Odżywianie przed i po Bieganiu | Przewodnik
Niezależnie od tego, czy zamierzasz ustanowić nowy rekord osobisty, przygotowujesz się do swojego pierwszego półmaratonu, czy po prostu zwiększasz aktywność fizyczną, aby schudnąć, plan zdrowego odżywiania pomoże Ci osiągnąć cele i przyniesie korzyści z biegania. W tym artykule omówiono podstawy, które należy wziąć pod uwagę, a w szczególności skupimy się na optymalnej strategii żywienia przed i po bieganiu.
- Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
- Co jeść przed bieganiem
- Co jeść po bieganiu
- O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?
Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
Istotnym elementem planu żywieniowego biegacza jest jego zapotrzebowanie kaloryczne i na poszczególne makroskładniki.1
Bieganie znacznie zwiększy Twój dzienny wydatek energetycznym, a zapotrzebowanie na energię będzie dopasowane do Twoich celów.1
Zalecenia dotyczące węglowodanów dla biegaczy wahają się od 4 do 10 g/kg/d.1 Będzie się to różnić w zależności od celu i programu treningowego, ale jako ogólne zalecenie dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność jest dążenie do górnego limitu. Dla osób, które biegają z myślą o utracie tkanki tłuszczowej bardziej odpowiedni będzie niższy poziom węglowodanów.
W celu regeneracji ważne jest uzupełnienie glikogenu zużywanego podczas biegu, spożywanie białka, które pomaga w naprawie mięśni, oraz stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera szeroką gamę mikroelementów.1
Co jeść przed biegiem
Oprócz dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki odżywcze wymagane do optymalizacji wyników biegowych, najlepszym sposobem na wykorzystanie każdego biegu jest odpowiednie zgranie posiłków w czasie z treningiem.2
Czas w którym decydujesz się biegać, również będzie miał duży wpływ na wykonalność określonej strategii żywieniowej. Dla przykładu wczesne poranne biegi najlepiej wykonać na czczo lub po lekkiej przekąsce, a bieganie późnym popołudniem powinno odbywać się ok. 2-3 godziny po posiłku.2
- Banan lub baton
- Płatki z mlekiem
- Owsianka z owocami
- Kanapka z kurczakiem
- Ziemniaki w mundurkach z tuńczykiem
- Tosty z dżemem
- Omlet
- Sałatka z kurczakiem
- Grillowany łosoś z warzywami
- Szejk białkowy
Co jeść po bieganiu
Osobom, które chcą poprawić swoją wydajność zaleca się dzienne spożycie na poziomie od 1,2 do 2g/kg/d.4 Idealnie powinno pochodzić z chudych, niskotłuszczowych źródeł, takich jak kurczak i biała ryba.
Zaleca się również nawodnienie po biegu w celu uzupełniania płynów utraconych z potem. Można to zrobić za pomocą wody. Wykazano, że koktajl regeneracyjny (zawierający białko i węglowodany), napoje energetyczne i mleko, skutecznie nawadniają organizm po wysiłku.5
Żywność, której należy unikać:
Nie tylko wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy trawią się długo. Chociaz w ramach zdrowej diety należy unikać tłustych i smażonych dań, jest to szczególnie ważne dla biegaczy.1
Błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety (NHS zaleca spożycie 30 g dziennie), ale ograniczenie błonnika przez biegiem może pomóc zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe.1
Wykazano, że pikantne jedzenie nasila objawy IBS. Dlatego przed biegiem najlepiej ograniczyć do minimum ostre jedzenie, aby uniknąć problemów z przewodem pokarmowym podczas treningu.6
Chociaż wykazano, że kofeina zwiększa wytrzymałość, najlepiej nie spożywać jej w nadmiernych ilościach, ponieważ wykazano, że nadmierne ilości powodują problemy żołądkowo-jelitowe.7
O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?
Podczas wykonywania biegów tempowych lub interwałowych o wysokiej intensywności, ważna jest optymalna dostępnośc glikogenu, poniewaz ćwiczenia o większej intensywności wykorzystują glikogen jako główne źródło energii.3
W przypadku biegów o niższej intensywności, ukierunkowanych w szczególności na utratę tkanki tłuszczowej, poziom zmagazynowanego glikogenu jest mniej ważny, a trening z mniejszą jego dostępnością może być bardziej korzystny.3
Daj sobie wystarczająco dużo czasu po jedzeniu, aby organizm mógł właściwie wykorzystać węglowodany. Zaplanuj bieg na 2-3 godziny po obfitym posiłku.2
Podsumowanie - Odżywianie przed i po bieganiu
Odżywianie w e-sporcie: Czy Jest Ważne?
Podobnie jak inni sportowcy, sportowcy w e-sporcie muszą przestrzegać programu żywieniowego, który umożliwia im osiąganie najlepszych wyników.
Jak Ustalać Cele Metodą SMART
Istnieje kilka sposobów na określanie celów, ale przestrzeganie zasad SMART jest jednym z najlepszych. Dowiedz się dlaczego.
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.
2. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-
3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334
5. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
7. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
