Korzyści z szejka białkowego? Czy ma to sens? Jako dziecko pewnie piłeś szklankę mleka przed snem, aby budować mocne kości, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, że wieczorny mleczny napój może być również przydatny dla lepszych wyników na siłowni? W tym artykule przyjrzymy się badaniom dotyczącym picia szejków białkowych przed snem i podamy kilka przydatnych wskazówek, jak uniknąć potencjalnych pułapek.
W tym artykule:
- Korzyści z szejka białkowego przed snem
- Które białko spożywać przed snem
- Polecane szejki białkowe przed snem
- Przepis na Szejka białkowego
- Najczęściej zadawane pytania
Korzyści z Szejka Białkowego przed Snem
1. Utrata Wagi
BiaÅ‚ko jest głównym skÅ‚adnikiem odżywczym stymulujÄ…cym wzrost nowej tkanki mięśniowej i pomagajÄ…cym chronić ciężko wypracowanÄ… masÄ™ mięśniowÄ… podczas utraty wagi.(10) Jednak moc biaÅ‚ka nie koÅ„czy siÄ™ na tym, ponieważ badania pokazujÄ…, że spożycie biaÅ‚ka przed wskoczeniem pod koÅ‚drÄ™ może przyspieszyć metabolizm (proces przeksztaÅ‚cania pożywienia w energiÄ™) i pomóc powstrzymać napady gÅ‚odu.Â
Spożycie biaÅ‚ka zapewnia nam również uczucie sytoÅ›ci i może pomóc zmniejszyć apetyt na nocne przekÄ…ski, które mogÄ… być szkodliwe dla Twojego sukcesu w odchudzaniu.(2)Â
2. Wzrost mięśni
Podczas gdy wielu ludzie trenuje wieczorem i spożywa białko w okresie potreningowym, ilu z nas rozważa szejka białkowego przed snem? Jest to szczególnie ważne biorąc pod uwagę, że stymulacja wzrostu mięśni jest niezwykle niska podczas snu, więc możesz być narażony na rozpad białek mięśniowych w ciągu nocy. (3, 15)
Na szczęście badacze wykazali, że jelita nadal sÄ… w stanie normalnie funkcjonować przed całą noc, co oznacza, że nadal możesz prawidÅ‚owo trawić i wchÅ‚aniać biaÅ‚ko spożywane przed snem.(5)Â
Daje to wyraźnÄ… możliwość to stymulowania wzrostu mięśni podczas snu poprzez szejki biaÅ‚kowe spożywane przed snem. WiÄ™c jak dużo go potrzebujesz? Badacze wykazali, że 40g kazeiny przed snem stymuluje syntezÄ™ biaÅ‚ek mięśniowych (proces budowania masy mięśniowej) o okoÅ‚o 20%.(12)Â
3. Sen
Sen jest ogólnie uważany za ważne narzÄ™dzie do regeneracji, a ciÄ…gÅ‚y brak snu może powodować zmiany w wydajnoÅ›ci, odpornoÅ›ci i wchÅ‚anianiu biaÅ‚ka.(6) Chociaż potrzeba wiÄ™cej badaÅ„ w tej dziedzinie, obecnie wiemy, że prowadzenie wysokobiaÅ‚kowej diety może poprawić ogólnÄ… jakość snu.(7)Â
Ponadto jego spożycie przed snem może zwiÄ™kszyć dostÄ™pność aminokwasu L-tryptofanu. Po spożyciu wraz z wÄ™glowodanami, wychwyt tryptofanu jest zwiÄ™kszony i może poprawić czas zasypiania, a także ogólnÄ… jakość snu.(6)Â
Jakie białko spożywać przed snem
Większość dostępnych do tej pory badań popiera stosowanie białka kazeiny, chociaż różnice pomiędzy kazeiną, serwatką i soją są bardzo małe. Teoria stojąca za użyciem białka kazeiny polega na tym, że zapewnia ona długotrwałe uwalnianie aminokwasów i tym samym utrzymuje dostępność aminokwasów przez całą noc.(4)
Mimo to potrzebne sÄ… dalsze badania, aby zapewnić jasne wytyczne dotyczÄ…ce wyboru najlepszej formy biaÅ‚ka przed snem. Na razie należy pamiÄ™tać, że w wiÄ™kszoÅ›ci wymienionych badaÅ„ stosuje siÄ™ dawki 40-50g biaÅ‚ka. Może siÄ™ okazać, że ilość jest ważniejsze od rodzaju spożywanego biaÅ‚ka.Â
Rekomendowane Szejki BiaÅ‚kowe Myprotein Przed SnemÂ
Overnight Recovery Blend
BiaÅ‚ko w Porcji: 45gÂ
Overnight Recovery Blend to wolno przyswajalna mieszanka biaÅ‚ek, zawierajÄ…ca 5 typów: serwatkÄ™, kazeinÄ™ micelarnÄ…, izolat biaÅ‚ka mleka i biaÅ‚ko jajek. IstniejÄ… dowody sugerujÄ…ce, że połączenie serwatki i kazeiny może mieć najlepszy wpÅ‚yw na syntezÄ™ biaÅ‚ek mięśniowych, ponieważ serwatka pomoże szybko zwiÄ™kszyć jej poziom, podczas gdy kazeina może jÄ… przedÅ‚użyć.16Â
To sprawia, że mieszanki białek są generalnie dobrym rozwiązaniem przed snem. Kolejną zaletą tej mieszanki jest dodatek cynku i magnezu, które jak wykazano mogą zwiększyć regenerację po treningu i poprawić jakość snu.17,18