Odżywianie

Buduj Mięśnie, Spalaj Tłuszcz | Naukowcy Blisko Świętego Graala

Święty Graal fitnessu może być odpowiedzią na odwieczne pytanie, jak budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz. W dążeniu do przyrostu masy mięśniowej i siły, docięcie mięśni brzucha często znika i wszystko zaczyna wyglądać na trochę, no cóż “miękkie”. W końcu musisz jeść więcej kalorii, aby uzyskać więcej mięśni, ale mniej kalorii, aby stracić tłuszcz… prawda?

Ale czy istnieje sposób, aby uzyskać to co najlepsze z obu światów?

Przeskocz do:

Czy można jednocześnie zyskać mięśnie i stracić tkankę tłuszczową?

Spór “jak budować mięśnie i tracić tłuszcz” był przedmiotem badań od dziesięcioleci, ale mamy dobrą wiadomość: nastąpił przełom naukowy w świecie diety i fizjologii ćwiczeń.

Naukowcy odkryli, że możliwe jest jednoczesne szybkie osiągnięcie zarówno przyrostu masy mięśniowej, jak i utraty tkanki tłuszczowej.

Badanie – Buduj Mięśnie, Spalaj Tłuszcz

Badanie, które zostało opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition1, obejmowało 40 młodych mężczyzn z dwoma różnymi dietami. Obie grupy mężczyzn spożywały około 40% mniej kalorii w porównaniu z ich zwykłymi wymaganiami, ale jedna grupa spożywała więcej białka od drugiej.

Pierwsza grupa spożywała dietę wysokobiałkową, średnio węglowodanową, niskotłuszczową (35% białka, 50% węglowodanów, 15% tłuszczu), co przekłada się na 2,4 g białka na kg masy ciała dziennie. Druga grupa spożywała dietę niskobiałkową, średnio węglowodanową, średnio tłuszczową (15% białka, 50% węglowodanów, 35% tłuszczu) co przekłada się na 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie.1

Obie grupy wykonywały kombinacje treningu siłowego i treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) sześć razy w tygodniu.

W ciągu czterech tygodni, grupa o wyższym spożyciu białka zyskała masę mięśniową (około 1,1 kg) podczas gdy grupa o niższej zawartości białka nie uzyskała żadnych mięśni – pomimo tego, że nadal jadła powyżej rządowych zaleceń dotyczących białka, czyli 0,75 g białka na kg masy ciała dziennie.1

Oprócz przyrostu masy mięśniowej, grupa o wyższym spożyciu białka również straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej, niż grupa o niższym spożyciu białka. W rzeczywistości tłuszcz był jedynym czynnikiem przyczyniającym się do utraty wagi u uczestników.

Naukowcy zasugerowali, że oprócz deficytu kalorii, HIIT przyczynił się do zwiększonej utraty tłuszczu obserwowanej w obu grupach, ponieważ badania wykazały, że 20 minut HIIT zwiększa lipolizę (spalanie tłuszczu). Jednak nie są pewni, dlaczego grupa o wyższej zawartości białka straciła więcej tłuszczu, ponieważ spożycie kalorii w grupach było identyczne.

Grupa o niższej zawartości białka przynajmniej nie straciła masy mięśniowej, co zwykle jest konsekwencją ograniczenia kalorii i braku ćwiczeń.

Thomas i jego zespół twierdzą, że spodziewają się podobnych wyników jak w tym badaniu u kobiet i mają nadzieję przeprowadzić kolejne badanie na grupie kobiet.1

Co badanie oznacza dla przyrostu i utraty tłuszczu?

Wyniki badania pokazują, że w pewnych okolicznościach możliwe jest przybieranie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej w tym samym czasie.

Aby ustawić spożycie kalorii w sposób podobny do tego w badaniu, poniżej podajemy podział makro. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem rodzinnym przed zmianą swojej diety lub znaczącą zmianą proporcji makroskładników w jakikolwiek sposób.

Kalorie

Podczas badania uczestnicy mieli znaczny deficyt energetyczny, a ich dzienne spożycie kalorii zostało zmniejszone o 40%. Aby to powtórzyć, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie by utrzymać wagę to 2500 kcal, musisz zmniejszyć spożycie do 1500 kcal.

Białko

Zapewnienie wystarczającego spożycia białka podczas odchudzania ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, a nawet ważniejsze, jeśli próbujesz budować mięśnie, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową.2

Zastosowane w badaniu spożycia białka wynosiło 35% dziennych kalorii. Dla osób spożywających 1500 kcal odpowiada to 131 g białka dziennie.

Węglowodany

Ponieważ protokół ćwiczeń zastosowany w badaniu był obszerny, nawet 6 razy w tygodniu połączonych ćwiczeń oporowych i interwałowych o wysokiej intensywności, węglowodany utrzymywano na poziomie 50% spożycia kalorii, aby umożliwić uczestnikom prawidłową regenerację i trening z odpowiednią intensywnością przez całe badanie.

Przy spożywaniu 1500 kalorii, pozwala to na spożycie 188 g węglowodanów.

Tłuszcz

Ponieważ tłuszcz nie jest tak ważny jak węglowodany w wykorzystaniu podczas intensywnych ćwiczeń lub regeneracji po wysiłku fizycznym, zmniejszenie spożycia tłuszczu przyczyniło się najbardziej do zmniejszenia spożycia kalorii.3 Spożycie tłuszczu zostało zredukowane do 15% dziennej ilości kalorii, co mieści się w niższym zakresie zalecanego spożycia zdrowych tłuszczów.

Przy 1500 kcal 15 % pozwala na spożycie 25g tłuszczu.

Podsumowanie – Buduj Mięśnie, Spalaj Tłuszcz

To badanie jest zachęcające dla osób, które chcą jednocześnie budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową. Wyniki sugerują, że wykonując ćwiczenia oporowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności, przestrzegając podstaw dobrego odżywiania, możesz budować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz.

Jeśli chcesz odtworzyć te odkrycia na własnej sylwetce, jednym z czynników, na który należy zwrócić uwagę, jest to, że uczestnicy wykorzystani w tym badaniu zostali opisani jako “aktywni rekreacyjnie” i nie wykonywali wcześniej treningu oporowego. Może to tłumaczyć wzrost masy mięśniowej, ponieważ protokół ćwiczeń był dużym wzrostem aktywności. Dla tych, którzy trenują już, wyniki mogą być trudniejsze do powtórzenia.

Skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem rodzinnym, aby dowiedzieć się, czy ten rodzaj podziału makro będzie odpowiedni dla Ciebie i Twojego organizmu.

Buduj Mięśnie, Spalaj Tłuszcz

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Zespół Policystycznych Jajników | PCOS Omówiony Przez Dietetyka

Odżywianie

Zespół Policystycznych Jajników | PCOS Omówiony Przez Dietetyka

Tym razem Richie omawia, w jaki sposób odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc kobietom cierpiącym na Zespół policystycznych jajników prowadzić zdrowsze życie. 

2022-08-15 12:06:12Autor Emily Wilcock


15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Trening

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Jeżeli kochasz intensywne wyzwania lub szukasz szybkiego treningu brzucha, nie musisz już szukać dalej. Sprawdź ten intensywny 15-minutowy HIIT na brzuch.

2022-05-28 22:53:08Autor Myprotein Polska

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
  2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.
 


Liam Agnew

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!