Korzyści z Szejka Białkowego przed Snem

Korzyści z szejka białkowego? Czy ma to sens? Jako dziecko pewnie piłeś szklankę mleka przed snem, aby budować mocne kości, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, że wieczorny mleczny napój może być również przydatny dla lepszych wyników na siłowni? W tym artykule przyjrzymy się badaniom dotyczącym picia szejków białkowych przed snem i podamy kilka przydatnych wskazówek, jak uniknąć potencjalnych pułapek.

W tym artykule:

Korzyści z szejka białkowego przed snem
Które białko spożywać przed snem
Polecane szejki białkowe przed snem
Przepis na Szejka białkowego
Najczęściej zadawane pytania

Jakie są korzyści z szejka białkowego?

Korzyści z Szejka Białkowego przed Snem

1. Utrata Wagi

Białko jest głównym składnikiem odżywczym stymulującym wzrost nowej tkanki mięśniowej i pomagającym chronić ciężko wypracowaną masę mięśniową podczas utraty wagi.(10) Jednak moc białka nie kończy się na tym, ponieważ badania pokazują, że spożycie białka przed wskoczeniem pod kołdrę może przyspieszyć metabolizm (proces przekształcania pożywienia w energię) i pomóc powstrzymać napady głodu.

Spożycie białka zapewnia nam również uczucie sytości i może pomóc zmniejszyć apetyt na nocne przekąski, które mogą być szkodliwe dla Twojego sukcesu w odchudzaniu.(2)

2. Wzrost mięśni

Podczas gdy wielu ludzie trenuje wieczorem i spożywa białko w okresie potreningowym, ilu z nas rozważa szejka białkowego przed snem? Jest to szczególnie ważne biorąc pod uwagę, że stymulacja wzrostu mięśni jest niezwykle niska podczas snu, więc możesz być narażony na rozpad białek mięśniowych w ciągu nocy. (3, 15)

Na szczęście badacze wykazali, że jelita nadal są w stanie normalnie funkcjonować przed całą noc, co oznacza, że nadal możesz prawidłowo trawić i wchłaniać białko spożywane przed snem.(5)

Daje to wyraźną możliwość to stymulowania wzrostu mięśni podczas snu poprzez szejki białkowe spożywane przed snem. Więc jak dużo go potrzebujesz? Badacze wykazali, że 40g kazeiny przed snem stymuluje syntezę białek mięśniowych (proces budowania masy mięśniowej) o około 20%.(12)

3. Sen

Sen jest ogólnie uważany za ważne narzędzie do regeneracji, a ciągły brak snu może powodować zmiany w wydajności, odporności i wchłanianiu białka.(6) Chociaż potrzeba więcej badań w tej dziedzinie, obecnie wiemy, że prowadzenie wysokobiałkowej diety może poprawić ogólną jakość snu.(7)

Ponadto jego spożycie przed snem może zwiększyć dostępność aminokwasu L-tryptofanu. Po spożyciu wraz z węglowodanami, wychwyt tryptofanu jest zwiększony i może poprawić czas zasypiania, a także ogólną jakość snu.(6)

Jakie białko spożywać przed snem

Większość dostępnych do tej pory badań popiera stosowanie białka kazeiny, chociaż różnice pomiędzy kazeiną, serwatką i soją są bardzo małe. Teoria stojąca za użyciem białka kazeiny polega na tym, że zapewnia ona długotrwałe uwalnianie aminokwasów i tym samym utrzymuje dostępność aminokwasów przez całą noc.(4)

Mimo to potrzebne są dalsze badania, aby zapewnić jasne wytyczne dotyczące wyboru najlepszej formy białka przed snem. Na razie należy pamiętać, że w większości wymienionych badań stosuje się dawki 40-50g białka. Może się okazać, że ilość jest ważniejsze od rodzaju spożywanego białka.

Rekomendowane Szejki Białkowe Myprotein Przed Snem

Overnight Recovery Blend

Białko w Porcji: 45g

Overnight Recovery Blend to wolno przyswajalna mieszanka białek, zawierająca 5 typów: serwatkę, kazeinę micelarną, izolat białka mleka i białko jajek. Istnieją dowody sugerujące, że połączenie serwatki i kazeiny może mieć najlepszy wpływ na syntezę białek mięśniowych, ponieważ serwatka pomoże szybko zwiększyć jej poziom, podczas gdy kazeina może ją przedłużyć.16

To sprawia, że mieszanki białek są generalnie dobrym rozwiązaniem przed snem. Kolejną zaletą tej mieszanki jest dodatek cynku i magnezu, które jak wykazano mogą zwiększyć regenerację po treningu i poprawić jakość snu.17,18

Slow-Release Casein

Białko w Porcji: 23g

Kazeina to białko, które jest powoli trawione, co oznacza, że aminokwasy dostają się do krwiobiegu w powolny i długotrwały sposób. Powoduje to podwyższenie syntezy białek mięśniowych przez dłuższy czas, zapobiegając rozpadowi białek mięśniowych, który będzie przekraczał tempo syntezy. 4

To powolne trawienie sprawia, że jest to dobry wybór przed snem, ponieważ może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas nocnego postu.15 Inną kluczową korzyścią kazeiny o powolnym uwalnianiu jest to, że jest odpowiednia także dla wegetarianów.

Slow-Release Casein Elite

Białko w porcji: 24g

Jeżeli jesteś profesjonalnym sportowcem lub rywalizujesz w zawodowych na dowolnym poziomie, slow-release casein elite jest opcją szejka przed snem dla Ciebie, ponieważ została ona przetestowana pod kątem substancji zabronionych przez Informed-Sport.

Niezależnie od tego, które suplementy wybierzesz, jeśli rywalizujesz zawodowo, ważne jest aby suplementy, które przyjmujesz były odpowiednio przebadane, a testowanie przez Informed-sport jest sposobem na to.

Milk Protein Powder

Białko w porcji: 23g

To nasza naturalna mieszanka białek zawierająca mieszankę serwatki i kazeiny. Wykorzystane białko mleka w proszku, to ultrafiltrowane odtłuszczone mleko, co oznacza, że odżywka ma tylko 106 kalorii w porcji.

To sprawia, że jest doskonałą opcją przed snem dla osób na diecie o ograniczonej podaży kalorii, ponieważ może pomóc zachować mięśnie podczas odchudzania.

Total Protein Blend

Białko w porcji: 24g

Total protein blend zawiera mieszankę siedmiu różnych odżywek białkowych. Oznacza to, że ten proszek ma doskonały profil aminokwasowy, który pozwala budować i chronić mięśnie. Połączenie białek sprawia, że jest to świetny koktajl niezależnie od pory dnia, ale mieszane wskaźniki trawienia oznaczają, że jest on również dobrą opcją przed snem.

Vegan Protein Blend

Białko w porcji: 22g

Vegan Protein Blend jest wykonana z izolatu białka grochu i izolatu białka fasoli Fava. Białko grochu ma podobną strawność jak kazeina, co czyni je dobrą alternatywą przed snem dla osób na diecie wegańskiej.19

Proponowany Przepis na Białkowego Szejka przed Snem

Białko odgrywa ważną rolę w stymulacji syntezy mięśni i metabolizmie, a tryptofan jest związany z poprawą jakości snu oraz produkcją melatoniny (hormonu regulującego cykl sen-czuwanie).(13) Produkty mleczne takie jak mleko i jogurt stanowią mieszankę zarówno serwatki jak i kazeiny oraz zawierają tryptofan, który można znaleźć także w pestkach dyni i słonecznika.

Ten przepis łączy w sobie wszystkie kluczowe składniki, aby czerpać wszelkie korzyści z szejka białkowego.

150g Odtłuszczonego jogurtu greckiego
20g białka w proszku
2 łyżki pestek z dynii
1 szklanka jagód
Mleko lub woda do osiągnięcia odpowiedniej gęstości

Podsumowanie

Spożywanie szejków białkowych przed snem stanowi dobry sposób na stymulowanie mięśni do wzrostu, wpływa na codzienny metabolizm energetyczny oraz poprawia ogólna jakość snu. Ponadto regularne spożywanie białka przed snem wspomaga wzrost zarówno masy mięśniowej jak i siły. Chociaż optymalny rodzaj białka przed snem nie jest jeszcze do końca jasny, do osiągnięcia korzyści opisanych w artykule może być konieczna dawka pomiędzy 40-50g.

Najczęściej zadawane pytania

Czy powinienem wypić szejka białkowego przed snem?

Spożywanie szejka białkowego przed snem niesie korzyści, w tym stymuluje wzrost mięśni i poprawia jakość snu.

Jaki rodzaj białka powinienem spożywać przed snem?

Większość badań potwierdza, że kazeina jest najlepszym białkiem do spożywania w nocy, ze względu na wydłużone uwalnianie aminokwasów i utrzymanie biodostępności białka przez całą noc.

W jaki sposób białko przed snem może pomóc w odchudzaniu?

Stwierdzono, że przyjmowanie białka przed snem zwiększa poziom metabolizmu w ciągu następnego dnia. Białko również pochłania więcej energii do rozkładu w porównaniu z węglowodanami.

W jaki sposób białko przed snem może pomóc w budowie mięśni?

Przyjmowanie białka przed snem sprawia, że Twoje mięśnie zyskują dodatki bilans białkowy w ciągu nocy, pozwalając im się regenerować i budować przez całą noc.

Czy przyjmowanie białka przed snem może poprawić jakość snu?

Przyjmowanie białka przed snem zwiększa dostępność aminokwasu L-tryptofanu, który jak wykazano poprawia jakość snu.

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj następne:

Ambasadorzy

Trening FBW z Hantlami. Dasz Radę Wykonać 30 rund?

Treningi Scotta są zaprojektowane tak, abyś przekraczał granice możliwości. Ten trening FBW całego ciała sprawi, że poczujesz każdy swój mięsień.

2021-02-08 21:25:12 • Autor Evangeline Howarth

dieta

Białko sojowe - korzyści zdrowotne i efekty stosowania

Wszystko co musisz wiedzieć o tym roślinnym białku.

2019-06-06 11:47:38 • Autor Grant Koch

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

References

1. Acheson KJ, Blondel-lubranoA,Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.

2. Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intakeand Body Weight in Humans. JNutr 134: 974–979, 2004.

3. Beelen M,TielandM, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008.

4. BoirieY, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997.

5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, SarisWHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnightmuscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.

6. HalsonSL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med44: 13–23, 2014.

7. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects onSleep. West JNurs Res 35: 497–513, 2017.

8. Madzima TA, Melanson JT, Black JR,NepocatychS. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273.

9. Madzima TA, Panton LB,FrettiSK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014.

10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces LeanBody Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci SportExerc : 326–337, 2010.

11. Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, ContrerasRJ, Panton LB, Spicer MT.Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016.

12. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA,GijsenAP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012.

13. Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition,mood, and sleep.Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010.

Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, MaaseK, Kies AK,Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015.

TrommelenJ, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.

Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. TheJournal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S.

CherasseY, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334

Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and SleepDisorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-YearFollow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

BerrazagaI, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.