15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Niezależnie od tego, czy nie możesz znaleźć dla siebie skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha, czy po prostu kochasz intensywne wyzwania, nie musisz już szukać dalej. W tym filmie Simone Farrington przeprowadzi nas przez intensywny 15-Minutowy HIIT na brzuch.

https://www.youtube.com/watch?v=d7R-pFvHJcI

 

Nie stanowi to problemu, jeśli nie jesteś w stanie wykonać dokładnie tych ćwiczeń, które zademonstrował Simone, ponieważ w instruktażu zamieściliśmy alternatywne wersje każdego ćwiczenia, więc ten trening jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności.

15-Minutowy HIIT Na Brzuch z Simone Farringtonem

Cała sesja treningowa trwa zaledwie 15 minut w systemie 40 sekund pracy z 20 sekundami odpoczynku. W sumie 15-minutowy HIIT składa się z 3 rund po 5 ćwiczeń. Każde  nich ma również łatwiejszą wersję, zademonstrowaną przez Calvina w prawej tylnej części filmu.

1. Rowerek

Technika: Leżąc na plecach, zacznij od napinania mięśni brzucha/skośnych, aby zgiąć biodra i tułów, dotykając przeciwległym łokciem do przeciwległego kolana. Należy to robić ruchem skręcającym, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu i pozwalając górnej części pleców unieść się z podłogi. Upewnij się, że każdy ruch jest odpowiednio kontrolowany.Łatwiejsza wersja: Jeśli masz trudności z tym ćwiczeniem, zalecamy wykonanie każdego powtórzenia w nieco bardziej swobodny sposób. Zamiast od razu wykonać powtórzenie po przeciwnej stronie, jak w wersji Simone, wykonaj ruch od kolan do łokcia po jednej stronie, wróć do neutralnej pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. W tej wersji górna część pleców może pozostać na podłodze.

2. Butterfly Sit Ups

Technika: Podobnie jak w przypadku rozciągania bioder, umieść stopy razem tak, aby podeszwy się stykały. Twoje biodra powinny być otwarte, a kolana zgięte. Zaczynając od oparcia pleców na podłodze, unieś ręce do góry, jak podczas zwykłego siedzenia. Pamiętaj, aby kontrolować dolną część pleców.Łatwiejsza wersja: Utrzymuj dolną część pleców na podłodze podczas każdego powtórzenia, koncentrując się na zginaniu mięśnia prostego brzucha. Ponownie upewnij się, że każdy ruch jest kontrolowany.

3. Nożyce

Technika: Leżąc na wznak, zacznij od uniesienia ramion/górnej części pleców z podłogi. Podnieś obie stopy około 8 cali nad podłogę, utrzymując je prosto. Następnie naprzemiennie przenoś nogi w przeciwnym kierunku, stąd nazwa „nożyce”. Upewnij się, że są to kontrolowane powtórzenia.

Łatwiejsza wersja: Użyj większego zakresu ruchu z mniejszą prędkością.

4. Knee Drive to Toe Tap

Technika: Podobnie jak w przypadku rowerka, zacznij na wznak z górną częścią pleców lekko uniesioną od podłogi. Ruchem skrętnym przyłóż łokieć do przeciwległego kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i dotknij dłonią palce u nogi po tej samej stronie, tym razem trzymając nogę prosto. Zmień stronę i wykonaj zarówno element kolanowy, jak i łokciowy.Łatwiejsza wersja: Zmniejsz skręt ciała i wykonuj tylko część ćwiczenia od kolana do łokcia

5.1. Plank + Kolana do przeciwległego łokcia

Technika: Rozpocznij w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami, tak aby stawy nadgarstków znajdowały się pod ramionami. Utrzymuj prostą linię od ramion do kostek, ściskając pośladki i mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia. Powoli i w kontrolowany sposób skieruj kolano do przeciwległego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi. Łatwiejsza wersja: Wykonaj tylko element deski w tym ćwiczeniu.

5.2. Bieg w podporze

Technika: Rozpocznij ponownie w pozycji deski, przyłóż kolano do łokcia po tej samej stronie. Zmieniaj strony szybko, jakbyś biegł w miejscu.Łatwiejsza wersja: Wykonaj tylko element deski w tym ćwiczeniu.

Wyciszenie - 15-minutowy HIIT

https://www.youtube.com/watch?v=IoooitKC3l8

Jednym z głównych celów skutecznego wyciszenia jest próba zapobiegania gromadzeniu się krwi - gdy krew, która dotarła do pracujących mięśni, pozostaje po ćwiczeniach, zanim zostanie usunięta z powrotem do krwiobiegu. Może to powodować zawroty głowy i nudności, najczęściej występujące podczas treningu nóg. Dodatkowo wyciszenie to dobry czas na prace nad mobilnością, gdy stawy są rozgrzane i luźne. 

Ćwiczenia - 15-minutowy HIIT

Przejście do planka

Zacznij w pozycji stojącej, zegnij biodra i ugmnij kolanami, aż dłonie będą mogły dotknąć podłogi. Używając rąk jak stóp, wyjdź, aż osiągniesz pozycję deski, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze na świecie rozciąganie

Zacznij od stania, a następnie przyjmij pozycję wykroku, z jedną stopą wysuniętą przed drugą, tworząc kąt około 90 stopni w obu kolanach. W razie potrzeby oprzyj kolano na podłodze i ustaw szerzej nogi, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi. Połóż przeciwną rękę przy prowadzącej nodze na podłodze. Obróć tułów tak, aby skierować się w stronę nogi prowadzącej, z przeciwną ręką wyciągniętą prosto do góry. Pamiętaj o obrotach w obie strony.

Rozciąganie na brzuch

Oprzyj się na rękach i kolanach, z rękami na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Oderwij jedną rękę od podłogi i sięgnij pod przeciwną pachę trzymając proste ręce i pozwalając, aby tułów kręcił się i podążył za ramieniem. Pamiętaj, aby wykonać skręt również w drugą stronę.

Pies z głową w dół i kobra

Używając dwóch popularnych pozycji jogi, „Pies w dół” i „Kobra”, zacznij od pozycji stojącej. Zegnij się w pasie tak, aby ręce dotykały podłogi. Trzymaj nogi prosto i wyciągnij ręce, aż w biodrach pojawi się około 90 stopni zgięcia. Opuść górną część pleców, abyś poczuł rozciąganie tylnych nóg. Stąd, postępując zgodnie z techniką na filmie, przejdź prosto do pozycji kobry. Tutaj będziesz w podobnej pozycji do deski, z wyjątkiem tego, że pozwolisz biodrom opaść na podłogę i unieść klatkę piersiową i głowę do góry, trzymając ręce wyciągnięte. Wykonuj na przemiennie.

Wypad nogi

(Wykrok z rękoma nad głową dla lepszego rozciągnięcia ścięgien podkolanowych z odchyleniem do tyłu)Zacznij od wykroku z rękami nad głową. Utrzymaj tę pozycję, a następnie utrzymuj tułów w pozycji krzesełka z odchyloną do tyłu tylną nogą, przednią stopę pozostaw na swoim miejscu, przechodząc do prostych nóg z piętą na podłodze. Powinieneś teraz poczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych nogi prowadzącej. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powtórz to samo po przeciwnej stronie.

Calf pedals and superman stretch

Zacznij od pozycji stojącej, a następnie przejdź do pozycji „psa z głową do dołu”, jak opisano wcześniej. Naprzemiennie zginaj jedno kolano, zwiększając stopień zgięcia grzbietowego kostki, aby zwiększyć rozciąganie łydek. Zajmij się obiema nogami, a następnie przejdź do pozycji supermana. Superman polega na leżeniu na brzuchu na podłodze, a następnie wyprostowaniu rąk nad głową/przed sobą. Trzymając ręce prosto, opuść ręce z powrotem do boków, wykonując ruch przywodzenia.

Rozciąganie pachwiny, jak podczas przysiadu butterfly

Podobnie jak podczas przysiadu butterfly, usiądź na podłodze i złóż podeszwy stóp razem. Zbliż stopy do ciała i przyciśnij kolana, aby poczuć większe rozciąganie przywodzicieli.

Rotacja kolanami

W pozycji siedzącej na podłodze zegnij oba kolana do 90 stopni. Pozwól biodrom obracać się tak, aby kolana i górna część nogi dotykały podłogi, jak widać na filmie. Postaraj się, aby Twoje nogi pozostały na podłodze podczas tego rozciągania. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie również na drugą stronie!

Unoszenie nogi

Leżąc na wznak na podłodze, po prostu wyciągnij biodro w górę tak, aby wyprostować nogę tak daleko, jak to możliwe, utrzymując ją prosto przez cały czas. Powtórz po obu stronach.

Kołyska na boki

Leżąc na wznak, wygnij biodra i kolana do 90 stopni. Trzymając dolną część pleców na podłodze, obróć kolana aż do podłogi z jednej strony, następnie powtórz w odwrotnym kierunku.