0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

Trening

Jak wykonywać martwy ciąg – wersja świąteczna – Korzyści i praktyka

Są chwile kiedy jako ciężarowiec, twoja technika przydaje się poza siłownią. Jedną z takich chwil jest okres świąteczny, kiedy musisz zapakować choinkę na samochód, lub znosić pudełka z ozdobami ze strychu.

Dobra robota, nigdy nie opuściłeś dnia nóg. Święta to czas w którym rozglądamy się za siebie i myślimy o minionym roku, powinieneś wiedzieć że masz za sobą wiele dni nóg, co powinno oznaczać, że twoja technika martwego ciągu jest na dobrych torach, a wszyscy dookoła to widzą, gdy przychodzi chwila do podnoszenia choinki.

Doskonalenie techniki martwego ciągu ma wiele zastosowań po za siłownią i pozwoli Ci uniknąć wielu kontuzji spowodowanych nieprawidłowym podnoszeniem.

Udoskonalanie twojej techniki martwego ciągu

Wyobraź sobie ślad na środku twojej klatki piersiowej i skup się na nim patrząc w lustro, to znaczy trzymaj swoją klatkę, brodę w górze i skup się na swoich ścięgnach podkolanowych – wypnij tyłek do tyłu i ustaw choinkę nad palcami u stóp i zaokrąglij plecy.  Przytrzymaj pień z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, a dłonie rozsuń nieco bardziej. Nie pozwól pniu dotknąć Twojego golenia, kiedy podnosisz drzewo i uważaj na odstające gałęzie (noś długie spodnie, igły mogą wbijać się w nogi). Ugnij kolana weź głęboki wdech i wyprostuj plecy z wydechem uważając na plecy.

Oprócz ścięgien, należy pamiętać, że martwy ciąg sprzyja skurczom szyi, pleców, ramion i mięśni naramiennych.

upewnij się, że angażujesz twoje mięsnie czworogłowe uda i odcinek lędźwiowy pleców.

Ten sezon może być wesoły i nie doznasz urazów, przez złą technikę. Kiedy przychodzi do martwego ciągu nie wymyślaj. Skup się na stałym ruchu, zły ruch, szarpnięcie może spowodować kontuzję czego rezultatem  będzie spędzanie wigilii z zimnym obkładem.

Bądź świadomy każdego ruchu i każdego mięśnia, który jest izolowany. To nie jest po to by przestraszyć Cię i zwiększyć Twoje obawy o kontuzję, kiedy wykonujesz martwy ciąg, porównując do jakiekolwiek innej formy podnoszenia ciężarów, ale trzeba mieć świadomość, że można doznać kontuzji pleców, szyi i ramion.

Jak unikać kontuzji spowodowanych martwym ciągiem?

Wygimnastykuj się. Zawsze rozciągnij mięsnie czworogłowe uda, pleców, ramion i odcinek lędźwiowy pleców tuż przed rozpoczęciem treningu. Przed rozpoczęciem prawidłowego ćwiczenia wykonaj małą rozgrzewkę to znaczy: poćwicz ruch martwego ciągu bez sztangi, następnie wykonaj ćwiczenie samym gryfem i dopiero później dodaj ciężar. Pamiętaj że średnia  waga większych choinek wacha się miedzy 15 a 20 kg. Waga samego olimpijskiego gryfu to 20 kg, wiec jeśli jesteś w stanie wykonać ćwiczenie z nałożonym ciężarem, to z choinką nie powinieneś mieć problemu. Pamiętaj jednak żeby stosować te same zasady dotyczące bezpieczeństwa.

Częste błędy popełniane przy wykonywaniu martwego ciągu

Najczęstszym urazem doznawanym podczas wykonywania martwego ciągu jest ból w odcinku lędźwiowym pleców. Jest to bardzo często powodowane podnoszeniem ciężaru mając zaokrąglone plecy oraz zbyt mocnym wypychaniem bioder podczas wyprostu. Innymi błędami których również należy unikać jest to zbyt dalekie trzymanie sztangi względem ciała, sztanga powinna niemal dotykać goleń podczas ćwiczenia. Należy również uważać na przeprosty.

Innym środkami bezpieczeństwa będzie pas do podnoszenia ciężarów by utrzymywać nasze plecy prosto, by zwiększyć przyczepność na siłowni możesz użyć rękawic lub kredy, jednak podnosząc drzewo przydadzą Ci się  grube rękawice które poprawą przyczepność, a igły nie będą ci się wbijać w ręce. Na siłowni są lustra i inni ćwiczący dzięki czemu zawsze możesz kontrolować technikę i ewentualnie ją poprawić, w przypadku podnoszenia drzewka niestety nie będzie takiej możliwości dlatego warto mieć kogoś kto o to zadba.

Ostatnie lecz nie mniej ważne: Regeneracja. Jesteś przemęczony, upewnij się czy dostarczasz sobie wystarczająco węglowodanów i białka. Podnieś swoje drzewko i dekorację, pokaż wszystkim jak dobrze wykonujesz martwy ciąg, będą Cię podziwiać tak samo



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ