Niezależnie od tego, czy zamierzasz ustanowić nowy rekord osobisty, przygotowujesz się do swojego pierwszego półmaratonu, czy po prostu zwiększasz aktywność fizyczną, aby schudnąć, plan zdrowego odżywiania pomoże Ci osiągnąć cele i przyniesie korzyści z biegania. W tym artykule omówiono podstawy, które należy wziąć pod uwagę, a w szczególności skupimy się na optymalnej strategii żywienia przed i po bieganiu.
Przeskocz do:
- Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
- Co jeść przed bieganiem
- Co jeść po bieganiu
- O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?
Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
Pożywienie jest tym co napędza organizm podczas wykonywania ćwiczeń i pomaga naszemu organizmowi w regeneracji.
Istotnym elementem planu żywieniowego biegacza jest jego zapotrzebowanie kaloryczne i na poszczególne makroskładniki.1
Bieganie znacznie zwiększy Twój dzienny wydatek energetycznym, a zapotrzebowanie na energię będzie dopasowane do Twoich celów.1
Ważne jest również, aby zastanowić się skąd pochodzą te kalorię, a dla większości biegaczy węglowodany powinny stanowić większą część ich diety.
Zalecenia dotyczące węglowodanów dla biegaczy wahają się od 4 do 10 g/kg/d.1 Będzie się to różnić w zależności od celu i programu treningowego, ale jako ogólne zalecenie dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność jest dążenie do górnego limitu. Dla osób, które biegają z myślą o utracie tkanki tłuszczowej bardziej odpowiedni będzie niższy poziom węglowodanów.
W celu regeneracji ważne jest uzupełnienie glikogenu zużywanego podczas biegu, spożywanie białka, które pomaga w naprawie mięśni, oraz stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera szeroką gamę mikroelementów.1
Co jeść przed biegiem
Oprócz dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki odżywcze wymagane do optymalizacji wyników biegowych, najlepszym sposobem na wykorzystanie każdego biegu jest odpowiednie zgranie posiłków w czasie z treningiem.2
Istnieje wiele czynników, które decydują o tym, który posiłek przed bieganiem jest najlepszy. Obejmują one długość biegu, intensywność i ogólny cel sesji (np. poprawa wydajności lub utrata tkanki tłuszczowej).
Czas w którym decydujesz się biegać, również będzie miał duży wpływ na wykonalność określonej strategii żywieniowej. Dla przykładu wczesne poranne biegi najlepiej wykonać na czczo lub po lekkiej przekąsce, a bieganie późnym popołudniem powinno odbywać się ok. 2-3 godziny po posiłku.2
Dla tych, którzy koncentrują się na poprawie wydajności, ogólną wskazówką będzie włączenie posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany, która ma niską zawartość tłuszczu i błonnika, aby była lekkostrawna.
Przykłady to:
- Banan lub baton
- Płatki z mlekiem
- Owsianka z owocami
- Kanapka z kurczakiem
- Ziemniaki w mundurkach z tuńczykiem
- Tosty z dżemem
Jeśli biegasz w celu utraty tkanki tłuszczowej, bieganie z niską dostępnością glikogenu, zwiększa ilość tłuszczu używanego jako paliwo podczas ćwiczeń.3 Tak więc bieganie na czczo lub po posiłku o niskiej zawartości węglowodanów może okazać się lepsze.
W takich okolicznościach odpowiednie posiłki to:
- Omlet
- Sałatka z kurczakiem
- Grillowany łosoś z warzywami
- Szejk białkowy
Co jeść po bieganiu
Po biegu ważne jest uzupełnienie zużytego paliwa, aby mięśnie mogły się zregenerować i przygotować do następnej sesji.
Najlepszym pokarmem do tego są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które jak wykazano, szybciej przywracają poziom glikogenu.2 Przykłady węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym obejmują makaron, ryż, ziemniaki i płatki zbożowe.
Oprócz węglowodanów ważne jest również białko.
Białko wspiera regenerację mięśni i istnieją również dowody na to, że połączenie białka z sub optymalnym poziomem węglowodanów zwiększy tempo uzupełniania glikogenu.2
Osobom, które chcą poprawić swoją wydajność zaleca się dzienne spożycie na poziomie od 1,2 do 2g/kg/d.4 Idealnie powinno pochodzić z chudych, niskotłuszczowych źródeł, takich jak kurczak i biała ryba.
Zaleca się również nawodnienie po biegu w celu uzupełniania płynów utraconych z potem. Można to zrobić za pomocą wody. Wykazano, że koktajl regeneracyjny (zawierający białko i węglowodany), napoje energetyczne i mleko, skutecznie nawadniają organizm po wysiłku.5
Żywność, której należy unikać:
Przygotowując się do biegu, najlepiej unikać pokarmów, które mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub “naciskać” podczas biegu. Obejmują one:
Pokarmy bogate w tłuszcz
Nie tylko wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy trawią się długo. Chociaz w ramach zdrowej diety należy unikać tłustych i smażonych dań, jest to szczególnie ważne dla biegaczy.1
Pokarmy bogate w błonnik
Błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety (NHS zaleca spożycie 30 g dziennie), ale ograniczenie błonnika przez biegiem może pomóc zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe.1
Ostre jedzenie
Wykazano, że pikantne jedzenie nasila objawy IBS. Dlatego przed biegiem najlepiej ograniczyć do minimum ostre jedzenie, aby uniknąć problemów z przewodem pokarmowym podczas treningu.6
Nadmiar kofeiny
Chociaż wykazano, że kofeina zwiększa wytrzymałość, najlepiej nie spożywać jej w nadmiernych ilościach, ponieważ wykazano, że nadmierne ilości powodują problemy żołądkowo-jelitowe.7
O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?
Podejdź do każdej sesji z konkretnym celem. Umożliwi to odpowiednie dopasowanie strategii zasilania organizmu.
Podczas wykonywania biegów tempowych lub interwałowych o wysokiej intensywności, ważna jest optymalna dostępnośc glikogenu, poniewaz ćwiczenia o większej intensywności wykorzystują glikogen jako główne źródło energii.3
W przypadku biegów o niższej intensywności, ukierunkowanych w szczególności na utratę tkanki tłuszczowej, poziom zmagazynowanego glikogenu jest mniej ważny, a trening z mniejszą jego dostępnością może być bardziej korzystny.3
Daj sobie wystarczająco dużo czasu po jedzeniu, aby organizm mógł właściwie wykorzystać węglowodany. Zaplanuj bieg na 2-3 godziny po obfitym posiłku.2
Ponadto najlepiej unikać pokarmów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takich jak pokarmy bogate w tłuszcze, błonnik, pikantne potrawy i nadmiaru kofeiny.
Podsumowanie – Odżywianie przed i po bieganiu
Dobry plan odżywiania pomoże zwiększyć wydajność i regenerację po biegu.
Wysokowęglowodanowa dieta jest najlepsza dla biegaczy szukających sposobu na poprawę swoich wyników, podczas gdy dla osób odchudzających ta podaż powinna zostać zweryfikowana.
Najlepsze posiłki i przekąski przed bieganiem będą zależeć od celu treningowego, intensywności i czasu trwania i czasu biegu. Po bieganiu ważne jest spożywanie węglowodanów, białka i odpowiednie nawodnienie, aby zapewnić optymalną regenerację.
