Najlepsze ćwiczenia kardio w domu lub na siłowni

Kardio może nie jest przez wszystkich lubiane, ale jest istotną częścią zrównoważonego planu treningowego, zapewniając korzyści od spalania kalorii po poprawę nastroju.Co więcej, cardio nie oznacza pół godziny na bieżni — istnieje wiele różnych sposobów na przyspieszenie tętna.Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, aby urozmaicić i poprawić swoją kondycję.

Rodzaje ćwiczeń cardio

Kiedy ludzie myślą o cardio, zwykle myślą o bieganiu i niewiele więcej. Ale tak naprawdę jest duży wybór, jeśli chodzi o treningi. Nawet jeśli nie jesteś fanem joggingu, na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Kardio o dużym wpływie

Ćwiczenia cardio o dużym wpływie to ćwiczenia, które najbardziej obciążają organizm. Będą one Twoim wyborem, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej — ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii — ale może bardzo obciążać stawy.Kardio o dużym wpływie obejmuje bieganie, trening HIIT, taki jak obwody interwałowe, trening plyometryczny i wiele sportów.

Kardio o niskim wpływie

Kardio o niskim wpływie to sposób na przyspieszenie tętna, ale bez nadmiernego obciążania stawów.Rodzaje kardio o niskim wpływie obejmują jazdę na rowerze, taniec, sport i wioślarstwo.

Kardio bez wpływu

No-impact cardio to opcja dla początkujących, którzy chcą zbudować wydolność sercowo-naczyniową, a także dobry wybór dla osób aktywnie regenerujących się.Swing z kettlebell, pływanie i chodzenie to dobre przykłady kardio bez wpływu.

6 korzyści z ćwiczeń cardio

Nawet jeśli nie jesteś największym fanem cardio, jego liczne zalety są wystarczającym powodem, aby włączyć jakąś formę do swojego programu treningowego.

1. Poprawia zdrowie układu krążenia

Regularne cardio jest dobre dla zdrowia serca. Zaledwie 30 minut ćwiczeń cardio o niskim lub zerowym wpływie dziennie może przyczynić się do poprawy ogólnej sprawności.

2. Poprawia nastrój i poprawia pracę mózgu

Nie ma to jak euforia po biegu. Cardio to świetny sposób na zwiększenie poziomu substancji chemicznych w mózgu odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i radzenie sobie z poziomem stresu w organizmie. Ponadto może nawet poprawić funkcje poznawcze.

3. Wprawia w ruch całe ciało

Niezależnie od tego, czy jest to obwód HIIT, czy bieganie, cardio to świetny sposób na ćwiczenie całego ciała. Działa zarówno na budowanie siły fizycznej, wydolności jak i wytrzymałości mięśniowej.

4. Buduje wydolność i wytrzymałość

Oprócz poprawy wydolności aerobowej, cardio może również pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni, co oznacza, że ​​możesz ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia.

5. Wspomaga utratę tkanki tłuszczowej

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, cardio jest jednym z najlepszych sposobów na to, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii.Co więcej, być może nawet nie będziesz musiał zbytnio zmieniać swojej diety. Badanie kliniczne z 2012 roku oceniające efekty ćwiczeń aerobowych bez ograniczeń energetycznych wykazało istotną utratę wagi u uczestników w ciągu 10 miesięcy.1

6. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu

Jedną z najlepszych rzeczy w treningu sercowo-naczyniowym jest to, że możesz go wykonywać w zasadzie w dowolnym miejscu.W domu, na siłowni czy w parku — istnieje tak wiele możliwości treningu cardio, że nie potrzebujesz nawet sprzętu.

Jak maksymalnie wykorzystać trening cardio

Teraz znasz korzyści, czas zaplanować trening, aby jak najlepiej wykorzystać każdą sesję. Oto kilka najlepszych wskazówek, które pomogą:

Ożyw swój trening

Trening kardio wyczerpuje zapasy glikogenu dużo szybciej niż trening oporowy. Ciało musi wtedy zwrócić się do alternatywnych źródeł energii, dlatego cardio może być tak dobre dla utraty tłuszczu.To powiedziawszy, nadal ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość zmagazynowanej energii, aby napędzać trening. Im więcej masz energii, tym intensywniej będziesz mógł ćwiczyć, co pozwoli spalić więcej kalorii i będzie lepsze dla Twojej ogólnej sprawności.

Przygotuj swoje ciało

Jedną z wad cardio jest to, że powtarzalność może odcisnąć swoje piętno na mięśniach i stawach. Dlatego ważne jest, aby poświęcić czas na odpowiednią rozgrzewkę, schłodzenie i regenerację, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i utrzymać ciało w doskonałej kondycji.

Nawodnienie

Musisz cały czas być nawodniony, ale jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń cardio. Treningi o wysokiej intensywności powodują, że bardziej się pocisz, co oznacza utratę cennej wody. Dbanie o nawodnienie pomaga dłużej osiągać lepsze wyniki.

Zmień to

Łatwo możesz wpaść w rutynę i robić to samo dzień po dniu. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich programów treningowych, nie przyniesie to rezultatów — musisz stale zwiększać liczbę treningów, aby robić postępy. Przełączaj ćwiczenia, czasy, dystanse i intensywność, aby zajęcia były interesujące i dawały wyniki.

Wypróbuj kardio na czczo

Jeśli zaczniesz biegać rano na czczo, twoje zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, a organizm szybciej zwróci się do źródeł tłuszczu jako paliwa.

Mieć plan i cel

Na początku dobrze jest mieć jasny plan. Wyznaczenie celów krótko-, średnio- i długoterminowych może pomóc zachować świeżość i dać najlepszą szansę na osiągnięcie celów.

7 najlepszych ćwiczeń cardio do wykonywania na siłowni i w domu

 1. Bieganie

Bieganie to prosta i wszechstronna forma treningu cardio, która naprawdę skutecznie spala kalorie. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, od długich biegów w stanie ustalonym, takich jak 5 km, 10 km i więcej, po krótkie, ostre sprinty.

2. Jazda na rowerze

Jeśli bieganie nie jest twoją pasją, ale nadal lubisz spędzać czas poza domem, jazda na rowerze jest doskonałą opcją. I nie martw się, jeśli nie masz własnego roweru — większość siłowni ma rowery stacjonarne, które świetnie nadają się do ćwiczeń cardio o niewielkim wpływie. A jeśli chcesz zwiększyć intensywność, wypróbuj zajęcia spinningowe.

3. Pływanie

Pływanie to ćwiczenie kardio o niskim lub zerowym wpływie, które może zapewnić świetny trening bez nadmiernego obciążania stawów. Wymaga również stosowania różnych ruchów i doskonale nadaje się do doskonalenia technik oddychania. Udaj się na lokalny basen i zrób kilka długości.

4. Skakanie

Skakanie było świetną zabawą w dzieciństwie. Wtedy nigdy nie wydawało się to treningiem, ale w rzeczywistości jest to trening cardio o wysokiej intensywności, który świetnie nadaje się na rozgrzewkę lub jako pełny trening sam w sobie. Istnieje wiele różnych prędkości i rodzajów skakanek, z których można korzystać, i można to robić w domu, w parku lub na siłowni.

5. HIIT

Duży wpływ i bardzo skuteczny, HIIT jest jedną z najlepszych form treningu cardio, szczególnie jeśli chcesz spalić kalorie i schudnąć. Istnieje niemal nieskończona liczba ćwiczeń, obwodów i proporcji między pracą a odpoczynkiem do wypróbowania i można to robić w domu przy niewielkim lub zerowym sprzęcie.

6. Chodzenie

Chodzenie jest formą ćwiczeń cardio o niskim lub zerowym wpływie, która jest świetna dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Codzienne robienie 10 000 kroków może naprawdę wiele zmienić — a każdy krok się liczy, niezależnie od tego, czy chodzisz po schodach w domu, czy na bieżni na siłowni.

7. Sport

Od rugby po wioślarstwo — sport to fajny sposób na trening cardio. Ponadto znalezienie osób o podobnych poglądach może pomóc w utrzymaniu motywacji.

Często zadawane pytania dotyczące treningu sercowo-naczyniowego

Czy 30 minut cardio dziennie wystarczy?

30 minut cardio dziennie powinno wystarczyć, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. Ale zawsze możesz zrobić więcej, aby poprawić swoją kondycję i spalić więcej kalorii.

Jakie cardio jest najlepsze do spalania tłuszczu?

Ogólnie cardio jest świetne do spalania tłuszczu. Im więcej kalorii spalasz, tym większa utrata tłuszczu. Bieganie i HIIT to dwa najbardziej efektywne treningi cardio do spalania kalorii.

Czy przedtreningówka jest dobra do cardio?

Suplement przedtreningowy jest dobry, jeśli potrzebujesz zastrzyku energii przed sesją ćwiczeń. Cardio to bardzo wymagająca metoda treningowa, więc odrobina przedtreningówki może znacznie poprawić Twoje wyniki.

Jaki jest dobry trening cardio w domu?

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu — treningi HIIT są najlepsze, a rowery treningowe to kolejny sposób na spalanie kalorii bez wychodzenia z domu.A jeśli masz ochotę wyjść na zewnątrz, możesz pobiegać, pojeździć na rowerze, albo wyjść na spacer.

Jakie są najczęstsze ćwiczenia cardio?

Bieganie jest prawdopodobnie najpopularniejszą formą cardio, ponieważ jest tak łatwe do wykonania i wymaga tak niewiele sprzętu. Jazda na rowerze, pływanie i HIIT to również popularne treningi cardio.

Jakiego sprzętu można używać do ćwiczeń cardio?

Bieżnie, rowery stacjonarne, maszyny do wiosłowania i steppery to przydatne elementy wyposażenia do domowych treningów cardio. Wolne ciężary są również dobre do dodania nieco większej intensywności do obwodu HIIT i przeniesienia cardio na wyższy poziom.

Podsumowanie

Cardio to świetny sposób na utrzymanie formy i zdrowia, z korzyściami od poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego po poprawę funkcji mózgu.Jedną z najlepszych rzeczy w cardio jest to, że istnieje tak wiele różnych form treningu, które możesz wypróbować. Możesz biegać, jeździć na rowerze, spacerować, pływać, a intensywność dobierzesz do indywidualnych potrzeb.