Odżywianie

Jak schudnąć z brzucha | Redukcja tkanki tłuszczowej | Oponka na brzuchu

Jak schudnąć z brzucha?

W dzisiejszym artykule wskazówki o tym jak  schudnąć z brzucha , na co zwrócić uwagę, co wyeliminować, na czym się skupić. Rola brzucha to nie tylko wygląd estetycznej sylwetki, ale ochrona narządów wewnętrznych, stabilizacja ciała i wspomaganie utrzymania prostej sylwetki . Od typu sylwetki „gruszki”, „klepsydry”, „kolumny” i „jabłka” zależy gdzie jest tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej i ze wszystkich ten ostatni charakteryzuje się największą łatwością tworzenia się „oponki”. Tkanka tłuszczowa głównie pełni rolę zapasu energii podczas okresów głodu, oraz termoregulacyjną. Czynnikiem głównie determinującym wzrost tłuszczowej masy ciała jest nadwyżka kaloryczna , oraz nadwyżka cukrów w diecie. Wyróżnia się zatłuszczenie zewnętrzne , oraz wewnętrznie wokół narządów wewnętrznych co określa współczynnik tkanki trzewnej w popularnych wagach tanitach.

Licz kalorie!

Ujemny bilans kaloryczny jest podstawą redukcji tkanki tłuszczowej . Intuicyjnie zdrowy deficyt, mam tu na myśli około 10-20% poniżej dziennego zapotrzebowanie, na dłuższy okres jest nie możliwy do osiągnięcia ponieważ bardzo często bez liczenia będąc na diecie kaloryka jest niezdrowo zaniżona, lub waha się nawet do nadwyżki. Uszczuplenie bilansu znacząco przyniesie efekty, nawet gwałtownie, ale przyniesie to prędzej czy później efekt "jojo", rozregulowane hormony i zahamowanie progresu kształtowania sylwetki pomimo treningów. Na aspekt diety trzeba spojrzeć długoterminowo, wdrożyć się w oszacowywanie kalorii i stopniowo co miesiąc ucinać od coraz to niższej wagi 10-20% wspomniane, wówczas będzie to zdrowe. Ważne jest by dostarczany pokarm składał się z właściwych źródeł, odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych i tłuszczy.

Trenuj!

Taka sama objętość tkanki mięśniowej jest 18% gęstsza, cięższa niż tkanki tłuszczowej, dlatego gdy trenujemy dajemy bodziec do tworzenia się zwartych struktur i przy odpowiedniej ilości budulca białka tworzą się mięśnie w miejscu utraty tkanki tłuszczowej, wobec czego gubimy centymetry, nawet przy niedużych różnicach wagi. Zamiast sprawdzać wagę kg postaw na obwody cm, oraz skład ciała mierzony przez specjalistyczne wagi tanity oraz fałdomierz. 1000 brzuszków nie ma sensu , gdyż bardziej efektywny będzie trening całego ciała. Trening aerobowy, cardio powoduje utratę wagi zarówno tkanki tłuszczowej jak i niestety mięśniowej, dlatego odpuść sobie godzinne bieganie a trenuj siłowo. Treningi z obciążeniem skutkują wzrostem mięśni, utratą tłuszczu. Najkorzystniejsze będzie połączenie, oczywiście w miarę indywidualnych możliwości, dynamiki i obciążenia. Ćwiczenia typu plank, podpór szczególnie wzmacniają mięśnie głębokie , „scyzoryki”, „sit up”, „wspinaczka górska” i inne przy odpowiedniej technice , napięcia mięśniowego wzmocni skutecznie brzuch.

Odstresuj się!

Wyższy stres to wysoki kortyzol, który obniża insulina wzrastająca po posiłku, a najszybciej po cukrach. Wysoki poziom insuliny, często podbijany sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Niezbędne jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi jeśli zależy nam na zgubieniu "oponki". Wspomagająca będzie suplementacja chromu, ale sami musimy obniżyć również poziom węglowodanów. Stawiajmy w większej mierze na zdrowe tłuszcze i białka. Poza tym techniki medytacyjne, muzyka, sen , kochający ludzie wokół , zmiana stresującej pracy to na pewno czynniki wspierające. Pamiętaj, że sport powoduje również wzrost kortyzolu, dlatego warto optymalnie zmniejszyć kobietom trening , badania wskazują nawet do 45 minut w jednostce treningowej, oraz nie trenować intensywnie powyżej 4 razy w tygodniu.

Badaj się!

Jeżeli zastanawiasz się dlaczego w dalszym ciągu pomimo wyliczonej odpowiedniej kaloryczności, regularnych , właściwych treningów, oraz niskiemu stresowi w dalszym ciągu nie ma progresu w redukcji uciążliwej tkanki tłuszczowej prawdopodobnie Twoje wyniki badań nie są w normie, powinnaś zacząć od badań , ale też wykonywać je regularnie nawet co kilka miesięcy. Zwróć uwagę na poziom T3 i T4 nie tylko ogólnego TSH, cholesterolu HDL i LDL, a także warto wykonać krzywą cukrową.

Zaopatrz się w cierpliwość.

Tkanka tłuszczowa nie zniknie miejscowo tylko i wyłącznie, ale stopniowo z całego ciała. Jeśli widzisz pojedyncze mięśnie na brzuchu to znaczy, że jesteś na dobrej drodze, daj sobie czas, by spalić „oponkę”. Niecierpliwość powoduje stres, czyli wzrost kortyzolu, napady głodu, podjadanie pomiędzy regularnymi posiłkami, czyli częstsze wyrzuty insuliny, rezygnację z utrzymania planu żywieniowego, treningowego, spadek motywacji, sięganie po produkty przetworzone, często błędne koło, które w dłuższym okresie prowadzi do depresji.

Nawadniaj się 3 litrami wody, warunkującymi prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Sięgaj po zdrowe dodatki nakręcające metabolizm typu cynamon, chili, zielona herbata, cytryna do wody z rana. Guarana przed treningiem, suplementy przed treningiem oparte o naturalne produkty. Zanim sięgniesz po spalacz tkanki tłuszczowej zrób badania, utrzymuj wyliczoną kaloryczność , zadbaj o odpowiednie nawodnienie, zmniejsz stres, uprawiaj regularnie sport. Daj sobie na te podstawowe działania kilka miesięcy.



Anna Piekutowska

Anna Piekutowska

Trening Funkcjonalny/Dietetyka

W branży od dwóch lat jako doradca klienta w branży fitness. Pomagam dopasować aktywność dla osób na każdym etapie początkujących, sredniozaawansowanych i zaawansowanych całokształt określając jako trening mentalny. Posiadam uprawnienia trenera personalnego po Akademii Mistrzostwa Sportowego. Wiedzę zbudowałam rownież na biochemii podczas studiów Ochrony Środowiska. Prowadzę treningi wzmacniające outdoorowe dla biegaczy night runners. Posiadam certyfikat rep training sztangi wydany przez Fitness University. Interesuje się holistycznym podejściem do człowieka, zarówno w aspekcie progresu fizycznego jak i mentalnego, dlatego moja mocna strona jest psychologia sportu. Osobowościowo wulkan energii z nieprzeciętnym pozytywnym podejściem. Kwalifikacje: Uprawnienia trenera personalnego Akademii Mistrzostwa Sportowego Certyfikat rep training sztangi Fitness University


Anna teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ