Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegańską, niezależnie od tego czy przez wybory zdrowotne, czy etyczne, łatwo jest założyć, że jest to tak proste jak nie spożywanie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż dieta wegańska bogata we wszelkie aminokwasy może przynieść korzyści, istnieją potencjalne problemy o których należy pamiętać.
Korzyści mogą obejmować lepsze zarządzanie wagą, stabilny poziom cukru we krwi i odnotowane zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, ale źle zaplanowania dieta może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Jedna z tych grup składników odżywczych nazywana jest aminokwasami i bierze udział w prawie każdym procesie zachodzącym w organizmie.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o aminokwasach w odniesieniu do diety wegańskiej.
Przeskocz do:
Dlaczego potrzebujemy aminokwasów?
Porozmawiaj ze swoim dietetykiem
Czym sÄ… aminokwasy?
Aminokwasy to związki lub elementy budulcowe, które łączą się, tworząc białka. Nadają białkom ich odrębne cechy i funkcje.
SÄ… podstawowych skÅ‚adnikiem strukturalnym naszych ciaÅ‚, w tym mózgu, mięśni, krwi, skóry, ukÅ‚adu nerwowego i wÅ‚osów.Â
Są to duże cząsteczki w naszych ciałach, które można podzielić na trzy typy:
- Włókna – włókna mięśniowe, Å›ciÄ™gna i tkanki łączne
- BÅ‚ony – transportery, które wysyÅ‚ajÄ… sygnaÅ‚y w organizmie
- Kuliste – hormony, enzymy i immunoglobulinyÂ
BiaÅ‚ko jest niezbÄ™dnym makroelementem, którego wszyscy potrzebujemy. Kiedy spożywamy pokarmy, nasz organizm rozbija je na aminokwasy, które nastÄ™pnie łączÄ… siÄ™, tworzÄ…c struktury biaÅ‚kowe, które peÅ‚niÄ… okreÅ›lonÄ… rolÄ™ w organizmie.Â
Zróżnicowana dieta jest kluczem do spożywania potrzebnych nam aminokwasów, zwłaszcza tych niezbędnych.
Aminokwasy niezbędne i nie-niezbędne
Z setek aminokwasów wystÄ™pujÄ…cych w naturze, w ciele znajduje siÄ™ tylko 20 z nich. Można je podzielić na aminokwasy egzogenne (niezbÄ™dne) i endogenne (nie-niezbÄ™dne).Â
Niezbędne aminokwasy
Aminokwasy niezbędne nie mogą być syntezowane w naszych organizmach, co oznacza że musimy spożywać je z naszej diety. Spośród 20 aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm, dziewięć z nich jest niezbędnych, są to:
- Izoleucyna
- Histydyna
- Lizyna
- Leucyna
- Fenyloalanina
- Tryptofan
- Metionina
- Treonina
- WalinaÂ
Nie-niezbędne aminokwasy
Nie-niezbÄ™dne aminokwasy nie muszÄ… być spożywanie, ponieważ nasz organizm może je syntezować, czÄ™sto wykorzystujÄ…c do tego aminokwasy egzogenne.Â
Zwykle spożywamy ich dużo w naszej diecie, nawet nie myśląc o tym. Istnieje jedenaście nie-niezbędnych aminokwasów, są to:
- Alanina
- Asparagina
- Arginina
- Kwas Asparaginowy
- Kwas Glutaminowy
- Cysteina
- Glutamina
- Prolina
- Glicyna
- Seryna
- Tyrozyna
Co aminokwasy robiÄ… w organizmie?
Aminokwasy pełnią wiele ważnych ról i funkcji w organizmie, zarówno biologicznych jak i chemicznych.
Bez nich wiele systemów w organizmie miałoby problem z pracą lub całkowicie przestałoby działać. Odgrywają one rolę prawie we wszystkim, od rozwoju mózgu po trawienie, więc utrzymanie tych funkcji jest koniecznością.
Oto niektóre właściwości i funkcje aminokwasów:
Zdrowie układu odpornościowego
Bez treoniny, argininy i seryny, nasze organizmy miałyby problemy z utrzymaniem zdrowia układu odpornościowego, ponieważ te aminokwasy odgrywają główną rolę w syntezie białek i utrzymaniu systemu.
Promowanie wzrostu
Aminokwasy tworzą białka, które są niezbędne do wzrostu i naprawy. Niezależnie czy chodzi o wzrost w dzieciństwie czy wzrost i naprawę mięśni po ćwiczeniach, aminokwasy jak walina, glicyna i seryna są zaangażowane w ten proces.
Promowanie regeneracji
Wraz ze wzrostem, aminokwasy są również odpowiedzialne za pomoc w gojeniu się ran i naprawie ciała. Glicyna, jak wspomniano powyżej, pomaga w tym, podobnie jak arginina.
Usuwanie toksyn
Każdego dnia nasze ciała są zobowiązane do usuwania produktów przemiany materii z naszej diety i reakcji chemicznych zachodzących w różnych systemach. Aminokwasy takie jak alanina i arginina wspomagają przebieg tych procesów i wspomagają nerki.
Synteza innych składników
Jak wspomniano powyżej, nie musimy spożywać wszystkich aminokwasów, ponieważ nasze ciała mogą wytwarzać niektóre z nich. Aminokwasy syntezują również DNA, RNA, czerwone krwinki i hormony.
Rozwój i funkcjonowanie mózgu
Odpowiedzialny za każdy system w naszym ciele, utrzymanie zdrowia mózgu jest jednÄ… z najważniejszych wÅ‚aÅ›ciwoÅ›ci aminokwasów. Glutamina i kwas glutaminowy to dwa kluczowe zwiÄ…zki dla rozwoju i funkcji naszych mózgów.Â
Regulacja metabolizmu i apetytu
Mówienie nam, kiedy jeść, kiedy przestać, a następnie sygnalizowanie naszemu organizmowi, aby zaczęło korzystać z tego pokarmu, to podstawowe role aminokwasów, w szczególności tryptofanu i kwasu asparaginowego.
Ochrona tętnic
Prolina jest niezbędna do zapobiegania zgrubieniom i stwardnieniu ścian tętnic (arteriosklerozie).
Włosy, skóra i paznokcie
Do produkcji melaniny, która nadaje kolor naszym oczom, skórze i włosom, wykorzystuje się aminokwas tyrozynę. Metionina i cysteina są niezbędne do utrzymania zdrowia i elastyczności naszej skóry, a prolina bierze udział w regeneracji nowej skóry.
Zdrowie układu nerwowego
Aby sygnaÅ‚y docieraÅ‚y z mózgu do różnych obszarów ciaÅ‚a i odwrotnie, nasz ukÅ‚ad nerwowy potrzebuje aminokwasów do utrzymania zdrowia.Â
Glicyna, kwas glutaminowy i tyrozyna odgrywają w tym swoją rolę, działając bezpośrednio jako neuroprzekaźniki lub wspomagają hormony używane do syntezy neuroprzekaźników.
Aminokwasy – Dlaczego ich potrzebujemy?
Dla wielu wegan, uzyskanie wystarczającej ilości białka, a co za tym idzie różnorodności aminokwasów, jest priorytetem dietetycznym.
Jak wspomniano wcześniej, aminokwasy odgrywają wiele ważnych ról w organizmie, bez nich nasze ciała nie funkcjonowałyby prawidłowo.
Oto niektóre z powodów dlaczego potrzebujemy aminokwasów:
Prekursory innych komponentów
Wiele aminokwasów jest potrzebnych do syntezy innych składników niezbędnych w organizmie. Przykładem tego jest aminokwas tryptofan, który jest potrzebny do produkcji serotoniny, przekaźnika chemicznego, który odgrywa rolę w stabilizacji nastroju.
Tryptofan może bogato występować w źródłach białka pochodzenia zwierzęcego, ale nie występuje zbyt powszechnie w wegańskich pokarmach. 100 g kawałek twardego tofu dostarcza około 235 mg tryptofanu w porównaniu do 404 mg w 100 g kurczaka.
Rozwój i utrzymanie zdrowia kości
Lizyna jest jednym z kluczowych aminokwasów, których może być za mało nawet w ramach zbilansowanej diety wegańskiej.
Lizyna odgrywa istotną rolę w rozwoju i wiązaniu wapnia w kościach. Niedobór może skutkować zwiększonym ryzykiem złamań kości.
Wzrost mięśni i regeneracja
Szczególnie ważne dla wegan, którzy chodzą na siłownie lub uprawiają sport, białko jest wykorzystywane jako paliwo i do naprawy mięśni po wysiłku.
Spożywanie białka po treningu pomaga zastąpić zużyte paliwo i wspomóc regenerację poprzez zmniejszenie bolesności mięśni.
Pomoc z trawieniem
Niektóre roślinne pokarmy mają niski wskaźnik biodostępności, co oznacza, że organizmowi trudniej jest wchłonąć wystarczającą ilość składników odżywczych po posiłku.
Dobry wybór wegaÅ„skich źródeÅ‚ żywnoÅ›ci oznacza, że organizm otrzyma optymalne iloÅ›ci aminokwasów, które wspomagajÄ… trawienie, pomagajÄ…c w rozkÅ‚adzie żywnoÅ›ci.Â
Zrównoważony poziom cukru we krwi
Aminokwasy odgrywają kilka ważnych ról w utrzymaniu poziomu cukru we krwi.
Arginina jest potrzeba do wchłaniania insuliny i może zmniejszać odporność na insulinę.
Alanina pomaga, zwiększając produkcję energii w komórkach podczas ćwiczeń, umożliwiają komórkom przyjmowanie większej ilości glukozy.
Wegańskie pokarmy bogate w aminokwasy
W przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego, które są kompletne i zawierają wszystkie 20 aminokwasów, dieta roślinna zazwyczaj nie zawiera ich wszystkich. Z tego powodu, stosując dietę wegańską łączenie źródeł białka pomaga uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów wspierających zdrowie.
DobrÄ… wiadomoÅ›ciÄ… jest to, że istnieje wiele naturalnych wegaÅ„skich źródeÅ‚ aminokwasów, w tym:Â
- Soja/Tofu/Edamame
- Owies
- Zielone warzywa liściaste
- Pestki i nasiona – zwÅ‚aszcza dyni, chia i konopi
- Orzechy
- Żurawina
- Jabłka
- Kiwi
- Komosa ryżowa
- Grzyby
- Awokado
- Rośliny strączkowe
- Pomarańczowe owoce i warzywa
- Fasola
- Wodorosty
- Drożdże odżywczeÂ
Porozmawiaj ze swoim dietetykiem
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli masz jakiekolwiek obawy, zasięgnij rady lekarza.
Podsumowanie
Aminokwasy odgrywajÄ… ważnÄ… rolÄ™ w różnych ukÅ‚adach i funkcjach organizmu i sÄ… niezbÄ™dne w zbilansowanej diecie. Jako weganin Å‚atwo jest zaspokoić wymagania w ramach swojej diety, jeÅ›li spożywa siÄ™ różne naturalne pokarmy pochodzenia roÅ›linnego. Dla niektórych suplementacja może być wskazana i być Å‚atwym sposobem na unikniÄ™cie niedoborów.Â
Często zadawane pytania
Jak weganie mogą pozyskać aminokwasy?
Weganie mogą uzyskać wszystkie aminokwasy, które potrzebują ich organizmy poprzez dobrze zaplanowaną i zróżnicowaną dietę opartą na naturalnej żywności pochodzenia roślinnego. Jeśli ich dieta zawiera różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, nie powinni mieć problemu z uzyskaniem wszystkiego ze swojej diety.
Czy można uzyskać wszystkie 20 aminokwasów z diety wegańskiej?
Tak, jednak zaleca się, aby weganie łączyli produkty spożywcze, aby mieć pewność, że spożywają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i te, które nie są niezbędne.
Czy można uzyskać aminokwasy z roślin?
Tak, możesz uzyskać aminokwasy z roślin. Rośliny mogą syntezować wszystkie 20 aminokwasów.
Które wegańskie pokarmy są bogate w aminokwasy?
Soja i jej produkty (tofu, tempeh) są uważane za pełnowartościowe źródła białka, dostarczające organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Owies, orzechy, nasiona i roÅ›liny strÄ…czkowe sÄ… również bogate w aminokwasy.Â
Jakich niezbędnych aminokwasów brakuje weganom?
Zróźnicowana dieta wegańska powinna być wystarczajaca pod względem aminokwasów, ale niektórzy weganie mogą mieć niedobór lizyny i metioniny.
Czy weganie powinni przyjmować suplementy aminokwasowe?
Weganie mogą uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z roślin. Potrzebne jest planowanie, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych. I chociaż nie jest to konieczne, to stosowanie suplementacji może być dobrym wsparciem.