Wegańskie Aminokwasy | Co Musisz Wiedzieć

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegańską, niezależnie od tego czy przez wybory zdrowotne, czy etyczne, łatwo jest założyć, że jest to tak proste jak nie spożywanie żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż dieta wegańska bogata we wszelkie aminokwasy może przynieść korzyści, istnieją potencjalne problemy o których należy pamiętać.

Korzyści mogą obejmować lepsze zarządzanie wagą, stabilny poziom cukru we krwi i odnotowane zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, ale źle zaplanowania dieta może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Jedna z tych grup składników odżywczych nazywana jest aminokwasami i bierze udział w prawie każdym procesie zachodzącym w organizmie.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o aminokwasach w odniesieniu do diety wegańskiej.

Przeskocz do:

Czym sÄ…?

Niezbędne vs Nie-niezbędne

Co robiÄ… w organizmie?

Dlaczego potrzebujemy aminokwasów?

Wegańskie pokarmy

Porozmawiaj ze swoim dietetykiem

Często zadawane pytania

Czym sÄ… aminokwasy?

Aminokwasy to związki lub elementy budulcowe, które łączą się, tworząc białka. Nadają białkom ich odrębne cechy i funkcje.

Są podstawowych składnikiem strukturalnym naszych ciał, w tym mózgu, mięśni, krwi, skóry, układu nerwowego i włosów. 

Są to duże cząsteczki w naszych ciałach, które można podzielić na trzy typy:

• Włókna – włókna mięśniowe, Å›ciÄ™gna i tkanki Å‚Ä…czne
• BÅ‚ony – transportery, które wysyÅ‚ajÄ… sygnaÅ‚y w organizmie
• Kuliste – hormony, enzymy i immunoglobuliny 

Białko jest niezbędnym makroelementem, którego wszyscy potrzebujemy. Kiedy spożywamy pokarmy, nasz organizm rozbija je na aminokwasy, które następnie łączą się, tworząc struktury białkowe, które pełnią określoną rolę w organizmie. 

Zróżnicowana dieta jest kluczem do spożywania potrzebnych nam aminokwasów, zwłaszcza tych niezbędnych.

Aminokwasy niezbędne i nie-niezbędne

Z setek aminokwasów występujących w naturze, w ciele znajduje się tylko 20 z nich. Można je podzielić na aminokwasy egzogenne (niezbędne) i endogenne (nie-niezbędne). 

Niezbędne aminokwasy

Aminokwasy niezbędne nie mogą być syntezowane w naszych organizmach, co oznacza że musimy spożywać je z naszej diety. Spośród 20 aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm, dziewięć z nich jest niezbędnych, są to:

• Izoleucyna
• Histydyna
• Lizyna
• Leucyna
• Fenyloalanina
• Tryptofan
• Metionina
• Treonina
• Walina 

Nie-niezbędne aminokwasy

Nie-niezbędne aminokwasy nie muszą być spożywanie, ponieważ nasz organizm może je syntezować, często wykorzystując do tego aminokwasy egzogenne. 

Zwykle spożywamy ich dużo w naszej diecie, nawet nie myśląc o tym. Istnieje jedenaście nie-niezbędnych aminokwasów, są to:

• Alanina
• Asparagina
• Arginina
• Kwas Asparaginowy
• Kwas Glutaminowy
• Cysteina
• Glutamina
• Prolina
• Glicyna
• Seryna
• Tyrozyna

Co aminokwasy robiÄ… w organizmie?

Aminokwasy pełnią wiele ważnych ról i funkcji w organizmie, zarówno biologicznych jak i chemicznych.

Bez nich wiele systemów w organizmie miałoby problem z pracą lub całkowicie przestałoby działać. Odgrywają one rolę prawie we wszystkim, od rozwoju mózgu po trawienie, więc utrzymanie tych funkcji jest koniecznością.

Oto niektóre właściwości i funkcje aminokwasów:

Zdrowie układu odpornościowego

Bez treoniny, argininy i seryny, nasze organizmy miałyby problemy z utrzymaniem zdrowia układu odpornościowego, ponieważ te aminokwasy odgrywają główną rolę w syntezie białek i utrzymaniu systemu.

Promowanie wzrostu

Aminokwasy tworzą białka, które są niezbędne do wzrostu i naprawy. Niezależnie czy chodzi o wzrost w dzieciństwie czy wzrost i naprawę mięśni po ćwiczeniach, aminokwasy jak walina, glicyna i seryna są zaangażowane w ten proces.

Promowanie regeneracji

Wraz ze wzrostem, aminokwasy są również odpowiedzialne za pomoc w gojeniu się ran i naprawie ciała. Glicyna, jak wspomniano powyżej, pomaga w tym, podobnie jak arginina.

Usuwanie toksyn

Każdego dnia nasze ciała są zobowiązane do usuwania produktów przemiany materii z naszej diety i reakcji chemicznych zachodzących w różnych systemach. Aminokwasy takie jak alanina i arginina wspomagają przebieg tych procesów i wspomagają nerki.

Synteza innych składników

Jak wspomniano powyżej, nie musimy spożywać wszystkich aminokwasów, ponieważ nasze ciała mogą wytwarzać niektóre z nich. Aminokwasy syntezują również DNA, RNA, czerwone krwinki i hormony.

Rozwój i funkcjonowanie mózgu

Odpowiedzialny za każdy system w naszym ciele, utrzymanie zdrowia mózgu jest jedną z najważniejszych właściwości aminokwasów. Glutamina i kwas glutaminowy to dwa kluczowe związki dla rozwoju i funkcji naszych mózgów. 

Regulacja metabolizmu i apetytu

Mówienie nam, kiedy jeść, kiedy przestać, a następnie sygnalizowanie naszemu organizmowi, aby zaczęło korzystać z tego pokarmu, to podstawowe role aminokwasów, w szczególności tryptofanu i kwasu asparaginowego.

Ochrona tętnic

Prolina jest niezbędna do zapobiegania zgrubieniom i stwardnieniu ścian tętnic (arteriosklerozie).

Włosy, skóra i paznokcie

Do produkcji melaniny, która nadaje kolor naszym oczom, skórze i włosom, wykorzystuje się aminokwas tyrozynę. Metionina i cysteina są niezbędne do utrzymania zdrowia i elastyczności naszej skóry, a prolina bierze udział w regeneracji nowej skóry.

Zdrowie układu nerwowego

Aby sygnały docierały z mózgu do różnych obszarów ciała i odwrotnie, nasz układ nerwowy potrzebuje aminokwasów do utrzymania zdrowia. 

Glicyna, kwas glutaminowy i tyrozyna odgrywają w tym swoją rolę, działając bezpośrednio jako neuroprzekaźniki lub wspomagają hormony używane do syntezy neuroprzekaźników.

Aminokwasy – Dlaczego ich potrzebujemy?

Dla wielu wegan, uzyskanie wystarczającej ilości białka, a co za tym idzie różnorodności aminokwasów, jest priorytetem dietetycznym.

Jak wspomniano wcześniej, aminokwasy odgrywają wiele ważnych ról w organizmie, bez nich nasze ciała nie funkcjonowałyby prawidłowo.

Oto niektóre z powodów dlaczego potrzebujemy aminokwasów:

Prekursory innych komponentów

Wiele aminokwasów jest potrzebnych do syntezy innych składników niezbędnych w organizmie. Przykładem tego jest aminokwas tryptofan, który jest potrzebny do produkcji serotoniny, przekaźnika chemicznego, który odgrywa rolę w stabilizacji nastroju.

Tryptofan może bogato występować w źródłach białka pochodzenia zwierzęcego, ale nie występuje zbyt powszechnie w wegańskich pokarmach. 100 g kawałek twardego tofu dostarcza około 235 mg tryptofanu w porównaniu do 404 mg w 100 g kurczaka.

Rozwój i utrzymanie zdrowia kości

Lizyna jest jednym z kluczowych aminokwasów, których może być za mało nawet w ramach zbilansowanej diety wegańskiej.

Lizyna odgrywa istotną rolę w rozwoju i wiązaniu wapnia w kościach. Niedobór może skutkować zwiększonym ryzykiem złamań kości.

Wzrost mięśni i regeneracja

Szczególnie ważne dla wegan, którzy chodzą na siłownie lub uprawiają sport, białko jest wykorzystywane jako paliwo i do naprawy mięśni po wysiłku.

Spożywanie białka po treningu pomaga zastąpić zużyte paliwo i wspomóc regenerację poprzez zmniejszenie bolesności mięśni.

Pomoc z trawieniem

Niektóre roślinne pokarmy mają niski wskaźnik biodostępności, co oznacza, że organizmowi trudniej jest wchłonąć wystarczającą ilość składników odżywczych po posiłku.

Dobry wybór wegańskich źródeł żywności oznacza, że organizm otrzyma optymalne ilości aminokwasów, które wspomagają trawienie, pomagając w rozkładzie żywności. 

Zrównoważony poziom cukru we krwi

Aminokwasy odgrywają kilka ważnych ról w utrzymaniu poziomu cukru we krwi.

Arginina jest potrzeba do wchłaniania insuliny i może zmniejszać odporność na insulinę.

Alanina pomaga, zwiększając produkcję energii w komórkach podczas ćwiczeń, umożliwiają komórkom przyjmowanie większej ilości glukozy.

Wegańskie pokarmy bogate w aminokwasy

W przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego, które są kompletne i zawierają wszystkie 20 aminokwasów, dieta roślinna zazwyczaj nie zawiera ich wszystkich. Z tego powodu, stosując dietę wegańską łączenie źródeł białka pomaga uzyskać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów wspierających zdrowie.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele naturalnych wegańskich źródeł aminokwasów, w tym: 

• Soja/Tofu/Edamame
• Owies
• Zielone warzywa liÅ›ciaste
• Pestki i nasiona – zwÅ‚aszcza dyni, chia i konopi
• Orzechy
• Å»urawina
• JabÅ‚ka
• Kiwi
• Komosa ryżowa
• Grzyby
• Awokado
• RoÅ›liny strÄ…czkowe
• PomaraÅ„czowe owoce i warzywa
• Fasola
• Wodorosty
• Drożdże odżywcze 

Porozmawiaj ze swoim dietetykiem

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli masz jakiekolwiek obawy, zasięgnij rady lekarza.

Podsumowanie

Aminokwasy odgrywają ważną rolę w różnych układach i funkcjach organizmu i są niezbędne w zbilansowanej diecie. Jako weganin łatwo jest zaspokoić wymagania w ramach swojej diety, jeśli spożywa się różne naturalne pokarmy pochodzenia roślinnego. Dla niektórych suplementacja może być wskazana i być łatwym sposobem na uniknięcie niedoborów. 

Często zadawane pytania

Jak weganie mogą pozyskać aminokwasy?

Weganie mogą uzyskać wszystkie aminokwasy, które potrzebują ich organizmy poprzez dobrze zaplanowaną i zróżnicowaną dietę opartą na naturalnej żywności pochodzenia roślinnego. Jeśli ich dieta zawiera różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, nie powinni mieć problemu z uzyskaniem wszystkiego ze swojej diety.

Czy można uzyskać wszystkie 20 aminokwasów z diety wegańskiej?

Tak, jednak zaleca się, aby weganie łączyli produkty spożywcze, aby mieć pewność, że spożywają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i te, które nie są niezbędne.

Czy można uzyskać aminokwasy z roślin?

Tak, możesz uzyskać aminokwasy z roślin. Rośliny mogą syntezować wszystkie 20 aminokwasów.

Które wegańskie pokarmy są bogate w aminokwasy?

Soja i jej produkty (tofu, tempeh) są uważane za pełnowartościowe źródła białka, dostarczające organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Owies, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są również bogate w aminokwasy. 

Jakich niezbędnych aminokwasów brakuje weganom?

Zróźnicowana dieta wegańska powinna być wystarczajaca pod względem aminokwasów, ale niektórzy weganie mogą mieć niedobór lizyny i metioniny.

Czy weganie powinni przyjmować suplementy aminokwasowe?

Weganie mogą uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze z roślin. Potrzebne jest planowanie, aby spożywać różnorodne produkty spożywcze w celu zaspokojenia potrzeb żywieniowych. I chociaż nie jest to konieczne, to stosowanie suplementacji może być dobrym wsparciem.