Przejdź do głównej zawartości
Plany Treningowe

Najlepsze Ćwiczenia w Domu dla Kobiet

Najlepsze Ćwiczenia w Domu dla Kobiet
Magdalena Pardela
Instruktor Fitness I Fizjoterapeuta7 lat Ago
Wyświetl profil Magdalena Pardela

Zostań Panią swojego ciała!

Chcesz mieć zgrabne nogi, jędrne pośladki i seksowne ramiona, ale Twoją wymówką zawsze jest brak czasu? Żeby zobaczyć pierwsze efekty nie musisz katować się codziennymi długimi treningami na siłowni. Dziś przedstawimy Ci ponadczasowy, najlepszy zestaw ćwiczeń dla kobiet, którym zbliżysz się do wymarzonej sylwetki. Wysmuklisz ciało, podkręcisz metabolizm, przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej, i poprawisz swoja kondycję! Odstaw filiżankę czarnej kawy  i zacznij swój kolejny dzień z naszym ekspresowym 20 minutowym treningiem. Każdy trening to krok bliżej do upragnionego wyglądu i lepszej siebie.

 

To takie proste! 4x3 = LEPSZA TY!

4 ćwiczenia wzmacniające w 3 seriach, każda seria jest zakończona 2-minutowym cardio! Ćwiczenia wykonuj w swoim tempie, bez odpoczynku przez 40 sek. jedno po drugim. Po zakończeniu pierwszej serii wzmacniającej przejdź do części cardio. Całość powtórz 3 razy. Po każdej serii 30sek przerwy na wodę.

 

1 ćwiczenie: SWIMMING (40sek)
htbrff

Pozycja wyjściowa: klęk podparty

Wykonanie ćwiczenia: Jednoczesne zginanie w stawie ramiennym kończyny górnej i prostowanie w stawie biodrowym różnoimiennej kończyny dolnej z wydechem.Uwagi:

  • Głowa powinna znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Uniesione kończyny powinny znajdować się w przedłużeniu kręgosłupa.
  • Nadgarstek ręki podporowej powinien znajdować się pod stawem ramiennym natomiast kolano nogi podporowej powinno znajdować się pod stawem biodrowym.
  • Miednica ustawiona równolegle do maty.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia mięsnie brzucha powinny znajdować się w stałym napięciu.

 

2 ćwiczenie: UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU BOKIEM (40sek)
rfsgtnjf

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem

Przebieg ćwiczenia: Z pozycji wyjściowej wznos obu wyprostowanych nóg nad podłożę z wydechem.Uwagi:

  • Biodra ustabilizowane, całe ciało powinno znajdować się w jednej linii.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia mięsnie brzucha powinny znajdować się w stałym napięciu.Nogi proste w kolanach, stopy zgięte podeszwo (point).
  • Głowa powinna być oparta na ręce tak aby nie zatykać ucha.

 

3 ćwiczenie: BRZUSZKI (40sek)
brzuszki

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z ugiętymi uniesionymi nogami

Przebieg ćwiczenia: Wykonaj skłon z wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko głowę i górną część pleców.Uwagi:

  • Nogi cały czas pod kątem 90st, kolana nad biodrami.
  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas ćwiczenia cały czas docisnięty do maty.
  • Łokcie szeroko na zewnątrz.
  • Brodanie jest przyciągnięta do mostka, wzrok kieruj w sufit.
  • W ćwiczeniu straj się nie napinać szyi, tylko pracuj mięsniami brzucha.

 

Ćwiczenie 4: PLANK NA PRZEDRAMIONACH
plank

Pozycja wyjściowa: podpór leżąc przodem na przedramionach.Przebieg ćwiczenia: po przyjęciu pozycji wyjściowej pozostań w tym ułożeniu (40sek), możesz utrudnić sobie ćwiczenie i naprzemiennie prostować nogę w biodrze.Uwagi:

  • Głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
  • Plecy proste, pępek przyciągnięty do kręgosłupa, miednica podwinięta w przód, pośladki napięte.
  • Łopatki płasko.
  • Łokcie pod barkami.
  • W wersji utrudnionej nogę unos do spięcia pośladka nie wyżej niż do linii kręgosłupa.
  • Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczenia.

CARDIO:

  • pajacyki                    30 sek.
  • skakanka                  30 sek.
  • pajacyki                    30 sek.
  • skakanka                  30 sek.

ODPOCZYNEK:        30sek.

Magdalena Pardela
Instruktor Fitness I Fizjoterapeuta
Wyświetl profil Magdalena Pardela
Magdalena Pardela, Fizjoterapeutka i certyfikowany trener Pelvic Floor Safe – PFS® – trening bezpieczny dla kobiet. Dyplomowany Instruktor Rekreacji Ruchowej o specjalności Fitness, Kulturystyka oraz certyfikowany Instruktor Pilates. Właścicielka Ars Athletica - Centrum Treningu i Fizjoterapii w Krakowie (https://web.facebook.com/arsathleticakrakow/) oraz Szkoły Rodzenia Bambi (https://goo.gl/y37HzY) Specjalizuje się fizjoterapii uroginekologicznej, treningach dla kobiet oraz treningach funkcjonalnych, korygujących postawę lub pomagających przywrócić prawidłową motorykę po wszelkich kontuzjach i operacjach. Posiadana wiedza z zakresu anatomii i fizjologii, zdobyta podczas studiów na wydziale Rehabilitacji Ruchowej, sprawia, że szczególną uwagę zwraca na technikę wykonywanych ćwiczeń.W szkole rodzenia zajmuje się fizjoterapią oraz prowadzi liczne wykłady i ćwiczenia dla kobiet w ciąży i połogu. Doświadczenie zawodowe zdobywała poprzez liczne praktyki w prywatnych i państwowych placówkach na terenie całej Polski. Aktualnie ciągle się rozwija i czynnie bierze udział w wielu konferencjach naukowych i szkoleniach. Na co dzień pasjonatka zdrowego żywienia, kalisteniki, baletu oraz acroyogi. Więcej na temat Magadaleny możecie dowiedzieć się z jej social media: https://www.instagram.com/trenerka_pardelka/
myprotein