Trening

Ćwiczenia Zwiększające Twoje umiejętności w Netball

Netball ma ponad 20 milionów graczy na całym świecie, a świat netballu ściśle współpracuje ze sobą, aby stał się on sportem olimpijskim w 2032 roku, kiedy Igrzyska Olimpijskie powrócą do Australii. Wiemy, że Netball jest głównie kobiecym sportem, jednak z biegiem lat zwiększył się zarówno udział mężczyzn jak i kobiet w tym sporcie.

Netball ewoluował nieprzerwanie przez lata, od tradycyjnego powolnego i stabilnego sportu szkolnego do tego, który jest szybszy, trudniejszy i bardziej taktyczny niż kiedykolwiek.

Aby być najlepszym, musisz mieć pewność, że trenujesz jak najlepsi, a gracze netball muszą być zarówno silni, szybcy jak i w dobrej kondycji, aby móc rywalizować. Od szybkich reakcji na piłkę, zmian prędkości i siły, aby utrzymać się na boisku, mamy najlepsze ćwiczenia, które możesz włączyć do swojej treningowej rutyny, aby upewnić się, że możesz poprawić swoje umiejętności na boisku.

Dlaczego warto ćwiczyć, aby poprawić swoje umiejętności?

Aby być najlepszym zawodnikiem, ważne jest, aby przykÅ‚adać uwagÄ™ nie tylko na techniczne aspekty danej pozycji, ale także do siÅ‚y fizycznej, prÄ™dkoÅ›ci i zwinnoÅ›ci. Najlepsi gracze netball majÄ… Å›wietnÄ… równowagÄ™, siłę, wytrzymaÅ‚ość, zwinność i moc – wszystko buduje siÄ™ poza boiskiem.

Realizacja specjalnego programu treningowego obejmującego wszystkie aspekty uzupełniające Twój sport, może pomóc Ci osiągnąć pozycję najlepszego możliwego gracza. Wiele umiejętności w netball wymaga szybkiego reagowania lub utrzymania siły, a połączenie treningu pirometrycznego, siłowego i cardio może zapewnić Tobie lepsze wyniki na boisku.

Zebraliśmy ze sobą ćwiczenia, które będą oddziaływać na Twoje całe ciało, aby pomóc Ci zbudować siłę i szybkość, więc następnym razem, gdy wyjdziesz na boisko będziesz nie do powstrzymania.

Przysiady ze sztangÄ…

Przysiady to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla każdego, ale szczególnie dla graczy netball. Przysiady są królem jeśli chodzi o budowanie siły nóg, nie mówiąc już o dodatkowych mięśniach tułowia i górnej części ciała, które są potrzebne do stabilizacji.

Netball wymaga dużo biegania, skakania i zmian kierunku, dlatego ważne jest, aby mieć mocne nogi, a nie ma na to lepszego sposobu niż przysiady. Możliwe jest również dostosowanie liczby powtórzeń, wagi i czasu napięcia, aby upewnić się, że pracujesz zarówno pod kątem siły jak i wytrzymałości.

  • Rozpocznij od wejÅ›cia pod sztangÄ™, tak aby znajdowaÅ‚a siÄ™ ona w poprzek górnej części pleców, przytrzymaj jÄ… nachwytem na szerokoÅ›ci okoÅ‚o dwóch dÅ‚oni od barków, wsuÅ„ Å‚okcie pod spód i dociÅ›nij sztangÄ™ do ciaÅ‚a, jednoczeÅ›nie angażujÄ…c górnÄ… część pleców.
  • WstaÅ„ powoli, zrób krok w tyÅ‚ ze swojaka i ustaw stopy tylko nieco szerzej od szerokoÅ›ci bioder.
  • Rozpocznij ruch, trzymajÄ…c gÅ‚owÄ™ w górze, plecy proste i poruszajÄ…c poÅ›ladkami w tyÅ‚ i dół. Utrzymuj napiÄ™cie przez caÅ‚y czas.
  • Kontynuuj opuszczanie, aż biodra znajdÄ… siÄ™ w jednej linii z kolanami pod kÄ…tem 90 stopni. Przytrzymaj dolnÄ… część ruchu przez okoÅ‚o 1-2 sekundy, zanim wbijesz nogi w podÅ‚ogÄ™, aby odepchnąć siÄ™ do góry. Trzymaj korpus napiÄ™ty przez caÅ‚y czas, a u góry przytrzymaj przez 1-2 sekundy i powtórz.

 

Martwy ciÄ…g

Jeśli chodzi o budowanie ogólnej mocy i siły nie ma drugiego takiego ruchu jak martwy ciąg. Ten ruch jest kolejnym ważnym ćwiczeniem dla każdego, kto chce budować siłę, prędkość, moc i wytrzymałość mięśni. Martwy ciąg pomaga poprawić wzorce ruchu, postawę i ma wiele ogólnych korzyści zdrowotnych.

Istnieje wiele różnych wariantów, które można wykorzystać do urozmaicenia treningu, a także kilka wariantów dla pojedynczej nogi, które pomagają poprawić równowagę i stabilność. Podobnie jak w przypadku przysiadu, możesz również dostosować liczbę powtórzeń, ciężar i czas napięcia, aby upewnić się, że pracujesz zarówno nad siłą jak i wytrzymałością.

  • Ustaw stopy na szerokość bioder i wbij swoje stopy w podÅ‚ogÄ™. Utrzymuj stosunkowo pionowy kÄ…t goleni. PrzenieÅ› ramiona nad sztangÄ™ i zawieÅ› siÄ™ w biodrze, spychajÄ…c poÅ›ladki w kierunku podÅ‚ogi.
  • Napnij mięśnie najszersze grzbietu, pociÄ…gajÄ…c je do tyÅ‚u i doÅ‚u, używajÄ…c sztangi, aby mocno przyciÄ…gnąć ciaÅ‚o i unieÅ› klatkÄ™ piersiowÄ…, aby siÄ™ cofnąć.
  • Weź głęboki wdech, zaangażuj rdzeÅ„ i oderwij sztange od podÅ‚ogi, utrzymujÄ…c sztangÄ™ blisko ciaÅ‚a.
  • Zablokuj biodra u góry, angażujÄ…c mięśnie czworogÅ‚owe, poÅ›ladki i najszersze.
  • Utrzymuj napiÄ™cie w tuÅ‚owiu, pracuj biodrami i utrzymuj sztange blisko ciaÅ‚a. Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej kontrolowanym ruchem opuszczania.

Rzuty piłką lekarską z klatki piersiowej

Podawanie to jedna z kluczowych umiejÄ™tnoÅ›ci w netball – posiadanie silnych podaÅ„ to Å›wietna umiejÄ™tność, aby umieć umieÅ›cić piÅ‚kÄ™ w miejscu dla kolegów z drużyny lub przyjąć i podać piÅ‚kÄ™ w biegu bez utraty siÅ‚y.

Zbudowanie silnej górnej części ciała pomoże Ci zachować posiadanie piłki, ale także poprawi Twoją zdolność do dostarczania silnych podań w razie potrzeb. Wykorzystanie rzutów piłką lekarską pozwoli Ci udoskonalić umiejętność podawania, ale także budować siłę w górnej części ciała.

  • Zacznij od stania naprzeciwko Å›ciany, stopy rozstawione na szerokoÅ›ci bioder, miÄ™kkie kolana i zaangażowany korpus.
  • Trzymaj piÅ‚kÄ™ lekarskÄ… na wysokoÅ›ci klatki piersiowej, jednÄ… rÄ™kÄ… po obu stronach piÅ‚ki. Upewnij siÄ™, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy zaangażowane.
  • Rozpocznij ruch od wydechu, wyciÄ…gajÄ…c ramiona w kierunku Å›ciany i rzucajÄ…c piÅ‚ka lekarskÄ…. Upewnij siÄ™, że uderzasz agresywnie, trzymajÄ…c swój korpus zaangażowany.
  • Utrzymuj miÄ™kkie kolana, zÅ‚ap piÅ‚kÄ™ lekarskÄ… odbitÄ… od Å›ciany. Powrót do klatki piersiowej i powtórz.

Wskoki na skrzynie

Netball wymaga dużo skakania, do czego potrzeba mocy i siÅ‚y w dolnej części ciaÅ‚a, ale także szybkoÅ›ci – w tym momencie wchodzÄ… wskoki na skrzynie. To niesamowite ćwiczenie wymaga zsynchronizowanej pracy wszystkich mięśni nóg, a także korpusu i ramion, aby napÄ™dzać CiÄ™, czyniÄ…c zarówno szybszym jak i silniejszym.

Wskoki na skrzynie mogą początkowo wydawać się zniechęcające, ale istnieje odmiana dla każdego. Jeśli wysokość skrzyni jest dla Ciebie za wysoka, zacznij od czegoś niższego i powoli zwiększaj wysokość. W miarę budowania siły, refleksu, szybkości i mocy będziesz mógł skakać wyżej i dłużej.

  • Ustaw skrzyniÄ™ na ziemi i staÅ„ tak, aby znajdowaÅ‚a siÄ™ ona przed tobÄ…, chcesz być w odlegÅ‚oÅ›ci okoÅ‚o stopy od krawÄ™dzi skrzyni.
  • StaÅ„ ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zaangażuj korpus i plecy, wypchnij biodra do tyÅ‚u i w dół do pozycji ćwierć przysiadu.
  • Po wykonaniu ćwierć przysiadu, mocno wbij nogi w podÅ‚ogÄ™ i wypchnij biodra w górÄ™, aby wykonać wybuchowy ruch.
  • PodnieÅ› siÄ™, zegnij kolana i biodra, aby wysunąć stopy do przodu i móc wylÄ…dować na skrzyni.
  • WylÄ…duj na skrzyni obiema stopami na raz wykonujÄ…c ćwierć przysiad, upewniajÄ…c siÄ™, że robisz to tak delikatnie jak to tylko możliwe. WstaÅ„, aby zakoÅ„czyć, gdy bÄ™dziesz mieć stabilność. Zejdź i powtórz.

 

Boczne skoki

Wybuchowa prÄ™dkość i moc sÄ… ważne dla każdego gracza netball – ciÄ…gÅ‚a zmiana tempa i kierunku gry wymaga od graczy możliwoÅ›ci przejÅ›cia od ataku do obrony w ciÄ…gu sekundy. PiÅ‚ka może przemieÅ›cić siÄ™ z jednego koÅ„ca kortu na drugi w ciÄ…gu kilku sekund, a gracze muszÄ… stale poruszać siÄ™ w przestrzeni lub bronić, wiÄ™c możliwość wykonywania uników i szybkiej zmiany kierunku jest niezbÄ™dna.

Boczne ruchy, takie jak skoki w bok, pomogą Ci zbudować siłę i umiejętności, aby pokonać przeciwnika, zmienić tempo w mgnieniu oka i być gotowym na wszystko, co przeciwnicy dla Ciebie przygotują.

  • StaÅ„ z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, pozwól, aby biodra lekko cofnęły siÄ™, a kolana zmiÄ™kÅ‚y.
  • Rozpocznij ruch od przeniesienia ciężaru na lewÄ… nogÄ™, jednoczeÅ›nie podnoszÄ…c prawÄ… stopÄ™ z ziemi.
  • Zegnij lewe kolano, aby obniżyć biodra o kilka centymetrów, a nastÄ™pnie gwaÅ‚townie odepchnij siÄ™. RozciÄ…gnij siÄ™ skaczÄ…c w prawÄ… stronÄ™. Trzymaj klatkÄ™ piersiowÄ… do przodu, lÄ…dujÄ…c na prawej nodze, możesz w razie potrzeby pozwolić lewej stopie dotknąć podÅ‚ogi, aby odzyskać stabilność.
  • Ustabilizuj siÄ™, a nastÄ™pnie powtórz ruch, aby przeskoczyć z prawej nogi na lewÄ….

 

Deska

Niezależnie od tego, czy ważne jest przyjęcie piłki wysoko, nisko, w biegu, czy nawet wytrącenie z równowagi, dodaj teraz innego gracza próbującego walczyć o tę piłkę. Ważne jest, abyś mógł ustabilizować się i utrzymać pozycję.

Posiadanie mocnego korpusu jest bardzo ważne w netball dla wszystkich aspektów gry. Używanie desek może być jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń budujących siłę korpusu, które zmusza Cię do ciężkiej pracy bez względu na poziom.

  • Przyjmij pozycjÄ™ do pompki, a nastÄ™pnie powoli opuść siÄ™ tak, aby przedramiona leżaÅ‚y pÅ‚asko na podÅ‚odze, dÅ‚onie byÅ‚y zaciÅ›niÄ™te, a Å‚okcie przed barkami pod kÄ…tem 90 stopni.
  • JEÅšLI powyższa pozycja jest dla Ciebie niekomfortowa, możesz przyjąć wysokÄ… deskÄ™, która jest w pozycji do wyciskania, upewniajÄ…c siÄ™, że nadgarstki, Å‚okcie i ramiona sÄ… w jednej linii.
  • PodciÄ…gnij Å‚opatki do tyÅ‚u, zaangażuj swój korpus, przyciÄ…gajÄ…c swój pÄ™pek do krÄ™gosÅ‚upa.
  • Trzymaj biodra prosto i wytrzymaj przez 30-60 sekund.

Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, bez względu na pozycję na boisku, wszyscy gracze w netball muszą pracować nad swoją siła, szybkością, równowagą, wytrzymałością i zwinnością, aby być najlepszymi graczami jakim mogą być. Oznacza to, że gracze muszą zaangażować się zarówno w trening techniczny, jak i w program siłowy, aby pracować nad ogólną siła i szybkością plyometryczną.

Upewnienie się, że dodasz te różnorodne ćwiczenia do swojego programu, pomoże Ci zbudować niezbędne umiejętności potrzebne do bycia najlepszym graczem, jakim możesz być dla siebie i swojego zespołu.

Wyjdź więc na boisko z przekonaniem, że dysponujesz wiedzą, a dodatnie ich oznacza, że trenujesz, aby być najlepszym.

Ćwiczenia Zwiększające Twoje umiejętności w Netballu

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Przybrał 7 kg w ciągu 30 dniowej transformacji

Ambasadorzy

Przybrał 7 kg w ciągu 30 dniowej transformacji

Ponieważ Louis miał tylko 30 dni na przybranie jak największej masy, wymagany był ścisły plan treningowy, aby dokonać transformacji.

2022-12-19 02:31:21Autor Emily Wilcock


Wegańskie Aminokwasy | Co Musisz Wiedzieć

Odżywianie

Wegańskie Aminokwasy | Co Musisz Wiedzieć

Aminokwasy odgrywają ważną rolę w różnych układach i funkcjach organizmu i są niezbędne w zbilansowanej diecie. Przeczytaj i dowiedz się więcej!

2022-12-04 22:28:07Autor Myprotein Polska

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!