Trening

Nie Pomijaj Rozgrzewki i Relaksu | Oto Dlaczego

Jest 19:30 w poniedziałek, skończyłeś swój obiad i masz zamiar uderzyć na siłownie. Zanim tam dotrzesz jest już prawie 20. Dobry trening trwa mniej więcej godzinę, więc będzie 21, kiedy go skończysz. Love Island zaczyna się o tej godzinie, a dziś wieczorem nastąpi pojednanie. Nie chcąc tego przegapić, podejmujesz decyzję o pominięciu rozgrzewki i schłodzeniu się. Zresztą nie są one tak ważne, prawda? Przemyśl to jeszcze raz.

Przekazujemy temat w ręce trenerki Myprotein Natashy Noel-Barker, która w tym odcinku serii masterclass wyjaśnia znaczenie rozciągania, rozgrzewki i relaksu. Okazuje się, że mogą być one ważniejsze, niż myślisz, zwłaszcza jeśli chcesz osiągnąć doskonałe połączenie między umysłem, a mięśniami. 

Ćwiczenia to stres fizjologiczny. Kiedy wywierasz ten stres na swoje ciało, musi ono zrobić kilka rzeczy, aby nadążyć. Obejmują one zwiększenie podstawowego tętna i zwiększenie częstotliwości oddechów.

Co więcej, podczas ćwiczeń zmienia się tempo przemiany materii. Potrzebujemy zapasów glikogenu, aby generować energię dla mięśni. Tak więc podczas ćwiczeń hormony dostosowują się w odpowiedzi na stres fizjologiczny,

W idealnym przypadku intensywność ćwiczeń od początku do końca powinna wyglądać jak krzywa dzwonowa, z maksymalną intensywnością na samej górze krzywej. Rozgrzewka powinna stopniowo umożliwiać osiągnięcie szczytu krzywej, a odpoczynek pozwala na stopniowy powrót do linii bazowej. 

Krzywa rozgrzewki

Korzyści z rozgrzewki i relaksu

Korzyści fizjologiczne

Gdy się rozgrzewasz, temperatura ciała wzrasta, stąd nazwa. To jest ważniejsze, niż myślisz. Ciepły mięsień jest bardziej produktywnym mięśniem, ponieważ jest w stanie przyjąć więcej tlenu i będziesz w stanie pracować w pełnym zakresie ruchu. 

Stopniowe wprowadzenie fizjologicznego stresu związanego z treningiem poprzez stopniowe zwiększenia tętna sprawia, że jesteś w stanie skierować więcej tlenu do mięśni. Jak doskonale wiesz, Twoje mięśnie potrzebuje tlenu do działania.

Korzyści psychiczne

Nie tylko fizyczne. Skupienie się na wykonywanych ruchach jest niezbędne, aby zapobiec kontuzjom, a przygotowanie psychiczne jest ważne dla osiągnięcia połączenia umysł-mięśnie. Wykonując rozgrzewkę, pomagasz stymulować neurologiczne połączenie między umysłem, a mięśniami. Im silniejsze połączenie, tym większą moc uzyskasz z mięśni.

Czy rozgrzewka może zapobiec kontuzjom?

Jeśli Twoje ciało i mięśnie są rozgrzane, a umysł jest w stanie gotowości, będzie to miało pozytywny wpływ na Twój trening i pomoże zapobiegać kontuzjom.

Rozciąganie & mobilność

Do rozgrzewki możesz chcieć włączyć trochę rozciągania i ćwiczeń ruchowych. Choć brzmią podobnie, to dwie różne rzeczy. Rozciąganie skupia się na zwiększeniu elastyczności i wydłużeniu mięśni, natomiast ćwiczenia ruchowe skupiają się na zakresach ruchów Twoich stawów.

Możesz chcieć zastosować dynamiczne ćwiczenia podczas rozgrzewki przedtreningowej. Ten rodzaj rozciągania pomoże przygotować organizm na fizjologiczny stres związany z ćwiczeniami poprzez zwiększenie tętna i dotlenienie mięśni.

Alternatywnie, rozgrzewka może obejmować bezpośrednie ukierunkowanie na mięśnie, których będziesz używać, wykonując ćwiczenia, które planujesz robić podczas treningu.

Na przykład możesz spodziewać się ukończenia treningu ciężką serią martwego ciągu. Najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest wykonanie martwego ciągu, ale zaczynanie od lżejszych ciężarów i stopniowo dążenie do maksimum. Skoncentruj się na kontrolowanych powtórzeniach i nawiązaniu połączenia między umysłem i mięśni.

Relaks

W zależności od Twoich preferencji relaks może być aktywny lub pasywny. Pasywny relaks obejmowałby rozciąganie grup mięśni nad którymi pracowałeś. Pomogłoby to utrzymać długość mięśni, którą osiągnąłeś podczas treningu. 

Aktywny relaks może obejmować rower lub bieżnie. Ideą tej formy relaksu jest stopniowe obniżanie tętna przy jednoczesnym poruszaniu mięśniami. Wykazano również, że aktywny relaks przyspiesza usuwanie kwasu mlekowego z krwi.

Podsumowanie

Natasha dużo mówiła o tym w filmie. Oto krótkie podsumowanie tego co powiedziała.

Ćwiczenia to stres fizjologiczny, a rozgrzewka pełni ważną rolę w stopniowym przygotowaniu ciała i umysłu. Ćwiczenia rozciągające i ruchowe są dobre, aby włączyć je w rozgrzewkę, ponieważ pomagają wydłużyć mięśnie i poprawić zakres ruchu przed treningiem.

Ważną rolę odgrywa również relaks, który stopniowo obniża tętno, jednocześnie utrzymując ruchy mięśni. 

Więc następnym razem, gdy będziesz myślał o porzuceniu rozgrzewki i relaksu, zastanów się. W rzeczywistości powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby uwzględnić je w swoim treningu. Łatwo je pominąć, ale tylko Ty zapłacisz cenę.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Witaminy - Jak Korzystać z Nich Najlepiej?

Suplementy

Witaminy - Jak Korzystać z Nich Najlepiej?

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także mogą pomóc w osiąganiu postępów na siłowni. Przycztaj i dowiedz się jak!

2022-06-18 18:15:47Autor Monica Green


Złagodź Stres Dzięki Tym 5 Poradom Żywieniowym 

Odżywianie

Złagodź Stres Dzięki Tym 5 Poradom Żywieniowym 

Nie ma magicznego przepisu, aby zmniejszyć lub zatrzymać stres, ale z pewnością można wprowadzić niewielkie zmiany, aby zmniejszyć jego wpływ na Ciebie.

2022-06-12 13:25:50Autor Emily Wilcock

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor i ekspert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!