można wykorzystać do urozmaicenia treningu, a także kilka wariantów dla pojedynczej nogi, które pomagają poprawić równowagę i stabilność. Podobnie jak w przypadku przysiadu, możesz również dostosować liczbę powtórzeń, ciężar i czas napięcia, aby upewnić się, że pracujesz zarówno nad siłą jak i wytrzymałością.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i wbij swoje stopy w podłogę. Utrzymuj stosunkowo pionowy kąt goleni. Przenieś ramiona nad sztangę i zawieś się w biodrze, spychając pośladki w kierunku podłogi.
- Napnij mięśnie najszersze grzbietu, pociągając je do tyłu i dołu, używając sztangi, aby mocno przyciągnąć ciało i unieś klatkę piersiową, aby się cofnąć.
- Weź głęboki wdech, zaangażuj rdzeń i oderwij sztange od podłogi, utrzymując sztangę blisko ciała.
- Zablokuj biodra u góry, angażując mięśnie czworogłowe, pośladki i najszersze.
- Utrzymuj napięcie w tułowiu, pracuj biodrami i utrzymuj sztange blisko ciała. Wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem opuszczania.
Rzuty piłką lekarską z klatki piersiowej
Podawanie to jedna z kluczowych umiejÄ™tnoÅ›ci w netball – posiadanie silnych podaÅ„ to Å›wietna umiejÄ™tność, aby umieć umieÅ›cić piÅ‚kÄ™ w miejscu dla kolegów z drużyny lub przyjąć i podać piÅ‚kÄ™ w biegu bez utraty siÅ‚y.
Zbudowanie silnej górnej części ciała pomoże Ci zachować posiadanie piłki, ale także poprawi Twoją zdolność do dostarczania silnych podań w razie potrzeb. Wykorzystanie rzutów piłką lekarską pozwoli Ci udoskonalić umiejętność podawania, ale także budować siłę w górnej części ciała.
- Zacznij od stania naprzeciwko ściany, stopy rozstawione na szerokości bioder, miękkie kolana i zaangażowany korpus.
- Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, jedną ręką po obu stronach piłki. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy zaangażowane.
- Rozpocznij ruch od wydechu, wyciągając ramiona w kierunku ściany i rzucając piłka lekarską. Upewnij się, że uderzasz agresywnie, trzymając swój korpus zaangażowany.
- Utrzymuj miękkie kolana, złap piłkę lekarską odbitą od ściany. Powrót do klatki piersiowej i powtórz.
Wskoki na skrzynie
Netball wymaga dużo skakania, do czego potrzeba mocy i siÅ‚y w dolnej części ciaÅ‚a, ale także szybkoÅ›ci – w tym momencie wchodzÄ… wskoki na skrzynie. To niesamowite ćwiczenie wymaga zsynchronizowanej pracy wszystkich mięśni nóg, a także korpusu i ramion, aby napÄ™dzać CiÄ™, czyniÄ…c zarówno szybszym jak i silniejszym.
Wskoki na skrzynie mogą początkowo wydawać się zniechęcające, ale istnieje odmiana dla każdego. Jeśli wysokość skrzyni jest dla Ciebie za wysoka, zacznij od czegoś niższego i powoli zwiększaj wysokość. W miarę budowania siły, refleksu, szybkości i mocy będziesz mógł skakać wyżej i dłużej.
- Ustaw skrzynię na ziemi i stań tak, aby znajdowała się ona przed tobą, chcesz być w odległości około stopy od krawędzi skrzyni.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zaangażuj korpus i plecy, wypchnij biodra do tyłu i w dół do pozycji ćwierć przysiadu.
- Po wykonaniu ćwierć przysiadu, mocno wbij nogi w podłogę i wypchnij biodra w górę, aby wykonać wybuchowy ruch.
- Podnieś się, zegnij kolana i biodra, aby wysunąć stopy do przodu i móc wylądować na skrzyni.
- Wyląduj na skrzyni obiema stopami na raz wykonując ćwierć przysiad, upewniając się, że robisz to tak delikatnie jak to tylko możliwe. Wstań, aby zakończyć, gdy będziesz mieć stabilność. Zejdź i powtórz.
Boczne skoki
Wybuchowa prÄ™dkość i moc sÄ… ważne dla każdego gracza netball – ciÄ…gÅ‚a zmiana tempa i kierunku gry wymaga od graczy możliwoÅ›ci przejÅ›cia od ataku do obrony w ciÄ…gu sekundy. PiÅ‚ka może przemieÅ›cić siÄ™ z jednego koÅ„ca kortu na drugi w ciÄ…gu kilku sekund, a gracze muszÄ… stale poruszać siÄ™ w przestrzeni lub bronić, wiÄ™c możliwość wykonywania uników i szybkiej zmiany kierunku jest niezbÄ™dna.
Boczne ruchy, takie jak skoki w bok, pomogą Ci zbudować siłę i umiejętności, aby pokonać przeciwnika, zmienić tempo w mgnieniu oka i być gotowym na wszystko, co przeciwnicy dla Ciebie przygotują.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, pozwól, aby biodra lekko cofnęły się, a kolana zmiękły.
- Rozpocznij ruch od przeniesienia ciężaru na lewą nogę, jednocześnie podnosząc prawą stopę z ziemi.
- Zegnij lewe kolano, aby obniżyć biodra o kilka centymetrów, a następnie gwałtownie odepchnij się. Rozciągnij się skacząc w prawą stronę. Trzymaj klatkę piersiową do przodu, lądując na prawej nodze, możesz w razie potrzeby pozwolić lewej stopie dotknąć podłogi, aby odzyskać stabilność.
- Ustabilizuj się, a następnie powtórz ruch, aby przeskoczyć z prawej nogi na lewą.
Deska
Niezależnie od tego, czy ważne jest przyjęcie piłki wysoko, nisko, w biegu, czy nawet wytrącenie z równowagi, dodaj teraz innego gracza próbującego walczyć o tę piłkę. Ważne jest, abyś mógł ustabilizować się i utrzymać pozycję.
Posiadanie mocnego korpusu jest bardzo ważne w netball dla wszystkich aspektów gry. Używanie desek może być jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę korpusu, które zmusza Cię do ciężkiej pracy bez względu na poziom.
- Przyjmij pozycję do pompki, a następnie powoli opuść się tak, aby przedramiona leżały płasko na podłodze, dłonie były zaciśnięte, a łokcie przed barkami pod kątem 90 stopni.
- JEŚLI powyższa pozycja jest dla Ciebie niekomfortowa, możesz przyjąć wysoką deskę, która jest w pozycji do wyciskania, upewniając się, że nadgarstki, łokcie i ramiona są w jednej linii.
- Podciągnij łopatki do tyłu, zaangażuj swój korpus, przyciągając swój pępek do kręgosłupa.
- Trzymaj biodra prosto i wytrzymaj przez 30-60 sekund.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, bez względu na pozycję na boisku, wszyscy gracze w netball muszą pracować nad swoją siła, szybkością, równowagą, wytrzymałością i zwinnością, aby być najlepszymi graczami jakim mogą być. Oznacza to, że gracze muszą zaangażować się zarówno w trening techniczny, jak i w program siłowy, aby pracować nad ogólną siła i szybkością plyometryczną.
Upewnienie się, że dodasz te różnorodne ćwiczenia do swojego programu, pomoże Ci zbudować niezbędne umiejętności potrzebne do bycia najlepszym graczem, jakim możesz być dla siebie i swojego zespołu.
Wyjdź więc na boisko z przekonaniem, że dysponujesz wiedzą, a dodatnie ich oznacza, że trenujesz, aby być najlepszym.
