W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i które ćwiczenia są najlepsze?

Aktywność fizyczna może pomóc poprawić zdrowie psychiczne danej osoby, ułatwiając zmniejszenie lęku, depresji, negatywnych nastrojów oraz poprawę samooceny i funkcji poznawczych. Wszystkim osobom zalecana jest pewna forma ćwiczeń fizycznych ze względu na wiele pozytywnych korzyści psychicznych i fizycznych, jakie można uzyskać.

W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na zdrowie psychiczne i samopoczucie? 

Jako ludzie jesteśmy stworzeni do poruszania się. Ćwiczenia fizyczne mogą przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego, ponieważ ułatwiają uwalnianie endorfin i hormonów, które poprawiają samopoczucie. Chociaż problemy ze zdrowiem psychicznym są często skomplikowane i złożone, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić przynajmniej niektóre negatywne uczucia, pomagając radzić sobie ze stresem, poprawiać zamoocenę oraz poprawiać jakośc i długośc snu co z kolei ma dalsze pozytywne skutki.

Poświęcenie czasu na zdrowie fizyczne i sprawność fizyczną może również prowadzić do wytworzenia pozytywnych nawyków, które dodatkowo poprawiają Twoje zdrowie psychiczne, takich jak lepsze odżywianie oraz lepsza jakość i ilość snu.

Ćwiczenia pomagają czuć się dobrze 

Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które sÄ… substancjami chemicznymi oddziaÅ‚ywujÄ…cymi z receptorami w mózgu, aby zmniejszyć odczuwanie bólu fizycznego – podobnie jak szlaki stymulowane przez opioidy. Oznacza to, że intensywna lub dÅ‚ugotrwaÅ‚a aktywność fizyczna pomoże Ci poczuć siÄ™ dobrze fizycznie, (chociaż możesz czuć siÄ™ trochÄ™ kiepsko, kiedy DOMS dopadnÄ… CiÄ™ nastÄ™pnego dnia!). 

Ćwiczenia mogą poprawić nastrój

Ćwiczenia uwalniają serotoninę, dopaminę i noradrenalinę, które odgrywają istotną rolę w regulowaniu nastroju. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zwiększaniu stężenia tych substancji chemicznych w mózgu, pomagając w utrzymaniu bardziej stałego i stabilnego pozytywnego nastroju.

Aktywność fizyczna może poprawić Twoją reakcję na stres

Aktywność fizyczna uwalnia kortyzol (hormon stresu). Chociaż mogłeś wcześniej słyszeć, że jest to dla Ciebie złe (co jest zasadniczo prawdą, jeśli jego poziom pozostanie chronicznie wysoki), regularne ćwiczenia fizyczne osłabiają reakcję organizmu na kortyzol. Oznacza to, że uwalnianie kortyzolu w innych momentach życia zmniejsza szkodliwe skutki dla organizmu, ponieważ będzie on przystosowany do lepszego zarządzania kortyzolem w wyniku ćwiczeń. 

Ćwiczenia mogą poprawić zdolność myślenia i zapamiętywania.

Ćwiczenia pompują krew do mózgu, co może pomóc Ci myśleć jaśniej i poprawić pamięć. Może to mieć pozytywny wpływ na takie rzeczy jak depresja i negatywne nastroje. 

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia psychicznego

1. Chodzenie lub bieganie

Chodzenie lub bieganie, to formy powtarzalnych ćwiczeń, które przez dłuższy czas podnoszą tętno, stanowią wyzwanie i rozwijają układ sercowo-naczyniowy. Istnieje wiele różnych czynników, które przyczyniają się do tego, w jaki sposób ten rodzaj ćwiczeń może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, takich jak przebywanie na świeżym powietrzu/łonie natury i ekspozycja na światło dzienne, co jak udowodniono poprawia zdrowie psychiczne, a także jakość snu, poprawiając sprawność i zmiany składu ciała, co może skutkować poprawą samooceny. Ćwiczenia te uwalniają endorfiny, które działają jako chemiczny system nagrody w mózgu, dzięki czemu czujesz się dobrze. 

Nie zapominając o aspekcie społecznym (jeśli jesteś w stanie się ruszyć z partnerem treningowym oczywiście). Oferuje pewną socjalizację i wytchnienie od tego z czym w ostatnim czasie mieliśmy do czynienia. 

Jeżeli biegasz samemu, może to być idealny czas, aby skupić siÄ™ czynnoÅ›ci – wyÅ‚Ä…cznie na ruchu ciaÅ‚a i oddychaniu, co ostatecznie pomoże w radzeniu ze stresem i oczyszczaniu umysÅ‚u. 

2. Trening Oporowy

Trening siłowy niesie wiele takich samych korzyści jak bieganie: uwalnianie endorfin, poprawa samooceny poprzez poprawę wizerunku ciała, a także może zapewnić dobry sposób na kontakty towarzyskie (chociaż, może to być nieco trudniejsze teraz, niż zwykle) 

Jest mało prawdopodobne, że będziesz dużo trenować siłowo na świeżym powietrzu podczas zimy, ale ta forma ćwiczeń nadal korzystnie wpływa na Twój sen, pomagając poprawić jakość i ilość snu, co oznacza, że faktycznie lepiej zregenerujesz się na więcej treningów!

3. Sporty zespołowe

Być może zauważyłeś już trend, ale tak, uczestnictwo w sportach zespołowych również może ułatwić wszystkie powyższe rzeczy: wyjście na zewnątrz, ekspozycja na światło słoneczne, uwalnianie endorfin, socjalizacja, wzrost samooceny i poprawa jakości snu. Uczestnictwo w sportach zespołowych może być w tej chwili trudne z oczywistych powodów, ale nawet jeśli bardziej lubisz sporty indywidualne, takie jak podnoszenie ciężarów lub bieganie, to warto zaangażować się w lokalny klub, ponieważ poczucie wspólnoty, wspólne wyznaczanie celów pozwala się zintegrować po trudach lockdownu.

DoÅ‚Ä…czenie do lokalnego klubu w celu uprawiania ulubionego sportu może być nawet impulsem, którego potrzebujesz, aby podjąć kolejne kroki w treningu, ponieważ czÄ™sto sÄ… one peÅ‚ne entuzjastów peÅ‚nych wiedzy i trenerów gotowych do dzielenia siÄ™ informacjami – a postÄ™py w Twoim sporcie mogÄ… ponownie pomóc z poczuciem wÅ‚asnej skutecznoÅ›ci i lepszÄ… samoocenÄ….

4. Joga

AktywnoÅ›ci takie jak joga mogÄ… być bardziej personalne i odprężajÄ…ce lub mogÄ… być tym czym chcesz – ćwiczÄ…c trudniejsze pozy jogi, bardziej zbliżone do treningu oporowego. Możesz również doÅ‚Ä…czyć do spoÅ‚ecznoÅ›ci w celu socjalizacji. Joga to idealna aktywność do treningu skupienia, wiÄ™c skoncentruj siÄ™ na oddychaniu i ruchach ciaÅ‚a, ignorujÄ…c wszystko inne – pomoże to zmniejszyć stres i poprawić jasność umysÅ‚u.

Często Zadawane Pytania

Jak ćwiczenia niwelują lęk? 

Ćwiczenia są tak samo korzystne w pomocy z lękiem jak leki, ponieważ ćwiczenia uwalniają endorfiny w organizmie. Już dziesięć minut dziennie może zacząć poprawiać nastrój i złagodzić objawy niepokoju.

Ile zajmuje zobaczenie korzystnego wpływu treningu na zdrowie psychiczne?

Ogólnie nie długo. Możesz uderzyć pobiegać i od razu poczuć się świetnie lub powoli będzie pojawiać się efekt wraz z postępami, ale nie trać wiary i nie przestawaj. Ciągłe wykonywanie ćwiczeń poprawi Twoje zdrowie psychiczne na dłuższą metę.

Ile powinienem ćwiczyć? 

Jeżeli zaczynasz lub wracasz, zacznij od trzech sesji w tygodniu i pamiętaj o dniach odpoczynku między treningami. Pozwala to na uzyskanie wyników, postępów i wprowadzenie rutyny. Jeżeli będziesz robił mniej, może okazać się, że porzucisz to. Idąc dalej, nie przekraczaj 5 sesji w tygodniu.

Jak zacząć?

Wejdź do sportu drużynowego i zintegruj się z zespołem, poznaj nowych znajomych i ciesz się uprawianiem sportu. To może wydawać się głupie, ale wejdź na YouTube. Jeśli masz wolną chwilę, przeglądaj YouTube w poszukiwaniu ćwiczeń i sportu. Może natkniesz się na coś co Ci się spodoba.

Zacznij powoli. Rozpoczęcie przygody w nowych sporcie jest ekscytujące, ale zrelaksuj się, aby poczuć się komfortowo.

Podsumowanie

Ćwiczenia fizyczne zapewniajÄ… wiele korzyÅ›ci fizjologicznych, które przyczyniajÄ… siÄ™ do poprawy zdrowia psychicznego danej osoby, co z kolei może skutkować powstawaniem innych pozytywnych nawyków, takich jak lepsza dieta, dÅ‚uższy czas snu, wiÄ™ksza ekspozycja na Å›wiatÅ‚o sÅ‚oneczne i integracjÄ™ spoÅ‚eczne – wszystkie z nich przyczyniajÄ… siÄ™ do poprawy zdrowia psychicznego. PostÄ™p w sporcie lub treningu może również dać poczucie codziennego celu i zaoferować coÅ›, nad czym można pracować.