Odżywianie

Zmień Swoje Relacje z Wagą, aby Skutecznie Chudnąć

Autor: Jamie Wright

Wagi mogą odgrywać ważną rolą w zarządzaniu masą ciała. Mogą pomóc Ci śledzić postępy i zobaczyć, jak dieta i ćwiczenia wpływają na Twoje ciało, ale czy Twoje relację z wagą są odpowiednie?

Osoby, które często się ważą, zwykle odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu, nawet jeśli utrata wagi nie jest ich celem.1 A w przypadku osób, które zamierzają schudnąć, wykazano, że codzienne ważenie poprawia wyniki, być może dlatego, że zachęca ludzi do lepszego kontrolowania swoich nawyków.2

Ale dla niektórych osób, częste ważenie może być bardziej szkodliwe niż pomocne. Ludzie mogą mieć obsesję na punkcie liczb, które widzą i mogą być dla siebie zbyt surowymi, jeśli nie osiągną swoich celów lub nieznacznie przytyją.

W jednym zakrojonym na szeroką skalę przeglądzie oceniającym badania nad częstym ważeniem i zachowaniami związanymi z kontrolowaniem masy ciała stwierdzono, że chociaż samo ważenie często prowadziło do lepszych wyników odchudzania, wielu uczestników, zwłaszcza kobiet i osób młodych, miało problem z poczuciem własnej wartości, wizerunkiem ciała i niezdrowe nawyki żywieniowe.3

W tym artykule zamierzam omówić, w jaki sposób można rozwinąć zdrową relację z wagą i używać jej po prostu zgodnie z jej przeznaczeniem – jako środka do zbierania danych, a nie do oceniania czy jesteś “dobrą” lub “złą” osobą.

Jak ważne jest ważenie w kontekście odchudzania?

Czy musisz monitorować swoją wagę podczas podróży po wymarzoną sylwetkę?

Nie koniecznie, ale ważenie się może być bardzo pomocne. jak wspomniano wcześniej, wykazano że ważenie poprawia wyniki odchudzania.

  • Może to wynikać z podejmowania zdrowych zachowań, takich jak3:
  • Spożywanie mniej kalorycznej żywności
  • Zwiększenie aktywności fizycznej
  • Spożywanie większej ilości owoców i warzyw
  • Picie mniej alkoholu

Chociaż wagi nie mają bezpośredniego wpływu na te zachowania, możliwość obserwowania postępów w podejmowaniu tych zachowań może prowadzić do zwiększonego prawdopodobieństwa ich utrwalenia. To trochę jak sytuacja z kurczakiem i jajkiem.

Czy wagi są najlepszą miarą utraty wagi?

W większości przypadków tak…

Ale ważne jest, aby wyjaśnić, czy mówimy o masie ciała, czy o utracie tkanki tłuszczowej.

Na masę ciała w danym momencie składają się różne czynniki. Lubię nazywać je “stałymi” i “płynnymi” czynnikami.

Stałe czynniki to takie, których zmiana jest w większość stała lub wymaga znacznej ilości czasu i wysiłku, a więc jest to beztłuszczowa masa mięśniowa, masa kostna, masa tkanki tłuszczowej i masa narządów wewnętrznych.

Płynne czynniki mają tendencje do zmian z dnia na dzień i są stosunkowo nieregularne. Zawartość wody w organizmie, poziom glikogenu (magazynowych węglowodanów) w mięśniach i wątrobie oraz pokarm w trakcie trawienia to przykłady czynników wpływające na płyny. 

Frukturacje hormonalne, zaburzenia snu, poziom stresu, czas ostatniego ćwiczenia i ostatnia wizyta w łazience mogą mieć wpływ na te czynniki, które wpływają na masę ciała.

Kiedy często ważysz się, zauważysz różnice w wadze, ale samo to niewiele mówi, ponieważ nie wiesz, czy jest to spowodowane utratą czy przyrostem masy tkanki tłuszczowej czy też przyczyną są płyny.

Kiedy pracuję z klientami, którzy czują się komfortowo z samoważniem, zawsze powtarzam że pomiary masy ciała są zbiorem danych i są przydatne tylko wtedy, gdy są używane do śledzenia postępów w czasie.

Ważenie się raz na kilka tygodni to bezsensowne działanie. Aby samo ważenie było przydatne, musisz rutynowo ważyć się i zbierać wiele punktów danych, które następnie możesz wykorzystać do sprawdzenia czy masz tendencję wzrostową, spadkową czy pozostajesz stabilny. Najlepiej byłoby, gdyby odbywało się to przez co najmniej dwa tygodnie po każdej zmianie. 

Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze (a to nie jest Twój cel), to zrozumiesz, że musisz zmienić dietę lub plan treningowy. Jeśli tracisz na wadze, a wolałbyś ją utrzymywać, być może będziesz musiał zmniejszyć poziom aktywności lub spożywać więcej jedzenia.

Oprócz wagi, suwmiarka do tłuszczu, miara krawiecka i robienie zdjęć są dobrymi sposobami na rejestrowanie swoich postępów, zwłaszcza jeśli próbujesz nabrać trochę masy mięśniowej.

Afirmacje

W przeszłości zmagałem się z własnym stosunkiem do wagi. Często to jak minął mój dzień, zależało od tego, czy moja waga wzrosła czy spadła. 

Goniłem za niższym numerem, ponieważ myślałem, że przyniesie mi to poczucie własnej wartości i sprawi, że będę bardziej akceptowalny i atrakcyjny.

Zajęło mi trochę czasu, ale udało mi się zmienić na lepsze mój stosunek z wagą, ze szkodliwego na bardziej analityczny.

Nauczenie się lekceważenia niektórych postaw społeczeństwa wobec masy ciała było wyzwaniem, ale było możliwe. 

Odkryłem, że istnieją konkretne afirmacje, które pomogły mi nauczyć się racjonalizować zmianę wagi, zacząć przyjmować bardziej neutralną pozycję wobec niej i postrzegać to po prostu jako sposób na monitorowanie zmian. 

“Własna wartość nie jest określana przez cyferki na wadze”

Ta afirmacja ma tendencję do rezonowania u wielu, którzy byli wychowani w przekonaniu, że “chudość równa się dobroci.” Czy to za pośrednictwem mediów, czy od przyjaciół, a nawet rodziny, potrzeba bycia mniejszym jest zakorzeniona w umyśle wielu osób. Badania dotyczące napiętnowania wagi wykazały, że jest to prawdziwy problem społeczny, który wymaga rozwiązania.4

Nie powinniśmy zapominać, że każdy ma swoje wyjątkowe okoliczności. Istnieje wiele powodów w życiu, dla których ktoś może zacząć przybierać na wadze i nie zawsze jest to tak proste jak stwierdzenie, że szczupła osoba jest bardziej aktywna, a większa je za dużo.

Ten sposób myślenia może zaostrzyć problem u niektórych osób i sprawić, że będa mniej skłonni do szukania pomocy lub wsparcia.

“Waga się zmienia, ale zdrowe zmiany pozostają na zawsze”

Ta afirmacja powtarza niektóre z wcześniej wspomnianych ustaleń, a także poparta jest dowodami z badań przeprowadzonymi zgodnie z podejściem Health at Every Size (HAES).

HAES to ruch mający na celu wprowadzenie i ustalenie zdrowych zachowań i ogólnych nawyków związanych ze stylem życiu u osób z nadwagą i otyłością, bez skupiania się głównie na diecie i utracie wagi.5

Nie oznacza to, że utrata masy ciała nie nastąpi u osób stosujących to podejście, ale co lepsze, dzieje się to w wyniku zmiany innych zachowań zdrowotnych.

“Mogę być najszczęśliwszą, najzdrowszą wersją siebie przy większej wadze”

Jest to najprawdopodobniej najtrudniejsza ze wszystkich afirmacji, z którą można się pogodzić, ponieważ może być sprzeczna ze wszystkim, co mówiono przez całe życie.

Zamiast starać się ważyć mniej, dlaczego nie skoncentrować się na innym celu, takim jak bycie silniejszym? Rozwijanie beztłuszczowej masy mięśniowej może prowadzić do całkowitego przyrostu masy ciała, ale niekoniecznie prowadzi do mniej pożądanej kompozycji.

“Codzienna zmiana masy ciała rzadko jest zmianą tkanki tłuszczowej”

Od ostatniego posiłku do cyklu menstruacyjnego… codzienne zmiany wagi sprowadzają się do rzeczy innych niż zmiana rzeczywistej tkanki tłuszczowej.

“Waga może się zmieniać nawet o 3 kg dziennie”

Będziesz pod wrażeniem lub zniesmaczony tym, jak bardzo zmieni się Twoja waga po wizycie w toalecie. A jeśli sposób, w jaki postrzegasz siebie, zależy od tego, kiedy ostatnio robiłeś kupę, zdecydowanie musisz popracować nad zmianą tego poglądu na coś bardziej wartościowego, na przykład swoją osobowością, zainteresowaniami, doświadczeniem i relacjami.

relacje z wagą

Podsumowanie

Ważenie jest trudne… często jest niekonsekwentnym środkiem pomiaru i rzadko daje jasny obraz tego, jak pomyślnie postępuje zmiana zdrowia, chyba że jest często robione w ciągu kilku tygodni.

Podczas gdy niektóre części społeczeństwa może wydawać się stale naciskają na potrzebę bycia mniejszym lub lżejszym, istnieje o wiele więcej wyników zdrowotnych, na których warto się najpierw skupić.

Jeżeli chcesz zmniejszyć swoją masę ciała, postaraj się wystartować ze zdrowymi poglądami i nastawieniem. Rzuć wyzwanie swoim wcześniejszym poglądom i spróbuj zastosować się do niektórych afirmacji w tym artykule. Podróż do poczucia się zdrowszą i szczęśliwszą wersją siebie jest znacznie łatwiejsza, jeśli masz zdrowy stosunek do wagi.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Trening

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Jeżeli kochasz intensywne wyzwania lub szukasz szybkiego treningu brzucha, nie musisz już szukać dalej. Sprawdź ten intensywny 15-minutowy HIIT na brzuch.

2022-05-28 22:53:08Autor Myprotein Polska


Nie Potrzebujesz Cardio do Odchudzania

Trening

Nie Potrzebujesz Cardio do Odchudzania

Jeśli chcesz stracić trochę tkanki tłuszczowej, ale nudzisz się na bieżni i nie możesz znieść roweru nie martw się - cardio nie jest jedynym sposobem.

2022-06-01 21:48:57Autor Monica Green


 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!