Trening

Trening Klatki Piersiowej Dla Kobiet w Domu i Na Siłowni

Po pierwsze, ustalmy jedną rzecz: trening klatki piersiowej jest nie tylko dla mężczyzn. Trening oporowy dotyczy wszystkiego, a nie tylko wybierania i trenowania określonych grup mięśni, w których jest się najlepszym. Jednym z powodów, dla których możesz nie trenować klatki piersiowej, jest to, że podobnie jak inni wolisz trzymać się swoich mocnych stron. Ponadto, jeśli nie jesteś weteranką treningu górnej części ciała, ćwiczenia klatki piersiowej nie będą tak naturalne.

Chodzi jednak o to, aby w końcu zacząć i nie przestawać, dopóki się nie poprawisz. Istnieje wiele korzyści, które możesz czerpać z treningu klatki piersiowej jako kobieta. Zbadaliśmy korzyści jakie niesie za sobą trening klatki piersiowej oraz 7 najlepszych ćwiczeń dla kobiet zarówno w domu, jak i na siłowni.

kobieta na siłowni

Dlaczego kobiety powinny trenować klatkę piersiową?

Powszechnym nieporozumieniem jest to, że piersi się powiększą od treningów. Treningi klatki piersiowej rozwijają mięśnie piersiowe większe, które znajdują się pod piersiami. Wyciskanie na ławce nie spowoduje, że Twoje piersi będą większe lub mniejsze, ale mogą je podnieść naturalnie.

Inną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę, jest to, że jeśli wygląd rozbudowanej klatki piersiowej jest czymś, czego nie lubisz, to nie oznacza, że trenując też tak będziesz wyglądać. Prawdopodobnie ten ktoś robi więcej cięższych powtórzeń, próbując desperacko zdobyć mocno rozbudowaną klatkę piersiową gdzieś w pobliżu na siłowni. Trening klatki piersiowej nie polega wyłącznie na podnoszeniu maksymalnych ciężarów i nieskończonej ilości powtórzeń.

Istnieje wiele powodów, dla których kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową. Pomijając ten trening, ryzykujesz brakiem równowagi mięśniowej, co może doprowadzić do złej postawy i trudności w wykonywaniu innych ćwiczeń, w których Twoje mięśnie piersiowe większe nie będą pracować prawidłowo. Siła w klatce piersiowej to siła pchania i bez wysiłku te mięśnie słabną.

To nie tylko klatka piersiowa. Wiele ćwiczeń klatki piersiowej napina mięśnie brzucha, a także mięśnie trójgłowe, bicepsy i naramienne. I jeszcze raz, jeśli martwisz się przyrostem, wiedz że twój mięsień piersiowy większy to duża grupa mięśniową, która pomoże Ci spalić mnóstwo kalorii.

Więc od czego zacząć? Czytaj dalej, aby poznać najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet w domu i na siłowni.

Najlepsze domowe ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet

Nie zawsze można iść na siłownię. Niezależnie od tego, czy powodem jest budżet, czy dojazdy do pracy. Zawsze dobrze jest mieć cały arsenał ćwiczeń, z których możesz korzystać w domu, gdy potrzebujesz treningu i nie jest możliwe skorzystanie z siłowni.

Ćwiczenia w domu mogą być tak samo skuteczne jak trening na siłowni, ale chodzi o to, aby Twoja masa ciała i mięśnie wykonywały pracę, którą zwykle wykonywałby sprzęt. Z przyjemnością dowiesz się, że nie musi to być aż tak skomplikowane.

Zalecamy następujące ćwiczenia jako najlepszy domowy trening klatki piersiowej dla kobiet:

1.Szerokie pompki

Zaangażowane mięśnie: piersiowe (klatka piersiowa), naramienne (ramiona), triceps.

Szerokie pompki działają mniej więcej tak samo jak te klasyczne, angażując znaczną część mięśni piersiowych.

  1. Rozpocznij w pozycji jak do deski i połóż dłonie szersze niż ramiona, utrzymując je w jednej linii z ramionami.
  2. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj je mocno, utrzymując proste plecy i biodra, nie opuszczając ich do wewnątrz ani podnosząc do góry. Powoli opuszczaj ciało tak nisko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji początkowej.
  3. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

2. Pompki z nogami na podwyższeniu

Zaangażowane mięśnie: górne piersiowe (klatka piersiowa), naramienne (ramiona), triceps.

W przypadku pompek na podwyższeniu, musisz użyć platformy takiej jak łóżko lub krzesło, pamiętając, że im wyższa platforma, tym trudniej będzie. Ale o to Ci chodzi, prawda?

  1. Ułóż palce od stóp na platformie, dłonie na podłodze i wykonuj pompki, gdy ciało znajduje się w tej opadającej pozycji. Opuść klatkę piersiową jak najniżej, utrzymując ciało proste i napięty core.
  2. Odepchnij się rękami z powrotem do pozycji wyjściowej.
  3. Możesz także obrócić to ćwiczenie i wykonać pompki ze stopami na podłodze i dłońmi na platformie.
  4. Zacznij od 3 serii po 8 powtórzeń.

3. Izometryczne ćwiczenie klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz nic, tylko przestrzeń do stania, co oznacza, że ​​możesz to zrobić praktycznie wszędzie.

  1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami i rozluźnionymi ramionami.
  2. Zaciśnij dłonie razem z palcami naciskającymi w przeciwnych kierunkach przed klatką piersiową, tak aby dłonie opierały się sobie nawzajem.
  3. Przyciśnij dłonie do siebie tak mocno, jak to możliwe, utrzymaj tę pozycję, licząc do 15.
  4. Zmień kierunek dłoni i przytrzymaj przez kolejne piętnaście. Jest to liczone jako jedno powtórzenie.
  5. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet na siłowni

Więc jeśli możesz to wszystko osiągnąć bez sprzętu, nie będzie Cię przerażać cała siłownią wypełnioną ławkami, ciężarkami, sztangami i wyciągami, prawda? Oto cztery najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet na siłowni.

1. Odwodzenie Ramion w Siadzie

  1. Usiądź na ławce z wyprostowanym kręgosłupem, nogami rozstawionymi na szerokość barków, stopami płasko na podłodze i odchylonymi ramionami.
  2. Trzymaj mięśnie brzucha włączone i odbierz nagrodę za dodatkowy trening na swoim core.
  3. Trzymając hantle w każdej ręce, zacznij od ramion po bokach.
  4. Weź oddech i wydychaj powietrze, podnosząc proste ręce, aż ramiona znajdą się na wysokości ramion. Wdychaj, gdy opuszczasz ręce.
  5. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń o ciężarze, który zmusza cię do ostatnich kilku powtórzeń każdej serii.

2. Rozpiętki w leżeniu

Wykorzystaj przy tym piłkę stabilizującą/do jogi. Używanie piłek stabilizujących oznacza angażowanie wszystkich mniejszych mięśni w Twoim core, które zaniedbujesz, co pomaga utrzymać równowagę.

  1. Trzymając lekkie hantle w każdej ręce, usiądź na piłce stabilizacyjnej z nogami rozstawionymi szerzej niż ramiona i prostymi plecami.
  2. Stopniowo oddalaj się stopami, aż plecy i ramion dotkną piłki, a Twoja twarz będzie skierowana do sufitu. Twoja klatka piersiowa i dolna część brzucha powinny znajdować się na tym samym poziomie.
  3. Rozłóż ręce prosto, jak podczas wyciskania na ławce, rozłóż ręce i imitując ruch latania opuszczaj hantle, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej, zanim ponownie je podniesiesz.
  4. Unieś ręce nad klatkę piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie i spójrz prosto w górę.
  5. Zrób wydech i rozłóż ręce, imitując ruch latania, i opuść je, aż hantle znajdą się na poziomie klatki piersiowej. 6 wdechów i przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
  6. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej

  1. Trzymając hantle, chwyć ławkę i ustaw ją pod kątem, wybierając nieco cięższe, ale komfortowe hantle.
  2. Połóż się na pochylonej ławce z prostymi plecami i rozstawionymi ramionami.
  3. Wypchnij hantle w górę ruchem odwróconego „V” z boków klatki piersiowej.
  4. Zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangi

  1. Przechodząc do sztangi, połóż się na ławce z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
  2. Połóż stopy płasko na podłodze, rozstaw je szerzej niż ramiona.
  3. Zrób wdech i powoli przesuwaj sztangę w górę, prostując łokcie. Wydychaj powietrze, gdy opuszczasz ją do klatki piersiowej.
  4. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

Zapamiętaj

Trening klatki piersiowej przynosi korzyści wszystkim. Nie chodzi o piersi i przyrost masy mięśniowej, chodzi o mięśnie piersiowe większe oraz zbudowanie siły, poprawienie postawy, napięcie i spalenie kalorii. Najlepsze jest to, że ćwiczenia klatki piersiowej są czymś, co można robić ze sprzętem lub bez niego, w domu lub w ramach ćwiczeń na siłowni.

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj również:

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48Autor Lauren Dawes

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!