0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

Uncategorised

Co zjeść w dzień wyścigu | Przygotuj się do maratonu rowerowego

Niezależnie czy wybierasz się na wieczorną przejażdżkę czy intensywnie uprawiasz sport, prawidłowe odżywienie przed oraz w trakcie jazdy jest niezbędne, aby dostarczyć sobie energii i pobić swój osobisty rekord. Nieprawidłowe odżywianie może oznaczać, że brakuje Ci energii, aby przetrwać do końca i dlatego nie nadążasz za resztą grupy.

Wiedząc co zjeść przed wielkim wyścigiem możesz zaplanować efektywny trening lub udany wyścig. Jedzenie przed jazdą oznacza, że Twoje mięśnie mają dostępne szybkie źródło energii podczas podjazdu pod górę lub sprintu przed metą. Zasilanie Twojego organizmu podczas wyścigu jest naprawdę bardzo ważne podczas długich przejażdżek, więc przygotowaliśmy wszystkie niezbędne informacje jak to zaplanować.

Aby ułatwić Ci start, podwójny medalista Olimpijski Bryan Steel, opowiedział nam trochę o swoim planie żywieniowym przed i w trakcie wielkiego wyścigu: “Rano przed wielkim wyścigiem, dla mnie najważniejsze są węglowodany. Nie oznacza to ekstrawaganckiej mieszanki czegokolwiek, zwykła miseczka płatków zbożowych i kilka tostów jest idealne.” Mówi on: “Kiedy ruszasz w podróż naprawdę nie musisz jeść niczego zanim minie 90 minut, a kiedy je przekroczysz uzupełniaj kalorie co 20 minut.”

Dzień przed

Nie ma potrzeby radykalnie zmieniać swojej diety dzień przed wyścigiem. Po prostu jedz tak jak zwykle – mając wszystko sensownie zbilansowanie! Na tym co powinieneś się skoncentrować, to czy pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia. Ostatnią rzeczą, której pragniesz jest uczucie pragnienia podczas siedzenia na rowerze przez następne kilka godzin.

Badania pokazują, że odwodnienie jest szkodliwe dla Twojej wydajności, więc upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony przed wyścigiem, jeżeli chcesz przemknąć przez kilometry.1

Od rana przed

Niech to będzie proste – nie musisz stawać się niewolnikiem kuchni przygotowując ogromne śniadanie, które jedynie Cię spowolni. Badania pokazały, że spożycie węglowodanów godzinę przed ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności lub długotrwałymi zwiększa wytrzymałość.2 Więc zrób jak Bryan i zaopatrz się w płatki i tosty.

Celuj w płatki o niskim indeksie glikemicznym jak płatki owsiane, dla zapewniania powolnego uwalniania energii, aby zasilić Cię przez dłużej. Zjedz tyle, aby się nasycić, ale nie za dużo, ponieważ może to doprowadzić do ospałości.

Powinieneś być dobrze nawodniony od poprzedniego dnia, tak więc nie idź po bandzie pijąc litr wody przed.

W trakcie wyścigu

Ciężko sobie wyobrazić jak Twoje super mocne nogi niosą Cię podczas wyścigu bez grama jedzenia i tak jest naprawdę. Badania pokazują, że w sportach wytrzymałościowych najczęstszymi przyczynami zmęczenia jest odwodnienie i wyczerpanie się zapasów węglowodanów.3

Oznacza to, że musisz pić odpowiednią ilość wody, aby zaspokoić swoje pragnienie. Twój organizm może przetworzyć w ciągu godziny 500-1000 ml w zależności od zapasów i kondycji. Jeżeli złapiesz się podczas jazdy na tym, że zapominasz pić, ustaw sobie przypomnienie co kilka minut i weź łyka.

Jeżeli chodzi o jedzenie, nie możesz przesadzić, ponieważ może mieć to taki sam wpływ na Twoją wytrzymałość jak niedożywienie. Źródło energii musi być również wygodne, więc wybierz batony energetyczne lub żele jako szybki zastrzyk energii. Badania pokazują, że potrzebujesz około 60g węglowodanów na godzinę, więc sprawdź informacje odżywcze twoich przekąsek, ile będziesz ich potrzebował co każde 20-30 minut po przekroczeniu 90 minut treningu.4

Co jeść w trakcie wyścigu

W trakcie wyścigu potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii. czyli żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Dobrym wyborem będzie:

 

Chcesz wziąć udział w wyścigu? –  Wybierz się na MTB Pomerania Maraton 2019!

Przed nami trzecia odsłona cyklu maratonów rowerowych MTB Pomerania Maraton 2019. W najbliższym sezonie będzie można ścigać się aż w sześciu edycjach, kończąc dwudniowym finałem pod tytułem Festiwal MTB Pomerania, w skład którego wchodzić będzie czasówka i maraton.

Pierwsza edycja wyścigu startuje już w niedzielę, 24 marca 2019 r. w Luzinie spod nowoczesnej hali sportowej GOSRiT , a uczestnicy będą już trzeci rok z rzędu rozpoczynali sezon rowerowy i zmagania na pagórkowatych terenach Nadleśnictwa Strzebielino.

Poniżej przedstawiamy kalendarz startowy na rok 2019:

1. MTB Pomerania Luzino – 24 marzec 2019 (niedziela)
2. MTB Pomerania Potęgowo – 31 marzec 2019 (niedziela)
3. MTB Pomerania Kolbudy -11 maja 2019 (sobota)
4. MTB Pomerania Trąbki Wielkie – 8 czerwca 2019 (sobota)
5. MTB Pomerania Władysławowo – 15 i 16 czerwca 2019 (niedziela)
6. Festiwal MTB Pomerania Łęczyce – Finał – 13 i 14 lipca 2019 (sobota, niedziela)

Weź udział i wygraj atrakcyjne nagrody od Myprotein!

Zapamiętaj

Właściwe odżywianie podczas długiego wyścigu sprowadza się do osobistych preferencji i ile musisz spożywać, ale te wskazówki powinny dać Ci dobre wyobrażenie o tym czego potrzebujesz za każdym razem, żeby osiągnąć swoją maksymalną wytrzymałość.


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbingMedicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performanceThe American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cyclingJournal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Pisarz i redaktor

Evangeline brała udział w sportach wyczynowych od najmłodszych lat. Jako wykwalifikowana RYA Jako instruktor pływania na łódce, rozumie znaczenie właściwego odżywiania przy sportach ekstremalnych i wytrzymałościowych, zwłaszcza ze względu na jej doświadczenie w drużynach Team GBR, jako kapitan drużyny trenujący swój pierwszy zespół uniwersytecki.

W wolnym czasie Evangeline uwielbia biegać – zwłaszcza w maratonach. W weekendy znajdziesz ją uprawiającą sporty wodne lub wędrującą po wzgórzach. Jej ulubione wieczory spędza na sesji HIIT lub na przysiadach na siłowni, zanim zacznie się zajadać pikantnymi potrawami z dużą ilości warzyw - mniam!

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Evie tutaj.


Większe zakupy, większe oszczędności aż d0 -40% z kodem PLSPECIAL
Świętuj z nami – jesteśmy już 8 milionową rodziną!
Kupuj Teraz