Zdrowie

Witamina C | Czym jest? Jakie są Korzyści, Źródła i Objawy Niedoboru?

Jeśli niedawno cierpiałeś na przeziębienie, ktoś prawdopodobnie powiedział ci, żebyś zaopatrzył się w witaminę C. Witamina ta jest powszechnie znana ze swojego wpływu na zdrowie układu odpornościowego, ale niesie za sobą o wiele więcej korzyści, więc zaopatrz się w trochę pomarańczy i poczytaj poniżej o potencjalnych korzyściach.

W tym artykule dowiesz się:

  • Czym jest witamina C?
  • Jak objawia się niedobór witaminy C
  • Jakie są korzyści z przyjmowania witaminy C
  • Efekty uboczne
  • Źródła witaminy C w produktach spożywczych
  • Jakie są suplementy zawierające witaminę C

    Olejek pomrańczowy

Czym jest witamina C?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Nie może go wytwarzać nasz organizm, więc musisz go spożywać codziennie w swojej diecie.

Większość ludzi zna witaminę C jako wzmacniacz układu odpornościowego, ale bierze ona również udział w wielu innych procesach w organizmie. Pomaga wytwarzać kolagen w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania tkanek łącznych i gojenia się ran. Zwiększa również wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, co ma kluczowe znaczenie dla wegan i wegetarian. Wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, a trwające badania udowadniają jej rolę w przeciwdziałaniu starzeniu się i zapobieganiu chorobom.1 Dodatkowo, bierze udział w metabolizmie białek – dlatego jest interesująca dla osób ćwiczących.

Niedobór Witaminy C

Długotrwałe niewystarczające spożycie witaminy C powoduje szkorbut, który niektórzy ludzie znają jako chorobę, którą mieli żeglarze, gdy przebywali na morzu przez długi czas bez świeżych owoców (lub innych jej źródeł z diety). Istnieje kilka oznak niedoboru witaminy C:

1. Długotrwały brak witaminy C oznacza, że ​​kolagen nie może się tworzyć, co może powodować rozpad różnych tkanek w organizmie.

2. Pierwszymi objawami niedoboru witaminy C są:

  • Zmęczenie i słabość
  • Zapalenie dziąseł
  • Łatwe zasinienie i słabe gojenie się ran
  • Czerwono-niebieskie plamy / siniaki na skórze 1

3. Długotrwały niedobór może prowadzić do depresji, utraty zębów, zwiększonego krwawienia i chorób kości (u dzieci). Chociaż występuje on bardzo rzadko w krajach rozwiniętych, w skrajnych przypadkach może nawet prowadzić do śmierci.Pomarańcze

Korzyści ze stosowania witaminy C

Witamina C ma szeroki zakres korzyści i funkcji w utrzymaniu zdrowego organizmu. Oto kilka z nich:

1. Zmniejsza nasilenie przeziębienia

Chociaż jest to powszechnie akceptowane, badania są wciąż mieszane w zakresie bezpośredniego wpływu witaminy C na przeziębienie. Wydaje się jednak, że konsekwentnie skraca czas trwania przeziębienia i łagodzi objawy1. U osób w podeszłym wieku i palących papierosy, a także w populacjach narażonych na zwiększony stres, takich jak osoby ćwiczące ekstremalnie i żyjące w trudnych warunkach, istnieją dowody na to, że witamina C może faktycznie zmniejszyć częstość występowania przeziębienia.

2. Silny przeciwutleniacz

Witamina C jest stosowana od lat w leczeniu wielu problemów związanych ze skórą ze względu na jej zdolność do walki z wolnymi rodnikami jako przeciwutleniacz.1 Z tego powodu często występuje w wielu kremach nawilżających, peelingach i maskach, które pozostawiają skórę z promiennym blaskiem. Znajduje się również w produktach przeciwzmarszczkowych, ponieważ uważa się, że poprawia elastyczność skóry.

3. Pomaga leczyć rany

Ponieważ witamina C odgrywa istotną rolę w produkcji kolagenu, może być niezwykle pomocna w gojeniu ran i obrażeń różnego rodzaju – od drobnych skaleczeń po złamane kości.1

4. Silne działanie przeciwutleniające

Konsekwentne wysokie spożycie witaminy C wiąże się z niższym ryzykiem powstawania zaćmy w procesie starzenia, a także ślepoty związanej z wiekiem.1 Jednak witamina C jest zwykle testowana wraz z innymi przeciwutleniaczami, co utrudnia udowodnienie bezpośredniego związku.

Potencjalne efekty uboczne stosowania witaminy C

Chociaż witamina C ma niski poziom toksyczności, może nadal wywoływać niewielkie efekty uboczne przy dużym spożyciu, takie jak problemy trawienne. Wysokie spożycie może wiązać się ze zwiększeniem tworzenia kamieni nerkowych u osób, u których już wystąpiły takie dolegliwości. Jej nadmierne spożycie może mieć również wpływ na inne witaminy i minerały. Jednak dopuszczalny górny limit (ilość, którą można spożywać codziennie bez negatywnego wpływu) wynosi 2000 mg – bardzo wysoka ilość, którą można spożyć tylko za pomocą suplementów.1

Witamina C | Źródła z pożywienia

Istnieje wiele naturalnych źródeł witaminy C, a mianowicie owoców i warzyw, które mogą pomóc zwiększyć jej spożycie.

Średnie zalecane dziennie spożycie dla osoby dorosłej wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Zaskakujące jest to, że niektóre warzywa znajdują się wyżej na liście zawartości witaminy C, niż niektóre owoce. Oto kilka z wielu produktów spożywczych zawierających witaminę C:

  • Czerwona papryka – 95 mg na porcję
  • Sok Pomarańczowy – 93 mg na porcję
  • Owoce kiwi – 64 mg na owoc
  • Brokuły – 51 mg na porcję
  • Truskawki – 49 mg na porcję
  • Sok pomidorowy – 33 mg na porcję
  • Kalafior – 26 mg na porcję 1

Suplementy witaminy C

Witaminę C można również spożywać w postaci suplementów. Dla wielu osób jest to o wiele wygodniejsze, ponieważ może być trudne, a także kosztowne, aby codziennie jeść wystarczająco duże ilości świeżych owoców i warzyw. Istnieje kilka różnych rodzajów suplementów witaminy C, które pasują do różnych osób.

Witamina C w tabletkach taka jak Witamina C Plus jest doskonałym sposobem na zwiększenie jej ilości w diecie. Tabletki te zostały zaprojektowane, aby wspomóc układ odpornościowy, a także utrzymać zdrowie tkanki łącznej. Zawierają 1 g witaminy C na tabletkę (1250% dziennej dawki), więc są doskonałe dla osób, które naprawdę chcą znacznie zwiększyć spożycie witaminy C

Istnieją również multiwitaminy, takie jak Codzienne witaminy które pomagają zwiększyć spożycie witaminy C, a także witaminy A, B, D i E. Są one najlepsze dla osób, które chcą zwiększyć ogólne spożycie witamin. Są również przyjazne dla budżetu, ponieważ wszystkie witaminy znajdują się w jednej łatwej do połknięcia tabletce.

Niektóre osoby wolą nie brać tabletek, ponieważ mają trudności z przełykaniem. Istnieje wiele sproszkowanych opcji, takich jak Multiwitaminy w proszku, Witamina C w proszku i Witamina C w tabletkach do żucia, które można zmieszać z wodą, aby stworzyć łatwy do spożycia napój, który zawiera wszystkie niezbędne dla Ciebie witaminy. 

Zapamiętaj

Witamina C jest bardzo silną witaminą, która ma duży wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Na szczęście jest szeroko dostępna w świeżych owocach i warzywach, a także w postaci suplementów.

Witamina C ma wiele zalet, a każdego dnia badane są kolejne. Dobrze zbilansowana dieta powinna zapobiegać niedoborowi witaminy C, ale suplementy są również powszechnie stosowane. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące przyjmowania witaminy C.

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin C: Health Professionals Fact Sheet, 2020. Accessed March 12, 2020.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!