Trening obwodowy na masę
Istnieje wiele systemów treningowych. Warto zapamiętać, że nie ma jednego sprawdzonego dla wszystkich. Należy znaleźć idealny dla siebie, ponieważ każdy organizm jest inny. W tym artykule przedstawiam wam trening obwodowy ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej. Sprawdźcie go i dajcie znać jakie udało wam się osiągnąć rezultaty!
Trening obwodowy na masę – czym jest?
Trening obwodowy pozwala na wykonanie treningu w 20-30 minut. Dzięki czemu możemy zaoszczędzić mnóstwo czasu. Jest to specyficzny rodzaj pracy. Wykonujemy ćwiczenia przez 30-60 sekund i następnie od razu przechodzimy do kolejnego. W taki sposób spalamy więcej kalorii i mamy prawie zerowy odpoczynek. Pozwala to na zaangażowanie większej ilości mięśni w krótszym czasie oraz osiągnięcie lepszych rezultatów niż przy standardowym treningu, gdzie przechodzimy od ćwiczenia do ćwiczenia dopiero po jego zakończeniu.
Dzięki temu, że kombinacji ćwiczeń jest nieskończenie wiele ten trening nigdy się nam nie znudzi. Możemy wykorzystać do niego sztangi, hantle, kettle, bądź ciężar własnego ciała. Łatwo można przeplatać ćwiczenia typu przysiady ze sztangą z na przykład pompkami, bądź podciąganiem. Celem takiego treningu jest przygotowanie ciała do maksymalnego spalania kalorii oraz budowy nowych mięśni. Sprawia on także, że stajemy się sprawniejsi, silniejsi i wytrzymalsi.
Trening obwodowy na masę- uwagi
Trening tego rodzaju nie da nam oszałamiającego wzrostu masy w krótkim czasie. Sprawi jednak, że będziemy budować tak zwaną suchą masę mięśniową dzięki swojej intensywności. Musimy pamiętać, że skoro jest on wstanie spalić setki kalorii należy odpowiednio dostosować nasze odżywianie. Bez dodatniego bilansu kalorycznego nie będziemy budować mięśni. Poniżej prezentuje przykładowy plan treningowy.
Przykładowy plan treningowy
Poniedziałek:
- Martwy ciąg 10 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie 10 powtórzeń
- Dipy (pompki na poręczach) 10 powtórzeń
Środa:
- Wykroki 10 powtórzeń
- Podciąganie 10 powtórzeń
- Rozpiętki 10 powtórzeń
- Obwodzenie ramion w bok 10 powtórzeń
- Uginania ramion na modlitewniku 10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 powtórzeń
Piątek:
- Martwy ciąg sumo 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10 powtórzeń
- Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie tułowia 10 powtórzeń
- Przysiad sumo z kettlem trzymanym przed sobą 10 powtórzeń
- Pompki wąski 10 powtórzeń
- Spięcia na fitballu 10 powtórzeń
Pamiętajmy, że ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Następnie odpoczywamy 30-60 sekund i rozpoczynamy kolejny obwód. Takich obwodów należy wykonać od 2 do 4 maksymalnie. Tworząc swój własny plan treningu obwodowego warto pamiętać, że należy koncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują najwięcej mięśni. Ważnym aspektem będzie także regularne zwiększanie obciążenia. Najlepiej założyć sobie progres tygodniowy. Może to być nawet 2,5 kg na każdym ćwiczeniu. Istotne jest by obciążenie się zwiększało, zmuszając mięśnie do rozrostu.
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
