Odżywianie przed i po Bieganiu | Przewodnik

Niezależnie od tego, czy zamierzasz ustanowić nowy rekord osobisty, przygotowujesz się do swojego pierwszego półmaratonu, czy po prostu zwiększasz aktywność fizyczną, aby schudnąć, plan zdrowego odżywiania pomoże Ci osiągnąć cele i przyniesie korzyści z biegania. W tym artykule omówiono podstawy, które należy wziąć pod uwagę, a w szczególności skupimy się na optymalnej strategii żywienia przed i po bieganiu.

Przeskocz do:

• Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?
• Co jeść przed bieganiem
• Co jeść po bieganiu
• O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?

Dlaczego odżywianie jest ważne dla biegaczy?

Pożywienie jest tym co napędza organizm podczas wykonywania ćwiczeń i pomaga naszemu organizmowi w regeneracji.

Istotnym elementem planu żywieniowego biegacza jest jego zapotrzebowanie kaloryczne i na poszczególne makroskładniki.1

Bieganie znacznie zwiększy Twój dzienny wydatek energetycznym, a zapotrzebowanie na energię będzie dopasowane do Twoich celów.1

Ważne jest również, aby zastanowić się skąd pochodzą te kalorię, a dla większości biegaczy węglowodany powinny stanowić większą część ich diety.

Zalecenia dotyczące węglowodanów dla biegaczy wahają się od 4 do 10 g/kg/d.1 Będzie się to różnić w zależności od celu i programu treningowego, ale jako ogólne zalecenie dla tych, którzy chcą zmaksymalizować wydajność jest dążenie do górnego limitu. Dla osób, które biegają z myślą o utracie tkanki tłuszczowej bardziej odpowiedni będzie niższy poziom węglowodanów.

W celu regeneracji ważne jest uzupełnienie glikogenu zużywanego podczas biegu, spożywanie białka, które pomaga w naprawie mięśni, oraz stosowanie dobrze zbilansowanej diety, która zawiera szeroką gamę mikroelementów.1

 

Co jeść przed biegiem

Oprócz dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki odżywcze wymagane do optymalizacji wyników biegowych, najlepszym sposobem na wykorzystanie każdego biegu jest odpowiednie zgranie posiłków w czasie z treningiem.2

Istnieje wiele czynników, które decydują o tym, który posiłek przed bieganiem jest najlepszy. Obejmują one długość biegu, intensywność i ogólny cel sesji (np. poprawa wydajności lub utrata tkanki tłuszczowej).

Czas w którym decydujesz się biegać, również będzie miał duży wpływ na wykonalność określonej strategii żywieniowej. Dla przykładu wczesne poranne biegi najlepiej wykonać na czczo lub po lekkiej przekąsce, a bieganie późnym popołudniem powinno odbywać się ok. 2-3 godziny po posiłku.2

Dla tych, którzy koncentrują się na poprawie wydajności, ogólną wskazówką będzie włączenie posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany, która ma niską zawartość tłuszczu i błonnika, aby była lekkostrawna.Przykłady to:

• Banan lub baton
• Płatki z mlekiem
• Owsianka z owocami
• Kanapka z kurczakiem
• Ziemniaki w mundurkach z tuńczykiem
• Tosty z dżemem

Jeśli biegasz w celu utraty tkanki tłuszczowej, bieganie z niską dostępnością glikogenu, zwiększa ilość tłuszczu używanego jako paliwo podczas ćwiczeń.3 Tak więc bieganie na czczo lub po posiłku o niskiej zawartości węglowodanów może okazać się lepsze.W takich okolicznościach odpowiednie posiłki to:

• Omlet
• Sałatka z kurczakiem
• Grillowany łosoś z warzywami
• Szejk białkowy

Co jeść po bieganiu

Po biegu ważne jest uzupełnienie zużytego paliwa, aby mięśnie mogły się zregenerować i przygotować do następnej sesji.Najlepszym pokarmem do tego są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które jak wykazano, szybciej przywracają poziom glikogenu.2 Przykłady węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym obejmują makaron, ryż, ziemniaki i płatki zbożowe.Oprócz węglowodanów ważne jest również białko.Białko wspiera regenerację mięśni i istnieją również dowody na to, że połączenie białka z sub optymalnym poziomem węglowodanów zwiększy tempo uzupełniania glikogenu.2

Osobom, które chcą poprawić swoją wydajność zaleca się dzienne spożycie na poziomie od 1,2 do 2g/kg/d.4 Idealnie powinno pochodzić z chudych, niskotłuszczowych źródeł, takich jak kurczak i biała ryba.

Zaleca się również nawodnienie po biegu w celu uzupełniania płynów utraconych z potem. Można to zrobić za pomocą wody. Wykazano, że koktajl regeneracyjny (zawierający białko i węglowodany), napoje energetyczne i mleko, skutecznie nawadniają organizm po wysiłku.5

Żywność, której należy unikać:

Przygotowując się do biegu, najlepiej unikać pokarmów, które mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe lub “naciskać” podczas biegu. Obejmują one:Pokarmy bogate w tłuszcz

Nie tylko wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy trawią się długo. Chociaz w ramach zdrowej diety należy unikać tłustych i smażonych dań, jest to szczególnie ważne dla biegaczy.1

Pokarmy bogate w błonnik

Błonnik jest niezbędnym elementem zdrowej diety (NHS zaleca spożycie 30 g dziennie), ale ograniczenie błonnika przez biegiem może pomóc zmniejszyć problemy żołądkowo-jelitowe.1

Ostre jedzenie

Wykazano, że pikantne jedzenie nasila objawy IBS. Dlatego przed biegiem najlepiej ograniczyć do minimum ostre jedzenie, aby uniknąć problemów z przewodem pokarmowym podczas treningu.6

Nadmiar kofeiny

Chociaż wykazano, że kofeina zwiększa wytrzymałość, najlepiej nie spożywać jej w nadmiernych ilościach, ponieważ wykazano, że nadmierne ilości powodują problemy żołądkowo-jelitowe.7

 

O czym należy pamiętać podczas uzupełniania paliwa przed biegiem?

Podejdź do każdej sesji z konkretnym celem. Umożliwi to odpowiednie dopasowanie strategii zasilania organizmu.

Podczas wykonywania biegów tempowych lub interwałowych o wysokiej intensywności, ważna jest optymalna dostępnośc glikogenu, poniewaz ćwiczenia o większej intensywności wykorzystują glikogen jako główne źródło energii.3

W przypadku biegów o niższej intensywności, ukierunkowanych w szczególności na utratę tkanki tłuszczowej, poziom zmagazynowanego glikogenu jest mniej ważny, a trening z mniejszą jego dostępnością może być bardziej korzystny.3

Daj sobie wystarczająco dużo czasu po jedzeniu, aby organizm mógł właściwie wykorzystać węglowodany. Zaplanuj bieg na 2-3 godziny po obfitym posiłku.2

Ponadto najlepiej unikać pokarmów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takich jak pokarmy bogate w tłuszcze, błonnik, pikantne potrawy i nadmiaru kofeiny. 

Podsumowanie - Odżywianie przed i po bieganiu

Dobry plan odżywiania pomoże zwiększyć wydajność i regenerację po biegu.Wysokowęglowodanowa dieta jest najlepsza dla biegaczy szukających sposobu na poprawę swoich wyników, podczas gdy dla osób odchudzających ta podaż powinna zostać zweryfikowana.Najlepsze posiłki i przekąski przed bieganiem będą zależeć od celu treningowego, intensywności i czasu trwania i czasu biegu. Po bieganiu ważne jest spożywanie węglowodanów, białka i odpowiednie nawodnienie, aby zapewnić optymalną regenerację.