Weekendowe Ćwiczenia Wystarczą Do Utrzymania Formy, Tak Mówią Badania

Często wybierasz trening na siłowni w wolne dni? Dobra wiadomość - badania obejmujące ponad 350 000 osób w ciągu średnio 10 lat wykazało, że intensywne weekendowe ćwiczenia fizyczne są tak samo dobre dla zdrowia, jak rozłożenie serii treningowej na cały tydzień.Prawdziwa muzyka dla uszu tak zwanych “weekendowych wojowników”. Oto, jakie wyniki wykazały badania i co może to oznaczać dla twoich nawyków związanych z treningami.

Badania

Wytyczne w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii dotyczące tygodniowej aktywności fizycznej są podobne i oba zalecają 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego treningu w przeciągu tygodnia. 2,3Badania, które ukazały się w czasopiśmie medycznym JAMA Internal Medicine miały za zadanie sprawdzić, czy dopasowanie wszystkich zalecanych ćwiczeń do jednej lub dwóch sesji w tygodniu (weekendowe treningi) miało taki sam wpływ jak rozłożenie planu treningowego na cały tydzień (regularne treningi). W latach 1997-2013 350 978 dorosłych Amerykanów zgłosiło swój poziom aktywności fizycznej do amerykańskiego National Health Interview Survey.Uczestnicy zostali pogrupowani według ich zgłaszanych poziomów aktywności, od nieaktywnych fizycznie (mniej niż 150 minut tygodniowo) do aktywnych (ponad 150 minut tygodniowo). Zostały one następnie skategoryzowane według intensywności, częstotliwości i czasu trwania aktywności.Naukowcy monitorowali w tym okresie wszystkie dolegliwości, choroby sercowo-naczyniowe i śmiertelność z powodu raka, przeprowadzając ostateczną analizę statystyczną różnych grup w kwietniu 2022 r.

Wnioski - Weekendowe Ćwiczenia

Badanie nie wykazało znaczących różnic w śmiertelności między uczestnikami, którzy wykonywali zalecane ćwiczenia w ciągu dwóch dni (weekendowi wojownicy) a tymi, którzy rozłożyli je na tydzień (regularnie aktywni).Obie grupy odnotowały niższą śmiertelność związaną ze wszystkich badanymi objawami i przyczynami w porównaniu z grupą nieaktywną.Naukowcy doszli do wniosku, że osoby aktywne fizycznie, które przestrzegają zalecanych cotygodniowych wytycznych, odczuwają te same korzyści zdrowotne niezależnie od tego, kiedy mają miejsce ćwiczenia.Pomijając jednak wyniki badań, że ograniczenie aktywności fizycznej do dwóch dni lub sesji ma równe korzyści dla zdrowia i sprawności fizycznej, NHS zaleca, aby dorośli wykonywali jakąś formę aktywności fizycznej każdego dnia.3

Zalecenia dotyczące aktywności od NHS

Wytyczne NHS dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat obejmują co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo.NHS zaleca również:

• Dwie sesje w tygodniu ćwiczeń wzmacniających, takich jak trening oporowy, joga czy pilates
• Równomierne rozłożenie ćwiczeń przez cztery do pięciu dni w tygodniu lub codziennie
• Skrócenie czasu spędzanego na siedzeniu lub leżeniu i przerwanie długich okresów bezruchu poprzez niektóre czynności, takie jak chodzenie

Umiarkowane ćwiczenia obejmują2:

• Szybki marsz
• Aerobik wodny
• Jazda rowerem
• Taniec
• Koszenie trawnika
• Wędrówki
• Rolki

Intensywne ćwiczenia obejmują2:

• Bieganie
• Pływanie
• Intensywna jazda na rowerze (np. interwały, podjazdy, długie przejażdżki lub z oporem)
• Wchodzenie po schodach
• Sporty zespołowe, takie jak piłka nożna czy siatkówka
• Skakanie
• Gimnastyka
• Sztuki walki, takie jak karate

Bardzo energiczna działalność obejmuje2:

• Podnoszenie dużych ciężarów
• Trening obwodowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Sprint na wzniesieniach
• Sprint interwałowy
• Bieganie po schodach
• Spinning

NHS zaleca połączenie wszystkich tych intensywności co tydzień. Jest to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do strony dotyczącej ćwiczeń NHS.2

Podsumowanie - Weekendowe Ćwiczenia

To badanie sugeruje, że nawet jeśli wolisz ćwiczyć w weekend, powinieneś odczuć te same korzyści, co osoba, która wykonuje tę samą ilość ćwiczeń, ale bardziej równomiernie rozkłada je w ciągu tygodnia.Ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie i wykonać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. I nawet jeśli masz trudności ze znalezieniem na to czasu, kilka ćwiczeń będą zawsze lepsze niż ich brak w ogóle.