Niezależnie od tego, czy zamierzasz ustanowić nowy rekord osobisty, przygotowujesz się do swojego pierwszego półmaratonu, czy po prostu zwiększasz aktywność fizyczną, aby schudnąć, plan zdrowego odżywiania pomoże Ci osiągnąć cele i przyniesie korzyści z biegania. W tym artykule omówiono podstawy, które należy wziąć pod uwagę, a w szczególności skupimy się na optymalnej strategii żywienia przed i po bieganiu.
- Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
- Co jeść przed bieganiem
- Co jeść po bieganiu
- O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?
Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
Istotnym elementem planu żywieniowego biegacza jest jego zapotrzebowanie kaloryczne i na poszczególne makroskładniki.1
Bieganie znacznie zwiększy Twój dzienny wydatek energetycznym, a zapotrzebowanie na energię będzie dopasowane do Twoich celów.1
Zalecenia dotyczące węglowodanów dla biegaczy wahają się od 4 do 10 g/kg/d.1 Będzie się to różnić w zależności od celu i programu treningowego, ale jako ogólne zalecenie dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność jest dążenie do górnego limitu. Dla osób, które biegają z myślą o utracie tkanki tłuszczowej bardziej odpowiedni będzie niższy poziom węglowodanów.
W celu regeneracji ważne jest uzupełnienie glikogenu zużywanego podczas biegu, spożywanie białka, które pomaga w naprawie mięśni, oraz stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera szeroką gamę mikroelementów.1
Co jeść przed biegiem
Oprócz dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki odżywcze wymagane do optymalizacji wyników biegowych, najlepszym sposobem na wykorzystanie każdego biegu jest odpowiednie zgranie posiłków w czasie z treningiem.2
Czas w którym decydujesz się biegać, również będzie miał duży wpływ na wykonalność określonej strategii żywieniowej. Dla przykładu wczesne poranne biegi najlepiej wykonać na czczo lub po lekkiej przekąsce, a bieganie późnym popołudniem powinno odbywać się ok. 2-3 godziny po posiłku.2
- Banan lub baton
- Płatki z mlekiem
- Owsianka z owocami
- Kanapka z kurczakiem
- Ziemniaki w mundurkach z tuńczykiem
- Tosty z dżemem
- Omlet
- Sałatka z kurczakiem
- Grillowany łosoś z warzywami
- Szejk białkowy
Co jeść po bieganiu
Osobom, które chcą poprawić swoją wydajność zaleca się dzienne spożycie na poziomie od 1,2 do 2g/kg/d.4 Idealnie powinno pochodzić z chudych, niskotłuszczowych źródeł, takich jak kurczak i biała ryba.
Zaleca się również nawodnienie po biegu w celu uzupełniania płynów utraconych z potem. Można to zrobić za pomocą wody. Wykazano, że koktajl regeneracyjny (zawierający białko i węglowodany), napoje energetyczne i mleko, skutecznie nawadniają organizm po wysiłku.5
Żywność, której należy unikać:
Nie tylko wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy trawią się długo. Chociaz w ramach zdrowej diety należy unikać tłustych i smażonych dań, jest to szczególnie ważne dla biegaczy.1
Błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety (NHS zaleca spożycie 30 g dziennie), ale ograniczenie błonnika przez biegiem może pomóc zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe.1
Wykazano, że pikantne jedzenie nasila objawy IBS. Dlatego przed biegiem najlepiej ograniczyć do minimum ostre jedzenie, aby uniknąć problemów z przewodem pokarmowym podczas treningu.6
Chociaż wykazano, że kofeina zwiększa wytrzymałość, najlepiej nie spożywać jej w nadmiernych ilościach, ponieważ wykazano, że nadmierne ilości powodują problemy żołądkowo-jelitowe.7
O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?
Podczas wykonywania biegów tempowych lub interwałowych o wysokiej intensywności, ważna jest optymalna dostępnośc glikogenu, poniewaz ćwiczenia o większej intensywności wykorzystują glikogen jako główne źródło energii.3
W przypadku biegów o niższej intensywności, ukierunkowanych w szczególności na utratę tkanki tłuszczowej, poziom zmagazynowanego glikogenu jest mniej ważny, a trening z mniejszą jego dostępnością może być bardziej korzystny.3
Daj sobie wystarczająco dużo czasu po jedzeniu, aby organizm mógł właściwie wykorzystać węglowodany. Zaplanuj bieg na 2-3 godziny po obfitym posiłku.2
Podsumowanie - Odżywianie przed i po bieganiu
Odżywianie w e-sporcie: Czy Jest Ważne?
Podobnie jak inni sportowcy, sportowcy w e-sporcie muszą przestrzegać programu żywieniowego, który umożliwia im osiąganie najlepszych wyników.
Jak Ustalać Cele Metodą SMART
Istnieje kilka sposobów na określanie celów, ale przestrzeganie zasad SMART jest jednym z najlepszych. Dowiedz się dlaczego.
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.
2. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-
3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334
5. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
7. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
