12 Pokarmów Bogatych w Potas
Potas to minerał, który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia i odgrywający wiele kluczowych ról w organizmie.1 Przede wszystkim pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a niedobór potasu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru. Ten artykuł zawiera 12 pokarmów bogatych w potas, które pomogą Ci upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość potasu.
12 pokarmów bogatych w potas
1. Suszone morele
Suszone morele zawierają 602 mg potasu w porcji ośmiu moreli. Są również doskonałym źródłem błonnika, który jest ważny dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego.2 Suszone morele są również dobrym źródłem żelaza i magnezu. Oba te składniki są niezbędne do produkcji energii, dzięki czemu suszone morele są dobrą przekąską, która dodaje energii.3
2. Gotowana soczewica
Soczewica jest przyjaznym weganom źródłem białka zawierającym 9 g białka, a także jest jednym z 12 pokarmów bogatych w potas, zawiera 310 mg w każdej 100 g porcji. Jest również doskonałym źródłem selenu, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.4 Soczewica ma również bardzo niską zawartość tłuszczu, co czyni ją chudym źródłem białka, węglowodanów i błonnika.
3. Pieczony Ziemniak
Pieczony ziemniak jest doskonałym źródłem potasu, a jeden średniej wielkości ziemniak zawiera go 990 mg. Pieczone ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni z nich dobre rozwiązanie na posiłek potreningowy, ponieważ pomogą one uzupełnić zapasy glikogenu..5
4. Fasola
Fasola to kolejne przyjazne weganom źródło białka, zawierające 7 g w 100 g oraz 280 mg potasu. Fasola może również wspierać metabolizm, ponieważ jest dobrym źródłem zarówno fosforu jak i manganu.3 Fosfor odgrywa również kluczową rolę w tworzeniu kości i zębów.6
5. Pierś z kurczaka
6. Banan
Banany zawierają 208 mg potasu w porcji i są również źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni z nich dobrą przekąskę po treningu. Dodatkowo banany są dobrym źródłem witaminy B6, która jest ważna dla metabolizmu i produkcji energii.3
7. Mleko (półtłuste)
Pół litra mleka zawiera 418 mg potasu i stanowi doskonałą mieszankę białka (10 g) i węglowodanów (12 g). Mleko zawiera białko kazeinowe, czyli wolno przyswajalne białko, które może pomóc w ograniczaniu rozpadu białek mięśniowych.7 Dzięki temu stanowi doskonałą przekąskę przed snem dla osób, które chcą zbudować lub zachować mięśnie.8 Mleko zawiera również dużą ilość wapnia, co jest ważne dla zdrowych kości i zębów.9
8. Brokuły
Oprócz potasu, brokuły są również bardzo dobrym źródłem witaminy K, która pomaga organizmowi goić rany i przyczynia się do krzepnięcia krwi.10 Brokuły są również bogate w witaminę C, która również przyczynia się do gojenia ran i jest ważna dla zdrowia skóry i kości oraz zapobieganiu szkorbutowi.11
9. Łosoś
Łosoś jest nie tylko jednym z naszych bogatych w potas pokarmów, ale również przykładem tłustej ryby zawierającej zdrowe kasy tłuszczowe Omega 3. Omega 3. powiązane są z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia układu krążenia, wrażliwości na insulinę i odpornością.12 Łosoś jest również dobrym źródłem białka, zawierającym 23 g w każdych 100 g i jest bogaty w inne ważne witaminy, takie jak witamina D, witamina E i witaminy z grupy B.
10. Sok pomarańczowy
Typowa porcja (150 ml) soku pomarańczowego zawiera około 265 mg potasu i sporą dawkę witaminy C. Zawartość cukru w sokach jest dość wysoka, więc lepiej uważać z jego ilością i trzymać się zalecanej porcji 150 ml.13
11. Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem potasu, 710 mg w 100 g. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną należy zachować ostrożność z wielkością porcji. 10 całych orzechów zawiera 128 mg potasu oraz 103 kalorie. Orzechy nerkowca są również dobrym źródłem magnezu, który odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach biologicznych, w tym prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowej pracy układu odpornościowego.14
12. Jabłko
Szarlotka z Płatkami Owsianymi | Prosto i Smacznie
Z takim śniadaniem o wiele łatwiej zmierzyć się z ponurym porankiem. Ta zapiekana szarlotka od Nail Kirkland to przepyszny sposób na rozpoczęcie dnia.
Podsumowanie
5 Pokarmów Bogatych w Witaminę D
Na szczęście dla każdego, tę witaminę można znaleźć nie tylko w słońcu, ale także pokarmach bogatych w witaminę D. Sprawdź Jakich!
16 Pokarmów Bogatych w Omega 3
Mamy nadzieję, że nasza lista 16 pokarmów bogatych w omega 3 pomoże Ci zapamiętać, które pokarmy zawierają jej znaczące ilości.
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
1. Turck, Dominique et al. “Dietary reference values for potassium.” EFSA Journal 14 (2016): 4592-4658.
2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.
5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
6. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Phosphorus. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/#en1> [Accessed 10 January 2022].
7. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi:
8. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
9. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
10. DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
11. Grosso G, Bei R, Mistretta A, Marventano S, Calabrese G, Masuelli L, Giganti MG, Modesti A, Galvano F, Gazzolo D. Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed). 2013 Jun 1;18:1017-29. doi: 10.2741/4160. PMID: 23747864.
12. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
13. nhs.uk. 2022. 5 A Day portion sizes. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/> [Accessed 12 January 2022].
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
