0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

dieta

Jak budować masę mięśniową | Osiągnij swój cel

Szukając informacji o budowaniu masy mięśniowej, możesz znaleźć bardzo wiele informacji, z którymi może być trudno sobie poradzić.

Niestety nie ma magicznego suplementu, który natychmiast sprawi, że Twoje mięśnie rozerwą koszulkę – droga do przyrostów wymaga poświęcenia, dużej ilości treningów i odpowiedniego odżywiania.

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia, ale jest kilka podstawowych rzeczy, o których należy pamiętać podczas budowania masy mięśniowej. Naukowo przebadane suplementy niewątpliwie wspomogą Twój progres, jeżeli będą stosowane wraz z odpowiednim treningiem i zbilansowaną dietą.

Ten artykuł porusza wiele kwestii dotyczących budowania masy mięśniowej, a oto lista co w nim znajdziecie:

Od Czego zacząć?

Jak wyliczyć PPM oraz CPM

Suplementy, które pomogą Ci osiągnąć nadwyżkę kalorii.

Jak dużo białka potrzebuje?

Najlepsze suplementy do budowania masy mięśniowej

Dlaczego warto wybrać kreatynę?

Najlepsze ćwiczenia, aby być większym

Dlaczego odpoczynek jest tak ważny?

Czy powinienem śledzić swoje postępy?

 

Od czego zacząć?

Prawdopodobnie najważniejszą rzeczą na sam początek – jeszcze przed rozpoczęciem suplementacji i treningów – jest uświadomienie sobie, że aby zbudować masę mięśniową musisz osiągnąć w ciągu dnia nadwyżkę kalorii.

Dzieje się tak kiedy spożywasz więcej kalorii, niż spalasz – więc jeżeli w ciągu dnia zjesz 2500 kcal, ale tylko 2000 spalisz osiągniesz “nadwyżkę” 500 kalorii.

Przepraszamy jeżeli bańka pęknie, ale nie to nie znaczy, że możesz spożywać ogromne ilości fast foodów i spodziewać się bicepsów jak The Rock. Te kalorie muszą pochodzić z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy nienasyconych oraz powinieneś zminimalizować ilość spożywanej przetworzonej żywności, cukrów rafinowanych, tłuszczów nasyconych, aby po prostu uniknąć magazynowania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu.

Aby upewnić się, że osiągasz nadwyżkę kalorii musisz wyliczyć jak dużo Twój organizm ich potrzebuje określając dwie rzeczy: podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Znając te dwie rzeczy będziesz miał punkt odniesienia do osiągnięcia nadwyżki.

Jak mogę wyliczyć swoją PPM oraz CPM?

Twoja PPM to podstawowy wskaźnik metabolizmu, czyli ilość kalorii jaką Twój organizm spala w ciągu 24 godzin, kiedy nic nie robisz (w zasadzie jest to ilość kalorii jaką potrzebujesz do oddychania, utrzymania bicia serca etc.)

Jest to minimalna ilość kalorii jaką Twój organizm potrzebuje do podstawowego funkcjonowania i nie zawiera ona kalorii, które spalasz podczas ruchu lub aktywności fizycznej.

Aby obliczyć Swoją PPM, użyj jednego z poniższych wzorów1:

Kobiety: 10 x waga (kg) + 6.25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161

Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6.25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5

Po wykonaniu obliczeń, będziesz w stanie oszacować swoją CPM, czyli całkowitą przemianę materii – ilość energii (kalorii), którą Twój organizm wykorzystuje na co dzień wraz z aktywnościami fizycznymi i treningami.

Po pierwsze musisz oszacować swój poziom aktywności fizycznej (PAF), który zależy od tego jak aktywny styl życia prowadzisz. Uprościliśmy to do trzech opcji:

Siedzący lub lekko aktywny styl życia: spędzasz bardzo dużo czasu podczas dnia siedząc/stojąc i nie ruszasz się zbyt wiele – np. masz pracę biurową, która nie wymaga zbyt dużego wysiłku fizycznego, Twoim głównym środkiem transportu jest samochód i nie uprawiasz regularnie sportu.

Aktywny lub średnio aktywny styl życia: posiadasz lekką pracę fizyczną, na przykład jesteś kelnerem/kelnerką i jesteś ciągle na nogach lub jesteś pracownikiem budowlanym, albo kiedy masz pracę biurową, ale regularnie uprawiasz sport.

Bardzo aktywny styl życia: posiadasz fizyczną pracę — np. jesteś w siłach zbrojnych lub pracujesz w rolnictwie — lub ćwiczysz dłużej, niż kilka godzin dziennie np. jesteś sportowcem, trenerem personalnym lub nauczycielem tańca.

Poziom aktywności Średnia wartość PAF
Siedzący lub lekko aktywny styl życia 1.5
Aktywny lub średnio aktywny styl życia 1.8
Bardzo aktywny styl życia 2.2

Kiedy wybierzesz wartość PAF wystarczy pomnożyć ją ze swoją PPM, aby obliczyć całkowite dzienny wydatek energetyczny.

 

PPM x wartość PAF = CPM

Wartość otrzymana z CPM to ilość kalorii, które musisz codziennie spożywać, aby utrzymać swoją wagę – więc, jeżeli myślisz o przyrostach i budowaniu masy mięśniowej to każdego dnia powinieneś starać się przekraczać tę wartość, aby osiągnąć nadwyżkę kaloryczną.

 

Jakie suplementy pomogą mi osiągnąć nadwyżkę kalorii?

Kiedy zaczniesz pracować nad osiągnięciem nadwyżki kalorycznej możesz odkryć, że musisz zacząć jeść o wiele więcej, niż do tej pory.

Może to być czasochłonne i drogie – jeżeli próbujesz podwoić ilość swoich posiłków w ciągu dnia prawdopodobnie jest nierealne przygotowanie ich wszystkich od podstaw.

Właśnie dlatego te suplementy mogą się okazać bardzo pomocne.

Formuły wszystko-w-jednym oraz gainery to szybki i wygodny zamiennik posiłku — mogą one niemal natychmiast dostarczyć do diety białko, węglowodany oraz kalorie bez zbędnego cukru lub tłuszczu. Oto niektóre z naszych najpopularniejszych mieszanek:

Mieszanka Weight Gainer: nasz najtańszy gainer zawierający 30g zarówno szybko jak i wolno przyswajalnego białka — doskonały, aby zapewnić dodatkowe kalorie w ciągu dnia — wraz z 50g węglowodanów na porcję zapewnia potężny zastrzyk 388 kalorii w na porcję.

Mieszanka Extreme Gainer: doskonały towarzysz podczas budowania masy mięśniowej zawierający 35g białka oraz 61g węglowodanów zapewnia 446 kalorii w porcji. Zawiera również witaminy, minerały oraz 5g monohydratu kreatyny, który udowodniono naukowo, że zwiększa wytrzymałość fizyczną — dzięki czemu jest to doskonałe wsparcie treningowe.  

The Gainer™: nasz gainer premium, doskonały do budowania masy mięśniowej i siły. Każda porcja naładowana jest 45g białka, 120g węglowodanów, 4g BCAA, 5g glutaminy oraz niezbędnymi witaminami i minerałami — efekt? 784 kalorii. Tak, dobrze przeczytałeś.

Wegański Gainer: oto nasza odpowiedź na roślinny styl życia, ta wegańska mieszanka zawiera 29g wysokiej jakości białka pochodzącego z izolatu białka grochu oraz białka brązowego ryżu i 39g węglowodanów zapewniając 400 kalorii w porcji. Zdecydowanie możesz uzyskać przyrosty kontynuując zielony styl życia.

Istnieje oczywiście wiele innych suplementów za pomocą których możesz zwiększyć spożycie kalorii w innych posiłkach. Spróbuj dodać Błyskawiczne Płatki Owsiane lub użyj Masła Orzechowego, aby ulepszyć swoją owsiankę, szejki lub przekąski.

 

Jak dużo białka potrzebuje, aby zwiększyć masę mięśniową?

Okay, po omówieniu poprzedniej części teraz musisz zadbać o to żeby nadwyżka kalorii przekształciła się w spore bicepsy, a nie tylko oponkę wokół brzucha. Aby tak się stało, znaczna część kalorii, którą spożywasz musi pochodzić z białka.

Aby budować masę mięśniową powinieneś spożywać około 2.2g białka na kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 90 kilogramów powinna spożywać co najmniej 198 g białka dziennie.

Ważne jest, aby zapewnić długotrwałe i ciągłe uwalnianie białka w ciągu dnia, szczególnie po treningu, aby wspomóc regenerację i budowę nowej tkanki mięśniowej.

Tak jak zostało wspomniane powyżej, szejki są łatwym i wygodnym sposobem na to. Niezależnie od tego gdzie jesteś nie musisz się martwić jak przygotować sobie posiłek. Wysokobiałkowe przekąski są doskonałe, aby zaspokoić łaknienie na coś słodkiego i głód w ciągu dnia. Oto niektóre z naszych najsmaczniejszych przekąsek:

Białkowe ciasteczko: najwyższej jakości wysokobiałkowa przekąska, zawierająca 38g wysokiej jakości białka mlecznego w ciasteczku. Możesz wybrać spośród siedmiu przepysznych smaków ciasteczka, które dostarcza 20g węglowodanów i zawiera 70% mniej cukru oraz 40% mniej tłuszczu od standardowych ciastek dostępnych w sklepach.

Baton Pro Bar Elite: zawierający 26g białka, 22g węglowodanów oraz 3g błonnika baton pomoże Ci osiągnąć nadwyżkę kalorii oraz sprawdzi się jako wzmocnienie po treningu. Dostępny jest w trzech niesamowitych smakach — Karmelu z orzechami laskowymi, Toffee z wanilią oraz Ciemnej czekolady z jagodami

Baton wysokobiałkowy: Każdy baton zawiera imponujące 30g zarówno wolno jak i szybko przyswajalnego białka, dzięki czemu jest to doskonała przekąska pomiędzy posiłkami, aby zapewnić ciągłe dostarczanie białka w ciągu dnia. Jest bogaty w błonnik, ma niską zawartość cukru i zawiera 23g węglowodanów — doskonałe paliwo do budowania masy mięśniowej.

 

Jakie są najlepsze suplementy do budowania masy mięśniowej?

Suplementy nie mogą zastąpić zdrowej, zbilansowanej diety oraz godzin spędzonych na siłowni. Mogą jednak wspomóc jedno i drugie – dzięki czemu nieco łatwiej będziesz mógł osiągnąć swoje cele.

  • Odżywki białkowe — niezależnie czy to formuła białka serwatkowego czy gainer, powinna być to Twoja pierwsza rzecz w koszyku. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem, który przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, więc jest to istotny element podczas Twojej podróży do przyrostów.
  • Monohydrat kreatyny — wzmocnij się podczas sesji treningowej. Udowodniono naukowo, że kreatyna zwiększa wytrzymałość fizyczną w krótkich seriach o wysokiej intensywności.

  • BCAA — Aminokwasy rozgałęzione są kluczem do przyrostów, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy – leucynę, izoleucynę oraz walinę. Występują one naturalnie w białku i pomagają w budowie nowej tkanki mięśniowej oraz jej regeneracji.

  • Beta alanina — naturalnie występujący, nie niezbędny aminokwas, który jest idealny dla osób uprawiający sport wymagający gwałtownych ruchów lub długotrwałej aktywności fizycznej.

  • Multiwitamina w proszku/tabletkach — jest to wygodny sposób na zaspokojenie dziennego rekomendowanego spożycia witamin, co może okazać się trudne do uzyskania z samej diety. Może to pomóc w utrzymaniu ogólnego dobrego stanu zdrowia, co jest bardzo ważne, kiedy poddajesz swój organizm intensywnym treningom  — pomagając Tobie wrócić po treningu na następny.

  • Suplementy Omega — idealny sposób na dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych bez ponoszenia ogromnych kosztów oraz trudu wiążącego się ze spożywaniem ryb każdego dnia. Kwasy EPA oraz DHA zawarte w Omega-3, 6 oraz 9 przyczyniają się do utrzymania zdrowia serca.

 

Dlaczego warto wybrać kreatynę?

Monohydrat kreatyny to suplement, który pomoże Ci trenować jeszcze ciężej. Może być on wykorzystywany przez Twój organizm jako szybkie źródło energii podczas krótkotrwałych aktywności o bardzo wysokiej intensywności jak podnoszenie ciężarów czy sprint.

Dostarczając w ten sposób Twoim mięśniom dodatkową energię, możesz czerpać jeszcze więcej korzyści z treningów — nie jest to złoty bilet do pobicia osobistych rekordów, ale na pewno doskonałe wsparcie w drodze do tego.

Osoby, które po raz pierwszy stosują kreatynę lub nie stosowały jej przez dłuższy czas powinny rozpocząć od nasycenia nią mięśni. Oznacza to branie 5g cztery razy dziennie w równych odstępach czasu, przed rozpoczęciem standardowego zalecanego spożycia 3-5g na dzień.

Posiadamy szeroką gamę suplementów kreatynowych, które zadowolą każdego — niezależnie czy ze względu na wygodę wolisz dodać miarkę kreatyny w proszku do Twojego szejka, czy preferujesz stosować kreatynę w tabletkach.

 

Jakie są najlepsze ćwiczenia, aby stać się większym?

Powinieneś skupić się na treningu na ćwiczeniach wielostawowych, ponieważ działają one na kilka mięśni, a nie izolować pojedynczą grupę. Ruchy te obejmują:

  • Przysiady
  • Wyciskanie na ławeczce płaskiej
  • Martwy ciąg
  • Podciąganie się na drążku
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Pompki na poręczach

Wyznacz sobie cele i staraj się utrzymywać stały, delikatny progress zamiast uderzać pełnią sił w pierwszy trening i oczekiwać natychmiastowych rezultatów narażając się na ryzyko kontuzji.

Najskuteczniejszym sposobem na budowanie mięśni jest “progresywne przeładowywanie”, co oznacza stopniowe podnoszenie poprzeczki z treningu na trening.

Po prostu, kiedy Twoje ciało zacznie przyzwyczajać się do treningu wyjdź ze swojej strefy komfortu i zwiększ ilość powtórzeń lub obciążenie. Wtedy właśnie Twoje mięśnie zaczną rosnąć, ponieważ organizm będzie starał się zaadaptować do nowego obciążenia.

 

Dlaczego odpoczynek jest tak ważny?

Musisz dać czas swoim mięśniom po treningu, aby mogły się zregenerować i naprawić. Kiedy podnosisz ciężary na dobrą sprawę rozrywasz włókna mięśniowe, aby stymulować ich wzrost – tak więc codzienny bardzo intensywny trening może bardziej zaszkodzić, niż pomóc.

Twoje stawy również zostają obciążone podczas treningu, dlatego odpoczynek jest tak ważny, aby uniknąć ich kontuzji.

Dodatkowo, zrobienie sobie przerwy dobrze wpływa na zdrowie psychiczne i pozwala ponownie skupić się na celu. Pozytywne nastawienie do pójścia na siłownie na pewno pomoże Ci osiągnąć dobre wyniki – a kiedy już będziesz robił trening będzie on przyjemnością, a nie karą.

 

Czy powinienem śledzić swoje postępy?

Ważne jest, aby śledzić swój postęp na treningach, ponieważ pomoże Ci to zastosować podejście “progresywnego przeładowywania”.

Samo notowanie nazwy ćwiczenia, obciążenia oraz ilości powtórzeń pomoże Ci zorientować się w sytuacji podczas następnego treningu czy robisz idealnie taki sam trening jak ostatnio, czy może udało CI się osiągnąć progres.

Notowanie co jesz może okazać się równie pomocne. Upewnisz się w ten sposób, że osiągasz tak ważną nadwyżkę kalorii i spożywasz wystarczającą ilość białka.


Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.

 

Bez Tagów



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ