Trening

Przewodnik Do Wykonania Pompki Jednorącz 

Dużo się teraz mówi na temat treningów i ćwiczeń, które nie wymagają siłowni wypchanych sprzętem do ich wykonania. Pompki są (lub powinny być) podstawą wszystkich planów treningowych, niezależnie od tego, czy chcesz budować lub redukować masę ciała czy rozwijać swoją ogólną siłę.

Piękno pompek to ich nieograniczone możliwości. Stwierdzenie, że budują one tylko klatkę piersiową, byłoby ogromnym niedopowiedzeniem biorąc pod uwagę listę innych mięśni, które angażują w różnych ich wariantach. To właśnie różne warianty ich wykonania decydują o skuteczności, a tutaj przyjrzymy się różnym rodzajom pompek jednorącz.

Pompa z użyciem jednej ręki: pewny znak, że Twoja siła, koordynacja, moc i zręczność poprawiają się. To prawdopodobnie różne warianty pompek zapewniają wiele korzyści, o których być może nie pomyślałeś.

Na początek nie są to po prostu jednoręczne wersje standardowych dwuręcznych pompek – wykonane niepoprawnie sprawią, że upadniesz prosto na twarz. Koordynacja odgrywa istotną rolę w skutecznym wykonywaniu tego rodzaju pompek, wraz z większą pracą core i wykorzystaniem Twoich mięśni naramiennych i trójgłowych. Podobnie jak we wszystkich ćwiczeniach izolujących strony ciała, pompki jednorącz są doskonałym sposobem na zapewnienie siły obu stronom Twojemu ciała w przeciwieństwie do promowania silniejszej strony podczas pompek oburącz.

Mężczyzna z Hantlami

Pompki z wąsko rozstawionymi ramionami

Mówimy o wykonaniu pompki jednorącz, więc skąd nagle pompki z wąsko rozstawionymi ramionami oburącz?

Oczywiście chodzi o równowagę i siłę. Zwężenie odległości dłoni do standardowej pozycji pompki spowoduje, że ćwiczenie będzie trudniejsze, co oznacza, że ​​Twój core, mięśnie trójgłowe i naramienne uzyskają lepszy trening. Pomyśl o tym w kategoriach wyciskania na ławce: gdy Twoje ramiona będą miały szerszy uchwyt na drążku, Twoja klatka piersiowa przejmie większy ciężar, a zmniejszenie przestrzeni spowoduje przeniesienie go bardziej na tricepsy.

Pompki o zwężonej szerokości ramion można uznać za krok w połowie drogi do pompek jedną ręką, ponieważ ręce znajdują się poniżej tułowia, tak jak w przypadku pompek na jednej ręce. Wymagają również ścisłego trzymania Twoich łokci przy ciele.

Następnym zagadnieniem jest ułożenie stóp. Często mówi się o kącie nacisku i ułożeniu dłoni, ale ułożenie stóp może mieć duży wpływ na rozkład ciężaru. Podczas pompek ze zwężoną odległością ramion i pompek jednorącz, im szerszej rozstawisz stopy, tym łatwiej będzie Ci je wykonać. Zbliżenie stóp do siebie oznacza poleganie w większym stopniu na rdzeniu dla stabilności.

Pompki jednorącz na podwyższeniu

Zmiana nachylenia to świetny sposób na obniżenie poprzeczki, o ile nie robi to dużej różnicy w przypadku standardowych pompek, tak w przypadku pompkach na jednym ramieniu zabierze to wiele wysiłku oraz umożliwia skupienie się na równowadze i wytrzymałości przed dodaniem dodatkowego obciążenia.

W tym przypadku wykonujesz pompki jednym ramieniem z dłonią na platformie, która jest wyżej niż Twoje stopy.

Pompki na podwyższeniu ułatwią ci to, oczywiście, ale poza tym oznacza to również, że będziesz wykorzystywał inne mięśnie niż podczas pompki w standardowej pozycji. Ponownie, pomyśl o wyciskaniu sztangi, kiedy na obniżonej ławce trzymasz sztangę pod większym kątem do dołu, tak jak w przypadku pompki na podwyższeniu, ćwiczysz inną część klatki piersiowej, podudzi i pleców.

Kobieta robiąca pompkę

Pompki bokiem jednorącz

Nie da się zaprzeczyć, że ​​pompki jednorącz zapewniają Ci to, czego nie da oburęczny rodzaj. Leżąc po lewej stronie połóż prawą dłoń płasko na podłodze przed klatką piersiową. Trzymaj ramiona i głowę nieruchomo, aby cały ciężar został umieszczony po prawej stronie, naciskając na ramię. To stworzy trening dla środkowej części mięśnia naramiennego i trójgłowego wraz z mięśniami piersiowymi. Ponadto, tworząc boczną deskę, możesz zaangażować swój core do doskonałego skośnego treningu.

Pompka na jednej ręce – progresja treningowa

Wspomniane wyżej pompki jednoramienne są dobrym sposobem na rozpoczęcie tego, co na początku jest trudnym ćwiczeniem. Oto tylko kilka wskazówek, które pomogą Ci zostać specjalistą w tej dziedzinie.

Zacznij od podwyższonych pompek i szeroko rozstawionych stóp. Chociaż nie używasz dodatkowego ciężaru i sprzętu, nadal możesz intensywnie ćwiczyć mięśnie, szczególnie triceps, więc bądź ostrożny i wykonuj serie do maksymalnie dziesięciu powtórzeń.

Następnie przejdź do standardowej pompki, ale zmniejsz odległość dłoni, tak aby kciuki się dotykały. Rozłóż stopy szerzej i zaangażuj swój core.

Poczuj się pewnie w swoich umiejętnościach, zanim spróbujesz pompek jedną ręką, możesz zapewnić sobie niewielką pomoc poprzez wyprostowanie nie pracującego ramienia i podparcie go o podłogę. Będzie to nadal oznaczać, że większość ciężaru spoczywa na ramieniu podtrzymującym, ale spowoduje to nieznaczne przesunięcie ciężaru, ułatwiając ćwiczenie.

Nie próbuj schodzić w dół za pierwszym powtórzeniem. Zamiast tego spróbuj schodzić coraz niżej podczas każdej serii, upewniając się że jesteś za każdym razem coraz bliżej podłogi.

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!