Redukcja to bardzo skomplikowany proces. Zbyt duża i za szybka redukcja kaloryczności diety może być niebezpieczna dla zdrowia. Ważne jest aby proces redukcji trwał optymalnie długo, aby cieszyć się przy tym zdrowiem i efektami które pozostaną na dłuższy czas. Nie ma uniwersalnego, dobrego dla wszystkich, planu na redukcje, bowiem każdy organizm jest inny. Inaczej dobieramy dietę i ćwiczenia dla osoby walczącej z nadwagą, a inaczej dla kulturysty, który trenuje zawodowo. Dlatego warto się poradzić trenera personalnego lub dietetyka aby pomógł dopasować coś specjalnie dla Was, co będzie najbardziej efektywne!
Co musi zawierać nasz plan na redukcje?
1. Dobrze zbilansowana dieta CMP - (300-400kcal) 2. Treningi siłowe 3. Treningi cardio Powyższy plan na redukcje przybliży Cię do osiągnięcia swojego celu, którym jest redukcja tkanki tłuszczowej z jak najmniejszym spadkiem tkanki mięśniowej! Nie zaczynaj swojej przygody z redukcją od zakupienia spalaczy. Jeżeli nie trenujesz zawodowo (nie jesteś kulturystą/tką) są Ci one naprawdę zbędne. Gdy dasz z siebie 100% na treningach i będziesz „trzymać czystą michę” na 100% waga poleci w dół wraz z tkanką tłuszczową.
Od czego zacząć?
Aby odpowiednio przygotować się do zrzucania tkanki tłuszczowej na początku musimy oszacować zapotrzebowanie energetyczne poprzez obliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM) z ang. Total Metabolic Rate (TMR).CPM jest to faktyczne Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne, które jest zależne od płci, wagi, wieku, wzrostu, stanu zdrowia i naszego stylu życia (czy jesteśmy aktywni fizycznie i jak bardzo) oraz od rodzaju wykonywanej pracy (praca biurowa vs fizyczna). Wartość CPM informuje nas, ile energii (kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, aby utrzymać wagę na stałym poziomie.
Jak obliczyć CPM?
Warto jest skorzystać z internetowego kalkulatora do którego wystarczy, że wpiszesz pleć, wzrost, wiek, wagę, zaznaczysz jak często trenujesz i wyskoczy Ci ilość kalorii, która jest potrzebna by utrzymać wagę.
Jak stracić na wadze?
Odejmij 300-400kcal od CPM zaciągniesz dług kaloryczny co spowoduje, że kilogramy zaczną lecieć w dół przez pierwszych kilka tygodni. Potem Twój metabolizm nauczy się kompensować obecną dawkę kalorii. Ale możesz być od niego sprytniejszy i dołożyć więcej aerobów (tu możesz eksperymentować z różnymi typami cardio: tabata, interwaly itp.) Jak i sprawdzić swoje CPM z aktualną wagą i skorygować kaloryczność posiłków. Lub poradzić się dietetyka czy trenera personalnego o wskazówki.
Kilogramy zrzucaj powoli, nie odejmuj za dużo kcal od CPM, szybka utrata wagi dieta np. 1200kcal spowoduje, że mięsnie również zaczną znikać! Istnieje duże prawdopodobieństwo, że również Twój metabolizm spowolni, ponieważ Twoje ciało będzie zmuszone radzić sobie z nagłym "obcięciem" mu dostaw kalorii. Organizm będzie niedożywiony, i za kilka tygodni efekt „jojo” murowany! Gdy już opadnie zapał i wrócisz do wcześniejszych nawyków żywieniowych!
Najważniejsze podczas całego procesu redukcji są systematyczne pomiary obwodów, kontrola wagi i ciągła obserwacja organizmu. Warto tez przed rozpoczęciem redukcji jeżeli mamy problemy z nadwagą skonsultować się z endokrynologiem i wykluczyć problemy z tarczycą. Jeżeli pomimo ciągłej diety i ciężkich treningów nie widzimy efektów może to być związane właśnie z gospodarką hormonalną i sama dieta z treningami nam nie pomoże, czasem nawet może zaszkodzić.
